एक केटोजेनिक आहार पर खाने के लिए 16 खाद्य पदार्थ

किटोजेनिक आहार हाल ही में काफी लोकप्रिय हो गया है।

अध्ययन ने पाया है कि वजन घटाने, मधुमेह और मिर्गी (1, 2, 3) के लिए यह बहुत कम कार्ब, उच्च वसायुक्त आहार प्रभावी है।

यह भी पता चलता है कि यह निश्चित कैंसर, अल्जाइमर रोग और अन्य बीमारियों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

एक किटोजेनिक आहार आम तौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम के लिए कार्बल्स को सीमित करता है। हालांकि यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है, कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के इस तरीके में आसानी से फिट हो सकते हैं।

यहां केटोजेनिक आहार पर खाने के लिए 16 स्वस्थ आहार हैं I

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1। समुद्री भोजन

मछली और शंख बहुत केटो-अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं सामन और अन्य मछली बी विटामिन, पोटेशियम और सेलेनियम में समृद्ध हैं, फिर भी वस्तुतः कार्ब-फ्री (4)।

हालांकि, अलग-अलग प्रकार के शंख में कारक अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, जबकि चिंराट और अधिकांश केक में कोई कार्बल्स नहीं होते हैं, अन्य प्रकार के शंखफिश करना (5)।

हालांकि इन शैल्फों को अभी भी एक केटोजेनिक आहार पर शामिल किया जा सकता है, जब आप एक संकीर्ण सीमा के अंदर रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन कार्ड्स के लिए महत्वपूर्ण है।

यहां के कुछ लोकप्रिय प्रकार के शेलफिश (6, 7, 8, 9, 10) के 5-औंस (100 ग्राम) सर्विंग्स के लिए कार्ब की गणनाएं हैं:

• क्लैम: 5 ग्राम > मुसल्स:
• 7 ग्राम ऑक्टोपस:
• 4 ग्राम ऑस्टर:
• 4 ग्राम स्क्वीड:
• 3 ग्राम

ओल्मगा -3 वसा में सलमोन, सार्डिन, मैकेरल और अन्य फैटी मछली बहुत ऊंची हैं, जो अधिक वजन वाले और मोटापे लोगों में इंसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए पाए गए हैं (11)।

इसके अतिरिक्त, अक्सर मछली का सेवन रोग के कम जोखिम और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार (12, 13) से जोड़ा गया है।

समुद्री खाद्य साप्ताहिक के कम से कम दो सर्विंग्स का उपभोग करने का लक्ष्य

सारांश:

कई प्रकार के समुद्री भोजन कार्ब से मुक्त या बहुत कम हैं। मछली और शंख भी विटामिन, खनिज और ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं। 2। कम कार्ब सब्जियां

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी और कार्बोज़ में कम होती हैं, लेकिन विटामिन सी और कई खनिजों सहित कई पोषक तत्वों में उच्च है।

सब्जियां और अन्य पौधों में फाइबर होते हैं, जो आपके शरीर को अन्य कार्ड्स की तरह पचाने और अवशोषित नहीं करता है।

इसलिए, अपने सुपाच्य (या शुद्ध) कार्ब गणना को देखें, जो कुल कार्ब्स शून्य से फाइबर है

अधिकांश सब्जियों में बहुत कम शुद्ध कार्ड्स होते हैं हालांकि, "स्टार्च" सब्जियों जैसे कि आलू, याम या बीट्स की सेवा करने वाला एक दिन आपको पूरे कार्ब की सीमा पर डाल सकता है।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के लिए शुद्ध कार्ब की गिनती 1 ग्राम से कम 1 कप कच्चे पालक के लिए 8 ग्राम से 1 कप पकाया ब्रसेल्स स्प्राउट्स (14, 15) के लिए होती है।

सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों से बचाव में मदद करते हैं, जो अस्थिर अणुओं से सेल क्षति (16, 17) पैदा कर सकते हैं।

