सृजनात्मक 101 - यह क्या है और यह क्या करता है?

जिम में प्रदर्शन में सुधार लाने के लिए क्रिएटिन नंबर एक पूरक है

अध्ययन बताते हैं कि यह मांसपेशियों, ताकत और व्यायाम प्रदर्शन (1, 2) बढ़ा सकता है।

इसके अतिरिक्त, यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे न्यूरोलॉजिकल बीमारी (3, 4, 5, 6) के खिलाफ की रक्षा करना।

बहुत से लोग मानते हैं कि क्रिएटिन असुरक्षित है और इसके कई दुष्प्रभाव हैं, लेकिन इन सबूतों (7, 8) द्वारा समर्थित नहीं हैं

वास्तव में, यह कभी भी सबसे अधिक अध्ययन की खुराक में से एक है, और एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल (1) है।

यह विस्तृत गाइड आपको क्रिएटिन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक पदार्थ है जो स्वाभाविक रूप से पेशी कोशिकाओं में पाया जाता है यह आपकी मांसपेशियों को भारी भारोत्तोलन या उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने में सहायता करता है।

मांसपेशियों को हासिल करने, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए एथलीट्स और बॉडीबिल्डर्स के बीच एक पूरक के रूप में क्रिएटिन लेना बहुत लोकप्रिय है (1)।

रासायनिक रूप से बोलते हुए, यह अमीनो एसिड के साथ कई समानताएं साझा करता है शरीर अमीनो एसिड ग्लाइसीन और आर्गिनिन से बाहर का उत्पादन कर सकता है।

कई कारकों में मांस का सेवन, व्यायाम, मांसपेशियों की मात्रा और टेस्टोस्टेरोन और आईजीएफ -1 (9) जैसी हार्मोन के स्तर सहित आपके शरीर के क्रिएटिन स्टोर्स पर असर पड़ता है।

शरीर के क्रिएटिन के बारे में 95% मांसपेशियों में संग्रहीत होता है, फॉस्फोसाइटिस के रूप में। अन्य 5% मस्तिष्क, गुर्दे और यकृत (9) में संग्रहीत हैं।

जब आप पूरक होते हैं, तो आप फास्फोरसैटिन के अपने स्टोर बढ़ा देते हैं यह कोशिकाओं में संग्रहित ऊर्जा का एक रूप है, क्योंकि यह आपके शरीर को एटीपी नामित एक उच्च-ऊर्जा अणु का अधिक उत्पादन करने में मदद करता है।

एटीपी को अक्सर शरीर की ऊर्जा मुद्रा कहा जाता है जब आपके पास अधिक एटीपी होता है, तो व्यायाम के दौरान आपका शरीर बेहतर प्रदर्शन कर सकता है (9)।

क्रिएटिन कई सेलुलर प्रक्रियाओं को भी बदल देती है जिससे बढ़ती मांसपेशियों, ताकत और वसूली (1, 2) बढ़ जाती है।

निचला रेखा: क्रिएटिन एक शरीर है जिसे स्वाभाविक रूप से आपके शरीर में पाया जाता है, विशेष रूप से पेशी कोशिकाएं यह आमतौर पर एक पूरक के रूप में लिया जाता है

क्रिएटिन काम कैसे करता है?

क्रिएटिन स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं कि कई तरीके हैं।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में, अपनी प्राथमिक भूमिका है कि आपकी मांसपेशियों में फॉस्फोसाइटियम स्टोर्स बढ़ाना है

अतिरिक्त भंडार तब अधिक एटीपी उत्पादन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, जो भारी भारोत्तोलन और उच्च तीव्रता व्यायाम (10, 11) के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत है।

