चीनी के लिए 8 प्राकृतिक अवयवों

आधुनिक आहार में जोड़ा गया चीनी शायद सबसे खराब घटक है

यह कई गंभीर बीमारियों से संबद्ध है, जिनमें मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर शामिल है।

अधिक क्या है, ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा चीनी का सेवन करते हैं और अक्सर इसका कोई अंदाज़ा नहीं होता है

सौभाग्य से, चीनी को बिना जोड़ते खाद्य पदार्थों को मिठाइने के कई तरीके हैं। यह लेख 8 स्वस्थ विकल्प का पता लगाता है जो आप इसके बजाय उपयोग कर सकते हैं।

विज्ञापन विज्ञापन> क्यों चीनी तुम्हारे लिए बुरा है

शुरुआत के लिए, चीनी के बारे में कुछ भी अच्छा नहीं है इसमें कोई प्रोटीन, आवश्यक वसा, विटामिन या खनिज नहीं होता है। वास्तव में इसके लिए आहार में कोई ज़रूरत नहीं है

असल में, आपको यह बचना चाहिए कि आपको इसे क्यों न निकालना चाहिए।

चीनी आपके शरीर में हार्मोन के साथ हस्तक्षेप करता है जो भूख और तृप्ति को विनियमित करता है इससे कैलोरी का सेवन और वजन बढ़ने (1, 2) बढ़ सकता है।

यह आपके चयापचय को नुकसान पहुंचाता है, जिससे इंसुलिन और वसा वाले भंडारण में वृद्धि हो सकती है। वास्तव में, कई अध्ययनों में चीनी और मोटापा (3, 4) के बीच एक मजबूत कड़ी मिली है।

सीधे शब्दों में कहें, जो लोग सबसे अधिक चीनी का उपभोग करते हैं वे कम से कम उपभोग करने वालों की तुलना में अधिक वजन या मोटापे होने की अधिक संभावनाएं हैं।

उच्च शर्करा का सेवन दुनिया की सबसे घातक बीमारियों, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (5, 6, 7) सहित, के साथ भी जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक है, चीनी नशे की लत है यह मस्तिष्क के इनाम केंद्र में डोपामिन को छोड़ने का कारण बनता है, जो नशे की लत दवाओं द्वारा सक्रिय समान प्रतिक्रिया है। यह cravings की ओर जाता है और अतिशीघ्र ड्राइव कर सकता है (8)।

संक्षेप में, चीनी अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर है और इसे हर कीमत पर बचा जाना चाहिए। इसके बजाय, निम्नलिखित 8 विकल्पों पर विचार करें।

1। Stevia

स्टेविया एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो कि दक्षिण अमेरिकी झरदार की पत्तियों से निकाली गई है जिसे वैज्ञानिक रूप से

स्टीविया रीबाउडियाना < जाना जाता है। इसमें शून्य कैलोरी है और वजन में वृद्धि के लिए कोई ज्ञात लिंक नहीं है। वास्तव में, मानव अध्ययनों से पता चला है कि स्टेविया किसी भी प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव (9, 10) से जुड़ा नहीं है।

न केवल स्टीविया सुरक्षित माना जाता है, यह कुछ स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है

कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्टेवियो में मीठे यौगिकों में से एक स्टेवियोसाइड है, जो उच्च रक्तचाप 6-14% (11, 12, 13) कम कर सकता है।

यह भी रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकता है (14, 15)।

यह ध्यान देने योग्य है कि स्टेविया प्लांट - स्टेवियोसाइड और रीबाउडायसाइड ए से निकाले गए दो अलग मिठाई यौगिकों - थोड़ा अलग स्वाद है

आम तौर पर पाउडर या तरल रूप में उपलब्ध है, "स्टीविया" लेबल वाले उत्पादों में या तो दोनों या इन दोनों यौगिकों में मात्रा भिन्न हो सकते हैं

