जिम में कितना वजन उठाना चाहिए?

हम यहां जाते हैं आज जिस दिन आपने ट्रेडमिल्स और अण्डाकार मशीनों से परे उद्यम का फैसला किया है, हाँ, वज़न!

वजन उठाने से आप प्रोटीन पाउडर के बारे में सोच सकते हैं और मांसपेशियों को उभड़ाते हैं, लेकिन यह सिर्फ स्टीरियोटाइप है भार प्रशिक्षण के इसके लाभ हैं, और आप अपने फिट-शरीर के लक्ष्यों तक पहुंचने में सहायता कर सकते हैं। यहाँ कैसे शुरू करने के लिए और आप कितना वजन उठा जाना चाहिए पर एक नज़र है।

विज्ञापनविज्ञापन प्रतिरोध प्रशिक्षण में मदद मिल सकती है:

• मांसपेशियों की हानि से लड़ने
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने
• हृदय रोग का खतरा कम करें
• कम शरीर में वसा
• कोलेस्ट्रॉल में सुधार
• रक्तचाप में कमी <99 9 > मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो क्रॉस डोबोस्सेल्स्की, अमेरिकी परिषद के अभ्यास के लिए प्रवक्ता और मौलिक परिणामों के मालिक, सुझाव देते हैं कि हल्के से मध्यम वजन के साथ शुरुआत हो यदि आप घबराहट, नए ब्रांड हैं, या अन्य अस्थिरोग संबंधी चिंताएं हैं, तो डॉब्रोसिल्स्की बहुत हल्के वजन से शुरू होने की सलाह देते हैं।

एक बार जब आपके पास एक उचित तकनीक है, तो डॉब्रोसिल्स्की कहती है कि आपको अभ्यास का एक सेट पूरा करने के साथ-साथ "महत्वपूर्ण परिश्रम" महसूस करना चाहिए। "उदाहरण के लिए, यदि आप 10 के तीन सेट कर रहे हैं, तो आपको पुनरावृत्ति सात के आसपास सेट करने के लिए एक छोटी सी चुनौती महसूस करना चाहिए। सावधान रहें कि आप सिर्फ गति के माध्यम से नहीं जा रहे हैं, लेकिन आप वास्तव में परिश्रम के इस भाव को महसूस करते हैं।

क्या मैं ऊपर उठने के बिना वजन बढ़ा सकता हूं?

हाँ! लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, प्रतिरोध प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आप अरनॉल्ड श्वार्जनेगर के महिला संस्करण बनने के लिए सड़क पर हैं।

विज्ञापन <99 9> प्रतिरोध प्रशिक्षण कई लक्ष्यों को प्रदान कर सकता है फोकस के चार मुख्य क्षेत्रों हैं

वजन उठाने के चार श्रेणियां

नाम

यह क्या है?

मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी	मांसपेशियों के आकार में वृद्धि, दुबला मांसपेशियों (उर्फ कोई बड़ी बल्क)
मांसपेशियों की धीरज	अर्बुद बल पर दोहराया मांसपेशियों का प्रयास
मांसपेशियों की ताकत	अधिक से अधिक बाहरी मांसपेशियों का श्रम बल
मांसपेशियों की शक्ति	एक निश्चित आंदोलन के भीतर जितनी जल्दी हो सके अधिकतम बल पर मांसपेशियों का श्रम
हालांकि [लोग] कहते हैं कि वे बल्क नहीं बनना चाहते हैं, फिर कुछ दुबला मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक लाभ है और फिर प्रशिक्षण एक तरह से है जो अधिक से अधिक मांसपेशियों को जारी रखने के लिए जारी नहीं करता है इसके बजाय आप केवल अधिक स्वस्थ टिशू के साथ काम कर रहे हैं जो आपको काम करने में मदद कर सकते हैं। - क्रिस डॉब्रोसियल्सकी, अमेरिकन काउंसिल के अभ्यास और स्मारकीय परिणामों के स्वामी के प्रवक्ता,	अपने लक्ष्यों के अनुसार, आप ऊपर वाले श्रेणियों का उपयोग करके आदर्श रूप से एक नियमित बनाना चाहते हैं। डॉब्रोसिल्स्की का कहना है कि एक नियमित बनाना, "आप आम तौर पर उन सभी प्रणालियों को जिम में एक नियम के रूप में प्रशिक्षित नहीं करते हैं" लेकिन इसके बजाय अपने लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम चरणों के अनुक्रम के माध्यम से काम करें।आप एक शक्ति चरण के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरज चरण के बाद, अतिवृद्धि पर, और शक्ति के साथ समाप्त हो सकता है।

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मैं कैसे शुरू करूं?

