भूरा चावल बनाम व्हाईट चावल: पोषक तत्व तुलना

ब्राउन चावल बनाम सफेद चावल

सभी सफेद चावल ब्राउन चावल के रूप में शुरू होता है एक मिलिंग प्रक्रिया चावल के भूसी, चोकर, और रोगाणु को हटा देती है। इस प्रक्रिया में सफेद चावल की शेल्फ लाइफ बढ़ जाती है लेकिन फाइबर, विटामिन, और खनिजों सहित उसके अधिक पोषण को हटा देता है।

इसका विरोध करने के लिए, सफेद चावल कृत्रिम रूप से पोषक तत्वों के साथ मजबूत है परिष्कृत अनाज को और अधिक स्वादिष्ट दिखाई देने के लिए पॉलिश किया जाता है

कार्बोहाइड्रेट दोनों में सफेद और भूरे रंग के चावल दोनों उच्च हैं। ब्राउन चावल एक पूरे अनाज है। इसमें अपने मलमल समकक्ष की तुलना में अधिक समग्र पोषण होता है पूरे अनाज के भोजन से कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्ट्रोक, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

नीचे पोषण संबंधी जानकारी 1/3 कप पके हुए चावल के सेवारत आकार पर आधारित है सफेद चावल के लिए पोषण टूटने कृषि राष्ट्रीय पोषक तत्व डाटाबेस विभाग में पाए जाने वाले लंबे अनाज सफेद चावल के लिए औसत पोषण संबंधी जानकारी पर आधारित है। ब्राउन चावल का टूटना 1/3 कप पकाया हुआ लंबे अनाज ब्राउन चावल पर आधारित है।

पोषक तत्व निकटता <99 9> ब्राउन चावल	सफेद चावल	ऊर्जा
82 कैलोरी	68 कैलोरी	प्रोटीन
1 83 ग्राम	1 42 ग्राम	कुल लिपिड (वसा)
0 65 ग्राम	0 15 ग्राम	कार्बोहाइड्रेट
17 05 g	14 84 जी	फाइबर, कुल आहार
1 1 जी	0 2 जी	शर्करा, कुल
0 16 जी	0 03 g	कैल्शियम
2 मिलीग्राम (मिलीग्राम)	5 मिलीग्राम	लोहा
0 37 मिलीग्राम	0 63 मिलीग्राम	सोडियम
3 मिलीग्राम <99 9> 1 मिलीग्राम	फैटी एसिड, कुल संतृप्त	0 17 जी
0 04 g	फैटी एसिड, कुल ट्रांस	0 g
0 g	कोलेस्ट्रॉल	0 mg
0 mg		निर्माता द्वारा सटीक पोषण टूटना भिन्न होता है। सटीक पोषण और घटक जानकारी प्रदान करने के लिए निर्माता जिम्मेदार हैं।

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मुख्य पौष्टिक अंतर

सफेद और भूरे रंग के चावल के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं सटीक पौष्टिक घटक चावल के निर्माता के आधार पर अलग-अलग होंगे, इसलिए किसी भी चावल को खरीदने के लिए खाना लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें।

फाइबर <99 9> ब्राउन चावल सफेद चावल से फाइबर में आम तौर पर अधिक है यह आमतौर पर सफेद चावल की तुलनात्मक मात्रा से 1 से 3 ग्राम अधिक फाइबर प्रदान करता है।

हालांकि फाइबर को कब्ज से राहत के लिए जाना जाता है, लेकिन यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह आपकी मदद कर सकता है:

फुलर तेजी से महसूस करें, जो वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है

अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें

अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित, मधुमेह का खतरा कम करने से

हृदय रोग के जोखिम को कम करें <999 > अपने आंत बैक्टीरिया को पोषण करना
आम तौर पर, 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर प्रति दिन की आवश्यकता होती है, और 51 वर्ष या उससे अधिक उम्र के पुरुषों को 30 ग्राम की आवश्यकता होती है।
50 वर्ष से कम आयु के महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम की जरूरत होती है, और 51 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिलाओं को 21 ग्राम की आवश्यकता होती है।
फाइबर की आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा आयु और कैलोरी सेवन समेत कई कारकों पर आधारित होती है, इसलिए यदि आपको अनिवार्य नहीं है कि आपको कितना चाहिए
मैंगनीज

मैंगनीज एक खनिज है जो ऊर्जा उत्पादन और एंटीऑक्सीडेंट फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। ब्राउन चावल इस पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जबकि सफेद चावल नहीं है।

सेलेनियम <99 9> ब्राउन चावल सेलेनियम का अच्छा स्रोत है, जो थायराइड हार्मोन उत्पादन, एंटीऑक्सिडेंट संरक्षण, और प्रतिरक्षा समारोह में अभिन्न भूमिका निभाता है। सेलेनियम कैंसर से कोशिकाओं की रक्षा के लिए विटामिन ई के साथ काम करता है।

