क्यों हरी मटर स्वस्थ और पौष्टिक हैं

हरी मटर एक लोकप्रिय सब्जियां हैं। वे काफी पौष्टिक भी होते हैं और इनमें उचित मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि वे कुछ पुरानी बीमारियों, जैसे कि हृदय रोग और कैंसर से बचाव में मदद कर सकते हैं।

दूसरी ओर, कुछ लोग दावा करते हैं कि हरा मटर हानिकारक हैं और उन एंटीनेटियन्टियों के कारण से बचा जाना चाहिए, जो सूजन के कारण हो सकते हैं।

यह आलेख हरी मटर पर एक विस्तृत रूप लेता है यह निर्धारित करने के लिए कि क्या वे स्वस्थ हैं या आपको उन्हें अपने आहार में सीमित करना चाहिए

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क्या ग्रीन मटर क्या है?

हरी मटर, या "बगीचे के मटर," छोटे, गोलाकार बीज हैं जो कि पिसम सैटिवम संयंत्र द्वारा उत्पादित फली से आते हैं

वे सैकड़ों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं और पूरी दुनिया में खाए गए हैं

सख्ती से बोलते हुए, हरी मटर सब्जियां नहीं हैं वे फल परिवार का हिस्सा हैं, जिसमें पौधों के बीज होते हैं जो कि बीज के अंदर फली का उत्पादन करते हैं। मसूर, चना, सेम और मूंगफली भी फलियां हैं।

हालांकि, हरी मटर को सामान्यतः पकाया जाता है और सब्जियों के रूप में बेचा जाता है और इस आलेख में उन्हें इस तरह का उल्लेख होगा। आप उन्हें जमे हुए ताजे या कैन्ड किस्मों में पा सकते हैं।

चूंकि स्टार्च नामक जटिल कार्बोहाइड्रेट में हरी मटर उच्च होते हैं, उन्हें आलू, मक्का और स्क्वैश के साथ स्टार्च वाली सब्जियां माना जाता है।

पीले मटर, काली आंखों के मटर और बैंगनी मटर सहित कई मटर उपलब्ध हैं। हालांकि, हरी मटर सबसे अधिक खपत होते हैं।

स्नैप मटर और हिमपात मटर अन्य लोकप्रिय किस्में हैं जो अक्सर इसी तरह की उपस्थिति के कारण हरी मटर के साथ भ्रमित होते हैं। हालांकि, उनका स्वाद और पोषक तत्व सामग्री थोड़ा अलग है।

सारांश: हरी मटर एक बीज पौधे से आने वाले बीज होते हैं, लेकिन वे सबसे अधिक बार स्टार्च सब्जी के रूप में भस्म हो जाते हैं

कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च

हरी मटर का प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल है

उनकी कैलोरी सामग्री काफी कम है, 1/2-कप (170-ग्राम) की सेवा में केवल 62 कैलोरी (1)।

कैलोरी से लगभग 70% कैलोरी आते हैं और बाकी प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा (1) द्वारा प्रदान की जाती है।

इसके अलावा, मटर में केवल लगभग हर विटामिन और खनिज शामिल होते हैं, इसके अलावा फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा के अलावा

मटर की सेवा 1/2-कप (170 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्वों (1) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 62
• कार्बोस: < 11 ग्राम फाइबर: < 4 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• विटामिन ए: आरडीआई
• विटामिन के <34%>: आरडीआई का 24% < विटामिन सी: > आरडीआई
• थायामिन का 13%: आरडीआई
• फॉलेट: 12% आरडीआई
• मैंगनीज: आरडीआई
• लोहे का 11%: आरडीआई
• फास्फोरस का 7%: आरडीआई के 6%
• क्या अन्य सब्जियों से मटर को अनूठा बनाता है उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री हैउदाहरण के लिए, 1/2 कप (170 ग्राम) पके हुए गाजर में केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 1/2 कप (170 ग्राम) मटर में चार गुना राशि (1, 2) होती है। वे पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध हैं, जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों (3) के लिए जिम्मेदार हैं।
• सारांश: हरी मटर कैलोरी में काफी कम है और कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में भी अधिक हैं