क्या अधिक है, काली, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी जूस वाली सब्जियां कम कैंसर और हृदय रोग जोखिम (18, 1 9) से जुड़ी हुई हैं।

कम-कारब सब्जियां उच्च-कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए बहुत अच्छा विकल्प बनाती हैं। उदाहरण के लिए, फूलगोभी का उपयोग चावल या मैश किए हुए आलू की नकल करने के लिए किया जा सकता है, "zoodles" को नारियल से बनाया जा सकता है और स्पेगेटी स्क्वैश स्पेगेटी के लिए एक प्राकृतिक विकल्प है।

सारांश:

गैर स्टार्च वाली सब्जियों में शुद्ध कार्बल्स 1 से 8 ग्राम प्रति कप से लेकर हैं। सब्जियां पोषक, बहुमुखी हैं और रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। पनीर

पनीर पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों है

सैकड़ों प्रकार के पनीर हैं सौभाग्य से, वे सभी कार्बॉस में बहुत कम हैं और वसा में उच्च, जो उन्हें एक केटोजेनिक आहार के लिए बहुत अच्छा बनाता है।

एक औंस (28 ग्राम) चारेदार पनीर 1 ग्राम कार्बल्स, 7 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम (20) के लिए आरडीआई का 20% प्रदान करता है।

पनीर संतृप्त वसा में उच्च है, लेकिन यह हृदय रोग के खतरे को बढ़ाने के लिए नहीं दिखाया गया है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से सुझाव मिलता है कि पनीर हृदय रोग (21, 22) के विरुद्ध सुरक्षा में मदद कर सकता है।

पनीर में संयुग्मित लिनोलिक एसिड भी शामिल है, जो एक वसा है जिसे वसा हानि और शरीर संरचना में सुधार (23) से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, नियमित रूप से पनीर खाने से मांसपेशियों के नुकसान और बूढ़े होने पर ताकत कम हो सकती है।

वृद्ध वयस्कों में 12 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति दिन 7 औंस (210 ग्राम) रिकोटा पनीर का सेवन करते थे, उन्हें अध्ययन के दौरान मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि का अनुभव हुआ (24)।

सारांश:

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और फायदेमंद फैटी एसिड में समृद्ध है, फिर भी इसमें न्यूनतम मात्रा में कार्बल्स होते हैं 4। Avocados

Avocados अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं

3। 5 औंस (100 ग्राम), या मध्यम आक्रोश के बारे में एक-डेढ़ आधा, 9 ग्राम कार्बल्स होते हैं।

हालांकि, इनमें से 7 फाइबर हैं, इसलिए इसकी शुद्ध कार्ब गणना केवल 2 ग्राम (25) है।

अकोकादोस कई विटामिन और खनिजों में उच्च है, जिनमें पोटेशियम शामिल है, एक महत्वपूर्ण खनिज बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिल सकता है। क्या अधिक है, एक उच्च पोटेशियम सेवन एक किटोजेनिक आहार में संक्रमण को आसान बनाने में मदद कर सकता है (26, 27)।

इसके अतिरिक्त, एवलकाडो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, जब लोगों ने अॉॉकोडास में उच्च आहार का सेवन किया, तो उन्हें "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्रायग्लिसराइड्स में 22% कमी और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (28) में 11% की वृद्धि का अनुभव हुआ।

सारांश:

अवसाकाडो में प्रति सेवन 2 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स होते हैं और फाइबर और पोषक तत्वों सहित कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य मार्करों में सुधार कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisement

5। मांस और कुक्कुट

मांस और पोल्ट्री को एक केटोजेनिक आहार पर मुख्य भोजन माना जाता है

ताजा मांस और पोल्ट्री में कोई कार्बल्स नहीं होते हैं और बी-विटामिन और पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता (29) सहित कई खनिजों में अमीर हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो बहुत कम कार्ब आहार (30, 31) के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

वृद्ध महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि वसायुक्त मांस में आहार अधिक आहार लेने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जो कम वसा वाले, उच्च-कार्ब आहार (21) से 8% अधिक होता है।

