बस एक सप्ताह में 10 पाउंड खोने के लिए 7-चरण योजना

यदि आप एक हफ्ते में 10 पाउंड (4. 5 किग्रा) खोना चाहते हैं, तो आपको एक प्रभावी योजना का पालन करना होगा।

मैंने इस योजना को उन ग्राहकों पर परीक्षण किया है जो अवकाश या फोटो शूट की तरह एक घटना से पहले तेजी से वजन कम करने की तलाश में थे, और यह अद्भुत काम करता है

वास्तव में, मेरे कुछ ऐसे ग्राहक जो इस तरह का उपयोग करते हैं, जैसे वे एक सप्ताह के बाद तीन-चार सप्ताह के आहार पर रहे हैं।

हालांकि यह दीर्घकालिक तय नहीं है, यह आपके वजन घटाने की यात्रा को किक-शुरू कर सकता है और आपको अधिक टिकाऊ दीर्घकालिक परिवर्तनों के लिए प्रेरित कर सकता है।

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यह एक सप्ताह में 10 पाउंड खोने के लिए संभव है

हालांकि एक हफ्ते में 10 एलबीएस खोना निश्चित रूप से संभव है, यह शुद्ध शरीर वसा नहीं होगा।

वसा की प्रत्येक पाउंड को जलाए जाने के लिए कैलोरी की कमी के कारण, सिर्फ एक सप्ताह में सुरक्षित रूप से 10 पाउंड शुद्ध शरीर में वसा को जलाने के लिए संभव नहीं है।

हालांकि, यह कहना नहीं है कि आप उस वजन को नहीं खो सकते हैं और अभी भी लापरवाह दिखते हैं।

वजन कम होने से शरीर के वसा से निश्चित रूप से आ जाएगा, तो आप अतिरिक्त पानी के वजन (1) को खोकर पाउंड गिरा देंगे।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि यह योजना आपके इंसुलिन के स्तर को कम करती है और आपके शरीर को संग्रहीत कारबसे से छुटकारा दिलाता है, जो पानी बांधता है।

हालांकि आपका शरीर केवल ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता एक फार्म में 300-500 ग्राम कार्बल्स को स्टोर कर सकता है, लेकिन ग्लाइकोजन में तीन गुना पानी में वजन (1, 2) है।

कम इंसुलिन का स्तर भी आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम छोड़ देगा, जिससे पानी की कम प्रतिधारण (3, 4) बढ़ जाएगी।

कम शरीर में वसा और पानी के वजन के साथ, आप कम आंतों के अपशिष्ट और पाचन तंत्र में अपचलित भोजन और फाइबर के कारण कुछ वजन भी खो सकते हैं।

एक हफ्ते में 10 पाउंड खोने के लिए आपको यहां आने वाले 7 चरणों का पालन करना चाहिए।

1। कम कार्ड्स और अधिक दुबला प्रोटीन खाएं

कुछ दिनों के लिए कम कार्ब आहार का पालन करके आप कई पाउंड खो सकते हैं।

वास्तव में, बहुत से अनुसंधान ने निम्न-कार्ब आहार दिखाया है वजन कम करने और स्वास्थ्य (5, 6, 7) को बेहतर बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।

कार्ब सेवन में एक अल्पकालिक कमी से पानी के वजन और सूजन भी कम हो सकती है।

यही कारण है कि लोग जो कम कार्बिल जाते हैं अक्सर आहार के शुरू होने के बाद ही सुबह के रूप में पैमाने पर अंतर देखते हैं

अतिरिक्त रूप से, यह सुनिश्चित कर लें कि आप बहुत सारे प्रोटीन खा सकते हैं, आपकी चयापचय (8, 9) को बढ़ावा देने के दौरान भी आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है।

हफ्ते के लिए सभी स्टार्च कैल्श और शर्करा को नष्ट करने या बड़े पैमाने पर कम करने की कोशिश करें इन्हें कम कार्ब सब्जियों के साथ बदलें, जबकि अंडे, दुबला मीट और मछली का सेवन बढ़ाना

कम कार्ब आहार कैसे स्थापित किया जाए और किस खाद्य पदार्थ को शामिल किया जाए, इसके बारे में अधिक जानने के लिए इस आलेख को देखें।

नीचे की रेखा: अपने कार्ब से सेवन को कम करना, शरीर के वसा और अतिरिक्त पानी के वजन दोनों से, वजन घटाने की महत्वपूर्ण मात्रा में पैदा हो सकता है।अधिक प्रोटीन खाने से भी मदद मिलती है

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2। पूरे भोजन खाएं और ज्यादातर संसाधित जंक फूड्स से बचें