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वे भर रहे हैं और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत

हरा मटर प्रोटीन का सबसे अच्छा पौधे-आधारित स्रोतों में से एक है, जो एक प्रमुख कारण है कि वे इतने भरने के साथ-साथ उनकी उच्च मात्रा के साथ फाइबर का प्रोटीन खाने से आपके शरीर में कुछ हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है जो भूख कम करता है पाचन को धीमा करने और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन फाइबर के साथ काम करता है (4, 5, 6, 7)।

प्रोटीन और फाइबर की पर्याप्त मात्रा में भोजन करने से आप अपनी भूख को नियंत्रण में रखते हुए पूरे दिन कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं (6, 8)।

हरे मटर की अनूठी प्रोटीन सामग्री उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन पसंद करती है जो पशु उत्पादों को नहीं खाते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वे प्रोटीन का पूर्ण स्रोत नहीं हैं, क्योंकि उन्हें अमीनो एसिड मेथियोनीन की कमी है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करें, घाटे के लिए तैयार करने के लिए हरी मटर को प्रोटीन के दूसरे स्रोत के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें

मांसपेशियों की ताकत और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है इसके अतिरिक्त, यह वजन घटाने और रखरखाव (9, 10, 11, 12) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सारांश: < हरी मटर बहुत भरने वाले भोजन होते हैं, ज्यादातर कारण उनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

वे स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं

हरी मटर के पास कई गुण हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण को नियंत्रित करने में सहायता कर सकते हैं।

सबसे पहले, उनके पास अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जो एक भोजन है खाने के बाद आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

बहुत कम जीआई खाद्य पदार्थ वाले आहार में रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए उपयोगी साबित किया गया है (3, 13) अधिक क्या है, हरी मटर फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है

इसका कारण यह है कि फाइबर जिस दर पर कार्ब्स अवशोषित कर लेती है, उसे धीमा कर देता है, जो कि स्पाइक (7, 14) के बजाय रक्त शर्करा के स्तर में धीमी, अधिक स्थिर वृद्धि को बढ़ावा देता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 डायबिटीज़ (15, 16) वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए सहायक हो सकता है।

मधुमेह और हृदय रोग (17) सहित कई शर्तों के जोखिम को कम करने के लिए हील मटर के रक्त शर्करा पर होने वाले प्रभाव जाना जाता है।

सारांश:

ग्रीन मटर कम ग्लाइकेमिक इंडेक्स है और फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, जो सभी रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं।

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मटर मे फायनाइट पाइशन में फाइबर

हरी मटर में फाइबर की एक प्रभावशाली मात्रा होती है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है (3)।

सबसे पहले, फाइबर आपकी आंतों में अच्छे जीवाणुओं को खिलाती है, जो उनको स्वस्थ रखती है और अतिप्रभावी जीवाणुओं को अधिक से अधिक (7) से रोकती है। यह कुछ सामान्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों को विकसित करने का जोखिम कम कर सकता है, जैसे सूजन आंत्र रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और बृहदान्त्र कैंसर (18)।

अधिक क्या है, हरी मटर में अधिकांश फाइबर अघुलनशील है, जिसका अर्थ है कि यह पानी से मेल नहीं खाता है, बल्कि आपके पाचन तंत्र में "बुलिंग एजेंट" के रूप में कार्य करता है।

इसका मतलब यह है कि यह मल के लिए वजन जोड़ता है और आपके पाचन तंत्र (7) के माध्यम से भोजन और कचरे को अधिक जल्दी से पारित करने में मदद कर सकता है।

सारांश:

हरी मटर फाइबर में समृद्ध है, जो अपने पाचन तंत्र के माध्यम से कचरे के प्रवाह को बनाए रखने और पेट के बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने के द्वारा पाचन को लाभ देता है

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कुछ गंभीर रोगों के विरुद्ध सुरक्षा हो सकती है

हरी मटर के पास कई लक्षण हैं जो कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं, जिनकी समीक्षा नीचे दी गई है।

