11 कारणों क्यों असली फसल आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं वजन कम करने के लिए

यह कोई संयोग नहीं है कि मोटापे में तेजी से वृद्धि उसी समय के आसपास हुई थी कि अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ अधिक उपलब्ध हो गया।

हालांकि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सुविधाजनक होते हैं, वे कैलोरी से भरपूर होते हैं, पोषक तत्वों में कम होते हैं और कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाते हैं।

दूसरी ओर, वास्तविक खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

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रियल फूड्स क्या हैं?

असली खाद्य पदार्थ एकल-घटक खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, रासायनिक पदाथों की कमी और ज्यादातर अप्रसारित हैं

ये सिर्फ कुछ उदाहरण हैं:

• सेलेल्स
• केले
• चिया बीज
• ब्रोकोली
• काले
• जामुन
• टमाटर
• मीठे आलू
• ब्राउन चावल < सैल्मन
• पूरे अंडे
• अप्रसारित मांस

हर खाद्य समूह में बहुत सारे वास्तविक खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए एक विशाल सरणी है जो आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

यहां 11 कारण हैं कि असली खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में कैसे मदद कर सकते हैं।

1। रियल फूड्स पोषक हैं

पूरे, अप्रसारित पौधे और पशु खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरे हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए महान हैं।

इसके विपरीत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम हैं और स्वास्थ्य समस्याओं (1, 2) के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कई तरीकों से वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आहार जो पर्याप्त लौह प्रदान नहीं करता है, वह व्यायाम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि लोहे को आपके शरीर के आसपास ऑक्सीजन ले जाने की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाने की आपकी क्षमता को सीमित करेगा (3)

पोषक तत्वों में आहार कम होने से आपको खाने के बाद आपको कम भरा महसूस करने से वजन कम करने से रोका जा सकता है।

786 लोगों में एक अध्ययन ने प्रतिभागियों की पूर्णता की भावनाओं की तुलना में जब वे एक उच्च सूक्ष्म पोषक आहार की तुलना में कम सूक्ष्म पोषक आहार पर थे।

उच्च-सूक्ष्म पोषक आहार पर भोजन के बाद लगभग 80% भाग लेने वालों को फुलर महसूस हुआ, भले ही वे कम-सूक्ष्म पोषक आहार (4) से कम कैलोरी खा रहे थे।

जब आप पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो वास्तविक खाद्य पदार्थ खाने से जाने का रास्ता है। इसमें पौधों के यौगिकों, विटामिनों और खनिजों सहित, एक पूरक में कई प्रकार के पोषक तत्वों को शामिल करना मुश्किल होता है।

पूरे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व एक साथ बेहतर काम करते हैं और खुराक की तुलना में पाचन से बचने की अधिक संभावना है (5)।

सारांश:

पोषक तत्वों में समृद्ध आहार पौष्टिक कमियों को कम करने और भूख को कम करने के कारण वसा हानि के साथ मदद कर सकता है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। वे प्रोटीन के साथ पैक कर रहे हैं

प्रोटीन वसा हानि के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

यह आपके चयापचय को बढ़ाने, भूख को कम करने और हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करने में मदद करता है जो वजन को विनियमित करने में मदद करते हैं (6, 7, 8)।

प्रोटीन के लिए आपके भोजन विकल्प उतना ही महत्वपूर्ण हैं जितना कि आप कितना खाते हैंवास्तविक खाद्य पदार्थ प्रोटीन का बेहतर स्रोत हैं क्योंकि वे भारी संसाधित नहीं हैं।

खाद्य प्रसंस्करण शरीर को पचाने और कम उपलब्ध करने के लिए कई आवश्यक अमीनो एसिड कठिन बना सकता है। इनमें लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन और सिस्टीन शामिल हैं

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन एक जटिल संयोजन (9) बनाने के लिए प्रसंस्करण में शामिल शर्करा और वसा के साथ आसानी से प्रतिक्रिया करता है