जब आप जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह पूरे खाद्य पदार्थों के आधार पर एक साधारण भोजन खाने में सहायक हो सकता है।

ये खाद्य पदार्थ बहुत भरने लगते हैं, और भूख लगी बिना कम कैलोरी खाने में आसान बनाते हैं

सप्ताह के दौरान, आप को पूरी तरह से पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाने के लिए सुनिश्चित करना चाहिए। अत्यधिक खाद्य पदार्थों से बचें जो अत्यधिक संसाधित होते हैं

ज्यादातर दुबला प्रोटीन और कम कार्ब्रिड सब्जियां खाने से आपको बेहद संतोष प्राप्त हो सकता है भले ही आपको कई कैलोरी न मिलें।

निचला रेखा: आपको 10 पाउंड का लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करने के लिए, इस सप्ताह के दौरान आपको केवल पूरे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए। कम से कम प्रोटीन और कम कार्बर्ड veggies पर अपने आहार का सबसे बेस

3। इन युक्तियों का अनुसरण करके अपनी कैलोरी का सेवन कम करें (सूची देखें)

वजन कम होने पर आपके कैलोरी का सेवन कम करना सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है

यदि आप व्यय की तुलना में कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आप वसा (10) खो नहीं पाएंगे।

यह एक कैलकुलेटर है जो आपको दिखाता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने चाहिए (नए टैब में खुलता है)।

कैलोरी का सेवन कम करने के लिए कुछ सरल उपाय यहां दिए गए हैं:

• कैलोरी काउंट करें: आप खाने वाले खाद्य पदार्थों का वजन और लॉग इन करें कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा का ट्रैक रखने के लिए एक कैलोरी गिनती उपकरण का उपयोग करें।
• केवल भोजन पर खाएं: सभी नाश्ते को कम करें और रात के खाने के बाद कुछ नहीं खाएं
• अपनी मसालों को काटें: कैलोरी-घने ​​मसालों और सॉस को खत्म करना।
• veggies पर भरें: अपनी प्लेट को सब्जियों के साथ भरें और स्टार्च कार्बल्स को सीमित करें और सप्ताह के लिए वसा जोड़ें।
• दुबला प्रोटीन चुनें: कम वसा प्रोटीन चुनें, जैसे चिकन और मछली
• अपनी कैलोरी पीना मत: इसके बजाय, पानी, शून्य-कैलोरी पेय, चाय या कॉफी के लिए विकल्प चुनें प्रोटीन हिलाता है ठीक है अगर आप उन्हें भोजन के रूप में गिनाते हैं

निचला रेखा: वजन घटाने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना एक महत्वपूर्ण कारक है सिर्फ एक हफ्ते में इतना वजन कम करने के लिए आपको यह आक्रामक रूप से करने की आवश्यकता हो सकती है

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4। भार उठाने और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करें

व्यायाम वसा जलने और अपने स्वरूप को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन, नियमित एरोबिक प्रशिक्षण के रूप में वजन घटाने की समान मात्रा में पैदा हो सकता है यह आपको मांसपेशियों और शक्ति को जोड़ने या बनाए रखने में भी सहायता करता है (11, 12)।

पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रशिक्षण भी आपके शरीर के कार्ब स्टोर और पानी के वजन को कम करने के लिए एक बेहतरीन तरीका है, जिससे वजन में तेज गिरावट (13, 14) हो सकती है।

भारोत्तोलन वजन आपके चयापचय और हार्मोन के स्तरों को भी सुरक्षित कर सकता है, जो अक्सर परहेज़ के दौरान गिरावट (15, 16)।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक और प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति है।

अनुसंधान बताता है कि 5-10 मिनट HIIT से स्वास्थ्य और वजन घटाने के समान या अधिक लाभ हो सकता है क्योंकि नियमित व्यायाम (17, 18, 1 9) की मात्रा पांच गुना है।

वजन उठाने की तरह, यह मांसपेशियों की कार्ब की दुकानों को जल्दी से कम कर सकता है और वजन घटाने के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को बढ़ा सकता है, जैसे कि आपके चयापचय और वसा जलने वाले हार्मोन (20, 21)।

आप कसरत के बाद या आपके सामान्य प्रशिक्षण आहार के एक हफ्ते के दौरान हफ्ते में तीन से चार बार HIIT कर सकते हैं। यह 100% प्रयास या तीव्रता के साथ ऐसा करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश स्प्रिंट 30 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए।

यहां कुछ प्रोटोकॉल हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं ये जगह या बाहर चलने या बाइक, रोवर या ट्रेडमिल जैसे एक कार्डियो मशीन पर लागू किया जा सकता है:

• सत्र 1: < 40 सेकंड के बाकी के साथ 10 x 20-सेकंड स्प्रिंट सत्र 2: < 30 सेकंड के बाकी के साथ 15 x 15 सेकंड स्प्रिंट
• सत्र 3: 60 सेकेंड बाकी के साथ 7 x 30-सेकंड स्प्रिंट
• सत्र 4: 20 सेकंड का दूसरा स्प्रिंट 20 सेकेंड बाकी
• निचला रेखा: भार उठाना और उच्च तीव्रता वाले अंतराल करना वजन और खोपड़ी मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार खोने के सर्वोत्तम तरीके हैं। वे आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं और अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

विज्ञापन 5। जिम के बाहर सक्रिय रहें

अतिरिक्त कैलोरी जलाकर और अधिक वजन कम करने के लिए, आप अपनी दैनिक गतिविधि भी बढ़ा सकते हैं।

वास्तव में, जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो आप पूरे दिन कितने सक्रिय होते हैं, वज़न घटाने और मोटापा (22, 23) में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

उदाहरण के लिए, डेस्क की नौकरी और मैनुअल जॉब के बीच का अंतर प्रतिदिन 1, 000 कैलोरी का भुगतान कर सकता है। यह उच्च तीव्रता व्यायाम (9 24) के 90 से 120 मिनट के समान है।

साधारण जीवनशैली में बदलाव जैसे कि चलना या काम करने के लिए बाइकिंग, सीढ़ियां लेना, बाहर चलने के लिए जाना, अधिक खड़े करना या घर की सफाई करना आपको कई कैलोरी जलाएं।

निचला रेखा:

अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाने से अतिरिक्त कैलोरी जला और अधिक वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

AdvertisementAdvertisement 6। आंतरायिक उपवास तेजी से वजन कम करने का एक और आसान तरीका है

आंतरायिक उपवास वसा छोड़ने के लिए एक और प्रभावी और साबित उपकरण है (25, 26)।

यह आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि आप अपने खाने को समय की एक छोटी खिड़की तक सीमित कर रहे हैं

कई अलग-अलग प्रोटोकॉल हैं, जैसे कि 8-घंटे की खिला खिड़की के साथ 16-घंटे की तेज, या 4-घंटे की भोजन खिड़की के साथ 20 घंटे की तेजी।

यदि आप व्यायाम के साथ उपवास का संयोजन कर रहे हैं, तो यह आपके कसरत से अलग समय पर उपवास करने के लिए बुद्धिमान हो सकता है।

निचला रेखा:

आंतरायिक उपवास कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

7। जल प्रतिधारण को कम करने के लिए इन सुझावों का प्रयोग करें कई अन्य तरीकों से आपको पानी का वजन कम करने में मदद मिलेगी और पतला और हल्का लग सकता है। इनमें शामिल हैं:

डंडेलायन निकालें:

डेंडीलायन निकालने वाला एक पूरक पानी की अवधारण को कम करने में मदद कर सकता है (27)।

• कॉफी पीने: कॉफी कैफीन का स्वस्थ स्रोत है अध्ययन से पता चलता है कि कैफीन आपको अधिक वसा जलाने और अतिरिक्त पानी खोने में मदद कर सकता है (28)।
• अपने असहिष्णुता को ध्यान में रखें: ऐसी चीजें जो आप असहिष्णु हैं, जैसे लस या लैक्टोस, अत्यधिक पानी बनाए रख सकते हैं और सूजन कर सकते हैंउन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको लगता है कि आप असहिष्णु हो सकते हैं
• अतिरिक्त पानी का वजन कम करने के 13 तरीके यहां हैं निचला रेखा:

पानी के वजन कम करने के अन्य तरीके में डंडेलायन निकालने, कॉफी पीने और उन खाद्य पदार्थों से परहेज करना शामिल है जिनमें आप असहनीय हैं

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अपने आहार और प्रशिक्षण आहार को अनुकूलित करके आप केवल एक सप्ताह में बड़ी मात्रा में वजन कम कर सकते हैं।

यद्यपि यह शुद्ध वसा हानि नहीं होगा, यह आपको किक-स्टार्ट और प्रेरणा दे सकता है जिसे आपको अधिक टिकाऊ आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

आपको इन सभी चरणों का पालन करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जितनी अधिक आप आवेदन करेंगे, उतना अधिक वजन कम होगा।

ध्यान रखें कि "क्रैश डायट्स" पर जाने वाले लोग अक्सर जब वे काम करते हैं, तब वे सभी वजन वापस हासिल कर लेते हैं।

जब सप्ताह खत्म हो जाता है, तो आपको अधिक टिकाऊ योजना पर स्विच करना चाहिए ताकि आप अपना वजन कम करना जारी रख सकें।