हार्ट डिसीज हरी मटर में मस्तिष्क, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे हृदय-स्वस्थ खनिज होते हैं।

इन पोषक तत्वों में उच्च आहार उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए सहायक हो सकता है, जो हृदय रोग (1 9, 20, 21) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

हृदय स्वास्थ्य पर उनका सकारात्मक प्रभाव भी हो सकता है

हरी मटर और फलियां की उच्च फाइबर सामग्री कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखायी देती है, जो दोनों को ऊंचा (7, 22, 23) के साथ हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

ग्रीन मटर फ्लोवनोल, कैरोटीनॉइड और विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो कोशिकाओं (24, 25, 26) को नुकसान पहुंचाने की क्षमता के कारण हृदय रोग और स्ट्रोक की संभावना को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

कैंसर

हरे मटर को नियमित रूप से खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है, ज्यादातर मटर की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और शरीर में सूजन को कम करने की उनकी क्षमता (27)।

हरी मटर में सैपोनिन भी होते हैं, पौध यौगिकों जो कि कैंसर के प्रभाव को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि सैपोनिन कई प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है और ट्यूमर के विकास को रोकना (28, 29, 30, 31) की क्षमता है।

इसके अलावा, वे कैंसर के खतरे को कम करने की अपनी क्षमता के लिए कई पोषक तत्वों में समृद्ध हैं, जिनमें विटामिन के सहित, प्रोस्टेट कैंसर (32) के जोखिम को कम करने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

मधुमेह

मधुमेह को रोकने और नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण कारक है, जो कि ग्रीन मटर में कुछ लक्षण हैं जो कि रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करते हैं।

उनका फाइबर और प्रोटीन आपके रक्त में शर्करा के स्तर को बहुत तेज़ी से बढ़ने से रोकता है, जो मधुमेह को नियंत्रण में रखने में मदद करता है (7, 15, 33, 34, 35)।

इसके अलावा, हरी मटर का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रैंक उन्हें मधुमेह के अनुकूल भोजन बनाता है, क्योंकि वे आपकी रक्त शर्करा की तीव्रता (7, 33, 34) की संभावना नहीं रखते हैं।

वे विटामिन, के, ए और सी के अलावा, मैग्नीशियम और बी विटामिन की एक अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं। इन सभी पोषक तत्वों को मधुमेह (36, 37, 38) के खतरे को कम करने में मदद मिली है।

सारांश:

मटर के पास कई गुण हैं जो हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी कुछ पुराने बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

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वे एंटीनेटियेंट्स शामिल हैं

हरे मटर में प्रचुर मात्रा में पोषक तत्वों के बावजूद, उनके पोषण की गुणवत्ता के लिए एक नतीजतन होता है - इसमें एंटीनेटियेंट्स होते हैं

ये पदार्थ कई पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे फलियां और अनाज, जो पाचन और खनिज अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं हालांकि ये आमतौर पर सबसे स्वस्थ लोगों के लिए कोई चिंता नहीं है, लेकिन उनके स्वास्थ्य प्रभाव अभी भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण हैं। कुपोषण के जोखिम वाले व्यक्तियों के अलावा, उन लोगों के अलावा, जो मुख्य भोजन के रूप में फलियां पर भरोसा करते हैं, उन पर अधिक असर पड़ता है।

हरा मटर में पाए जाने वाले दो सबसे महत्वपूर्ण एंटीनोट्रियेंट हैं:

फिटिक एसिड:

खनिजों जैसे लोहा, कैल्शियम, जस्ता और मैग्नीशियम (39, 40) के अवशोषण में हस्तक्षेप हो सकता है।

लेक्टिन्स: < गैस और सूजन जैसे लक्षणों के साथ जुड़े और पोषक तत्व अवशोषण (41, 42) में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

इन एंटीनेटियोटेंट्स के स्तर अन्य फलियों की तुलना में मटर में कम होते हैं, इसलिए उन्हें समस्याएं पैदा करने की संभावना नहीं है, जब तक कि आप उन्हें अक्सर खाने न दें।

