दही 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

दही (दही भी जोड़ा गया), दुनिया में सबसे लोकप्रिय किण्वित डेयरी उत्पादों में से एक है, जो जीवित बैक्टीरिया को दूध में जोड़कर बनाया गया है।

यह इतिहास भर में मनुष्यों द्वारा खाया गया है, और इसे भोजन, नाश्ते, या सॉस और डेसर्ट के एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है

इसके अलावा, दही में प्रोबायोटिक के रूप में फायदेमंद बैक्टीरिया और फ़ंक्शन शामिल हो सकते हैं। यह विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है जो सादे दूध से बेहतर हो।

अधिकांश दही एक सफेद, मोटी तरल है, लेकिन कई वाणिज्यिक ब्रांडों में कृत्रिम रंग का रंग शामिल है।

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पोषण संबंधी तथ्य

नीचे दी गई तालिका दही में पोषक तत्वों (1) पर विस्तृत जानकारी है।

पोषण तथ्यों: दही, सादा, पूरे दूध - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	61
पानी	88%
प्रोटीन	3 5 जी
कार्ड्स	4 7 जी
चीनी	4 7 जी
फाइबर	0 जी < फैट
3 3 जी	संतृप्त
2 1 ग्राम	मोनोअनसैचुरेटेड
0 89 ग्राम	पॉलीअनसेचुरेटेड
0 09 जी	ओमेगा -3
0 03 जी	ओमेगा -6
0 07 जी	ट्रांस वसा
~

दही में प्रोटीन

दही प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है (1)।

पूरे दूध से बने सादे दही के बारे में 8 कप प्रत्येक कप (245 ग्राम) में 5 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

वाणिज्यिक दही की प्रोटीन सामग्री दूध की तुलना में कभी-कभी अधिक होती है, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान सूखी दूध को दही में जोड़ा जाता है (2)।

दही में प्रोटीन पानी में घुलनशीलता के आधार पर, दो परिवारों, मट्ठा और कैसिइन में बांटा जा सकता है।

पानी में घुलनशील दूध प्रोटीन को व्ही प्रोटीन कहा जाता है, जबकि अघुलनशील दूध प्रोटीन को कैसिइन कहा जाता है।

दोनों कैसिइन और मट्ठा उत्कृष्ट गुणवत्ता वाले हैं, आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध हैं, और एक अच्छी पाचनशक्ति है

कैसीन

दही में बहुमत (80%) प्रोटीन कैसिइन परिवार में होते हैं, जिनमें से सबसे प्रचुर मात्रा में अल्फा-कैसिइन होता है

कैसिइन खनिजों के अवशोषण को बढ़ा सकता है, जैसे कि कैल्शियम और फास्फोरस (3), और निम्न रक्तचाप को बढ़ावा देते हैं (4, 5)।

मट्ठा

दूध के उत्पादों में मिली प्रोटीन का छोटा परिवार दही में 20% प्रोटीन सामग्री के लिए जिम्मेदार है।

यह ब्रान्केड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) में बहुत अधिक है, जैसे वैलाइन, लेउसीन और आइसोल्यूसिइन

मट्ठा प्रोटीन लंबे समय तक तगड़े और एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय पूरक रहे हैं।

इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन का उपयोग विभिन्न स्वास्थ्य लाभ, जैसे वजन घटाने और निम्न रक्तचाप (6, 7) प्रदान कर सकता है।

निचला रेखा:

दही कैसिइन (80%) और मट्ठा (20%) दोनों सहित उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। विज्ञापनएद्वीक्षाअनुदान्त

वसा

दही में वसा की मात्रा उस प्रकार के दूध पर निर्भर करती है जिसे इसे बनाया जाता है।

दही सभी प्रकार के दूध, पूरे दूध, कम वसा वाले दूध या वसा रहित दूध से उत्पादित किया जा सकता है।अमेरिका में बेचा जाने वाले अधिकांश दही या तो कम वसा वाले या वसा रहित होते हैं (2)।

वसा की सामग्री 0 से हो सकती है। 4% गैर-वसा वाले दही (8) से 3. 3% या उससे अधिक पूर्ण वसा दही (1) में।

