टेस्टोस्टेरोन स्तर को बढ़ाकर 8 सिद्ध तरीके स्वाभाविक रूप से

टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन है, लेकिन मादाओं में इसके बहुत कम मात्रा है।

यह एक स्टेरॉयड हार्मोन है, जो पुरुषों के अंडकोष और महिलाओं के अंडकोष (1) में उत्पादित है।

अधिवृक्क ग्रंथियां भी छोटी मात्रा में उत्पन्न होती हैं

लड़कों में यौवन के दौरान टेस्टोस्टेरोन शारीरिक बदलाव जैसे प्रमुख मांसपेशियों, गहरी आवाज और बाल विकास की मुख्य चालकों में से एक है।

हालांकि, वयस्कता के दौरान और बुढ़ापे के दौरान इष्टतम स्तर भी महत्वपूर्ण है।

वयस्कों में, सामान्य स्वास्थ्य, बीमारी के जोखिम, शरीर संरचना, यौन कार्य और बाकी सब कुछ (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) के लिए स्वस्थ स्तर महत्वपूर्ण हैं।

इसके अतिरिक्त, आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि केवल हफ्तों (8, 9, 10) के मामले में मांसपेशियों और जीवन शक्ति में तेजी से लाभ हो सकती है

दिलचस्प रूप से, यह महिला स्वास्थ्य और यौन कल्याण में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (11, 12, 13)।

शोध बहुत निर्णायक है: दोनों लिंगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास टेस्टोस्टेरोन के स्वस्थ स्तर हैं, खासकर जब वे उम्र (13, 14)।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए 8 साक्ष्य-आधारित तरीके स्वाभाविक रूप से हैं

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1। व्यायाम और लिफ्ट वजन

व्यायाम कई जीवनशैली से संबंधित बीमारियों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। दिलचस्प है, यह आपके टेस्टोस्टेरोन को भी बढ़ा सकता है

एक बड़े समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते थे उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत अधिक था बुजुर्गों में, व्यायाम टेस्टोस्टेरोन का स्तर, फिटनेस और प्रतिक्रिया समय बढ़ता है (15, 16)।

मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में नए शोध से पता चलता है कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर (17) के बढ़ने के लिए वजन घटाने आहार की तुलना में शारीरिक गतिविधि में वृद्धि बढ़ी है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन, लघु और दीर्घकालिक (18, 1 9) दोनों में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) भी बहुत प्रभावी हो सकता है, हालांकि सभी प्रकार के व्यायाम कुछ हद तक काम करना चाहिए (18, 1 9, 20, 21, 22)।

पूरक कार्यक्रम के रूप में कैफीन और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना आपके प्रशिक्षण स्तर (23, 24) के साथ मिलकर आपके स्तर को बढ़ा सकता है।

निचला रेखा: सभी प्रकार के व्यायाम आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तरों को बढ़ा सकते हैं भारोत्तोलन और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी हैं।

2। प्रोटीन, फैट और कार्ब्स खाएं

आपके खाने से टेस्टोस्टेरोन के साथ-साथ अन्य हार्मोन के स्तर (25) पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है।

इसलिए, आपको अपने दीर्घकालिक कैलोरी सेवन और आहार रणनीति पर ध्यान देना होगा।

लगातार आहार या ज़्यादा खामियां आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर (26, 27, 28, 2 9, 30) को बाधित कर सकती हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से स्वस्थ स्तर बनाए रखने और वसा हानि में सहायता मिल सकती है, जो आपके टेस्टोस्टेरोन (28, 31, 32) से भी जुड़ा हुआ है।

कार्ब सेवन में भी एक भूमिका निभाई जाती है, जिसमें शोध के साथ कार्बन्स प्रतिरोध प्रशिक्षण (22, 33) के दौरान टेस्टोस्टेरोन स्तर को अनुकूलित कर सकते हैं।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि पर्याप्त स्वस्थ वसा टेस्टोस्टेरोन और स्वास्थ्य (25, 34, 35, 36, 37) के लिए भी फायदेमंद है।

मुख्यतः खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार सबसे अच्छा होता है, वसा, प्रोटीन और कार्ड्स के स्वस्थ संतुलन के साथ। यह हार्मोन का स्तर और दीर्घकालिक स्वास्थ्य दोनों को अनुकूलित कर सकता है।

निचला रेखा: अधिक मात्रा में पेट भर मत करो और कैलोरी को बहुत अधिक समय तक सीमित न करें। कार्बल्स, वसा और प्रोटीन की संतुलित मात्रा में खाने की कोशिश करें

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3। तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें

अनुसंधान हमेशा दीर्घकालिक तनाव के खतरों को उजागर करते हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल (38, 39, 40) के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