एंटीनेटियोटेंट्स से प्रतिकूल प्रभावों को रोकने में मदद करने के लिए आप कुछ तरीकों से उपयोग कर सकते हैं:

• भाग के आकार को उचित रखें: लगभग 1/3 कप (117 ग्राम) से 1/2 कप (170 ग्राम) हरे रंग का एक समय में मटर ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है उच्च मात्रा में खपत होने पर वे समस्या पैदा करने की अधिक संभावना रखते हैं।
• तैयारी के तरीकों के साथ प्रयोग: किण्वन, अंकुरण और भिगोने से हरे मटर (41, 43) में एंटीनेटियेंट्स की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है।

उन्हें पूरी तरह से पकाया जाता है:

कच्चे मटर में एंटीनेटियन्ट्रीय स्तर उच्च होता है, जिससे उन्हें पाचन की परेशानी पैदा करने की अधिक संभावना होती है।

• सारांश: ग्रीन मटर एंटीनाट्रिएंट होते हैं जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं और पाचन संकट पैदा कर सकते हैं। हालांकि, यह ज्यादातर लोगों के लिए एक समस्या नहीं है
• वे फूलने का कारण हो सकते हैं अन्य फलियां की तरह, हरी मटर की सूजन का कारण बताया गया है, पेट की असुविधाजनक सूजन अक्सर गैस और पेट के साथ होती है
• कुछ प्रभावों के कारण ये प्रभाव हो सकते हैं, उनमें से एक एफओडीएमएपी की सामग्री है- किफायती oligo-, di-, मोनो-सैकराइड और पॉलीओलस। वे carbs का एक समूह है जो पाचन से बचते हैं और तब आपके आंत में जीवाणुओं द्वारा उत्पन्न होते हैं, जो कि उप-उत्पाद (44) के रूप में गैस का उत्पादन करते हैं।

इसके अतिरिक्त, हरी मटर में लेक्टिन फूला हुआ और अन्य पाचन लक्षणों से जुड़े हैं। यद्यपि लैक्टिन उच्च मात्रा में मौजूद नहीं हैं, वे कुछ लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकते हैं, खासकर जब वे आहार का एक प्रमुख हिस्सा होते हैं (42, 43)। अच्छी खबर यह है कि हरी मटर खाने के बाद पाचन संबंधी असुविधा को रोकने के लिए कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं

यदि FODMAPs आपके लिए एक समस्या है, तो अपने भाग के आकार को कम करने की कोशिश करें कई परिस्थितियों में, जो लोग FODMAPs के प्रति संवेदनशील होते हैं, वे एक समय में 1/3 कप पका हुआ हरी मटर को सहन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, कुछ तैयारी के तरीकों जैसे कि भिगोने, फेमेन्टिंग या अंकुरण के साथ प्रयोग करने से, हरी मटर की लैक्टिन सामग्री को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे उन्हें पचाने में आसानी हो सकती है (41)।

एक और रणनीति हरी मटर को अपने आहार का एक नियमित हिस्सा बनाना है यदि आप कुछ समय में हर बार उन्हें खा लेते हैं, तो आपके शरीर का उपयोग केवल उन्हें पचाने के लिए नहीं किया जा सकता है, जिससे सूजन और अन्य असहज लक्षण हो सकते हैं।

सारांश:

हरी मटर में एफओडीएमएपी और लेक्टिन होते हैं, जो सूजन का कारण हो सकता है, खासकर जब वे बड़ी मात्रा में खपत होती हैं

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क्या आपको मटर मटवाना चाहिए?

हरी मटर पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है, और ऐसे गुण हैं जो कई रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

फिर भी वे एंटीनेटियन्ट्स भी रखते हैं, जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं और पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं।

हालांकि, इन प्रभावों को रोकने में आप कई चीजें कर सकते हैं। ये कुछ तैयारी के तरीकों की कोशिश कर रहे हैं और आपके हिस्से का आकार देख रहे हैं। कुल मिलाकर, हरी मटर अपने आहार में शामिल करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है