स्टार्च में उच्च हैं 19 खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चीनी, फाइबर और स्टार्च।

स्टार्च सबसे अधिक खपत वाले कार्ब हैं, और बहुत से लोगों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है अनाज और रूट सब्जियां सामान्य स्रोत हैं

स्टार्च को जटिल कार्ड्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि इसमें कई चीनी अणु शामिल होते हैं।

परंपरागत रूप से, जटिल कारबों को स्वस्थ विकल्प के रूप में देखा गया है। रक्त-शर्करा के स्तर को तेज़ी से तेज करने के लिए (1) तेजी से खाना स्टार्च, धीरे-धीरे चीनी को खून में छोड़ देते हैं।

रक्त शर्करा के स्पाइक्स खराब होते हैं क्योंकि वे आपको थका हुआ, भूख और अधिक उच्च-कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ (2, 3) छोड़ सकते हैं।

हालांकि, आज के लोग खाए गए कई स्टार्च बेहद परिष्कृत हैं। वे वास्तव में आपके रक्त में शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने का कारण बन सकते हैं, भले ही उन्हें जटिल कार्ड्स के रूप में वर्गीकृत किया गया हो।

इसका कारण यह है कि अत्यधिक शुद्ध स्टार्च लगभग सभी अपने पोषक तत्वों और फाइबर को छीन लिया गया है। सीधे शब्दों में कहें, वे खाली कैलोरी होते हैं और थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं।

कई अध्ययनों ने यह भी दिखाया है कि परिष्कृत स्टार्च में समृद्ध आहार खाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और वजन (4, 5, 6, 7) के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

यह आलेख स्टार्च में अधिक से अधिक 19 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।

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1। कॉर्नमेलाल (74%)

कॉर्नमेल सूखे मकई कालों को पीसने से बना हुआ मोटे आटा का एक प्रकार है। यह स्वाभाविक रूप से लस-मुक्त है, जिसका अर्थ है कि आपके पास सीलिएक रोग होने पर खाने के लिए सुरक्षित है।

हालांकि cornmeal में कुछ पोषक तत्व होते हैं, यह कार्बोस् और स्टार्च में बहुत अधिक है एक कप (15 9 ग्राम) में 126 ग्राम कार्बल्स होते हैं, जिनमें से 117 ग्राम (74%) स्टार्च (8) है।

यदि आप कॉर्नमैल का चयन कर रहे हैं, तो डी-जर्मेड किस्म के बजाय पूरे अनाज का चयन करें। जब cornmeal de-germed है, यह कुछ फाइबर और पोषक तत्वों खो देता है

सारांश: कॉर्नमेली सूखे मकई से बने लस मुक्त आटा है। एक कप (15 9 ग्राम) में स्टार्च का 117 ग्राम या वजन का 74% है।

2। चावल Krispies अनाज (72. 1%)

चावल Krispies crisped चावल से बना एक लोकप्रिय अनाज हैं। यह केवल फूला हुआ चावल और चीनी का पेस्ट का एक संयोजन है जो खस्ता चावल के आकार में बनता है।

वे अक्सर विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ हैं एक 1 औंस (28-ग्राम) सेमिन, राइबोफ़्लिविन, फोलेट, लोहा और विटामिन बी 6 और बी 12 के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं की एक तिहाई से अधिक होती है।

उसने कहा, स्टार्च में चावल क्रिस्पी अत्यधिक संसाधित और अविश्वसनीय उच्च है एक 1 औंस (28-ग्राम) सेवारत 20 स्टार्च स्टार्च, या 72. वजन से 1% (9)।

अगर आपके घर में चावल क्रिस्पज़ एक प्रधान हैं, तो स्वस्थ नाश्ता विकल्प चुनने पर विचार करें। आप यहाँ कुछ स्वस्थ अनाज पा सकते हैं।

सारांश: चावल क्रिस्पी चावल से बने एक लोकप्रिय अनाज हैं और विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ हैं।वे 20 होते हैं। 2 ग्राम स्टार्च प्रति औंस, या 72. वजन से 1%।

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3। प्रेट्ज़ेल (71. 3%)

प्रेट्ज़ेल परिष्कृत स्टार्च में एक लोकप्रिय नाश्ते हैं।

10 प्रेटेल ट्विस्ट (60 ग्राम) की एक मानक सेवा 42. स्टार्च या 8 ग्राम, या 71. वजन से 10% (10)।