दही में अधिकतर वसा को संतृप्त किया जाता है (70%), लेकिन इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उचित मात्रा भी होता है।

फैटी एसिड की विविधता के संबंध में दूध वसा अनोखा है, जिसमें फैटी एसिड (9) के 400 अलग-अलग प्रकार के होते हैं।

दही में रोमन ट्रांस ट्रांस वसा

दही में ट्रांस वसा का एक परिवार होता है जिसे रोमनेंट ट्रांस वसा या डेयरी ट्रांस वसा कहा जाता है।

कुछ प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा के विपरीत, रोमन ट्रांस वसा को लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव माना जाता है।

दही में सबसे प्रचुर मात्रा में रोमन ट्रांस वसा वैक्सीनिक एसिड और संयुग्मित लिनोलिक एसिड या सीएलए (9) है। दही में दूध की तुलना में सीएलए की मात्रा अधिक हो सकती है (10)

सीएलए माना जाता है कि विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (11, 12) हैं, लेकिन खुराक के माध्यम से बड़ी मात्रा में हानिकारक चयापचय परिणामों (13, 14) हो सकते हैं।

निचला रेखा:

दही की वसा सामग्री, प्रकार के आधार पर चर है। ज्यादातर दही वाणिज्यिक रूप से बेचे गए हैं कम वसा या वसा रहित हैं कार्ब्स

सादे दही में कार्बल्स मुख्य रूप से सरल शर्करा के रूप में होते हैं जिन्हें लैक्टोज (दूध शर्करा) और गैलेक्टोज कहा जाता है

दही की लैक्टोज सामग्री दूध की तुलना में कम है।

यह इसलिए है क्योंकि लैक्टोज ब्रेकडाउन में दही के परिणाम के जीवाणु किण्वन।

जब लैक्टोज टूट जाता है, तो यह गैलेक्टोज और ग्लूकोज बनाती है ग्लूकोज को ज्यादातर लैक्टिक एसिड में बदल दिया जाता है, दही जो दही और अन्य किण्वित दूध उत्पादों (15) को खट्टा स्वाद जोड़ता है।

अधिकांश दही में अतिरिक्त मीटिनेर्स की काफी मात्रा होती है, आम तौर पर सूक्रोज (सफेद शर्करा), विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट बनाने का मकसद के साथ।

नतीजतन, दही में चीनी की मात्रा अत्यधिक चर है, और यह 4 से 7% (1) से लेकर 18. 6% (16) या इससे अधिक हो सकती है।

निचला रेखा:

दही में प्राकृतिक दूध की शक्कर (लैक्टोज) की मात्रा बहुत कम है। कई ब्रांडों में अतिरिक्त चीनी में भी अधिक है विज्ञापनअज्ञापन

विटामिन और खनिज

पूर्ण वसा वाले दही में मनुष्यों द्वारा आवश्यक लगभग हर एक पोषक तत्व शामिल होता है

हालांकि, विभिन्न प्रकार के दही होते हैं और उनके पोषण का महत्व काफी भिन्न हो सकता है।

उदाहरण के लिए, दही का पोषण मूल्य किण्वन प्रक्रिया (17) में प्रयुक्त बैक्टीरिया के प्रकार पर निर्भर हो सकता है।

निम्नलिखित विटामिन और खनिज विशेष रूप से उच्च मात्रा में पाए जाते हैं जो पूरे दूध (1) से बनाये गये पारंपरिक दही में पाए जाते हैं:

विटामिन बी 12:

• केवल पशु उत्पत्ति (18) के खाद्य पदार्थों में पाया गया पोषक तत्व। कैल्शियम:
• दूध उत्पाद कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, जो आसानी से अवशोषित होते हैं (1 9)। फास्फोरस: < दही फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, एक आवश्यक खनिज जो जैविक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• रिबोफ़्लविन: विटामिन बी 2 भी कहा जाता है आधुनिक आहार में राइबोफ्लेविन का दूध का मुख्य स्रोत दूध (20) है।
• नीचे की रेखा: दही कई विटामिनों और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे कि विटामिन बी 12, कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन।