मैग्नेशियम

सफेद चावल के विपरीत, ब्राउन चावल आम तौर पर मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। पकाया हुआ ब्राउन चावल, लगभग 1/2 कप की औसत सेवारत, मैग्नीशियम की आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 11 प्रतिशत प्रदान कर सकता है।

मैग्नीशियम कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जरूरी है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

रक्त जमावट

मांसपेशी संकुचन

सेलुलर उत्पादन

हड्डी के विकास

इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की सिफारिश की दैनिक खपत सेक्स और आयु से निर्धारित होती है । गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आमतौर पर एक उच्च दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है औसत वयस्कों को 270 से 400 मिलीग्राम की दैनिक आवश्यकता होती है

फॉलेट <99 9> समृद्ध सफेद चावल फोलेट का एक अच्छा स्रोत है औसतन 1 कप सेवारत में 1 9 52 से 222 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट, या आपके दैनिक अनुशंसित मात्रा के बारे में आधा हो सकता है।
फोलेट आपके शरीर को डीएनए और अन्य आनुवंशिक सामग्री बनाने में मदद करता है। यह सेल विभाजन का भी समर्थन करता है। हालांकि फोलेट सभी के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, यह विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो गर्भवती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रहे हैं।
अधिकतम वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य लगभग 400 एमसीजी है गर्भवती महिलाओं को 600 एमसीजी का उपभोग करना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 500 एमसीजी प्राप्त करना चाहिए।
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जोखिम

चावल आर्सेनिक से दूषित होने के लिए जाना जाता है, चाहे वह सफेद, भूरा, जैविक या पारंपरिक हो। वास्तव में, यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने एक बयान जारी किया है जिसमें गर्भवती महिलाओं और माता-पिता को चावल या चावल अनाज का प्रयोग करने से आर्सेनिक प्रदूषण के कारण प्राथमिक अनाज स्टेपल के रूप में हतोत्साहित किया गया था। आर्सेनिक एक भारी धातु है जो शरीर समय के साथ जम जाता है और उगलना नहीं कर सकता। इसलिए चावल में आर्सेनिक जोखिम को सीमित करने के लिए वयस्कों के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और अनाज खाने के लिए भी विवेकपूर्ण है

भूरे रंग के चावल की तरह नट्स, बीज और साबुत अनाज में फाइटिक एसिड होता है, एक पदार्थ है जो कैल्शियम, लोहा और जस्ता खनिजों से बांध सकता है। कुछ पूरे अनाज में पर्याप्त फिटास होता है, एंजाइम को फाइटिक एसिड को तोड़ने की आवश्यकता होती है, जबकि ओट्स, ब्राउन चावल, और फलियां जैसे अन्य नहीं करते हैं।

क्योंकि मनुष्य इन पदार्थों को फ़िटेज़, भिगोने, फेफड़े, या अंकुरण नहीं करते हैं, इसलिए उनके फाइटिक एसिड स्तर को कम करके खनिज अवशोषण में सुधार हो सकता है। प्रसंस्करण के कारण सफेद चावल में फिटिक एसिड का निचला स्तर होता है।

कुछ शोध में एंटिओक्सिडेंट गतिविधि जैसे स्वास्थ्य लाभ और कैंसर और किडनी पत्थर की रोकथाम के लिए फाइटिक एसिड भी दिखाया गया है, इसलिए यह जरूरी नहीं कि पूरी तरह से बचने के लिए कुछ हैअनुसंधान चल रहा है

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चावल और मधुमेह

क्या आपको चावल खा सकते हैं यदि आपको मधुमेह है?

दोनों सफेद और भूरे रंग के चावल में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर हो सकता है भोजन का जीआई स्कोर रक्त शर्करा के स्तर पर होने वाले प्रभाव का प्रतिनिधित्व करता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ा सकता है यह धीरे-धीरे या जल्दी से दिए गए भोजन पर आधारित है।

सफेद चावल में 72 का जीआई है, इसलिए इसे आपके रक्तप्रवाह में जल्दी से अवशोषित किया जा सकता है। भूरे रंग के चावल में 50 का जीआई होता है। यद्यपि भूरे रंग के चावल आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करने के लिए धीमी है, फिर भी अन्य साबुत अनाज के मुकाबले फाइबर की मात्रा कम होने के कारण अभी भी इसका प्रभाव पड़ सकता है। यहां पर यह अधिक है कि चावल को मधुमेह कैसे प्रभावित करता है

टेकअवे

निचला रेखा <99 9> ब्राउन चावल आम तौर पर सफेद चावल से अधिक पौष्टिक होता है यह फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों में अधिक है, और यह सफेद चावल जैसे पोषक तत्वों के साथ कृत्रिम रूप से समृद्ध नहीं है।