क्रिएटिन आपको मांसपेशियों को अन्य तरीकों से हासिल करने में भी मदद करता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• कार्य भार बढ़ाएं: यह एक ही प्रशिक्षण सत्र में कुल काम या मात्रा को सक्षम कर सकता है, जो दीर्घकालिक मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण कारक है (12)।
• सेल सिग्नलिंग में सुधार: अनुपूरण उपग्रह सेल सिग्नल को बढ़ा सकता है, जहां मांसपेशियों को संकेतों की मरम्मत और नई मांसपेशियों की वृद्धि (13) के साथ मदद मिलती है।
• एनाबॉलिक हार्मोन बढ़ाएं: अध्ययन ने दिखाया है कि पूरक (14, 15, 16) के बाद हार्मोन में वृद्धि हुई है, जैसे आईजीएफ -1।
• सेल जलयोजन बढ़ाएं: मांसपेशी कोशिकाओं के भीतर पानी की सामग्री को बढ़ाने के लिए यह अच्छी तरह से जाना जाता है। यह एक सेल वॉल्यूमइज़ेशन प्रभाव होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि (17, 18) में भूमिका निभा सकती है।
• प्रोटीन ब्रेकडाउन को कम करें: अनुपूरण मांसपेशियों के टूटने (1 9) को कम करने से कुल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है
• कम मेओस्टाटिन के स्तर: प्रोटीन मायोस्टाटिन के ऊंचा स्तर नई मांसपेशियों की वृद्धि धीमी या पूरी तरह से बाधित होने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। अनुपूरक इन स्तरों को कम कर सकते हैं, बढ़ती हुई विकास क्षमता (20)

क्रिएटिन की खुराक मस्तिष्क में फास्फोरेटिन स्टोर्स भी बढ़ाती है। इससे मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और तंत्रिका संबंधी रोग (3, 21, 22, 23, 24) से सुरक्षा हो सकती है।

निचला रेखा: क्रिएटिन आपको मांसपेशियों को कई अलग-अलग तरीकों से प्राप्त करने में मदद करता है। यह आपकी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा देता है और सेल फ़ंक्शन में परिवर्तन की ओर जाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

स्नायु लाभ पर क्रिएटिन के प्रभाव

अल्पकालिक और दीर्घकालिक मांसपेशियों की वृद्धि (25) के लिए क्रिएटिन बहुत प्रभावी है।

इसमें विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए लाभ होता है, जिनमें गतिहीन व्यक्ति, बुजुर्ग और अभिजात वर्ग के एथलीट (17, 25, 26, 27) शामिल हैं।

बुजुर्गों के एक 14-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्रिएटिन जोड़ने से पैर की ताकत और मांसपेशियों (27) में काफी वृद्धि हुई।

वजन भारोत्तोलकों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि पूरक ने मांसल फाइबर वृद्धि को अकेले प्रशिक्षण से दो से तीन गुना अधिक बढ़ाया कुल बॉडी मास में वृद्धि ने दोगुनी होकर, उनके बेंच के साथ-साथ एक-प्रतिनिधि अधिकतम (28)

सबसे लोकप्रिय पूरकों की एक बड़ी तुलना में मांसपेशियों (1, 25) जोड़ने के लिए क्रिएटिन एक सबसे अधिक लाभकारी पूरक उपलब्ध है।

इस आलेख में मांसपेशियों की वृद्धि के प्रभावों की अधिक विस्तृत समीक्षा आपको मिल सकती है

निचला रेखा: क्रिएटिन के साथ सप्लाई करने से मांसपेशियों में महत्वपूर्ण वृद्धि हो सकती है यह दोनों अप्रशिक्षित व्यक्तियों और अभिजात वर्ग के एथलीटों पर लागू होता है।

शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव

क्रिएटिन ताकत, शक्ति और उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन भी सुधार सकता है