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प्रोबायोटिक्स जीवित जीवाणु होते हैं जो भस्म होने पर फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव पड़ते हैं

ये मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया किण्वित दूध उत्पादों में पाए जाते हैं, जैसे कि जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के साथ दही (21)।

किण्वित दूध उत्पादों में मुख्य प्रोबायोटिक्स लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और बिफीडोबैक्टीरिया (22) हैं।

प्रजातियों और प्रजातियों के आधार पर, प्रोबायोटिक्स के कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।

बढ़ी हुई प्रतिरक्षा प्रणाली:

अध्ययन से पता चलता है कि प्रोबायोटिक बैक्टीरिया बढ़ाया प्रतिरक्षा (23, 24, 25, 26, 27) को बढ़ावा दे सकता है।

• लोअर कोलेस्ट्रॉल: निश्चित प्रकार के प्रोबायोटिक्स और किण्वित दूध उत्पादों का नियमित सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल (28, 29, 30, 31, 32) कम हो सकता है।
• विटामिन संश्लेषण: बीफिडाबैक्टीरिया थैमाइन, नियासिन, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, फोलेट और विटामिन के (22) सहित कई तरह के विटामिनों को संश्लेषित या उपलब्ध करा सकता है।
• पाचन कल्याण: किण्वित दूध जिसमें बिफिडोबैक्टेरियम पाचन को अच्छी तरह से बढ़ावा दे सकता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को कम कर सकता है (33, 34)।
• दस्त से संरक्षण: प्रोबायोटिक्स एंटीबायोटिक दवाओं (35, 36, 37, 38, 3 9) के कारण होने वाले दस्त का इलाज कर सकते हैं।
• कब्ज से संरक्षण: कई अध्ययनों से पता चलता है कि दही की नियमित खपत, बिफीडोबैक्टीरियम के साथ किण्वित, कब्ज (40, 41, 42) को कम कर सकती है।
• बेहतर लैक्टोज पाचनशक्ति: लैक्टोज की पाचन में सुधार लाने के लिए प्रोबायोटिक बैक्टीरिया दिखाया गया है, लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों को कम करने (43, 44)।
• ये स्वास्थ्य लाभ हमेशा दही पर लागू नहीं हो सकते हैं, मुख्यतः क्योंकि कुछ प्रकार के दही गर्मी का इलाज किया गया है (पेस्टर्चिज्ड) बाद

प्रोबायोटिक बैक्टीरिया जोड़ा गया था। गर्मी से इलाज वाले दही में, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया मर जाते हैं और कोई भी स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं इस कारण से, सक्रिय या लाइव संस्कृतियों के साथ दही चुनना सबसे अच्छा है।

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जीवित या सक्रिय संस्कृतियों के साथ योगी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

विज्ञापनअज्ञापन दही के स्वास्थ्य लाभ

दूध और किण्वित डेयरी उत्पादों के दवाई जैसे स्वास्थ्य का व्यापक अध्ययन किया गया है।

प्रोबायोटिक दही कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं जो गैर-किण्वित दूध से अधिक अच्छी तरह से आगे बढ़ते हैं।

पाचन स्वास्थ्य

प्रोबायोटिक दही विभिन्न प्रकार के पाचन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है

जीवित या सक्रिय संस्कृतियों के साथ दही की नियमित खपत, आंतों के वनस्पतियों में शेष राशि को पुनर्स्थापित करके एंटीबायोटिक से जुड़ा दस्त (35, 36) का इलाज करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, बिफीडोबैक्टीरिया के साथ प्रोबायोटिक दही चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (33, 34) के लक्षणों को कम कर सकता है और कब्ज (40, 41, 42) को कम करने में मदद करता है।

प्रोबायोटिक्स लैक्टोस (44) के पाचन में सुधार करके लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों को भी कम कर सकते हैं।