यदि संभव हो तो घास खिलाया मांस का चयन करना सबसे अच्छा है ऐसा इसलिए क्योंकि घास खाने वाले जानवरों को ओमेगा -3 वसा, संयुग्मित लिनोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट के साथ अनाज-चारा जानवरों (32) के मांस से अधिक मांस का उत्पादन होता है।

सारांश:

मांस और मुर्गी में carbs नहीं होते हैं और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और कई पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। घास खिलाया मांस स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। विज्ञापन

6। अंडे

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद और सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

एक बड़े अंडा में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम प्रोटीन से कम होता है, अंडे एक केटोजेनिक जीवन शैली (33) के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है।

इसके अतिरिक्त, अंडों को हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए दिखाया गया है जो पूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, जिससे 24 घंटे तक की कैलोरी का सेवन कम हो जाता है (34, 35)।

पूरे अंडे खाने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि अंडे के अधिकांश पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं। इसमें एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन शामिल है, जो नेत्र स्वास्थ्य की सुरक्षा में मदद करते हैं (36)।

हालांकि कोलेस्ट्रॉल में अंडे की जड़ें अधिक होती हैं, लेकिन अधिकांश लोग रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाते हैं। वास्तव में, अंडे एलडीएल के आकार को संशोधित करते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है (37)।

सारांश:

अंडे में एक से कम 1 ग्राम कार्बोनेट होते हैं और आपको घंटों तक पूरा रखने में मदद कर सकते हैं। वे कई पोषक तत्वों में भी ऊंचे हैं और आंख और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकते हैं AdvertisementAdvertisement

7। नारियल तेल

नारियल के तेल में अनूठे गुण होते हैं जो एक केटोजेनिक आहार के लिए इसे अच्छी तरह अनुकूल करते हैं।

आरंभ करने के लिए, इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) शामिल हैं। लंबी चेन वसा के विपरीत, एमसीटी सीधे लीवर से उठाए जाते हैं और केटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं या ऊर्जा के तीव्र स्रोत के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

वास्तव में, नारियल का तेल अल्जाइमर रोग और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र (38) के अन्य विकारों वाले लोगों में केटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए उपयोग किया गया है।

नारियल के तेल में मुख्य वसायुक्त एसिड लॉरिक एसिड होता है, जो थोड़ी लंबी श्रृंखला वाली वसा होती है यह सुझाव दिया गया है कि एमसीटी और लौरिक एसिड के नारियल तेल के मिश्रण काटोसिस के निरंतर स्तर को बढ़ावा दे सकता है (39, 40)।

अधिक क्या है, नारियल का तेल मोटे वयस्कों के वजन और पेट वसा खोने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, जो लोग रोजाना 2 tablespoons (30 मिलीलीटर) नारियल तेल हर दिन खाया 1 इंच (2. 5 सेमी), औसतन, किसी अन्य आहार परिवर्तन (41, 42) किए बिना उनकी कमर से।

अपने आहार में नारियल के तेल को जोड़ने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस आलेख को पढ़ें।

सारांश:

नारियल का तेल एमसीटी में समृद्ध है, जो किटोन उत्पादन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, यह चयापचय दर बढ़ा सकता है और वजन और पेट वसा के नुकसान को बढ़ावा दे सकता है। 8। सादी ग्रीक दही और कॉटेज पनीर

सादी ग्रीक दही और कॉटेज पनीर स्वस्थ, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं

जब वे कुछ कार्ड्स होते हैं, तब भी उन्हें एक केटोजेनिक जीवनशैली में शामिल किया जा सकता है।

सादे ग्रीक दही के 5 औंस (150 ग्राम) 5 ग्राम कार्बोनेट और 11 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। कॉटेज पनीर की मात्रा 5 ग्राम कार्बल्स और 18 ग्राम प्रोटीन (43, 44) प्रदान करती है।