यही कारण है कि कुछ किस्मों को दूसरों की तुलना में बेहतर स्वाद है, और यह आपके लिए सही एक खोजने के लिए कुछ प्रयोग कर सकता है।

सभी बातों पर विचार किया जाता है, अगर आपको कुछ गहरा करने की ज़रूरत है, तो स्टेविया संभवतः स्वास्थ्यप्रद विकल्प है

सारांश:

स्टेविया 100% प्राकृतिक है, इसमें शून्य कैलोरी होता है और इसका कोई भी प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव नहीं होता है। यह रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2। Xylitol

Xylitol चीनी के समान मिठास के साथ एक चीनी शराब है यह मकई या बिर्च लकड़ी से निकाला जाता है और कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

शीज़ीलाइट में 2 ग्राम में 4 कैलोरी होते हैं, जो चीनी की तुलना में 40% कम कैलोरी है।

इसके अलावा, यह रक्त शर्करा या इंसुलिन का स्तर बढ़ा नहीं करता है (16)।

नियमित चीनी से जुड़े हानिकारक प्रभावों में से अधिकांश इसकी उच्च फ्रुक्टोज सामग्री के कारण हैं हालांकि, xylitol में शून्य फ्रक्टोज होता है और इस प्रकार चीनी से जुड़े हानिकारक प्रभावों में से कोई भी नहीं है।

इसके विपरीत, xylitol कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह दांतों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है जिससे गुहा और दाँत क्षय (17, 18, 1 9, 20) के जोखिम को कम किया जा सकता है।

इसके अलावा, xylitol कैल्शियम के आपके शरीर के अवशोषण को बढ़ाता है। यह आपके दांतों के लिए अच्छा नहीं है, बल्कि आपकी हड्डी का घनत्व भी है, जो ऑस्टियोपोरोसिस (21, 22, 23, 24) से बचा सकता है।

ज़ेलिएटोल आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन इसके बहुत अधिक खाने से पाचन, गैस, फूला हुआ और दस्त जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि ज़ेलिएटोल कुत्तों के लिए बेहद जहरीला है। यदि आप एक कुत्ते के मालिक हैं, तो आप एक्सलिटोल को पहुंच से बाहर रखने या घर में पूरी तरह से रहने से बच सकते हैं।

सारांश:

शीइलिटॉल एक चीनी शराब है जिसमें चीनी से 40% कम कैलोरी होता है। इसे खाने से दंत चिकित्सा लाभ हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचा सकता है।

3। इरिथराइटोल xylitol की तरह, एरिथिलोल एक शराब का शराब है, लेकिन इसमें कम कैलोरी भी शामिल है।

केवल 0. 24 कैलोरी प्रति ग्राम में, एरिथ्रिटलॉल में नियमित चीनी की कैलोरी का 6% होता है।

यह लगभग बिल्कुल चीनी की तरह स्वाद लेता है, जिससे यह आसान स्विच हो जाता है

आपके शरीर में एरीथ्राइटोल को तोड़ने के लिए एंजाइम नहीं होते हैं, इसलिए इसमें से ज्यादातर आपके खून में सीधे अवशोषित होते हैं और आपके मूत्र में अपरिवर्तित (25) उत्सर्जित होते हैं।

इसलिए, ऐसा लगता नहीं है कि नियमित रूप से चीनी में हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, एरिथ्रिटलॉल रक्त शर्करा, इंसुलिन, कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड स्तर (26) बढ़ा नहीं करता है।

यह मानव उपभोग के लिए सुरक्षित माना जाता है और बहुत अच्छी तरह से सहन (27, 28, 29)।

मानव अध्ययन रोजाना एक ग्राम प्रति किलो (45 किलो) शरीर के वजन पर रोजाना इरिथिरोल का कोई दुष्प्रभाव नहीं दिखाता है, हालांकि कुछ खुराक से कुछ लोगों में मामूली पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

सारांश:

एरिथ्रिटलॉल शर्करा का शर्करा है जो शक्कर की तरह लगभग पूरी तरह से स्वाद लेता है, लेकिन इसमें केवल 6% कैलोरी होता है यह एक उत्कृष्ट चीनी विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या मधुमेह हैं

AdvertisementAdvertisement 4। Yacon सिरप

Yacon सिरप Yacón संयंत्र से निकाला जाता है, जो दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी है और वैज्ञानिक रूप से

स्मॉलथुस सोनचिफोलिअस

के रूप में जाना जाता है। यह मिठाई का स्वाद लेता है, काले रंग में होता है और गुड़ के समान एक मोटी संगति होती है ने हाल ही में

डा। ऑज़ शो < पर प्रसिद्ध होने के बाद वजन घटाने के पूरक के रूप में लोकप्रियता हासिल की है, एक प्रसिद्ध अमेरिकी डॉक्टर द्वारा आयोजित एक टीवी शो

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि योकॉन सिरप ने अधिक वजन वाले महिलाओं में महत्वपूर्ण वजन घटाने के कारण, इस दावे को मान्य करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है (30)। योकॉन सिरप में 40-50% फ्रुटुलीगोसेकेराइड होते हैं, जो कि एक विशेष प्रकार की चीनी अणु है जो मानव शरीर पचा नहीं सकते। क्योंकि इन चीनी अणुओं को पचा नहीं किया जाता है, योकॉन सिरप में नियमित चीनी की कैलोरी का एक तिहाई होता है, या लगभग 1 ग्राम प्रति कैलोरी होता है।

अधिक क्या है, अध्ययनों से पता चलता है कि फ्राइप्टूलिगोसेकेराइड भूख हार्मोन घ्रिलिन को कम कर सकता है, जिससे भूख कम हो सकती है और आपको कम खाने में मदद मिल सकती है (31, 32)।

वे आपके पेट में अनुकूल जीवाणुओं को भी भोजन करते हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं

स्वस्थ आंत बैक्टीरिया होने से मधुमेह और मोटापा, बेहतर प्रतिरक्षा और बेहतर मस्तिष्क समारोह (33, 34, 35, 36, 37) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

योकॉन सिरप को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इसमें बड़ी मात्रा में खाने से अतिरिक्त गैस, दस्त या सामान्य पाचन असुविधा हो सकती है।

योकॉन सिरप के लिए एक और नतीजा यह है कि आप इसके साथ पकाने या सेंकना नहीं कर सकते हैं, क्योंकि उच्च तापमान में फ्राप्टूलीगोसेकेराइड (38) की संरचना टूट जाती है।

इसके बजाय, आप अपनी कॉफी या चाय को मीठा करने के लिए याकॉन सिरप का उपयोग कर सकते हैं, इसे सलाद ड्रेसिंग में जोड़ें या दलिया में इसे हल कर सकते हैं।

सारांश:

योकॉन सिरप में नियमित चीनी की कैलोरी का एक-तिहाई हिस्सा होता है। यह फ्राप्टूलीगोसाकेराइड में बहुत अधिक है, जो पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाती है और वजन घटाने में मदद कर सकता है।

विज्ञापन

5-8। "कम खराब" शूगर्स कई प्राकृतिक मिठास हैं जो स्वास्थ्य के प्रति सजग होकर लोग अक्सर चीनी के स्थान पर उपयोग करते हैं इसमें नारियल की चीनी, शहद, मेपल सिरप और गुड़ शामिल हैं।

हालांकि इन प्राकृतिक मधुमक्खियों में नियमित चीनी की तुलना में कुछ अधिक पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं, फिर भी आपका शरीर उन्हें उसी तरीके से चयापचय करता है

यह कहा जा रहा है, नीचे दी गई प्राकृतिक स्वीटर्स नियमित शर्करा की तुलना में थोड़ा "कम खराब" हैं बहरहाल, वे अभी भी चीनी के रूप हैं