एक अनुसंधान समीक्षा में पाया गया कि अकेले प्रशिक्षण (अकेले प्रशिक्षण) की तुलना में, प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे 8% तक बढ़ाकर, वजन उठाने के प्रदर्शन में 14% की वृद्धि हुई और बेंच ने एक-प्रतिनिधि अधिकतम 43% तक बढ़ा दिया।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित ताकत वाले एथलीटों में, 28 दिनों की अनुपूरक में बाइक का प्रारम्भ प्रदर्शन 15% बढ़ा और 6% (30) से बेंच प्रेस प्रदर्शन बढ़ गया।

यह तीव्र ओवर-ट्रेनिंग ब्लॉक के दौरान भी परीक्षण किया गया है, जो मांसपेशियों (31) बढ़ते हुए ताकत और प्रशिक्षण के प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद के लिए दिखाया गया है।

यह उल्लेखनीय सुधार मुख्य रूप से एटीपी उत्पादन करने के लिए बढ़ी हुई क्षमता के कारण होता है

आम तौर पर, उच्च तीव्रता गतिविधि के 8-10 सेकंड के बाद एटीपी समाप्त हो जाता है। अनुपूरण आपको अधिक एटीपी बनाने में मदद करता है, जिससे आप कुछ सेकंड के लिए इष्टतम प्रदर्शन को बनाए रख सकते हैं (10, 11, 32, 33)।

व्यायाम प्रदर्शन पर क्रिएटिन के प्रभावों के बारे में कुछ और विवरण दिए गए हैं

निचला रेखा: ताकत और उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए क्रिएटिन सबसे अच्छा पूरक है।एटीपी ऊर्जा का उत्पादन करने की आपकी क्षमता में वृद्धि करके यह काम करता है।

मस्तिष्क पर क्रिएटिन के प्रभाव

सबसे रोमांचक संभावनाओं में से एक मस्तिष्क स्वास्थ्य और न्यूरोलॉजिकल रोगों के उपचार के साथ करना है।

मांसपेशियों की तरह, मस्तिष्क फ़ॉस्फोसाइटिस का भंडारण करता है और इष्टतम समारोह के लिए बहुत से एटीपी (21, 22) की आवश्यकता होती है।

अनुपूरक निम्नलिखित शर्तों को बेहतर बनाने के लिए सुझाव दिया गया है:

• अल्जाइमर रोग (34)।
• पार्किंसंस रोग (3)।
• हंटिंग्टन की बीमारी (24)।
• इस्केमिक स्ट्रोक (35)
• एपिलेप्सी (36)
• मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी की चोट (37)
• मोटर न्यूरॉन रोग (38)।
• बुजुर्गों में मेमोरी और मस्तिष्क समारोह (3 9)।

स्नायविक रोग के उपचार के लिए क्रिएटिन के संभावित लाभों के बावजूद, अधिकांश वर्तमान अनुसंधान परीक्षण पशुओं में किया गया है।

हालांकि, एक अध्ययन में दर्दनाक मस्तिष्क की चोट वाले बच्चों में आयोजित किया गया था। छह महीने के अध्ययन में थकान में 70% कमी और चक्कर आना (50) में 50% की कमी हुई।

सामान्य मस्तिष्क समारोह के लिए, मानव शोध से पता चलता है कि इससे बुजुर्गों, शाकाहारियों और न्यूरोलॉजिकल रोगों (39, 41) के खतरे में आ सकते हैं।

शाकाहारियों में कम क्रिएटिन स्टोर्स होते हैं क्योंकि वे मांस नहीं खाते, जो मुख्य प्राकृतिक आहार स्रोत है

शाकाहारियों में एक अध्ययन में पाया गया कि अनुपूरक के कारण मेमोरी टेस्ट में 50% सुधार हुआ और खुफिया परीक्षण अंक (20) में 20% सुधार हुआ।

यद्यपि यह बुजुर्गों और कम स्टोर्स वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन शोध में स्वस्थ वयस्कों में मस्तिष्क समारोह पर कोई प्रभाव नहीं दिखाया गया है (42)।