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प्रोबायोटिक दही की खपत पेट स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है यह एंटीबायोटिक से जुड़े दस्त को कम कर सकता है, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को कम कर सकता है और लैक्टोस के पाचन में मदद कर सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी स्वास्थ्य ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति होती है जो कमजोर और भंगुर हड्डियों से होती है।

यह बुजुर्ग लोगों में आम है और इस आयु वर्ग में हड्डी के फ्रैक्चर के लिए मुख्य जोखिम कारक है।

ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ डेयरी उत्पादों को सुरक्षात्मक माना जाता है।

वास्तव में, डेयरी उच्च अस्थि घनत्व (1 9) के साथ जुड़ा हुआ है, जिसका प्रभाव मुख्यतः उच्च कैल्शियम और दूध की प्रोटीन सामग्री (45) के कारण होता है।

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दही कैल्शियम और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है, और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।

रक्तचाप असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप, जिसे हाइपरटेंशन भी कहा जाता है, हृदय रोग के लिए मुख्य जोखिम वाले कारकों में से एक है।

अध्ययन बताता है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में दही की नियमित खपत में रक्तचाप कम हो सकता है (46)।

हालांकि, यह प्रभाव दही तक सीमित नहीं है अन्य दूध उत्पादों के सेवन पर अध्ययन ने समान परिणाम प्रदान किए हैं (47, 48)।

नीचे की रेखा:

दही जैसे दूध उत्पाद, असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) का खतरा कम कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव दही कुछ लोगों पर प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है, विशेष रूप से उन लोग जो लैक्टोज असहिल या दूध प्रोटीन से एलर्जी हो।

लैक्टोज असहिष्णुता

दही दूध की तुलना में दूध की मात्रा (लैक्टोज) की छोटी मात्रा में होता है।

यह इसलिए है क्योंकि दूध में लैक्टोज में से कुछ दही उत्पादन के दौरान ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है।

इसलिए, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा इसे बेहतर सहन किया जाता है

हालांकि, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी लैक्टोस (43, 44) को पचाने की हमारी अपनी क्षमता में सुधार कर मदद कर सकता है।

लैक्टोज असहिल व्यक्तियों ने लैक्टोज (49, 50) के समान मात्रा के साथ दूध की तुलना में जोड़ा लैक्टोस युक्त दही को बेहतर सहनशीलता दिखाया।

निचला रेखा:

बहुत से लोग दूध की शर्करा (लैक्टोस) के असहिष्णु हैं और उन्हें दुग्ध उत्पादों की खपत से बचने या सीमित करने की आवश्यकता है।

दूध एलर्जी दूध एलर्जी दुर्लभ और अधिक वयस्कों की तुलना में बच्चों में अधिक आम है। यह दूध प्रोटीन, मट्ठा और कैसिन से उत्पन्न होता है, जो सभी दूध उत्पादों (51) में पाया जाता है।

इसलिए, दही को एलर्जी से दूध पीना चाहिए।

जोड़ा गया चीनी

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि कई कम वसा वाले दही के पास बहुत सारी शक्करियां हैं जो उनसे जुड़ जाती हैं।

आहार में उच्च मात्रा में चीनी कई स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग (52, 53) से जोड़ा गया है।

इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप लेबल को पढ़ लें और सामग्री सूची में साजिद (आमतौर पर सूक्रोज या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) से बचें।

नीचे की रेखा:

हालांकि नियमित रूप से दही बहुत स्वस्थ है, हालांकि कई ब्रांडों को बेचा जाता है वाणिज्यिक रूप से ज्यादा मात्रा में चीनी जोड़ा है, जो अतिरिक्त में खपत करते समय बहुत हानिकारक हो सकता है।

विज्ञापनएद्वीक्षाअनुदानिकरण सारांश

दही दूध पैदा करने वाले खाद्य उत्पाद है।

प्राकृतिक प्रोबायोटिक दही, सक्रिय या जीवित संस्कृतियों के साथ, संभवतः सभी डेयरी उत्पादों का सबसे स्वास्थ्यप्रद है, खासकर जब यह अतिरिक्त चीनी से मुक्त होता है।

इसमें कई पाचन स्वास्थ्य लाभ हैं, और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।