प्रोटीन के पूरे स्रोत आम तौर पर प्रोटीन में अधिक होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं, जिससे उन्हें वसा हानि के लिए बेहतर बना दिया जाता है।

उदाहरण के लिए, 3. पोर्क के 5 औंस (100 ग्राम), एक असली भोजन विकल्प, 21 ग्राम प्रोटीन और 145 कैलोरी (10) है।

इस बीच, एक संसाधित भोजन में बेकन की मात्रा 12 ग्राम प्रोटीन और 458 कैलोरी (11) है।

प्रोटीन के वास्तविक खाद्य स्रोतों में मांस, अंडे, फलियां और नट्स में दुबला कटौती शामिल है। आप इस लेख में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक महान सूची पा सकते हैं

सारांश:

वसा हानि के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है असली खाद्य पदार्थ प्रोटीन के बेहतर स्रोत होते हैं क्योंकि वे कम संसाधित होते हैं और आमतौर पर अधिक प्रोटीन और कम वसा होता है। 3। रियल फूड्स रिफाइंड शुगर्स नहीं रखता है

फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शक्कर परिष्कृत शर्करा के समान नहीं हैं।

फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा होते हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन और पानी जैसे अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जो संतुलित आहार के भाग के रूप में आवश्यक होते हैं।

परिष्कृत शर्करा, दूसरी तरफ, अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। जोड़े गए शर्करा के दो सबसे आम प्रकार उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और टेबल चीनी हैं

परिष्कृत शर्करा में अधिक भोजन कैलोरी में अधिक होता है और कम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। आइस क्रीम, केक, कुकीज़ और कैंडी कुछ ही अपराधियों हैं

इन खाद्य पदार्थों के अधिक भोजन को मोटापे से जोड़ा जाता है, इसलिए यदि आपका वजन कम होता है, तो उन्हें सीमित करना सर्वोत्तम है (12, 13)।

परिष्कृत शर्करा आपको पूर्ण रखने के लिए कुछ भी नहीं करते हैं अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत चीनी का उच्च सेवन भूख हार्मोन घ्रिलिन का उत्पादन बढ़ा सकता है और मस्तिष्क की क्षमता आपको पूर्ण महसूस करने की क्षमता (13, 14)।

चूंकि असली खाद्य पदार्थ में कोई भी परिष्कृत शर्करा नहीं होता है, वे वज़न घटाने के लिए बहुत बेहतर विकल्प हैं।

सारांश:

असली खाद्य पदार्थ में अतिरिक्त चीनी शामिल नहीं है और अन्य पोषक तत्व हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए महान हैं। अतिरिक्त चीनी में खाद्य पदार्थ कैलोरी में अधिक होता है, जो मोटापा के जोखिम को बढ़ाने और बढ़ाना नहीं है। AdvertisementAdvertisement

4। वे घुलनशील फाइबर में उच्चतर हैं

घुलनशील फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और उनमें से एक वजन कम करने में सहायक है।

यह एक मोटी जेल बनाने के लिए पेट में पानी के साथ मिलाकर होता है, और आंत के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करके अपनी भूख को कम कर सकता है (15)।

भूख को नियंत्रित करने में शामिल हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करके एक अन्य तरीका घुलनशील फाइबर भूख कम कर सकता है I

अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर हार्मोन के उत्पादन को कम कर सकते हैं जो आपको भूख लगी (16, 17)।

अधिक क्या है, यह हार्मोन का उत्पादन भी बढ़ा सकता है जो आपको पूर्ण महसूस कर रहा है, जिसमें पॉलेसिस्टोकिनिन, ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 और पेप्टाइड वाई वाई (18, 1 9) शामिल हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से वास्तविक खाद्य पदार्थों में आम तौर पर अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं घुलनशील फाइबर के महान स्रोतों में सेम, फ्लेक्ससेड्स, मीठे आलू और संतरे शामिल हैं।

आदर्श रूप से, पूरे खाद्य पदार्थ से रोजाना पर्याप्त फाइबर खाने का लक्ष्य है क्योंकि वे कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। हालांकि, जो लोग पर्याप्त फाइबर खाने के लिए संघर्ष करते हैं, वे उपयोगी भी उपयोगी पा सकते हैं।