दुर्भाग्य से, प्रेट्ज़ेल अक्सर परिष्कृत गेहूं के आटे के साथ बनाये जाते हैं इस प्रकार के आटे से रक्त शर्करा का मसाले पैदा हो सकता है और आपको थका हुआ और भूख लगी है (11)।

अधिक महत्वपूर्ण बात, अक्सर रक्त शर्करा की spikes आपके शरीर की रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से कम करने की क्षमता को कम कर सकती है, और यहां तक ​​कि टाइप 2 डायबिटीज़ (12, 13, 14) भी हो सकती है।

सारांश: प्रेट्ज़ेल अक्सर परिष्कृत गेहूं से बने होते हैं और आपकी रक्त शर्करा की चमक तेजी से बना सकते हैं 10 Pretzel twists से 60 ग्राम की सेवा में 42. 8 ग्राम स्टार्च, या 71. वजन से 4%।

4-6: फ्लॉर्स (68-70%)

आटा का बहुमुखी पका हुआ पदार्थ और एक पेंट्री स्टेपल है

वे कई अलग-अलग किस्मों में आते हैं, जैसे ज्वार, बाजरा, गेहूं और परिष्कृत गेहूं का आटा वे स्टार्च में आम तौर पर उच्च होते हैं

4। बाजरा का आटा (70%)

बाजरा का आटा बाजरा के बीज पीसने से बनाया जाता है, बहुत पौष्टिक प्राचीन अनाज का समूह

बाजरा के आटे का एक कप (119 ग्राम) 83 ग्राम स्टार्च, या वजन से 70%

बाजरा आटा भी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त और मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम (15) में समृद्ध है।

मोती बाजरा बाजरा का सबसे व्यापक रूप से विकसित प्रकार है हालांकि मोती बाजरा बहुत पौष्टिक है, कुछ प्रमाण हैं कि यह थायराइड समारोह के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। हालांकि, मानव में प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, इसलिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है (16, 17, 18)।

5। ज्वार का आटा (68%)

ज्वार एक पौष्टिक प्राचीन अनाज है जो चूर्ण आटा बनाने के लिए जमीन है।

एक कप (121 ग्राम) ज्वार के आटे में 82 ग्राम स्टार्च, या वजन से 68% हालांकि यह स्टार्च में उच्च है, चारा आटा ज्यादातर प्रकार के आटे से ज्यादा बेहतर विकल्प है।

इसका कारण यह लस मुक्त है और प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक कप में 10. 2 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर (1 9) हैं।

इसके अलावा, चारा एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है। अध्ययनों से पता चला है कि ये एंटीऑक्सिडेंट इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एंटीकैंसर गुण (20, 21, 22) हो सकता है।

6। सफेद आटा (68%)

पूरे अनाज गेहूं में तीन प्रमुख घटक हैं बाहरी परत को चोकर के रूप में जाना जाता है, रोगाणु अनाज के प्रजनन का हिस्सा है, और अंडोस्पर्म इसकी खाद्य आपूर्ति है।

अपने चोकर और जीवाणु के पूरे गेहूं को अलग करके सफेद आटा बनाया जाता है, जो पोषक तत्वों और फाइबर (23) के साथ पैक किया जाता है।

यह सिर्फ एन्डोस्पर्म छोड़ देता है, जो सफेद आटे में चूर्ण हो जाता है यह आमतौर पर पोषक तत्वों में कम होता है और अधिकतर खाली कैलोरी होता है (24)।

इसके अतिरिक्त, एन्डोस्पर्म सफेद आटे को उच्च स्टार्च सामग्री देता है एक कप (120 ग्राम) सफेद आटे में 81 होते हैं। 6 ग्राम स्टार्च, या 68% वजन (25)।

सारांश: बाजरा आटा, ज्वार का आटा और सफेद आटा समान स्टार्च सामग्री के साथ लोकप्रिय आटा हैं।गुच्छा का, चारा सबसे स्वास्थ्यप्रद है, जबकि सफेद आटा अस्वास्थ्यकर है और इसे बचा जाना चाहिए।

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7। साल्टिन पटाखे (67. 8%)