दही और कॉटेज पनीर दोनों को भूख को कम करने और पूर्णता की भावना को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है (45, 46)।

या तो कोई अपने आप पर स्वादिष्ट नाश्ते बनाता है

हालांकि, एक त्वरित और आसान केटो के इलाज के लिए कटे हुए नट्स, दालचीनी और वैकल्पिक चीनी मुक्त मिठाकर के साथ दोनों को भी जोड़ा जा सकता है

सारांश:

सादे ग्रीक दही और कॉटेज पनीर दोनों में प्रति सेवारत 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वे भूख को कम करने और पूर्णता को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। जैतून का तेल

जैतून का तेल आपके दिल के लिए शानदार लाभ प्रदान करता है

ओलेइक एसिड में यह उच्च है, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा जिसे कई अध्ययनों में हृदय रोग जोखिम कारक घटाना पाया गया (47, 48)।

अतिरिक्त, कुंवारी जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट्स में अधिक होता है जिसे फ़िनॉल कहा जाता है इन यौगिकों ने सूजन कम करने और धमनी समारोह में सुधार (4 9, 50) से हृदय स्वास्थ्य की रक्षा की है।

शुद्ध वसा स्रोत के रूप में, जैतून का तेल में कोई कार्ड्स नहीं है यह सलाद ड्रेसिंग और स्वस्थ मेयोनेज़ के लिए एक आदर्श आधार है।

क्योंकि यह उच्च तापमान पर संतृप्त वसा के रूप में स्थिर नहीं है, कम गर्मी खाना पकाने के लिए जैतून का तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है या खाना पकाए जाने के बाद इसे खाने में जोड़ें।

सारांश:

अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च होता है। यह सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़ और पके हुए खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए आदर्श है। 10। नट और बीज

नट और बीज स्वस्थ, उच्च वसायुक्त और कम कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।

अक्सर अखरोट की खपत को हृदय रोग, निश्चित कैंसर, अवसाद और अन्य पुरानी बीमारियों (51, 52) के जोखिम से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, पागल और बीज फाइबर में अधिक होते हैं, जो आपको संपूर्ण महसूस कर सकने और कम कैलोरी को समग्र रूप से अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं (53)।

हालांकि शुद्ध कैप्स में सभी पागल और बीज कम हैं, यह राशि विभिन्न प्रकारों में काफी भिन्न होती है।

यहां कुछ लोकप्रिय नट्स और बीज (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64) के 1 औंस (28 ग्राम) के लिए कारब की संख्या:

बादाम:

• 3 ग्राम शुद्ध carbs (6 ग्राम कुल carbs) ब्राजील पागल:
• 1 ग्राम शुद्ध carbs (3 ग्राम कुल carbs) काजू:
• 8 ग्राम शुद्ध carbs (9 ग्राम कुल carbs) मैकडामिया पागल:
• 2 ग्राम नेट कार्बल्स (4 ग्राम कुल कार्बल्स) पेकान:
• 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (4 ग्राम कुल कार्बल्स) पिस्ता:
• 5 ग्राम नेट कार्बल्स 8 ग्राम कुल कार्बल्स) अखरोट:
• 2 ग्राम नेट कार्बल्स (4 ग्राम कुल कार्बल्स) चिया बीजों:
• 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (12 ग्राम कुल कार्बल्स) फ्लक्ससेड्स
• : 0 ग्राम नेट कार्बल्स (8 ग्राम कुल कार्बल्स) कद्दू के बीज:
• 4 ग्राम की शुद्ध कार्बल्स (5 ग्राम कुल कार्बल्स) तिल के बीज:
• 3 ग्राम शुद्ध कार्बल्स (7 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट) > सारांश: पागल और बीज हृदय-स्वस्थ, फाइबर में उच्च और स्वस्थ बुढ़ापे को जन्म दे सकते हैं। वे प्रति औंस प्रति 0-12 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स प्रदान करते हैं।

11। जामुन केटोजेनिक आहार पर शामिल करने के लिए अधिकांश फल कार्बल्स में बहुत अधिक हैं, लेकिन जामुन एक अपवाद हैं