कोर्टिसोल में अप्राकृतिक उन्नति टेस्टोस्टेरोन को कम कर सकती है ये हार्मोन एक नजर में समान तरीके से काम करते हैं: जैसा कि ऊपर जाता है, दूसरा नीचे आता है (40, 41, 42)।

तनाव और उच्च कोर्टिसोल अपने अंगों के आसपास हानिकारक शरीर की वसा के भोजन का सेवन, वजन बढ़ाने और भंडारण में वृद्धि कर सकते हैं। बदले में, ये परिवर्तन आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर (43, 44, 45) को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

इष्टतम स्वास्थ्य और हार्मोन दोनों स्तरों के लिए, आपको अपने जीवन में दोहरावदार तनावपूर्ण स्थितियों को कम करने की कोशिश करनी चाहिए।

पूरे आहार, नियमित व्यायाम, अच्छी नींद, हँसी और एक संतुलित जीवन शैली पर आधारित आहार पर ध्यान दें, जो सभी तनाव को कम कर सकते हैं और आपके स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर (46, 47, 48, 49, 50) को बेहतर कर सकते हैं।

निचला रेखा: तनाव के उच्च स्तर आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं और आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं।

4। कुछ सूर्य प्राप्त करें या विटामिन डी का सप्लामेंट लें

विटामिन डी जल्दी से दुनिया के सबसे लोकप्रिय विटामिन में से एक बन रहा है

अनुसंधान ने दिखाया है कि इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और यह एक प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर (51, 52, 53, 54, 55) के रूप में भी काम कर सकता है।

इसके महत्व के बावजूद, अमेरिकी आबादी का लगभग आधा विटामिन डी में कमी है, और एक भी उच्च प्रतिशत में उप इष्टतम स्तर (56, 57) है।

12 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन लगभग 3, 000 आईयू विटामिन डी 3 प्रति दिन टेस्टोस्टेरोन का स्तर लगभग 25% (54) बढ़ गया।

बुजुर्गों में, विटामिन डी और कैल्शियम ने टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी बढ़ाया, जिससे गिरने का जोखिम कम हो गया (58)।

टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए और विटामिन डी के अन्य लाभों को काटने के लिए, सूर्य के प्रकाश के नियमित जोखिम प्राप्त करने की कोशिश करें या दैनिक विटामिन डी 3 पूरक के लगभग 3, 000 आईयू ले लो।

यहां विटामिन डी के बारे में अधिक जानकारी: विटामिन डी 101 - एक विस्तृत शुरुआती गाइड।

नीचे की रेखा: विटामिन डी 3 की खुराक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकती है, खासकर बुजुर्गों और विटामिन डी के रक्त के स्तर वाले लोगों में।

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5 विटामिन और खनिज की खुराक लें

हालांकि मल्टीविटामिन्स के फायदे गर्मी से बहस किए जाते हैं, विशिष्ट विटामिन और खनिज फायदेमंद हो सकते हैं (59)।

एक अध्ययन में, जस्ता और विटामिन बी की खुराक 74% से शुक्राणु की गुणवत्ता में वृद्धि हुई है। जस्त एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन और जस्ता (60, 61, 62) में कमी वाले लोगों को भी बढ़ा देता है।

अन्य अध्ययनों का भी सुझाव है कि विटामिन ए, सी और ई आपके सेक्स हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में एक भूमिका निभा सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है (25, 63, 64, 65)।

उपलब्ध सभी विटामिन और खनिजों में, टेस्टोस्टेरोन पर शोध से पता चलता है कि विटामिन डी और जस्ता की खुराक सर्वश्रेष्ठ हो सकती है (54, 66, 67)।

निचला रेखा: विटामिन डी और जिंक में टेस्टोस्टेरोन बूस्टर के रूप में सबसे मजबूत सबूत हैं। अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के लाभ भी हो सकते हैं, लेकिन आगे के शोध की आवश्यकता होती है।

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6। बहुत अधिक आरामदायक, उच्च गुणवत्ता वाला सो जाओ

अच्छी नींद प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य और आहार (68, 69, 70, 71, 72, 73) के रूप में महत्वपूर्ण है।

आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तरों पर इसका बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है

नींद की आदर्श मात्रा व्यक्ति से भिन्न होती है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति रात केवल 5 घंटे सोते हुए टेस्टोस्टेरोन के स्तरों में 15% की कमी (73) से जुड़ा था।

एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात केवल चार घंटे सोते थे, वे सीमा रेखा की कमी के स्तर (46) थे।

अन्य दीर्घकालिक अध्ययनों से यह समर्थन मिलता है। एक अध्ययन ने गणना की है कि हर अतिरिक्त घंटे के लिए आप प्राप्त करते हैं, टेस्टोस्टेरोन का स्तर औसतन 15% अधिक होता है, औसतन (74, 75)।

हालांकि कुछ लोगों को नींद के साथ ठीक करना पड़ता है, लेकिन अनुसंधान से पता चलता है कि प्रति रात लगभग 7-10 घंटे नींद लंबी अवधि के स्वास्थ्य और आपके टेस्टोस्टेरोन के लिए सबसे अच्छा है।

निचला रेखा: स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने और आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपको उच्च-गुणवत्ता वाली नींद मिलती है।

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7। इन प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर्स के कुछ ले लो

केवल कुछ प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं

इसके पीछे सबसे अधिक शोध वाले जड़ी-बूटियों को आह्वान्गंध कहा जाता है।

एक अध्ययन ने इस जड़ी बूटी के बाढ़ पुरुषों पर प्रभाव का परीक्षण किया और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 17% वृद्धि हुई और शुक्राणुओं की संख्या में 167% की वृद्धि (76) पाया।

स्वस्थ पुरुषों में, अश्वगंधा में 15% की वृद्धि हुई है। एक अन्य अध्ययन ने पाया कि यह लगभग 25% तक कोर्टिसोल कम कर देता है, जो टेस्टोस्टेरोन (77, 78) को भी सहायता कर सकता है।

अदरक का अर्क भी आपके स्तर को बढ़ा सकता है यह स्वादिष्ट जड़ी बूटी है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है (79, 80, 81, 82, 83)।

अदरक पर अधिकतर शोध पशुओं में किया गया है। हालांकि, अनुपयोगी मनुष्यों में एक अध्ययन में पाया गया कि अदरक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 17% बढ़ा सकता है और अन्य प्रमुख सेक्स हार्मोन (80, 84) के स्तर में वृद्धि कर सकता है।

अन्य लोकप्रिय जड़ी-बूटियों, जो दोनों जानवरों और मनुष्यों में कुछ अध्ययनों से समर्थित हैं, में सींग बकरी भेड़, मुकूना प्रीरीएन्स <, शीलजीत और tongkat ali शामिल हैं फिर भी यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ज्यादातर टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले चूहों या बाढ़ वाले मनुष्यों में सकारात्मक शोध किए गए हैं।

यदि आपके पास स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन फ़ंक्शन और सामान्य स्तर हैं, तो यह स्पष्ट नहीं है कि आप इन खुराकों से बहुत लाभान्वित होंगे या नहीं।

निचला रेखा:

कई हर्बल सप्लीमेंट्स बांझपन या निम्न स्तर वाले लोगों के लिए टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का एक स्वाभाविक तरीका है 8। एक स्वस्थ जीवनशैली का पालन करें और एस्ट्रोजेन जैसे यौगिकों से बचें

कई अन्य कारक हैं जो आपके हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।

एक स्वस्थ लिंग जीवन आपके सेक्स हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन स्तर (85, 86) को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एस्ट्रोजेन जैसे रसायनों के लिए उच्च जोखिम भी आपके स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए कुछ प्रकार के प्लास्टिक (86, 87, 88, 89) में मिली बीपीए, पैराबेस और अन्य रसायनों के दैनिक जोखिम को कम करने की कोशिश करें।

शायद यह कोई आश्चर्यचकित नहीं है कि अतिरिक्त शराब या नशीली दवाओं का प्रयोग, चाहे वह चिकित्सा या मनोरंजक हो, टेस्टोस्टेरोन का स्तर (9 0, 9 2, 9 3, 94, 9 5) कम कर सकता है।

इसके विपरीत, हँसी, खुशी और सफलता आपके स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है - इसलिए सुनिश्चित करें कि वे आपके दैनिक जीवन का एक हिस्सा हैं (96, 97, 98, 99)।

निचला रेखा:

एस्ट्रोजेन जैसे रसायनों, शराब और नशीली दवाओं के जोखिम को कम करना आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर और स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। विज्ञापनविज्ञापन अवज्ञा> टेस्टोस्टेरोन के स्तरों की बात क्यों करें?

25-30 वर्ष की उम्र से, एक व्यक्ति के टेस्टोस्टेरोन का स्तर स्वाभाविक रूप से गिरावट शुरू हो जाता है।

यह एक समस्या है क्योंकि मजबूत शोध में कम टेस्टोस्टेरोन और मोटापा, रोग की बीमारी और समय से पहले की मौत के बीच एक कड़ी दिखाई देती है।

एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन जैसी अन्य महत्वपूर्ण हार्मोनों के साथ स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन का स्तर महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है

इसलिए, टेस्टोस्टेरोन के स्तरों को अनुकूलित करने के लिए प्रत्येक को आवश्यक जीवनशैली कदम उठाना चाहिए। आप एक ही समय में अपने स्वास्थ्य और शरीर को सुधारेंगे।