Vegans और शाकाहारी के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत

शाकाहारी और शाकाहारी आहार के बारे में एक आम चिंता यह है कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है

हालांकि, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी या शाकाहारी भोजन आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों (1, 2, 3, 4) प्रदान कर सकता है।

उस ने कहा, कुछ पौधों के भोजन में अन्य की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है

और उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों की ताकत, तृप्ति और वजन घटाने (5, 6, 7) को बढ़ावा दे सकता है।

यहां 17 पौधों के खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सेवारत प्रति प्रोटीन की एक उच्च मात्रा होती है।

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1। Seitan

Seitan कई शाकाहारियों और vegans के लिए एक लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है।

यह लस से बना है, गेहूं में मुख्य प्रोटीन कई सोया आधारित नकली मांस के विपरीत, यह पकाया जाता है जब मांस की नज़र और बनावट जैसा दिखता है।

गेहूं के मांस या गेहूं के लस के रूप में भी जाना जाता है, इसमें प्रति औंस 25 ग्राम प्रोटीन होता है। 5 औंस (100 ग्राम) यह इस सूची में सबसे अमीर पौधे प्रोटीन स्रोत बनाता है (8)।

सीटन भी सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है और इसमें लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस (8) की थोड़ी मात्रा है।

आप इस मांस के विकल्प को सबसे अधिक स्वास्थ्य खाद्य भंडार के प्रशीतित अनुभाग में पा सकते हैं या इस नुस्खा का उपयोग करते हुए महत्वपूर्ण गेहूं लस के साथ अपना स्वयं का संस्करण बना सकते हैं।

सीटन तले हुए, भून और भी ग्रील्ड हो सकते हैं। इसलिए, यह आसानी से व्यंजनों की एक किस्म में शामिल किया जा सकता है।

हालांकि, सेयिलिक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों द्वारा seitan से बचा जाना चाहिए।

निचला रेखा: सीटन गेहूं के लस से बना एक मजेदार मांस है इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री, मांस की तरह बनावट और बहुमुखी प्रतिभा यह कई शाकाहारियों और vegans के बीच एक लोकप्रिय पौधे आधारित प्रोटीन विकल्प बनाते हैं।

2। टोफू, टेम्पे और एडामेम

टोफू, टेम्पेह और एडैमेम सब सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं

सोयाबीन को प्रोटीन का एक पूरा स्रोत माना जाता है इसका मतलब यह है कि वे शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

एडमैम अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो मिठाई और थोड़ा घास का स्वाद है। खपत से पहले उन्हें उबला हुआ या उबला हुआ होना चाहिए और सूप और सलादों में स्वयं या खाया जा सकता है।

टोफू बीन्स के दही से बना है जो चेशेमिकिंग की तरह एक प्रक्रिया में एकत्रित होता है। Tempeh खाना पकाने और कुछ पैटी में उन्हें दबाए जाने से पहले परिपक्व सोयाबीन से थोड़ी किण्वित होता है।

टोफू में बहुत अधिक स्वाद नहीं है, लेकिन यह उन अवयवों के स्वाद को आसानी से अवशोषित करता है जो इसे तैयार कर लेते हैं। तुलनात्मक रूप से, टेम्पे में एक विशेष रूप से मीठा स्वाद होता है

टोफू और टेम्पे दोनों का उपयोग व्यंजनों के विभिन्न प्रकारों में किया जा सकता है, बर्गर से सूप्स और चिली तक।

तीनों में लोहे, कैल्शियम और प्रति 10-19 ग्राम प्रोटीन होते हैं। 5 औंस (100 ग्राम) (9, 10, 11)।

एडमैम फोलेट, विटामिन के और फाइबर में भी समृद्ध हैटेम्पेह में प्रोबायोटिक्स, बी विटामिन और खनिजों जैसे कि मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसी अच्छी मात्रा होती है

निचला रेखा: टोफू, टेम्पे और एडमामेस सभी प्रोटीन का पूरा स्रोत सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं इसमें कई अन्य पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा भी होती है और विभिन्न व्यंजनों में इसका उपयोग किया जा सकता है।

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3। दाल < 18 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (240 मिलीग्राम) में, मसूर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत (12) है।

ताजा सलादों से हार्दिक सूप और मसाला-डालें डाहों से लेकर विभिन्न व्यंजनों में उनका उपयोग किया जा सकता है।

मसूर में धीरे-धीरे पचाने वाली कार्बल्स की अच्छी मात्रा होती है, और एक कप (240 मिलीलीटर) आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 50% प्रदान करता है

इसके अलावा, दाल में पाए जाने वाले फाइबर का प्रकार आपके बृहदान्त्र के अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने के लिए दिखाया गया है, जो कि एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है। मसूर दिल की बीमारी, मधुमेह, अतिरिक्त शरीर के वजन और कुछ प्रकार के कैंसर (13) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, दाल फॉलेट, मैंगनीज और लोहे में समृद्ध है उनके पास एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य स्वास्थ्य-प्रसार संयंत्र के यौगिकों (12) की अच्छी मात्रा होती है।

निचला रेखा: < मसूर पौष्टिक बिजलीघर हैं वे प्रोटीन में समृद्ध हैं और अन्य पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा में होते हैं। वे विभिन्न रोगों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

4। चने और बीन्स की अधिकांश किस्में किडनी, काली, पिंटो और बीन्स की अन्य किस्मों में प्रति सेवारत प्रति प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

चना, जो गारबन्जो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक और क्रीम है

दोनों सेम और चना दोनों पके हुए कप (240 मिलीलीटर) के बारे में 15 ग्राम प्रोटीन होते हैं वे जटिल कार्ड्स, फाइबर, लोहा, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और कई फायदेमंद पौधे यौगिकों (14, 15, 16) के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स और अन्य फलियां समृद्ध आहार में कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, रक्तचाप को कम करने में मदद और पेट वसा (17, 18, 1 9, 20) भी कम हो सकता है।

घर का बना मिर्च का स्वादिष्ट कटोरा करके अपने आहार में सेम जोड़ें या भुना हुआ चना (21) पर हल्दी के पानी का छींटे से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें।

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सेम स्वास्थ्य-प्रचारक हैं, प्रोटीन युक्त पैकियां जिनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं

AdvertisementAdvertisement 5। पोषाहार खमीर

पोषण खमीर

सेक्रॉमेयिसस सीरीविसिया

खमीर का एक निष्क्रिय तनाव है, जो कि पीले रंग का पाउडर या फ्लेक्स के रूप में वाणिज्यिक रूप से बेचा जाता है। इसमें एक सुगंधित स्वाद है, जो इसे मैश किए हुए आलू और पका हुआ टोफू जैसे व्यंजनों में एक लोकप्रिय घटक बनाती है। पोषाहार खमीर भी पास्ता व्यंजनों के शीर्ष पर छिड़का जा सकता है या यहां तक ​​कि पॉपकॉर्न पर एक सुगंधित टॉपिंग के रूप में आनंद ले सकता है।

पौधे प्रोटीन का यह पूरा स्रोत 14 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर प्रति औंस (28 ग्राम) (22) प्रदान करता है।

गढ़ा पौष्टिक खमीर भी जस्ता, मैग्नीशियम, तांबे, मैंगनीज और बी 12 (22) सहित सभी बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, दुर्घटना सार्वभौमिक नहीं है और अप्रभावित पौष्टिक खमीर विटामिन बी 12 के स्रोत के रूप में भरोसा नहीं करना चाहिए।

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पोषण खमीर एक लोकप्रिय पौधे आधारित अवयव है जिसे अक्सर डेयरी-रहित पनीर का स्वाद देने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। यह प्रोटीन, फाइबर में अधिक होता है और अक्सर विटामिन बी 12 सहित विभिन्न पोषक तत्वों के साथ गढ़ा जाता है।

विज्ञापन 6। वर्तनी और Teff

वर्तनी और teff एक प्राचीन अनाज के रूप में जाना जाता श्रेणी के हैं। अन्य प्राचीन अनाज में ईंकोर्न, जौ, चोर और फर्रो शामिल हैं

वर्तनी एक प्रकार का गेहूं है और इसमें लस शामिल है, जबकि teff एक वार्षिक घास से निकला है, जिसका अर्थ है कि यह लस मुक्त है।

स्पेलिंग और टेफ 10-11 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (240 मिलीलीटर) प्रदान करते हैं, जिससे उन्हें अन्य प्राचीन अनाज (23, 24) की तुलना में प्रोटीन में उच्च बनाते हैं।

दोनों जटिल कार्ड्स, फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज सहित विभिन्न पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। उनके पास बी विटामिन, जस्ता और सेलेनियम की अच्छी मात्रा भी होती है।

वर्तनी और टीफ आम अनाज के बहुमुखी विकल्प हैं, जैसे कि गेहूं और चावल, और पके हुए माल से लेकर पोलेंटा और रिसोट्टो तक के कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

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वर्तनी और टेफ उच्च प्रोटीन प्राचीन अनाज हैं। वे विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं और अधिक सामान्य अनाज के लिए एक दिलचस्प विकल्प हैं।

AdvertisementAdvertisement 7। हेमसेसेड

हेम्पीसड

कैनाबिस सैटिवा < पौधे से आता है, जो एक ही परिवार से मारिजुआना संयंत्र के रूप में शामिल होने के लिए कुख्यात है।

लेकिन बीमंपीड में केवल THC की मात्रा का पता चलता है, जो यौगिक है जो मारिजुआना जैसे दवा प्रभाव पैदा करता है। हालांकि अन्य बीज के रूप में जाना जाता है, भांग में 10 ग्राम पूर्ण, आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन प्रति औंस (28 ग्राम) होता है। यह चिया बीजों और फ्लक्ससेड्स (25, 26) से 50% अधिक है। हेमपसीड में मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, जस्ता और सेलेनियम की अच्छी मात्रा भी शामिल है क्या अधिक है, यह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है जो मानव स्वास्थ्य के लिए इष्टतम माना जाता है (27)।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से यह संकेत मिलता है कि भांग में पाया जाने वाला वसा सूजन को कम करने में मदद करता है, साथ ही पीएमएस, रजोनिवृत्ति और कुछ त्वचा रोगों (28, 29, 30, 31) के लक्षणों को कम कर सकता है।

आप अपने ख़ुफ़िया या सुबह म्यूसली में कुछ को छिड़ककर अपने आहार में भांग जोड़ सकते हैं। यह घर का बना सलाद ड्रेसिंग या प्रोटीन बार में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

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हेम्पीस में मानव, स्वास्थ्य के लिए इष्टतम अनुपात में एक बहुत ही पूर्ण, उच्च-पचने योग्य प्रोटीन, साथ ही साथ आवश्यक फैटी एसिड को बढ़ावा देने के स्वास्थ्य शामिल हैं।

8। ग्रीन मटर

थोड़ा हरा मटर अक्सर एक साइड डिश के रूप में पेश किया जाता है जिसमें 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (240 मिली) होता है, जो दूध के एक कप से थोड़ा अधिक है (32)। क्या अधिक है, हरे मटर की सेवा में आपके दैनिक फाइबर, विटामिन ए, सी, के, थियामीन, फोलेट और मैंगनीज की आवश्यकताओं के 25% से अधिक शामिल हैं।

हरा मटर लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक, तांबे और कई अन्य विटामिन बी (32) का भी एक अच्छा स्रोत है।

आप व्यंजनों में मटर का उपयोग कर सकते हैं जैसे मटर और तुलसी भरवां रॅवियोली, थाई-प्रेरित मटर सूप या मटर और एवोकैडो गुआकामोले।

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हरी मटर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में अधिक है और इसे केवल एक साइड डिश से ज्यादा इस्तेमाल किया जा सकता है

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9। स्पिरुलीना यह नीली-हरा शैवाल निश्चित रूप से एक पौष्टिक शक्तिघर है

दो tablespoons (30 मिलीलीटर) आपको 8 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, इसके अलावा आपके लोहे और थियामीन के 22% दैनिक आवश्यकताओं को और अपने दैनिक तांबे की जरूरतों के 42% को कवर करने के अलावा (33)।

स्पायरुलीना में आपके शरीर की आवश्यक जरूरतों वाले मैग्नीशियम, राइबोफ्लैविविन, मैंगनीज, पोटेशियम और अन्य पोषक तत्वों की थोड़ी मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड भी शामिल हैं।

स्प्यूरिलाइन में पाए जाने वाले एक प्राकृतिक रंगद्रव्य, फायकॉकायनिन में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, विरोधी भड़काऊ और एंटी-कैंसर गुण (34, 35, 36) दिखाई देता है।

इसके अलावा, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार (37, 38, 39, 40) को कम रक्तचाप के लिए स्वास्थ्य लाभ से लेकर स्पायर्लिना का उपयोग करने से संबंधित अध्ययन।

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स्पायरुलीना कई फायदेमंद स्वास्थ्य बढ़ाने वाले गुणों के साथ पौष्टिक उच्च प्रोटीन भोजन है।

10। अमरनाथ और क्विनॉआ

हालांकि अक्सर प्राचीन या लस-मुक्त अनाज के रूप में संदर्भित किया जाता है, अम्लान्ट और क्विनोआ घास से अन्य अनाज के अनाज की तरह बढ़ते नहीं हैं। इस कारण से, उन्हें तकनीकी रूप से "छद्म" के रूप में माना जाता है।

फिर भी, वे अधिक सामान्यतः ज्ञात अनाजों के समान आलू बनाने या जमीन तैयार कर सकते हैं।

अम्लाणथ और क्विनोआ, प्रत्येक पका हुआ कप (240 मिलीग्राम) प्रति 8- 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं और प्रोटीन के पूरा स्रोत होते हैं, जो अनाज और छद्म कोशिकाओं (41, 42) में दुर्लभ होता है।

इसके अलावा, ऐंठन और क्विनॉवा जटिल कार्ड्स, फाइबर, लोहा, मैंगनीज, फास्फोरस और मैग्नीशियम (41, 42) के अच्छे स्रोत हैं।

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अमरारथ और क्विनॉवा छद्म स्राव हैं जो आपको प्रोटीन का पूरा स्रोत प्रदान करते हैं वे गेहूं और चावल जैसे पारंपरिक अनाज के समान तैयार और खाए जा सकते हैं

11। एज़ेकेल ब्रेड और अन्य ब्रेड फ्राउटेड अनाज से बने

यहेजकल रोटी कार्बनिक, अंकुरित पूरे अनाज और फलियां से बनाई गई है। इनमें गेहूं, बाजरा, जौ और वर्तनी, साथ ही सोयाबीन और दाल शामिल हैं ईजेकील रोटी के दो स्लाइस में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जो औसत रोटी से थोड़ा अधिक है (43)।

अनाज और फलियां फैलाने वाले स्वस्थ पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है और उन में एंटी पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है (44, 45)।

इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि अंकुरण को उनके एमिनो एसिड सामग्री बढ़ जाती है लीसेन कई पौधों में अमीनो एसिड को सीमित करता है, और अंकुरण में लाइसिन सामग्री बढ़ जाती है। यह समग्र प्रोटीन की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद करता है (46)।

इसी प्रकार, फलियां के साथ अनाज को मिलाकर रोटी के एमिनो एसिड प्रोफाइल (47) में सुधार हो सकता है।

रोपण के घुलनशील फाइबर, फोलेट, विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन सामग्री को बढ़ाना भी प्रतीत होता है।यह लस की मात्रा को भी कम कर सकता है, जो लस के प्रति संवेदनशील (48, 49) में पाचन को बढ़ा सकता है।

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अधिक परंपरागत ब्रेड की तुलना में, यहेजकेल और अंकुरित अनाज से बने अन्य ब्रेडों में एक बढ़ी हुई प्रोटीन और पोषक तत्व प्रोफाइल है।

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12। सोया दूध सोयाबीन से बना हुआ दूध और विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले गाय के दूध का एक बढ़िया विकल्प है।

न केवल इसमें 7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप (240 मिली) है, लेकिन यह कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 (50) का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, ध्यान रखें कि सोया दूध और सोयाबीन स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 नहीं रखते हैं, इसलिए एक किफायती किस्म को चुनने की सिफारिश की जाती है।

सोया दूध सबसे सुपरमार्केट में पाया जाता है यह एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी उत्पाद है जिसका इस्तेमाल स्वयं या व्यंजनों के विभिन्न प्रकारों में किया जा सकता है।

न्यूनतम शक्कर की मात्रा को कम से कम रखने के लिए बिना किसी किस्म की किस्मों को चुनने का एक अच्छा विचार है

निचला रेखा: < सोया दूध गाय के दूध के लिए उच्च प्रोटीन संयंत्र विकल्प है। यह एक बहुमुखी उत्पाद है जिसे विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है।

13। जई और दलिया

ओट्स किसी भी आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है

सूखा जई का आधा कप (120 मिलीलीटर) आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है इस भाग में मैग्नीशियम, जिंक, फास्फोरस और फोलेट (51) की अच्छी मात्रा भी है। हालांकि ओट को पूरी प्रोटीन नहीं माना जाता है, लेकिन चावल और गेहूं जैसे अन्य सामान्य रूप से खाए जाने वाले अनाज की तुलना में वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करते हैं।

आप ओटमील से वेजी बर्गर तक के विभिन्न व्यंजनों में ओट का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें आटा में भी लगाया जा सकता है और पाक के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

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ओट केवल पौष्टिक नहीं बल्कि एक शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में पौधे प्रोटीन को शामिल करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।

14। जंगली चावल

जंगली चावल में लगभग 1. 5 गुना ज्यादा प्रोटीन होता है, जहां भूरे रंग के चावल और बासमती सहित अन्य लंबी अनाज चावल की किस्म होती है।

फाइबर, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबे, फास्फोरस और बी विटामिन (52) की एक अच्छी मात्रा के अलावा एक पका हुआ कप (240 मिलीलीटर) 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। सफेद चावल के विपरीत, जंगली चावल अपनी चोकर से छीन नहीं लाता है। यह पोषण संबंधी परिप्रेक्ष्य से बहुत अच्छा है, क्योंकि चोकर में फाइबर और विटामिन और खनिज (53) के बहुत सारे होते हैं।

हालांकि, यह आर्सेनिक के बारे में चिंताओं का कारण बनता है, जो प्रदूषित क्षेत्रों में उगाई गई चावल की फसलों की चपटी में जमा कर सकती है।

आर्सेनिक एक जहरीले ट्रेस तत्व है जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, विशेषकर जब लंबी अवधि (54, 55, 56) के लिए नियमित रूप से खाया जाता है।

खाना पकाने से पहले जंगली चावल धोना और इसे उबालने के लिए बहुत सारे पानी का उपयोग करके आर्सेनिक की मात्रा 57% तक कम हो सकती है (57)।

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जंगली चावल प्रोटीन का एक स्वादिष्ट, पोषक तत्व युक्त संयंत्र स्रोत है खाद्य पदार्थों के रूप में जंगली चावल पर निर्भर लोगों को आर्सेनिक सामग्री को कम करने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।

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15। चिया सीड्स

चिया बीजों को साल्विया हीपनिका

पौधे से प्राप्त किया जाता है, जो मेक्सिको और ग्वाटेमाला के निवासी है

6 ग्राम प्रोटीन और फाइबर के 13 ग्राम प्रति 1. 25 औंस (35 ग्राम), चिया बीज निश्चित रूप से इस सूची में अपने स्थान के लायक हैं (58)।

क्या अधिक है, इन छोटे बीज में लोहा, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम, साथ ही साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य कई फायदेमंद पौधों के यौगिकों (59, 60) शामिल हैं। वे अविश्वसनीय बहुमुखी हैं चिया बीजों का एक मसाला स्वाद है और पानी को अवशोषित करने में सक्षम हैं, एक जेल की तरह पदार्थ में बदल रहे हैं। यह उन्हें व्यंजनों की एक किस्म के लिए आसान जोड़ देता है, जिसमें चिकन से बेक्ड सामान और चिया पुडिंग्स शामिल हैं। निचला रेखा:

चिया बीज पौधे प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत है इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य स्वास्थ्य-प्रसार यौगिक शामिल हैं।

16। नट, नट बटर और अन्य बीज

नट्स, बीज और उनके व्युत्पन्न उत्पाद प्रोटीन के महान स्रोत हैं

नट और बीज की विविधता (61, 62, 63, 64, 65, 66) के आधार पर एक औंस (28 ग्राम) 5-7 ग्राम प्रोटीन के बीच होता है। लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, फास्फोरस, विटामिन ई और कुछ बी विटामिन के अलावा, पागल और बीज फाइबर और स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें अन्य फायदेमंद पौधों के यौगिकों (67) के बीच होते हैं।

चुनने के लिए कि कौन सा नट और बीजों को खरीदना है, यह ध्यान रखें कि ब्लंटिंग और भुना हुआ पोषक तत्वों को नट्स में नुकसान पहुंचा सकते हैं। तो जब तक संभव हो कच्चे, बेबदल संस्करणों तक पहुंचें (68)।

इसके अलावा, तेल, चीनी और अधिक नमक से बचने के लिए प्राकृतिक अखरोट का कटोरे लगाने का प्रयास अक्सर कई घरेलू ब्रांड किस्मों में जोड़ा जाता है।

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नट्स, बीज और उनके बटरर्स अपने आहार में पौधे प्रोटीन, विटामिन और खनिज जोड़ते हैं। उनके पोषक तत्व की सामग्री को अधिकतम करने के लिए उन्हें कच्चे, अछूण और अन्य कोई अन्य पदार्थ के साथ उपभोग करने का विकल्प नहीं है।

17। प्रोटीन-अमीर फल और सब्जियां

सभी फलों और सब्जियों में प्रोटीन होते हैं, लेकिन यह मात्रा आमतौर पर छोटी होती है।

हालांकि, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक होते हैं सबसे अधिक प्रोटीन वाले सब्जियां ब्रोकोली, पालक, asparagus, आर्टिचोक, आलू, मीठे आलू और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं

इसमें लगभग 4-5 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ कप (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75) होता है।

हालांकि तकनीकी तौर पर एक अनाज, मिठाई का मकई एक आम भोजन है जिसमें लगभग उच्च प्रोटीन सब्जियां (76) के रूप में ज्यादा प्रोटीन होते हैं।

ताजा फल में आम तौर पर सब्जियों की तुलना में कम प्रोटीन सामग्री होती है। इनमें सबसे अधिक शामिल हैं अमरूद, चेरमोवा, मूलाबेरी, ब्लैकबेरी, नेक्टेरिन और केले, जिनमें लगभग 2-4 ग्राम प्रति कप प्रोटीन (77, 78, 79, 80, 81, 82) शामिल हैं।

नीचे की रेखा:

कुछ फलों और सब्जियों में अन्य की तुलना में अधिक प्रोटीन होते हैं अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए उन्हें अपने भोजन में शामिल करें

होम संदेश ले लो

शाकाहारियों और शाकाहों के बीच प्रोटीन की कमी सामान्य (83) होने से बहुत दूर है।

फिर भी, कुछ लोगों को विभिन्न कारणों से उनके पौधे प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करने में रुचि हो सकती है। यह सूची अपने आहार में अधिक पौधे आधारित प्रोटीन को शामिल करने में रुचि रखने वाले किसी के लिए एक गाइड के रूप में इस्तेमाल की जा सकती है