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है कि यह आपके लिए गतिविधि को सुरक्षित करता है, और यह कि आप चोटों के जोखिम में नहीं हैं

पेशेवर मदद की तलाश करें

यदि आपने कभी भी स्वास्थ्य प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है या मजबूत स्वास्थ्य सीमाएं नहीं की हैं, तो डॉब्रोसियल्सकी एक प्रमाणित पेशेवर को देखने का सुझाव देती है, जिसने आपको सुरक्षित दिशानिर्देश देने के लिए शिक्षा दी है और आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में सहायता करता है।

गतिशील प्रगति

डॉब्रोसियल्सकी कहते हैं, "संख्या को समझने वाली एक बात यह है कि यह समय के साथ एक प्रतिबद्धता है। किसी भी एथलेटिक प्रयास में सफलता हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका, प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है, यह धीरे-धीरे कठिनाई को बढ़ाने और आप क्या कर रहे हैं इसका दायरा बढ़ाना है। "

इसलिए जब कुछ लक्ष्यों को कम समयरेखा मिलती है, आपके शरीर को बदलना और सुधार करना उनमें से एक नहीं है। पहले कुछ महीनों के भीतर अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की कोशिश करना अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकती हैं। इससे अधिकतर प्रशिक्षण, चोट या ब्याज की हानि हो सकती है

आंदोलन के तरीकों पर विचार करें

जब तक हमने शायद ही बिस्पास कर्ल के बारे में सुना हो, यह आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण को शुरू करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं हो सकता है डॉब्रोसियेलस्की अपने शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रमुख आंदोलन पैटर्न के संदर्भ में सोचने के लिए कहता है। वे कहते हैं, "आप वास्तव में तीन आयामी दृष्टिकोण लेना चाहते हैं लेकिन ऊपरी और निचले दोनों, उन प्राथमिक आंदोलनों या प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह आश्वस्त कर रहे हैं कि आपको अधिक संतुलित रूटीन मिल रहा है "

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आराम करने के लिए याद रखें

प्रशिक्षण के प्रकार को प्रभावित करता है कि आप इसे हर हफ्ते कितना कर सकते हैं। यदि आप एक पूरे शरीर की कसरत कर रहे हैं, तो डॉब्रोसिल्स्की सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटों की सलाह देती है। "तो अगर आप सोमवार को उठाते हैं, तो आप बुधवार तक उन मांसपेशी समूहों को फिर से नहीं मारना चाहते थे," वे कहते हैं।

आप सेट के बीच आराम करना चाहते हैं एक मध्यम-तीव्रता की नियमितता के लिए, डॉब्रोसियेलस्की का कहना है कि आपकी सीमा 30 से 90 सेकंड तक हो सकती है, जबकि उच्च तीव्रता के लिए यह 90 सेकंड से तीन मिनट तक हो सकता है।

मशीन वजन बनाम मुफ्त वजन

आप किस प्रकार के वजन का इस्तेमाल करना चाहिए? शुरुआती के लिए, जो उचित रूप से नहीं जानते हैं या पेशेवर मार्गदर्शन नहीं कर सकते हैं, डॉब्रोसिल्स्की का कहना है कि एक अच्छा विकल्प एक सम्मानित जिम में मशीनों के एक प्रीसेट सर्किट का उपयोग कर रहा है। डॉरोस्सिल्स्की के मुताबिक, ये सर्किट आमतौर पर प्रमुख मांसपेशी समूहों के साथ-साथ कुछ छोटे होते हैं।

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लेकिन यदि आप उचित रूप से जानते हैं और सुरक्षित लिफ्टों को चलाने के लिए संसाधन हैं, तो डॉरोस्सिल्स्की का कहना है कि मुफ्त भार का उपयोग करने पर लाभ हो सकता है, जैसे:

अपने कोर की भर्ती करना

कुछ स्थिर मांसपेशियों को शामिल करना <999 > न्यूरोलोलॉजिकल समन्वय की आवश्यकता होती है

• अधिक कैलोरी जलाते हुए
• ये फायदे डोबोसियेलस्की को "बंद बंधनयुक्त व्यायाम" कहते हैं, जहां आप अपने पैरों के साथ खड़े हैं, बैठने के बजाए जमीन में मजबूती से लगाए जाते हैं।
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• जब मैं वजन बढ़ाता हूं?