5। नारियल का चीनी

नारियल की हड्डी के रस से नारियल की चीनी निकाली जाती है।

इसमें कुछ पोषक तत्व शामिल हैं, जिसमें लोहा, जस्ता, कैल्शियम और पोटेशियम, साथ ही साथ एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं।

इसमें चीनी की तुलना में कम ग्लाइकेमिक इंडेक्स भी है, जो आंशिक रूप से इसकी इनुलीन सामग्री के कारण हो सकता है

इनुलीन एक प्रकार का फाइबर है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए दिखाया गया है (3 9)।

फिर भी, नारियल की चीनी अभी भी कैलोरी में बहुत अधिक है, जिसमें नियमित चीनी के रूप में प्रति सेवन करने वाली कैलोरी की समान संख्या होती है।

फ्रैक्टोस में यह बहुत अधिक है, जो मुख्य कारण है कि नियमित रूप से चीनी पहले स्थान पर इतनी अस्वास्थ्यकर है।

दिन के अंत में, नारियल की चीनी नियमित तालिका की चीनी के समान होती है और इसे कम से कम इस्तेमाल किया जाना चाहिए

सारांश:

नारियल के चीनी में फाइबर और पोषक तत्वों की एक छोटी मात्रा होती हैइसलिए, यह नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा "कम बुरा" है हालांकि, यह अभी भी फ्रुक्टोज में उच्च है और संयम में भस्म होना चाहिए।

6। हनी

शहद मधु मक्खियों द्वारा उत्पादित एक मोटी, सुनहरी तरल है। इसमें विटामिन और खनिजों की मात्रा का पता चलता है, साथ ही लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट (40) के बहुतायत।

शहद खाने से आपके रक्त में एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। रक्त में एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर रोग (41, 42) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, बीमारी के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए शहद दिखाया गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि आठ हफ्तों तक शहद खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह वाले व्यक्तियों में रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (43)

इससे "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ गया है हालांकि, एक ही अध्ययन में, रक्त शर्करा के स्तर का एक मार्कर HbA1c कहा जाता है, जो अच्छा नहीं है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि शहद खाने से सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के स्तर में कमी आई है, जो एक सूजन सूजन है (44)।

यह भी होमोकिस्टीन, रोग से जुड़ा एक और खून मार्कर को कम कर दिया।

इसके अलावा, इन दोनों अध्ययनों से पता चला है कि शहद में नियमित शर्करा की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर और चयापचय पर थोड़ा कम हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि अध्ययन ने मधु को कुछ आशाजनक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए दिखाया है, इसमें अभी भी फलोत्तो शामिल है, जो कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।

संक्षेप में, शहद अभी भी चीनी है और पूरी तरह से हानिरहित नहीं है

सारांश:

शहद में एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन और खनिज की थोड़ी मात्रा होती है। यह कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन दिन के अंत में, यह अभी भी चीनी है और इसे अत्यधिक सेवन नहीं करना चाहिए

7। मेपल सिरप

मेपल सिरप एक मोटी, मीठा तरल है जो मेपल के पेड़ के रस को नीचे पकाने से बना है। इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता और मैंगनीज सहित खनिजों का एक सभ्य मात्रा शामिल है।

इसमें कम से कम 24 विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट (45) शामिल हैं।

कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने संकेत दिया है कि मेपल सिरप में कैंसर का लाभ भी हो सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है (46, 47)।

जबकि मेपल सिरप में कुछ फायदेमंद पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, यह चीनी में बहुत अधिक है यह नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, इसलिए यह जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा नहीं सकता है, लेकिन यह अभी भी उन्हें बढ़ाएगा (48)।

बहुत नारियल चीनी और शहद की तरह, मेपल सिरप नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा बेहतर विकल्प है, लेकिन यह अभी भी संयमी में खाया जाना चाहिए।

सार:

मेपल सिरप में कुछ खनिज होते हैं और 24 भिन्न एंटीऑक्सिडेंट होते हैं यह नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा "कम बुरा" है, लेकिन आपको इसे खाने के लिए अपने रास्ते से बाहर नहीं जाना चाहिए।