सारांश:

घुलनशील फाइबर आपकी भूख को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकता है घुलनशील फाइबर के महान वास्तविक खाद्य स्रोतों में मीठे आलू, सेम, फलों और सब्जियां शामिल हैं विज्ञापन

5। रियल फूड्स पॉलिफेनोल होते हैं

पौध खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल होते हैं, जिनके एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो कि रोग से बचाव में मदद करते हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता भी कर सकते हैं (20, 21)।

पॉलिफेनॉल को लिग्नांस, स्टिलेबिनोइड और फ्लेवोनोइड सहित कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

एक विशेष फ्लेवोनोइड जो वजन घटाने से जुड़ा हुआ है, एपिगॉलॉटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) है। यह हरी चाय में पाया गया है और इसके कई प्रस्तावित लाभ प्रदान करता है।

उदाहरण के लिए, ईजीसीजी अपने ब्रेकडाउन (22) को बाधित करके, नॉरपेनाफ़्रिन जैसे वसा जलने में शामिल हार्मोन के प्रभावों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय पीने से आपको अधिक कैलोरी जला सकते हैं। इन अध्ययनों में ज्यादातर लोग दैनिक 3-4% अधिक कैलोरी जलते हैं, इसलिए प्रति दिन 2, 000 कैलोरी को जलाने वाला औसत व्यक्ति 60-80 अतिरिक्त कैलोरी (23, 24, 25) को जला सकता है।

सारांश:

असली खाद्य पदार्थ पोलिफेनोल का एक बड़ा स्रोत है, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ पौधे के अणु हैं। कुछ पॉलीफेनोल वसा हानि के साथ मदद कर सकते हैं, जैसे कि हरी चाय में एपिगॉलॉटेक्चिन गैलेट। AdvertisementAdvertisement

6। रियल फूड्स कृत्रिम ट्रांस वसा वाले नहीं हैं

यदि एक बात पोषण वैज्ञानिकों से सहमत है, तो यह है कि कृत्रिम ट्रांस वसा आपके स्वास्थ्य और आपकी कमर के लिए खराब हैं।

ये वसा कृत्रिम रूप से वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन अणुओं को पम्पिंग करके बनाया जाता है, उन्हें तरल से ठोस तक बदलते हैं

यह उपचार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कुकीज, केक और डोनट्स (26) के शैल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कृत्रिम ट्रांस वसा खाने से आपके स्वास्थ्य और आपकी कमर (लगभग 26, 27, 28) हानि हो जाती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक कृत्रिम ट्रांस वसा खाने वाले बंदरों ने अपना भार 7 तक बढ़ा दिया। औसतन 2%, बंदरों की तुलना में, जो मोनोअनस्यूट्रेटेड वसा में समृद्ध आहार खा गया, जैसे जैतून का तेल

दिलचस्प बात यह है कि, सभी वसा को सीधे अपने पेट के क्षेत्र में ले जाया गया, जिससे हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों (28) के जोखिम बढ़े।

सौभाग्य से, वास्तविक खाद्य पदार्थों में कृत्रिम ट्रांस वसा नहीं होते हैं

गोमांस, वील और मेमने जैसे कुछ स्रोतों में प्राकृतिक ट्रांस वसा होते हैं कई अध्ययनों से पता चला है कि, कृत्रिम ट्रांस वसा के विपरीत, प्राकृतिक ट्रांस वसा हानिरहित (29, 30) है।

सारांश:

कृत्रिम ट्रांस वसा, वसा लाभ बढ़ाता है और कई हानिकारक बीमारियों का खतरा बढ़ाता है। वास्तविक खाद्य पदार्थों में कृत्रिम ट्रांस वसा शामिल नहीं है 7। वे आपको अधिक धीरे से खाएंगे

समय लेना और धीरे-धीरे खाने से वजन घटाने सलाह का एक टुकड़ा होता है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है