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो डॉब्रोसिल्स्की का कहना है कि आपको अपने पुनरावृत्ति लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहिए और वजन को ऊपर उठाने से पहले अपने पुनरावृत्तियों के पूंछ के अंत में एक मध्यम से महत्वपूर्ण चुनौती महसूस करना चाहिए। उदाहरण के लिए, "यदि आप 10 या 12 के सेट कर रहे हैं और पिछले कई [पुनरावृत्तियों] बहुत उदार हैं, तो आप जानते हैं कि यह एक अच्छा संकेत है कि आपको अपने अगले दौर में वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। "

यदि आप मध्यवर्ती हैं और अच्छा फॉर्म बनाते हैं, तो डॉब्रोसिल्स्की का कहना है कि अपना लक्ष्य आपके पुनरावृत्ति लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक संकेतक के रूप में वजन बढ़ाने के लिए होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 के तीन सेटों को पूरा करना चाहते हैं, तो डोबोसिअल्स्की कहते हैं, "आप वास्तव में अपने वांछित पुनरावृत्तियों के अपने लक्ष्य के रूप में पहुंचते थे," "जब आप इसे प्राप्त करते हैं, तो आप कुछ छोटे वेतन वृद्धि को बढ़ाते हैं, ताकि यह अब भी पड़ोस में है, लेकिन अगली बार शायद आप तीनों के तीन सेट नहीं पाएंगे। आपको तीनों आठ सेट मिलेंगे। "

लेकिन जब आप वजन को दबाने का निर्णय लेते हैं, डॉबोस्सिल्स्की हमें याद दिलाता है कि यह" त्रुटि से परीक्षण "प्रक्रिया है बहुत अधिक वजन डालने से बचने के लिए, डॉब्रोसियेलस्की का कहना है कि रोशनी को हल्के से शुरू करने के लिए, और फिर अपने अगले सेट पर वहां से निर्माण करें यदि आवश्यक हो।

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चोट की रोकथाम

चोट की रोकथाम सफल प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है और एक स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए है। यहां डॉब्रोसियेलस्की के सुझाव हैं

चोट से बचने के लिए क्या करना है:

अति प्रयोग से बचें एक समय में बहुत ज्यादा मत करो, और जिम के बाहर आराम से आराम करें

उचित वार्मअप डोबोस्सेल्स्की दो से आठ मिनट की एरोबिक अभ्यास की सिफारिश करती है, इसके बाद दो से आठ मिनट की गतिशील गति या गतिशीलता प्रशिक्षण

ठीक नीचे शांत हो जाओ डोबोस्सेल्स्की पांच-दस मिनट की कम-स्तरीय एरोबिक व्यायाम के बाद पांच से 10 मिनट की स्थैतिक खींच या स्वयं-मालिश के लिए आपकी मांसपेशियों को लंबा करने और अपने शरीर को "प्री-व्यायाम राज्य" में वापस करने के लिए सुझाव देता है।

• मांसपेशियों के आराम को बहाल करने के लिए-मसाज उपकरण। इसमें फोम रोलर्स या टेनिस गेंदें शामिल हैं।
• बर्फ और गर्मी का उपयोग करें। आइस सूजन और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। डॉब्रोसियेलस्की का कहना है कि ठंडे वर्षा एक महान प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ उपकरण है। अपने गैर-उठाने के दिनों में क्रॉस ट्रेन करें। डॉब्रोसिल्स्की कहते हैं कि क्रॉस-ट्रेनिंग आपके शरीर को कैलोरी को जलाने और आपके चयापचय को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है।
• कोशिश करने के लिए रूटीन
• प्राप्त करने के लिए आप शुरू कर चुके हैं, डॉबोरियाल्स्की ने तीन दिनचर्याएँ साझा की हैं। प्रत्येक स्तर के लिए एक है: शुरुआत, मध्यवर्ती, और उन्नत। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, डॉब्रोसिअल्स्की प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण का सुझाव देती है। प्रति सप्ताह एक सत्र आपके शरीर को बदल सकता है।
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• मांसपेशियों की टोन और समग्र ताकत में सुधार के लक्ष्य के साथ 25 से 50 वर्ष की आयु के बीच एक नि: शुल्क महिला के लिए निम्नलिखित दिनचर्या तैयार किए गए हैं