जामुन कार्बल्स में कम और फाइबर में उच्च

वास्तव में, रास्पबेरी और ब्लैकबरी में फाइबर के रूप में ज्यादा पचाने योग्य कार्बल्स होते हैं

ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट्स से भरे हुए हैं, जिन्हें बीमारी (65, 66, 67) के खिलाफ सूजन और सुरक्षा को कम करने का श्रेय दिया गया है।

यहां कार्ब की संख्या 3. 3 औंस (100 ग्राम) कुछ जामुन (68, 69, 70, 71):

ब्लैकबेरी:

5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (10 ग्राम कुल कार्बल्स) > ब्लूबेरी:

• 12 ग्राम शुद्ध कार्बल्स (14 ग्राम कुल कार्बल्स) रास्पबेरी:
• 6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (12 ग्राम कुल कार्बल्स) स्ट्रॉबेरी:
• 6 ग्राम नेट कार्बल्स (8 ग्राम कुल) कार्ब्स) सारांश:
• बेरीज पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं जो रोग के जोखिम को कम कर सकती हैं। वे 5 से 12 ग्राम प्रति शुद्ध कार्बोहाइडल प्रदान करते हैं। 5-औंस सेवारत। विज्ञापन

12। मक्खन और क्रीम केटरोजेनिक आहार पर शामिल करने के लिए मक्खन और क्रीम अच्छा वसा हैं प्रत्येक में प्रति सेवारत प्रति कार्बल्स की मात्रा का पता लगाया जाता है

कई सालों तक, मक्खन और क्रीम उनके उच्च संतृप्त वसा वाले पदार्थों के कारण दिल की बीमारी का कारण या योगदान करने के लिए माना जाता था। हालांकि, कई बड़े अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए, संतृप्त वसा हृदय रोग से जुड़ा नहीं है।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च वसा वाले डेयरी की एक मध्यम खपत संभवतः दिल का दौरा और स्ट्रोक (72, 73, 74) के जोखिम को कम कर सकता है।

अन्य फैटी डेयरी उत्पादों की तरह, मक्खन और क्रीम संयुग्मित लिनोलिक एसिड में समृद्ध है, फैटी एसिड जो वसा हानि को बढ़ावा दे सकती है (23)।

सारांश:

मक्खन और क्रीम कार्बो-मुक्त होते हैं और हृदय स्वास्थ्य पर तटस्थ या लाभकारी प्रभाव होते हैं, जब मॉडरेशन में खपत होती है।

13। शिराताकी नूडल्स

शिराताकी नूडल्स एक केटोजेनिक आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं इसमें 1 ग्राम कार्बो से कम और प्रति कैलोरी 5 कैलोरी होते हैं क्योंकि वे मुख्यतः पानी हैं

वास्तव में, इन नूडल्स को ग्लूकोमान नामक चिपचिपा फाइबर से बना दिया जाता है, जो पानी में 50 गुना (75) वजन को अवशोषित कर सकता है।

चिपचिपा फाइबर एक जेल बनाता है जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है इससे भूख और रक्त शर्करा की कमी कम हो सकती है, जिससे वजन घटाने और मधुमेह प्रबंधन (76, 77, 78) के लिए लाभकारी होता है।

शिराताकी नूडल्स विभिन्न प्रकार के आकार में आते हैं, जिसमें चावल, फेट्यूक्वीन और लिन्गिन शामिल हैं। वे सभी प्रकार के व्यंजनों में नियमित नूडल्स के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

सारांश:

शिराताकी नूडल्स में प्रति सेवारत 1 ग्राम कार्बोहाइड से कम होते हैं। उनके चिपचिपा फाइबर अपने पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के आंदोलन को धीमा करने में मदद करता है, जो पूर्णता और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है।

14। जैतून

जैतून जैतून के तेल के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, केवल ठोस रूप में ऑलियोरोपिन, जैतून में पाए जाने वाले मुख्य एंटीऑक्सीडेंट में, एंटी-भड़काऊ गुण है और आपके कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकता है (79)।