8। गुड़

गुड़ एक मोटी, सिरप जैसी स्थिरता वाले मिठाई, भूरे रंग के तरल है। यह गन्ना या चीनी चुकंदर का रस उबलते नीचे से बना है। इसमें एक मुट्ठी भर विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही साथ कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

वास्तव में, शहद और मेपल सिरप (49) दोनों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में ब्लैकपेल गुड़ अधिक है।

इसके अलावा, इसकी उच्च पोटेशियम और कैल्शियम सामग्री हड्डी और हृदय स्वास्थ्य (50, 51, 52) को लाभ हो सकती है।

कुल मिलाकर, गुड़ परिष्कृत चीनी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन बनाता है, लेकिन इसे अपने आहार में जोड़ने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि यह अभी भी चीनी का एक रूप है

सारांश:

गुड़ों में पोषक तत्व होते हैं जो हड्डी और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। फिर भी, यह अभी भी चीनी में उच्च है और इसे कम से कम इस्तेमाल किया जाना चाहिए

विज्ञापनअज्ञानायम

इन स्वीस्टर्स के साथ चीनी अवशेष से बचें कुछ वैकल्पिक मिठास वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है कुछ चीनी की तुलना में अधिक खतरनाक भी हो सकते हैं।

चीनी के विकल्प के नीचे आप बचने की कोशिश करनी चाहिए।

एगवे एनकर < एवेव अमृत द्वारा एवेव प्लांट द्वारा तैयार किया जाता है।

इसे अक्सर चीनी के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन यह संभवतः बाजार पर अस्वास्थ्यकर मिठासों में से एक है।

इसमें 85% फ्रुक्टोज होता है, जो नियमित चीनी से अधिक है (53)।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मोटापा और अन्य गंभीर बीमारियों से बहुत अधिक फ्रुक्टोज की दृढ़ता से जुड़े हैं

सारांश:

चीनी के स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन किए जाने के बावजूद, एगवे अमृत में चीनी की तुलना में अधिक फ्रुक्टोज शामिल है और इसे टालना चाहिए।

उच्च फ़र्कास कॉर्न सिरप

उच्च फ्रर्कोस कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) मकई सीरप से बने स्वीटनर है।

यह आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शीतल पेय को मीठा करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसके नाम का अर्थ है, फ्राकोस में यह बहुत अधिक है

यह आपके वजन, मोटापा, मधुमेह और अन्य गंभीर बीमारियों जैसे कैंसर (54, 55, 56, 57) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

चीनी के समान उतना ही बुरा है और इसे हर कीमत पर बचा जाना चाहिए।

जब आप आमतौर पर घर पर अपने व्यंजनों में एक व्यक्तिगत घटक के रूप में एचएफसीएस का उपयोग नहीं करेंगे, तो यह आमतौर पर सॉस, सलाद ड्रेसिंग और अन्य मसालों में पाया जाता है, जिसे आप खाना खा सकते हैं।

सारांश:

उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप हानिकारक फ्रुक्टोस में भी उच्च है और इसे पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

निचला रेखा

बहुत ज्यादा चीनी खाने से मोटी, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित कई घातक बीमारियों से जोड़ा गया है।

इस आलेख में मीठे लोग अच्छे विकल्प होते हैं, हालांकि यहां प्रमुख शब्द विकल्प < हैं - इसका अर्थ है कि उन्हें परिशोधित चीनी के बजाय प्रयोग करना चाहिए।

स्टेविया संभवतः स्वास्थ्यप्रद विकल्प है, इसके बाद xylitol, erythritol और yacon सिरप।

मेपल सिरप, गुड़ और शहद जैसे "कम खराब" शर्करा नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा बेहतर है, लेकिन अभी भी थोड़े से इस्तेमाल किया जाना चाहिए

पोषण में अधिकांश चीजों के साथ, मॉडरेशन कुंजी है