सल्टाइन या सोडा पटाखे पतले, चौकोर पटाखे हैं जिन्हें परिष्कृत गेहूं का आटा, खमीर और बेकिंग सोडा के साथ बनाया जाता है। लोग आमतौर पर उन्हें सूप या मिर्च के कटोरे के साथ खाते हैं

हालांकि नमकीन पटाखे कैलोरी में कम हैं, वे विटामिन और खनिजों में भी कम हैं। इसके अलावा, वे स्टार्च में बहुत अधिक हैं

उदाहरण के लिए, पांच मानक नमकीन पटाखे (15 ग्राम) में 11 ग्राम स्टार्च, या 67. वजन (26) से 8% है।

यदि आप पटाखे का आनंद लेते हैं, तो 100% साबुत अनाज और बीज के साथ बने रहने के लिए चुनिए।

सारांश: हालांकि नमकीन पटाखे एक लोकप्रिय स्नैक हैं, वे पोषक तत्वों में कम हैं और स्टार्च में उच्च हैं पांच मानक नमकीन पटाखे (15 ग्राम) की सेवा में 11 ग्राम स्टार्च, या 67. वजन से 8% है।

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8। ओट्स (57. 9%)

ओट आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद अनाज में से हैं

वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और वसा प्रदान करते हैं, साथ ही विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं। यह एक स्वस्थ नाश्ते के लिए ओट को उत्कृष्ट पसंद करता है

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जई वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है और हृदय रोग (27, 28, 2 9) का खतरा कम कर सकता है।

फिर भी भले ही वे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हो और आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ रहे हैं, वे स्टार्च में भी उच्च हैं एक कप ओट (81 ग्राम) में 46. 9 ग्राम स्टार्च, या 57. 9% वजन (30)।

सारांश: ओट्स एक उत्कृष्ट नाश्ता विकल्प हैं और इसमें विटामिन और खनिजों की एक विशाल विविधता है। एक कप (81 ग्राम) में 46. 9 ग्राम स्टार्च, या 57. वजन 9%।

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9। पूरे-गेहूं का आटा (57. 8%)

परिष्कृत आटा के मुकाबले, पूरे गेहूं का आटा स्टार्च में अधिक पौष्टिक और कम होता है। इससे तुलना में यह एक बेहतर विकल्प है

उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं के आटे के 1 कप (120 ग्राम) में 69 ग्राम स्टार्च होता है, या 57. वजन (31) से 8%।

हालांकि दोनों तरह के आटे में कुल कार्बल्स की समान मात्रा होती है, पूरे गेहूं में अधिक फाइबर होता है और अधिक पौष्टिक होता है। इससे आपके व्यंजनों के लिए यह एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है

सारांश: पूरे गेहूं का आटा फाइबर और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। एक कप (120 ग्राम) में 69 ग्राम स्टार्च, या 57. वजन से 8%

10। इंस्टेंट नूडल्स (56%)

इंस्टेंट नूडल्स लोकप्रिय सुविधा वाले भोजन हैं क्योंकि वे सस्ता और आसान बनाते हैं।

हालांकि, वे बहुत संसाधित होते हैं और आम तौर पर पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसके अलावा, वे आम तौर पर वसा और carbs में उच्च रहे हैं।

उदाहरण के लिए, एक पैकेट में 54 ग्राम कार्बल्स और 13. 4 ग्राम वसा (32) है।

इंस्टेंट नूडल्स से अधिकांश कार्ब्स स्टार्च से आते हैं एक पैकेट में 47. 7 ग्राम स्टार्च, या वजन से 56% है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग प्रति सप्ताह दो बार से अधिक त्वरित नूडल्स का सेवन करते हैं, उनके पास मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह और हृदय रोग का उच्च जोखिम होता है।यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सही प्रतीत होता है (33, 34)।

सारांश: स्टार्च में तत्काल नूडल्स अत्यधिक संसाधित होते हैं और बहुत अधिक होते हैं। एक पैकेट में 47. 7 ग्राम स्टार्च, या वजन से 56% है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन < 11-14: रोटी और रोटी उत्पाद (40. 2-44.4%)

दुनिया भर में रोटी और रोटी उत्पाद सामान्य स्टेपल खाद्य पदार्थ हैं इसमें सफेद रोटी, बैगेल, अंग्रेजी मफिन और टोटिलास शामिल हैं।