इसके अलावा, अध्ययनों से सुझाव मिलता है कि जैतून का सेवन करने से हड्डियों का नुकसान रोकने और रक्तचाप में कमी आ सकती है (80, 81)।

जैव उनके आकार के कारण carb सामग्री में भिन्नता है हालांकि, उनके कार्ड्स के आधे हिस्से फाइबर से आते हैं, इसलिए उनकी सुपात्र carb सामग्री बहुत कम है

जैतून का सेवन करने वाली एक औंस (28 ग्राम) में 2 ग्राम कुल कार्बल्स और 1 ग्राम फाइबर शामिल हैंयह अपने आकार (82) के आधार पर, 7-10 जैतून के लिए 1 ग्राम की एक शुद्ध कार्ब गणना में काम करता है।

सारांश:

जैतून एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं जो दिल और हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकते हैं। इनमें प्रति ग्रास में 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड होते हैं।

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15। अप्रसन्न कॉफी और चाय कॉफी और चाय अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ, कार्ब-फ्री पेय हैं।

इसमें कैफीन होता है, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, सतर्कता और मूड (83, 84, 85) को सुधार सकता है।

अधिक क्या है, कॉफी और चाय पीने वालों को मधुमेह के काफी कम जोखिम के लिए दिखाया गया है। वास्तव में, उच्चतम कॉफी और चाय का सेवन करने वालों में मधुमेह के विकास का सबसे कम जोखिम है (86, 87)।

कॉफी या चाय के लिए भारी क्रीम जोड़ना ठीक है, लेकिन "लाइट" कॉफी और चाय लेटेस से दूर रहें। ये आम तौर पर गैर-वसा वाले दूध के साथ बनाये जाते हैं और इसमें उच्च-कार्ब का स्वाद होता है।

सारांश:

बिना सोचा कॉफी और चाय में कोई carbs नहीं होते हैं और आपके चयापचय दर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, साथ ही शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन भी। वे मधुमेह के अपने जोखिम को भी कम कर सकते हैं

16। डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर

डार्क चॉकलेट और कोको एंटीऑक्सिडेंट्स के स्वादिष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, कोको को "सुपर फ्रूट" कहा जाता है, क्योंकि यह ब्लूबेरी और acai berries (88) सहित किसी भी अन्य फल के रूप में कम एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि प्रदान करता है।

डार्क चॉकलेट में फ्लैनोल्स होते हैं, जो रक्तचाप को कम करने और धमनियों को स्वस्थ रखने (89, 90, 91) से हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं।

कुछ आश्चर्यजनक रूप से, चॉकलेट एक केटोजेनिक आहार का हिस्सा हो सकता है हालांकि, इसमें डार्क चॉकलेट का चयन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें न्यूनतम 70% कोकोआ ठोस पदार्थ होते हैं, अधिमानतः अधिक।

बिना चॉकलेट (100% कोको) के एक औंस (28 ग्राम) में 3 ग्राम शुद्ध कार्बल्स हैं 70-85% डार्क चॉकलेट की एक ही राशि में शुद्ध कार्ड्स (9 2, 9 3) तक 10 ग्राम तक की मात्रा होती है।

सारांश:

डार्क चॉकलेट में प्रति औंस प्रति शुद्ध कार्बल्स के 3-10 ग्राम शामिल हैं, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

नीचे की रेखा

वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और अन्य स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक किटोजेनिक आहार का उपयोग किया जा सकता है सौभाग्य से, इसमें कई तरह के पौष्टिक, स्वादिष्ट और बहुमुखी खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जो आपको अपने दैनिक कार्ब रेंज में रहने की इजाजत देते हैं।

एक केटोजेनिक आहार के सभी स्वास्थ्य लाभ काटना करने के लिए, इन 16 खाद्य पदार्थ नियमित आधार पर खपत करते हैं।