ध्यान दें: यदि आप इन अभ्यासों के लिए तकनीक के बारे में स्पष्ट नहीं हैं, तो डॉरोस्कोसिल्स्की जोरदार मार्गदर्शन के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर को देखने का सुझाव देती है

शुरुआती

विकल्प 1:

संपूर्ण सूची में जाएं, प्रत्येक प्रतिनिधि के एक सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें और प्रत्येक व्यायाम के बीच 15 से 30 सेकंड लें।

उठाने की सूची को दो से तीन बार दोहराएं और फिर मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

व्यायाम भारोत्तोलन

प्रतिनिधि की संख्या

1. सेट की संख्या
2. चरण-अप 6- या 12-इंच के चरणों का उपयोग करते हुए डंबल उठाते हैं

15	2-3	छाती उड़ता केबल मशीन)
15	2-3	लेब प्रेस (मशीन का उपयोग करके)
15	2-3	मध्य पंक्ति (केबल मशीन का उपयोग करके)
15	2 -3	हिप काज (केटल घंटी का उपयोग करके)
15	2-3	लेट पुल डाउन (मशीन का उपयोग करके)
15	2-3	पार्श्व बढ़ाव के डंबल्स <999 > 15
2-3	कोर अभ्यास	प्रतिनिधि की संख्या
सेट की संख्या	पेल्विक टिलट्स	10

3	पक्षी कुत्ते	10
3	मुद्दा	10-15 सेकंड
3	पुल (जमीन पर)	10
3	विकल्प 2:	प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट करें और फिर हल्के से अगले अभ्यास पर जाने से पहले 45-60 सेकंड के लिए खिंचाव।
एक बार उठाने की सूची पूरी करें और फिर मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें	व्यायाम उठाने	प्रतिनिधि की संख्या

सेट की संख्या

1. डंबबेल्स (6- या 12-इंच के चरणों का उपयोग करके) वाले कदम-अप
2. 15

2-3	छाती मक्खी (केबल मशीन का उपयोग करके)	15
2-3	लेब प्रेस (मशीन का उपयोग करके)	15
2-3	मध्य पंक्ति (केबल मशीन के साथ)	15 <999 > 2-3
हिप काज (केटल घंटी का उपयोग करके)	15	2-3
लेट पुल डाउन (मशीन का उपयोग करके)	15	2-3
पार्श्व बढ़ाव डंबल	15	2-3
कोर अभ्यास	प्रतिनिधि की संख्या	सेट की संख्या
पेल्विक टिलट्स	10	3

पक्षी कुत्ते	10 < 999> 3	मुद्दा
10-15 सेकंड	3	पुल (जमीन पर)
10	3	इंटरमीडिएट <99 9> नीचे अभ्यास समूहों में वर्गीकृत किया जाता है और एक साथ किया जाना चाहिए।
प्रत्येक समूह के माध्यम से जाओ, एक प्रतिनिधि के एक सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, और प्रत्येक व्यायाम के बीच 15 से 30 सेकंड ले। यह पहला सेट मध्यम होना चाहिए	आप एक समूह को खत्म करते हैं, 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करते हैं और फिर उस समूह को दोहराते हैं जब तक आप तीन से चार सेट तक नहीं पहुंच जाते। इन बाद के सेटों पर आपकी तीव्रता में वृद्धि होनी चाहिए।	अगले समूह पर आगे बढ़ें
एक बार सभी समूह पूर्ण हो जाएं, मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।	व्यायाम उठाने	प्रतिनिधि की संख्या

सेट की संख्या

1. समूह 1
2. चलती हुई फुले (डंबल्स को पकड़े हुए)
3. 8
4. 3-4
5. लकड़ी की चॉप (केबल मशीन का उपयोग करके)

8	3-4	समूह 2
बैंच प्रेस (ओलंपिक बारबोन का प्रयोग करके)
8	3-4	ग्लूट-हैम उठाता है या पीछे एक्सटेंशन (फिजियोबॉल का उपयोग करके)
8	3-4	समूह 3
वापस स्क्वेट्स
8	3-4	घूंघट स्थिति में घास का ढक्कन दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए < 999> 8
3-4	ग्रुप 4	केबल मशीन का उपयोग करके एक हाथ से कॉम्बो हाई-राउज़ और दूसरे हाथ से बाइसप कर्ल के लिए डंबल का प्रयोग करें
8
3-4 <999 > हिप-हिंगे (दोनों हाथों में प्रकाश डंबल्स के साथ एक पैर)	8	3-4
समूह 5	उपरि प्रेस (समांतर रुख में डंबल्स का उपयोग करना)	8
3-4
कम पंक्तियां (विभाजन तंत्र में केबल मशीन का उपयोग करके)	8	3-4
कोर व्यायाम	प्रतिनिधि की संख्या	सेट की संख्या
पक्ष का मुद्दा उठाता है < 999> 12
3	संशोधित crunches (जमीन में भौतिक और पैर का उपयोग कर)	12
3	पुल <1 2 3 4 5 99 99>> <	12