हालांकि, इन उत्पादों में से कई परिष्कृत गेहूं के आटे के साथ बने होते हैं और उच्च ग्लाइकेमिक इंडेक्स स्कोर होते हैं इसका मतलब है कि वे तेज़ी से आपकी रक्त शर्करा की चमक बढ़ा सकते हैं (11)।

11। अंग्रेजी मफिन (44. 4%)

अंग्रेजी मफिन एक सपाट, परिपत्र प्रकार की रोटी है जो आमतौर पर मक्खन के साथ पकाया जाता है।

एक नियमित आकार के अंग्रेजी मफिन में 23. स्टार्च या 1 ग्राम होता है, या 44. वजन से 4% (35)।

12। Bagels (43. 6%)

Bagels पोलैंड में उत्पन्न एक आम रोटी उत्पाद है

वे स्टार्च में भी ऊंचे हैं, जो 38. 8 ग्राम प्रति मध्यम आकार के बेगेल या 43. वजन (36) से अधिक है।

13। सफेद रोटी (40. 8%)

परिष्कृत गेहूं का आटा की तरह, सफेद रोटी गेहूं के अन्तर्ग्रम से लगभग अनन्य रूप से बनाई जाती है बदले में, इसमें एक उच्च स्टार्च सामग्री है

सफेद रोटी की दो स्लाइसें 20. 20 ग्राम स्टार्च, या 40. वजन से 8% (37)।

फाइबर, विटामिन और खनिजों में सफेद रोटी भी कम है। यदि आप रोटी खाना चाहते हैं, तो इसके बजाय एक पूरे अनाज विकल्प चुनें।

14। टैटिल्लस (40. 2%)

टॉर्टिल्ला एक प्रकार का पतली, सपाट ब्रेड है जो मकई या गेहूं से बना है। वे मेक्सिको में उत्पन्न

एक एकल tortilla (49 ग्राम) में 19. 7 ग्राम स्टार्च, या 40. वजन से 2% (38)।

सारांश:

ब्रेड कई अलग-अलग रूपों में आते हैं, लेकिन स्टार्च में आम तौर पर अधिक होते हैं और आपके आहार में सीमित होना चाहिए। रोटी उत्पाद जैसे अंग्रेजी मफिन, बेगल्स, सफेद ब्रेड और टोटिनास में वजन के आधार पर लगभग 40-45% स्टार्च होते हैं। 15। कचौड़ी कुकीज़ (40. 5%)

कचौड़ी कुकीज़ एक क्लासिक स्कॉटिश इलाज है। वे पारंपरिक रूप से तीन सामग्रियों का उपयोग करते हैं- चीनी, मक्खन और आटे

वे स्टार्च में भी बहुत अधिक हैं, जिसमें एक 12 ग्राम कुकी युक्त 4 स्टार्च या 8 ग्राम स्टार्च हैं, या 40. 5% वजन (3 9)।

अतिरिक्त रूप से, वाणिज्यिक कचौड़ी कुकीज़ से सावधान रहें इसमें कृत्रिम ट्रांस वसा हो सकते हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और पेट वसा (40, 41) के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सारांश:

कचौड़ी कुकीज़ स्टार्च में उच्च है, जिसमें 4 युक्त। कुकी प्रति स्टार्च 8 ग्राम या 40. वजन से 5%। आपको उन्हें अपने आहार में सीमित करना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी में अधिक हैं और इसमें ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं। 16। चावल (28. 7%)

राइस दुनिया में सबसे अधिक खपत मुख्य भोजन (42) है।

यह स्टार्च में भी अधिक है, खासकर इसकी कटाई में। उदाहरण के लिए, 3. 5 औंस (100 ग्राम) कच्चा चावल में 80 होते हैं। 4 ग्राम कार्बोन्स, जिनमें से 63. 6% स्टार्च (43) है।

हालांकि, जब चावल पकाया जाता है, स्टार्च की सामग्री नाटकीय रूप से घिस जाती है

गर्मी और पानी की उपस्थिति में, स्टार्च अणुओं को पानी और प्रफुल्लित अवशोषित करते हैं।आखिरकार, यह सूजन जेलेटिनीकरण (44) नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से स्टार्च अणुओं के बीच के बंधन को तोड़ता है।

इसलिए, 3. पका हुआ चावल के 5 औंस में केवल 28. 7% स्टार्च होता है, क्योंकि पकाया चावल में बहुत अधिक पानी होता है (45)।