हालांकि, धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को अपने भोजन की मात्रा को संवारने के लिए अधिक समय लगता है और जब यह पूरा होता है (31)।

असली भोजन अपने भोजन को धीमा करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि आम तौर पर एक दृढ़, अधिक रेशेदार बनावट है जिसे अधिक चबाया जाना चाहिए। यह सरल कार्रवाई आपको छोटी मात्रा में भोजन के साथ पूर्ण महसूस करके वजन कम करने में मदद कर सकती है।

उदाहरण के लिए, 30 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि हर बार काटने वाले चूहों ने 15 गुना चघाने वालों के मुकाबले 40 बार खाकर लगभग 12% कम भोजन खाया।

इस अध्ययन में यह भी पता चला है कि प्रतिभागियों ने जो खाने के बाद 40 बार प्रत्येक खराद चबाया था, उनके खून में भूख हार्मोन घ्रिलिन से कम था, और पूर्णता हार्मोन ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 और कोलेसीस्टोकिनिन (32) से अधिक थे।

सारांश:

वास्तविक खाद्य पदार्थ आपको अधिक चबा कर आप धीरे-धीरे खाने में मदद कर सकते हैं। इससे आपकी भूख कम हो सकती है और आप कम भोजन से संतुष्ट हो सकते हैं AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8। रियल फूड्स चीनी Cravings कम कर सकते हैं

वजन घटाने के साथ सबसे बड़ी चुनौती अक्सर आहार नहीं है, बल्कि शर्करा खाद्य पदार्थों के लिए लालच का विरोध करते हैं।

यह चुनौतीपूर्ण है, खासकर यदि आप कोई बहुत मिठाई खाती हैं

जामुन और पत्थर के फलों की तरह फलों से मिठाई को सुखाया जा सकता है, जब आप अपनी शक्कर का सेवन कम करना शुरू करते हैं

यह जानना भी अच्छा है कि आपकी स्वाद की वरीयताएं हमेशा के लिए अंतिम नहीं होती हैं और आप अपना आहार बदलने के दौरान बदल सकते हैं अधिक वास्तविक खाद्य पदार्थों को खाने से आपके स्वाद के कलियों को अनुकूल हो सकता है और आपकी चीनी की मात्रा कम हो सकती है, या संभवतः गायब हो सकती है (33, 34)।

सारांश:

वास्तविक खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ मीठी सुधार प्रदान करते हैं अधिक वास्तविक खाद्य पदार्थों को खाने से आपके स्वाद के कलियों को अनुकूल बना सकते हैं, समय के साथ cravings को कम कर सकते हैं। 9। आप अधिक भोजन खा सकते हैं और फिर भी वज़न कम कर सकते हैं

वास्तविक खाद्य पदार्थों का एक बड़ा फायदा यह है कि वे कम से कम कैलोरी प्रदान करते समय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में एक प्लेट की अधिकता भर देते हैं।

यह इसलिए है क्योंकि कई वास्तविक खाद्य पदार्थों में हवा और पानी का एक अच्छा हिस्सा होता है, जो कैलोरी-मुक्त (35, 36) है।

उदाहरण के लिए, 226 ग्राम (अर्ध पाउंड) पकाया हुआ कद्दू में लगभग 45 कैलोरी होते हैं और इसमें 66 कैलोरी (37, 38) वाले रोटी के एक टुकड़े की तुलना में आपकी प्लेट का एक बड़ा हिस्सा होगा।

कम कैलोरी और अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक कैलोरी और कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से अधिक भर सकते हैं वे पेट को फैलते हैं, और पेट के खिंचाव रिसेप्टर्स खाने से रोकने के लिए मस्तिष्क को संकेत देते हैं।

मस्तिष्क तो हार्मोन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया देता है जो आपकी भूख को कम करता है और पूर्णता की अपनी भावनाओं को बढ़ाता है (39, 40)।

बढ़िया भोजन विकल्प जो मात्रा में उच्च हैं लेकिन कम कैलोरी में कद्दू, खीरे, जामुन और हवा में पॉपकॉर्न शामिल हैं

सारांश:

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से वास्तविक खाद्य पदार्थों में आम तौर पर प्रति ग्राम कम कैलोरी होता है। मात्रा में अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में कद्दू, खीरे, जामुन और हवा में पॉपकॉर्न होते हैं। 10। वे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम कर देंगे

मोटापा दुनियाभर में एक बड़ी स्वास्थ्य समस्या है, 1 9 से अधिक, 18 वर्ष से अधिक आयु वर्ग के 18 लोगों को अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त (41)।

दिलचस्प रूप से, मोटापे में तेजी से बढ़ोतरी एक ही समय के आसपास हुई थी जो बेहद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ व्यापक रूप से उपलब्ध हो गए थे।

इन परिवर्तनों का एक उदाहरण एक अध्ययन में देखा जा सकता है जो स्वीडिश में 1 9 60 और 2010 के बीच अत्यधिक संसाधित खाद्य उपभोग और मोटापा में प्रवृत्तियों को देखता है।

अध्ययन में अत्यधिक संसाधित भोजन की खपत में 142% सोडा खपत में 315% की वृद्धि और अत्यधिक संसाधित स्नैक्स, जैसे चिप्स और कैंडी की खपत में 367% वृद्धि

इसी समय, मोटापे की दर दोगुने से अधिक, 1 9 80 में 5% से बढ़कर 2010 में 11% हो गई (42)।

अधिक असली भोजन खाने से अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों सेवन कम होता है जो कुछ पोषक तत्व प्रदान करते हैं, खाली कैलोरी युक्त होते हैं और कई स्वास्थ्य संबंधी रोगों के जोखिम को बढ़ाते हैं (43)।

सारांश:

अधिक वास्तविक खाद्य पदार्थों को खाने से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम हो जाता है, जो आपके मोटापे के जोखिम को कम करता है। विज्ञापन

11। रियल फूड्स आपको जीवनशैली में बदलाव करने में सहायता करेगा

क्रैश आहार के बाद आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इसे दूर रखना सबसे बड़ी चुनौती है।

अधिकांश क्रैश आहार आपको भोजन समूहों को सीमित करके या कैलोरी को काफी कम करने के द्वारा अपने लक्ष्य तक पहुंचने में सहायता करता है।

दुर्भाग्यवश, अगर भोजन की उनकी शैली कुछ ऐसी चीज है जो आप लंबे समय तक नहीं रख सकते हैं, तो वजन कम करना एक संघर्ष हो सकता है

यही वह जगह है जहां वास्तविक आहार में समृद्ध आहार खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और उन लाभों को दीर्घकालिक बना सकते हैं। यह खाना विकल्प बनाने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करता है जो आपकी कमर और आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है

हालांकि भोजन की इस शैली का अर्थ हो सकता है कि वजन घटाने में अधिक समय लगता है, आप जो भी खोते हैं, वह बनाए रखने की अधिक संभावना है क्योंकि आपने जीवनशैली में परिवर्तन किया है

सारांश:

आहार का पालन करने के बजाय अधिक वास्तविक खाद्य पदार्थ खाने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करना, अपना वजन कम करने और दीर्घकालिक रहने के लिए आपकी मदद कर सकता है। निचला रेखा

वास्तविक आहार में समृद्ध आहार आपके स्वास्थ्य के लिए महान है और आप अपना वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

वास्तविक खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं, इसमें कम कैलोरी होते हैं और अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अधिक भरना होता है।

अधिक वास्तविक खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की जगह बस, आप एक स्वस्थ जीवन शैली के जीवन के प्रति एक बड़ा कदम उठा सकते हैं।

और क्या है, अल्पकालिक आहार का पालन करने के बजाय वास्तविक खाद्य पदार्थ खाने की आदत विकसित करना - यह आपके लिए दीर्घकालिक वसा हानि बनाए रखने में आसान होगा।

वजन कम करने के बारे में अधिक:

ग्रह पर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ

• 11 वजन कम करने की कोशिश करते समय से बचने के लिए आहार
• 30 स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के आसान तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित) >