शुरुआतकर्ता की मार्गदर्शिका में 5: 2 आहार

आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जिसमें नियमित उपवास शामिल है

5: 2 आहार, जिसे द फास्ट डाइट के रूप में भी जाना जाता है, वर्तमान में सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास आहार है।

यह ब्रिटिश डॉक्टर और पत्रकार माइकल मोस्ली द्वारा लोकप्रिय हुआ

इसे 5: 2 आहार कहा जाता है क्योंकि सप्ताह के पांच दिनों के सामान्य दिन होते हैं, जबकि दूसरे दो कैलोरी प्रति दिन 500-600 तक सीमित होते हैं।

यह आहार वास्तव में भोजन से अधिक खाने का पैटर्न है के बारे में कोई ज़रूरत नहीं है, जो भोजन खाने के लिए है, बल्कि जब आपको उन्हें खाना चाहिए

बहुत से लोगों को पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार (1) से छड़ी करना आसान हो जाता है।

यह आलेख आपको 5: 2 आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है

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कैसे करें 5: 2 आहार

5: 2 आहार वास्तव में समझाने में बहुत आसान है

एक हफ्ते में पांच दिन के लिए, आप सामान्य रूप से खाते हैं और कैलोरी को सीमित करने के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है।

फिर, दूसरे दो दिनों में, आप अपनी कैलोरी सेवन अपनी दैनिक आवश्यकताओं की एक चौथाई तक घटा देते हैं यह प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी महिलाओं के लिए और पुरुषों के लिए 600 है

जब तक आप कम से कम 1 गैर-उपवास दिन के बीच में होते हैं, तब तक आप जो सप्ताह के दो दिन का चुनाव करते हैं, आप चुन सकते हैं।

सप्ताह का नियोजन करने का एक आम तरीका सोमवार और गुरुवार को दो या तीन छोटे भोजन के साथ उपवास करना है, फिर बाकी सप्ताह के लिए आम तौर पर खा रहे हैं।

यह ज़ोर देना ज़रूरी है कि भोजन "सामान्य रूप से" का अर्थ यह नहीं है कि आप वाकई कुछ भी खा सकते हैं यदि आप जंक फूड पर द्वि घातुमान, तो आप शायद किसी भी वजन कम नहीं होगा, और वजन भी हासिल कर सकते हैं

आपको भोजन का एक ही हिस्सा खाना चाहिए जैसे कि आप उपवास नहीं करते थे।

निचला रेखा: 5: 2 आहार में आम तौर पर सप्ताह में पांच दिनों के लिए भोजन करना पड़ता है, फिर दूसरे दो दिनों में आपके कैलोरी सेवन 500-600 कैलोरी तक सीमित करता है।

आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ

बहुत कम अध्ययन हैं जो कि 5: 2 आहार विशेष रूप से परीक्षण करते हैं

हालांकि, पूरी तरह से आंतरायिक उपवास पर बहुत सारे अध्ययन हैं, जो प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं (2, 3)।

एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि कम से कम कुछ लोगों (4, 5) के लिए, निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में आंतरायिक उपवास करना आसान लगता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास इनसुलिन स्तर (2, 6, 7) को काफी कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि 5: 2 आहार नियमित कैलोरी प्रतिबंध के समान वजन घटाने के कारण होता है। इसके अतिरिक्त, इनसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार (8) में आहार बहुत प्रभावी था।

कई अध्ययन संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास के स्वास्थ्य प्रभावों पर ध्यान देते हैं, जो 5: 2 आहार (अंततः, यह 4: 3 आहार) (9) के समान है।

4: 3 आहार से इंसुलिन प्रतिरोध, अस्थमा, मौसमी एलर्जी, हृदय अतालता, रजोनिवृत्त गर्म चमक और अधिक (10, 11) को कम करने में मदद मिल सकती है।

सामान्य वजन और अधिक वजन वाले दोनों व्यक्तियों में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने सामान्यतः (12) नियंत्रण वाले समूह के मुकाबले 4: 3 उपवास करने वाले समूह में बड़े सुधार दिखाए।

12 सप्ताह के बाद, उपवास समूह में था:

5 किलो से अधिक वजन घटाना
मांसल द्रव्यमान में कोई परिवर्तन नहीं के साथ 3. 5 किलोग्राम कम वसा द्रव्यमान।
ट्राइग्लिसराइड्स का 20% कम रक्त स्तर
एलडीएल कण आकार में वृद्धि (जो कि अच्छी बात है)।
सीआरपी के कम स्तर, शरीर में सूजन का एक महत्वपूर्ण मार्कर।
लेप्टिन के 40% तक की कमी हुई स्तर

निचला रेखा: 5: 2 आहार में कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इसमें वजन घटाने, कम इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन में कमी शामिल है। रक्त लिपिड को भी सुधार किया जा सकता है।

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वजन घटाने के लिए 5: 2 आहार

अगर आपको अपना वजन कम करना है, तो सही होने पर 5: 2 आहार बहुत प्रभावी हो सकता है

यह मुख्य रूप से है क्योंकि 5: 2 खाने की पद्धति आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करती है।

इसलिए, उपवास के दिनों में अधिक खाने से उपवास के दिनों की भरपाई नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है।

कुल कैलोरी मिलान किए जाते हैं (13, 14) यदि आंतरायिक उपवास नियमित कैलोरी प्रतिबंध से ज्यादा वजन घटाने का कारण नहीं है।

यह कहा जा रहा है कि 5: 2 आहार के समान उपवास प्रोटोकॉल ने वजन घटाने पर अध्ययन में बहुत सारे वादे दिखाए हैं:

हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि वैकल्पिक दिन के उपवास को संशोधित करने से 3-8% तक वजन कम हो गया 3-24 सप्ताह (15) का कोर्स
एक ही अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपने कमर परिधि का 4-7% भाग गंवाया, जिसका अर्थ है कि वे बहुत हानिकारक पेट वसा खो गए हैं।
आंतरायिक उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध (15, 16) के साथ वजन घटाने की तुलना में मांसपेशियों में बहुत कम कमी का कारण बनता है।

धीरज या शक्ति प्रशिक्षण (17) जैसे कवायद के साथ संयोजित होने पर आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी होता है

निचला रेखा: वजन घटाने के लिए 5: 2 आहार बहुत प्रभावी होना चाहिए, अगर सही ढंग से किया जाए यह पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

उपवास के दिन खाने के लिए कैसे करें

ऐसा कोई नियम नहीं है कि उपवास के दिनों में आपको क्या खाना चाहिए या कब खाना चाहिए।

कुछ लोग छोटे से नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं, जबकि अन्य इसे जितना देर तक खाना खा सकते हैं उतना अच्छा लगा।

आम तौर पर, दो भोजन के तरीके हैं जो लोग इसका इस्तेमाल करते हैं:

तीन छोटे भोजन: आम तौर पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना
दो थोड़ा बड़ा भोजन: केवल लंच और डिनर

चूंकि कैलोरी का सेवन सीमित है - महिलाओं के लिए 500 और पुरुषों के लिए 600 - यह आपके कैलोरी बजट को समझदारी से उपयोग करने के लिए समझ में आता है

पौष्टिक, उच्च-फाइबर, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जो आपको बहुत अधिक कैलोरी लेने के बिना पूर्ण महसूस कर सकें।

फास्ट दिनों पर सूप एक बढ़िया विकल्प है अध्ययनों से पता चला है कि वे आपको मूल रूप में एक ही सामग्री की तुलना में अधिक पूर्ण महसूस कर सकते हैं या वही कैलोरी सामग्री (18, 1 9) के साथ भोजन कर सकते हैं।

यहाँ कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो फास्ट डे के लिए उपयुक्त हो सकते हैं:

सब्जियों का एक उदार भाग
जामुन के साथ प्राकृतिक दही
उबला हुआ या बेक्ड अंडे
ग्रील्ड मछली या दुबला मांस
फूलगोभी चावल
सूप्स (उदाहरण के लिए मिसो, टमाटर, फूलगोभी या सब्ज़ी)
कम कैलोरी कप सूप
काली कॉफी
चाय।
फिर भी या स्पार्कलिंग पानी

उपवास के दिनों में खाने के लिए कोई विशिष्ट, सही तरीका नहीं है आपको प्रयोग करना और समझना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है

स्वादिष्ट कम कैलोरी भोजन

5: 2 आहार के लिए स्वादिष्ट भोजन योजनाओं और व्यंजनों के साथ बहुत सारी वेबसाइटें हैं

इस साइट को बहुत कम कैलोरी भोजन के विचारों के लिए देखें
यह साइट 10 उपवास के दिनों के लिए विचार प्रदान करती है जो कि बाहर की जाँच करने के लायक हैं
यहां 500 कैलोरी फास्ट डे के लिए 27 भोजन योजनाएं हैं।
आप आधिकारिक फास्ट डाइट वेबसाइट के चैट फोरम पर सभी प्रकार की जानकारी और व्यंजन पा सकते हैं।
मूल बेस्ट-सेलिंग फास्ट आहार पुस्तक सहित 5: 2 आहार के लिए कई किताबें और रसोई की किताबें भी उपलब्ध हैं

निचला रेखा: 500-600 कैलोरी फास्ट डे के लिए इंटरनेट पर उपलब्ध कई भोजन योजनाएं और व्यंजन हैं। पौष्टिक, उच्च-फाइबर और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर चिपक जाना एक अच्छा विचार है।

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यदि आपको अस्वस्थ या अनियंत्रित भूख लगी है, तो क्या करें

पहले कुछ तेज दिनों के दौरान, आप अपेक्षा कर सकते हैं कि भारी भूख के एपिसोड होंगे सामान्य से थोड़ी कम या धीमी गति से महसूस करना भी सामान्य है

हालांकि, आप के बारे में आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि कितनी जल्दी भूख फैड जाती है, खासकर अगर आप काम या अन्य कामों में व्यस्त रहें।

इसके अतिरिक्त, अधिकांश लोग पाते हैं कि पहले कुछ उपवास के बाद तेजी से दिन आसान हो जाते हैं।

यदि आप उपवास के लिए नहीं उपयोग किए जाते हैं, तो अपने पहले कुछ उपवास के दौरान एक छोटे से नाश्ता को बनाए रखने का एक अच्छा विचार हो सकता है, यदि आप बेहोश या बीमार महसूस करते हैं

लेकिन यदि आप बार-बार अपने आप को तेज दिनों के दौरान बीमार या बेहोश महसूस कर रहे हैं, तो आपको खाने के लिए कुछ और अपने डॉक्टर से बात करनी है कि आप को जारी रखना चाहिए या नहीं।

आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है, और कुछ लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर पा रहे हैं

निचला रेखा: पहले कुछ उपवास के दौरान भूख लगी या थोड़ा कमजोर महसूस करना सामान्य है। यदि आप बार-बार बेहोश या बीमार महसूस करते हैं, तो आपको शायद आहार को रोकना चाहिए।

कौन बचाना चाहिए 5: 2 आहार, या आंतरायिक उपवास कुल मिलाकर?

हालांकि आंतरायिक उपवास स्वस्थ, अच्छी तरह से पोषित लोगों के लिए बहुत सुरक्षित है, यह हर किसी के अनुरूप नहीं है

कुछ लोगों को आहार प्रतिबंधों और उपवास से पूरी तरह से बचना चाहिए। इनमें शामिल हैं:

व्यसनी खाने के इतिहास के साथ व्यक्ति
रक्त शर्करा के स्तर में बूंदों के प्रति संवेदनशील व्यक्ति
गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं, किशोर, बच्चों और टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्ति।
जो लोग कुपोषित हैं, कम वजन वाले हैं या पोषक तत्वों की कमियों को जानते हैं
जो महिला गर्भधारण या उर्वरता के साथ समस्याएं हैं,

इसके अलावा, आंतरायिक उपवास कुछ महिलाओं के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है क्योंकि यह पुरुषों के लिए है (20, 21)।

कुछ महिलाओं ने बताया है कि वे इस प्रकार के खाने के पैटर्न का पालन करते समय मासिक धर्म की अवधि बंद कर देते हैं। हालांकि, जब वे नियमित आहार पर वापस लौट आए तो सामान सामान्य हो गए।

आंतरायिक उपवास के किसी भी रूप की शुरूआत करते समय महिलाओं को सावधानी बरतनी चाहिए, और यदि कोई प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है तो इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए।

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