सारांश:

राइस दुनिया में सबसे अधिक खपत स्टेपल आइटम है। इसमें कम स्टार्च होता है जब पकाया जाता है, क्योंकि स्टार्च अणुओं को पानी को अवशोषित और खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान टूट जाता है। विज्ञापन

17। पास्ता (26%)

पास्ता नूडल का प्रकार है जिसे आम तौर पर ड्यूरुम गेहूं से बनाया जाता है यह कई अलग-अलग रूपों में आता है, जैसे स्पेगेटी, मकारोनी और फेटुक्वीन, कुछ के नाम पर।

चावल की तरह, पास्ता को कम स्टार्च होता है जब इसे पकाया जाता है क्योंकि यह गर्मी और पानी में जीलाटिनिज़ करता है उदाहरण के लिए, शुष्क स्पेगेटी में 62. 5% स्टार्च होता है, जबकि पकाया स्पेगेटी में केवल 26% स्टार्च (46, 47) होता है।

सारांश:

पास्ता कई अलग-अलग रूपों में आता है। इसमें 62. 5% स्टार्च अपने सूखे रूप में, और 26% स्टार्च इसके पका हुआ रूप में है। 18। मकई (18. 2%)

मकई का सबसे व्यापक खपत अनाज अनाज में से एक है। इसमें सब्जियों (48) के बीच सबसे स्टार्च सामग्री भी है।

उदाहरण के लिए, मकई कार्न के 1 कप (141 ग्राम) में 25. 7 ग्राम स्टार्च, या 18. वजन से 2%।

हालांकि यह एक सब्जी सब्जी है, मकई बहुत ही पोषक है और आपके आहार के लिए एक महान अतिरिक्त है यह फाइबर में विशेष रूप से समृद्ध है, साथ ही विटामिन और खनिज जैसे फोलेट, फास्फोरस और पोटेशियम (49)।

सारांश:

हालांकि मकई स्टार्च में उच्च है, यह फाइबर, विटामिन और खनिजों में स्वाभाविक रूप से उच्च है। मकई के कालों में एक कप (141 ग्राम) में 25. 7 ग्राम स्टार्च, या 18. वजन से 2%। 19। आलू (18%)

आलू अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और कई घरों में एक मुख्य भोजन है। वे अक्सर पहले खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं जो आपके मन में आते हैं जब आप स्टार्च खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं

दिलचस्प बात यह है कि आलू में आटा, बेक किए गए माल या अनाज के रूप में ज्यादा स्टार्च नहीं होते हैं, लेकिन अन्य सब्जियों की तुलना में उन्हें अधिक स्टार्च होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार के बेक्ड आलू (138 ग्राम) में 24. 8 ग्राम स्टार्च, या वजन से 18% है।

आलू संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा हैं क्योंकि वे विटामिन सी, विटामिन बी 6, फोलेट, पोटेशियम और मैंगनीज (50) का एक बड़ा स्रोत हैं।

सारांश:

हालांकि अधिकांश सब्जियों की तुलना में स्टार्च में आलू उच्च होते हैं, फिर भी वे विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं। यही कारण है कि आलू अभी भी संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा हैं। विज्ञापन

नीचे की रेखा

स्टार्च आहार में मुख्य कार्बोहाइड्रेट है और कई प्रधान खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख हिस्सा है

आधुनिक आहार में, स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ अत्यधिक फाइबर और पोषक तत्वों के अत्यधिक परिष्कृत और छीनते हैं। इन खाद्य पदार्थों में परिष्कृत गेहूं का आटा, बैगेल और कॉनमेमल शामिल हैं।

एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, इन खाद्य पदार्थों के आपके सेवन को सीमित करना है

परिष्कृत स्टार्च में उच्च भोजन मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ाने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा तेजी से स्पाइक पैदा कर सकते हैं और फिर तेजी से आते हैं।

यह मधुमेह और प्रीबिटाइटी वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके शरीर रक्त से चीनी को कुशलतापूर्वक नहीं निकाल सकते हैं।

दूसरी ओर, ऊपर सूचीबद्ध सभी जड़ी-बूटियों, जई, आलू और स्टार्च के पूरे, अप्रसारित स्रोतों से बचा नहीं जाना चाहिए। वे फाइबर के महान स्रोत हैं और इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं।