खाना पकाने के बाद कुछ फलों को ठंडा करने से उनका प्रतिरोधक स्टार्च बढ़ जाता है

सभी कार्ड्स समान नहीं बनाए जाते हैं शर्करा से फाइबर तक स्टार्च तक, अलग-अलग कारबों का आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ता है।

प्रतिरोधी स्टार्च एक कार्ब है जिसे एक प्रकार का फाइबर (1) माना जाता है

प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन बढ़ाने से आपकी आंतों और साथ ही आपके कोशिकाओं (2, 3) में बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अनुसंधान ने दिखाया है कि जिस तरह से आप आम खाद्य जैसे आलू, चावल और पास्ता तैयार करते हैं, वे अपनी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बदल सकते हैं।

यह आलेख आपको बताएगा कि आप अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा कैसे बढ़ा सकते हैं, इसके बदले आप क्या खा सकते हैं।

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प्रतिरोधी स्टार्च क्या है?

स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला से बने होते हैं ग्लूकोज carbs के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। यह आपके शरीर में कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत भी है।

स्टार्च आम अनाज, आलू, सेम, मक्का और कई अन्य खाद्य पदार्थों में मिलते हैं। हालांकि, सभी स्टार्च को शरीर के अंदर समान तरीके से संसाधित नहीं किया जाता है।

सामान्य स्टार्च ग्लूकोज में खाली हो जाते हैं और अवशोषित होते हैं। यही कारण है कि आपके रक्त शर्करा, या रक्त शर्करा, खाने के बाद बढ़ जाती है

प्रतिरोधक स्टार्च पाचन का प्रतिरोधक है, इसलिए यह आंतों से गुजरता है, बिना आपके शरीर को तोड़ा जाता है

फिर भी यह आपके बड़े आंत में बैक्टीरिया द्वारा ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड्स भी पैदा करता है, जो आपके कोशिकाओं के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च के शीर्ष स्रोत में आलू, हरी केले, फलियां, काजू और जई शामिल हैं। एक पूरी सूची यहां उपलब्ध है।

सारांश: प्रतिरोधी स्टार्च एक विशेष कार्बोल है जो आपके शरीर द्वारा पाचन का प्रतिरोध करता है। इसे फाइबर का एक प्रकार माना जाता है और स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

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क्यों यह आपके लिए अच्छा है?

प्रतिरोधी स्टार्च कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है

चूंकि यह आपकी छोटी आंतों के कोशिकाओं द्वारा पचा नहीं है, यह बड़ी आंत में जीवाणुओं के उपयोग के लिए उपलब्ध है।

प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रीबायोटिक है, जिसका अर्थ यह एक पदार्थ है जो आपके आंतों (2) में अच्छे बैक्टीरिया के लिए "भोजन" प्रदान करता है।

प्रतिरोधक स्टार्च बैक्टीरिया को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाने की सलाह देती है जैसे कि बुटिराट बुटिरेट आपके बड़े आंतों (3, 4) में कोशिकाओं के लिए ऊपरी ऊर्जा स्रोत है।

उदारवादी उत्पादन के सहयोग से, प्रतिरोधी स्टार्च ऊर्जा के अपने पसंदीदा स्रोत के साथ आपकी बड़ी आंतों के कोशिकाओं को प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, प्रतिरोधी स्टार्च सूजन को कम कर सकता है और आपकी आंतों में बैक्टीरिया के चयापचय को प्रभावी ढंग से बदल सकता है (5, 6)।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि प्रतिरोधी स्टार्च पेट में कैंसर और सूजन आंत्र रोग (5, 6) को रोकने में भूमिका निभा सकता है।

यह भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकता है और इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, या हार्मोन इंसुलिन कितनी अच्छी तरह से आपके कोशिकाओं (7, 8) में रक्त शर्करा लाता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता की समस्या टाइप 2 मधुमेह में एक प्रमुख कारक है अपने पोषण के माध्यम से इंसुलिन की प्रतिक्रिया में सुधार करने से इस रोग से लड़ने में मदद मिल सकती है (9, 10)।

संभावित रक्त शर्करा के लाभ के साथ, प्रतिरोधी स्टार्च आपको फुलर महसूस करने और कम खाने के लिए भी सक्षम हो सकता है

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने परीक्षण किया कि स्वस्थ वयस्क पुरुषों ने प्रतिरोधी स्टार्च या एक प्लेसबो खाने के बाद एक भोजन में कितना खाया। उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों ने प्रतिरोधी स्टार्च (11) का उपभोग करने के बाद लगभग 90 कम कैलोरी का सेवन किया।

अन्य शोध से पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च में पुरुषों और महिलाओं दोनों में पूर्णता की भावना बढ़ जाती है (12, 13)

भोजन के बाद भरे और संतुष्ट महसूस करने से भूख की अप्रिय भावनाओं के बिना कैलोरी का सेवन कम हो सकता है

समय के साथ, प्रतिरोधी स्टार्च संभावित रूप से पूर्णता बढ़ाने और कैलोरी सेवन कम करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है

सारांश: प्रतिरोधी स्टार्च आपकी बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए ईंधन प्रदान कर सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकता है यह पूर्णता की भावनाओं को भी बढ़ावा देता है और इससे भोजन की मात्रा कम हो सकती है

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खाना पकाने के बाद कुछ खाद्य पदार्थों को ठंडा करना प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ता है

प्रतिरोधी स्टार्च का एक प्रकार का गठन होता है जब खाना पकाने के बाद खाद्य पदार्थ ठंडा हो जाते हैं इस प्रक्रिया को स्टार्च रेट्राग्रेटेशन (14, 15) कहा जाता है।

यह तब होता है जब कुछ स्टार्च गर्म या खाना पकाने के कारण अपनी मूल संरचना खो देते हैं यदि ये स्टार्च बाद में ठंडा हो जाते हैं, तो एक नई संरचना बनती है (16)।

नई संरचना पाचन प्रतिरोधी है और स्वास्थ्य लाभ की ओर ले जाती है

अधिक क्या है, अनुसंधान ने दिखाया है कि पहले से ठंडा होने वाले खाद्य पदार्थों को फिर से गरम करने के बाद प्रतिरोधी स्टार्च अधिक रहता है (17)

इन चरणों के माध्यम से आम आलू, जैसे कि आलू, चावल और पास्ता में प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाया जा सकता है

आलू

दुनिया के कई हिस्सों में आलू स्टार्च का आम स्रोत है (18)।

हालांकि, कई बहस यह है कि आलू स्वस्थ हैं या नहीं। आलू के उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण यह आंशिक रूप से हो सकता है, यह एक उपाय है कि कितना खाना रक्त शर्करा के स्तर (1 9) को बढ़ाता है।

जबकि उच्च आलू की खपत को मधुमेह के बढ़ते खतरे से जोड़ा गया है, यह प्रक्रिया बेक या उबला हुआ आलू (20) की बजाय फ्रांसीसी फ्राई जैसे प्रसंस्कृत रूप से हो सकता है।

कैसे तैयार आलू स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों को प्रभावित करते हैं उदाहरण के लिए, खाना पकाने के बाद आलू को ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ जाती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने के बाद रातोंरात आलू को ठंडा करने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री (21) बढ़ी है

इसके अतिरिक्त, 10 स्वस्थ वयस्क पुरुषों में शोध से पता चला है कि आलू में प्रतिरोधी स्टार्च की उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बिना कोई प्रतिरोधी स्टार्च (22)

चावल

अनुमान है कि चावल लगभग 3 के लिए एक मुख्य भोजन हैदुनिया भर में 5 अरब लोग, या आबादी के आधे से अधिक आबादी (23)।

खाना पकाने के बाद चावल को ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा में वृद्धि करके स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।

एक अध्ययन ने ताजे पकाये हुए सफेद चावल को सफेद चावल के साथ पकाया, 24 घंटों के लिए प्रशीतित किया और फिर फिर से गरम किया। जिस चावल को पकाया गया था, उसे ठंडा किया गया था, ताजे पकाया चावल (17) के रूप में 2. 5 गुना अधिक प्रतिरोधी स्टार्च।

शोधकर्ताओं ने यह भी परीक्षण किया कि जब दोनों प्रकार के चावल 15 स्वस्थ वयस्कों द्वारा खाए गए थे उन्होंने पाया कि पकाया तो ठंडा चावल खाने से छोटे रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया होती है।

जबकि मानव में अधिक शोध की आवश्यकता है, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि चावल खाने से बार-बार गरम किया जाता है और ठंडा होने से कम वजन और कम कोलेस्ट्रॉल होता है (24)।

पास्ता

पास्ता आमतौर पर गेहूं का उपयोग कर बनाया जाता है यह पूरी दुनिया में खपत होती है (25, 26)।

प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाने के लिए पकाने और कूलिंग पास्ता के प्रभावों पर बहुत कम शोध किया गया है। फिर भी, कुछ शोधों से पता चला है कि गेहूं को ठंडा करने से खाना पकाने से प्रतिरोधी स्टार्च की सामग्री बढ़ सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोधी स्टार्च 41% से बढ़कर 88% हो गया जब गेहूं गर्म और ठंडा किया गया था (27)।

हालांकि, इस अध्ययन में गेहूं का प्रकार पास्ता की तुलना में रोटी में अधिक इस्तेमाल होता है, हालांकि दो प्रकार के गेहूं संबंधित हैं।

अन्य खाद्य पदार्थों और पृथक गेहूं में शोध के आधार पर, यह संभव है कि खाना पकाने के बाद प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ जाता है और पास्ता को ठंडा किया जाता है।

इसके बावजूद, इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

अन्य खाद्य पदार्थ

आलू, चावल और पास्ता के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थों या अवयवों में प्रतिरोधी स्टार्च को खाना पकाने और फिर उन्हें ठंडा करके बढ़ाया जा सकता है

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ जौ, मटर, मसूर और सेम (27) शामिल हैं

इस श्रेणी में खाद्य पदार्थों की पूरी सूची निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश: चावल और आलू में प्रतिरोधी स्टार्च खाना पकाने के बाद उन्हें ठंडा करके बढ़ाया जा सकता है। प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ने से खाने के बाद छोटे रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया हो सकती है।

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अपने आहार को बदलने के बिना आपका प्रतिरोधक स्टार्च का सेवन कैसे बढ़ाएं

अनुसंधान के आधार पर, अपने आहार को बदलने के बिना आपके प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है

यदि आप नियमित रूप से आलू, चावल और पास्ता का सेवन करते हैं, तो आप उन्हें खाने के लिए एक या दो दिन पहले खाना पकाने पर विचार करना चाह सकते हैं।

रात भर या फ्रिज में इन खाद्य पदार्थों को ठंडा करने से कुछ दिनों तक उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ सकती है

इसके अलावा, चावल, पका हुआ और ठंडा खाद्य पदार्थों के आंकड़ों के आधार पर फिर से गरम होने के बाद उच्च प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री (17) है।

प्रतिरोधी स्टार्च को फाइबर (1) के रूप में माना जाता है क्योंकि यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है

हालांकि, आप यह महसूस कर सकते हैं कि इन खाद्य पदार्थों को ताजा पकाया जाता है। उस मामले में, एक समझौता है जो आपके लिए काम करता है। आप खाने से पहले इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी शांत कर सकते हैं, फिर भी अन्य बार उन्हें ताजा पकाया जाता है

सारांश: अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा में वृद्धि करने का एक आसान तरीका आलू, चावल या पास्ता को एक या दो दिन पहले खाना बनाना है इससे पहले कि आप उन्हें खाना चाहते हैं

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नीचे की रेखा

प्रतिरोधी स्टार्च एक अद्वितीय कार्ब है क्योंकि यह पाचन का विरोध करता है और कई स्वास्थ्य लाभों की ओर जाता है।

जबकि कुछ खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करने के लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जिस तरह से आप अपना भोजन तैयार करते हैं, वह भी वर्तमान पर कितना प्रभाव डाल सकता है।

आप खाना पकाने के बाद और उन्हें फिर से गरम करने के बाद आलू, चावल और पास्ता में प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाने से कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, फिर भी आपके फाइबर सेवन में वृद्धि करने के अन्य तरीके हैं।

खाद्य पदार्थों को इस तरह तैयार करना या न करना यह तय करना है कि क्या यह नियमित रूप से पर्याप्त फाइबर का उपभोग करता है या नहीं।

यदि आप बहुत अधिक फाइबर मिलते हैं, तो यह आपकी परेशानी का मूल्य नहीं हो सकता है। हालांकि, यदि आप पर्याप्त फाइबर खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यह एक ऐसा तरीका हो सकता है जिसे आप पर विचार करना चाहते हैं।