3	उन्नत	के माध्यम से पुश-अप इन अभ्यासों को समूहों में वर्गीकृत किया जाता है और उन्हें एक साथ किया जाना चाहिए।
निम्न क्रम में अभ्यास करें	प्रत्येक समूह के माध्यम से जाओ, एक प्रतिनिधि के एक सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, और प्रत्येक व्यायाम के बीच 15 सेकंड ले। यह पहला सेट मध्यम होना चाहिए	एक बार समूह समाप्त करने के बाद, 90 सेकंड से दो मिनट आराम करो, और उसी समूह को दोहराने तक जब तक आप सेट की निर्धारित राशि नहीं कर लेते। इन बाद के सेटों पर, तीव्रता स्तर उच्च लेकिन सुरक्षित होना चाहिए।
फिर अगले समूह पर जाएं	एक बार सभी समूह पूर्ण हो जाएं, मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।	व्यायाम उठाने
प्रतिनिधि की संख्या	सेट की संख्या	समूह 1
बॉक्स छलांग (6-, 12-, या 18-इंच बॉक्स का उपयोग करके)	4	4 < 999> केटल घंटी झूलों

20 सेकंड प्रत्येक

1. 4
2. समूह 2
3. बेंच प्रेस डंबल्स
4. 6
5. 3
6. प्रत्येक पक्ष के लिए ऊपरी पट्टियों के घिसके वाले स्केटर्स

20 सेकंड प्रत्येक	3	घूमने वाले पुश-अप
16
3	समूह 3	पुल-अप (यदि आवश्यक हो तो मशीन सहायता)
6	3	एकल पैर स्क्वेट्स वेट प्लेट के ऊपर की ओर स्थिर स्थिरता
6
3	दवा बॉल स्लैम	3
3	ग्रुप 4	ओवरहेड प्रेस के साथ स्टेप-अप (12- या 18 का उपयोग करके) इंच बॉक्स) पैर के विपरीत हाथ के साथ दबाएं।)
6	3	एकल पैर हिप काज (उठाने वाला पैर से विपरीत हाथ में डंबेल के साथ)
6
3 <999 > ग्रुप 5	बार डुबकी (यदि आवश्यक हो तो सहायता)	6
3	फिजियोओबॉल पर रोटेशन के साथ गुस्से का छिद्र (सिर के पीछे और दूसरे हाथ के पीछे एक हाथ)	15 < 999> 3
समूह 6	कम पंक्तियां डंबल्स "आरी"	6
3
कूद लंगने (ओ 999> 10	3	काट (केबल मशीन का उपयोग करके टर्न मोड़ को कम करने के लिए उच्च)
6	3	कोर अभ्यास
प्रतिनिधि की संख्या <99 9 > सेट की संख्या
फोम रोलर पर पैर वाले एकल पैर पुलों	15	2
हल्के टखने और कलाई वजन वाले भारित चिड़िया कुत्ते	20	2
पक्ष काष्ठफलक रोटेशन
15	2	टेकअवे
यदि आप अपने लक्ष्यों को हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए एक योजना बनाते हैं तो प्रतिरोध प्रशिक्षण फायदेमंद हो सकता है हम अलग-अलग स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ अलग-अलग लोग हैं, इसलिए प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए। आप को क्या नियमित करना चाहिए या आपको प्रशिक्षित कैसे करना चाहिए इसका कोई भी जवाब नहीं है	लेकिन आप ट्रेन करते हैं, समझें कि यह आपके शरीर को रात भर नहीं बदलेगा समय के साथ लगातार काम करना आपको परिणामों को देखने में मदद करेगा इसलिए अपने लक्ष्यों और आपके लिए सही प्रशिक्षण योजना का पता लगाने के लिए पहला कदम उठाएं। हमें पता है तुम कर सकते हो!