नीचे की रेखा: क्रिएटिन लक्षणों को कम कर सकता है और कुछ न्यूरोलॉजिकल रोगों की प्रगति को धीमा कर सकता है, हालांकि मानव में अधिक शोध की आवश्यकता है।

क्रिएटिन के अन्य स्वास्थ्य लाभ

अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह हो सकता है:

• लोअर शर्करा के स्तर (5, 43, 44)।
• बुजुर्गों में मांसपेशी समारोह और जीवन की गुणवत्ता में सुधार (27, 45, 46, 47)।
• गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग (48) में मदद करें।

हालांकि, इन क्षेत्रों में अधिक शोध निश्चित रूप से आवश्यक है

निचला रेखा: क्रिएटिने रक्त शर्करा नियंत्रण और फैटी जिगर की बीमारी के साथ मदद कर सकता है। बुजुर्गों के लिए इसके विभिन्न लाभ भी हो सकते हैं

क्रिएटिन की खुराक के विभिन्न प्रकार

सबसे आम और सबसे शोधित रूप को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कहा जाता है।

फिर भी कई अन्य रूप उपलब्ध हैं, जिनमें से कुछ श्रेष्ठ होने का दावा कर रहे हैं हालांकि, कोई सबूत नहीं है कि अन्य रूप बेहतर हैं (1, 7, 49)।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बहुत सस्ता है और सैकड़ों अध्ययनों से समर्थित है। जब तक नया शोध अन्यथा नहीं दिखाता, यह सबसे अच्छा विकल्प लगता है

निचला रेखा: सबसे अच्छा फॉर्म जिसे आप ले सकते हैं उसे स्टेटीन मोनोहाइड्रेट कहा जाता है, जिसे दशकों से इस्तेमाल और अध्ययन किया गया है।

खुराक निर्देश

पूरक लोगों के साथ कई लोग "लोडिंग चरण" से शुरू करते हैं। इस रणनीति के कारण मांसपेशियों की दुकानों में तेजी से वृद्धि हुई है।

क्रिएटिन से लोड करने के लिए, 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम लें। यह दिन भर में चार 5-ग्राम सर्विंग्स में विभाजित होना चाहिए (1)।

इंसुलिन (50) की रिहाई के कारण कार्बोनेट या प्रोटीन आधारित भोजन में अवशोषण थोड़ा सुधार हो सकता है।

लोड होने की अवधि के बाद, मांसपेशियों के भीतर ऊंचा स्तर बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें। सायक्लिंग क्रिएटीन का कोई फायदा नहीं है, इसलिए आप लंबे समय तक 3-5 ग्राम खुराक के साथ रह सकते हैं।

यदि आप लोडिंग चरण न करना चुनते हैं, तो आप प्रतिदिन 3-5 ग्राम का उपभोग कर सकते हैं। हालांकि, मांसपेशियों की दुकानों को अधिकतम करने के लिए तीन से चार सप्ताह लग सकते हैं (1)।

क्रिएटिन के रूप में मांसल कोशिका में पानी खींचता है, यह भी एक गिलास पानी के साथ लेने के लिए और दिन भर अच्छी हाइड्रेटेड रहना उचित है।

नीचे की रेखा: क्रिएटिन से लोड करने के लिए, 5 ग्राम ले, 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन चार बार लें। फिर बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

क्रिएटिन उपलब्ध सबसे अच्छी शोध वाली खुराक में से एक है, और चार वर्षों तक चलने वाले अध्ययन में कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं दिखाया गया है (8, 51)।

तिथि करने के लिए किए गए सबसे व्यापक अध्ययनों में से एक ने 52 खून मार्करों को मापा और पूरक के 21 महीनों (8) के बाद कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया।

यह भी कोई सबूत नहीं है कि यह स्वाभाविक लोगों में जिगर और गुर्दे को हानि पहुँचाता है जो सामान्य खुराक लेते हैं। ऐसा कहा जा रहा है, पहले से मौजूद यकृत या किडनी समस्याओं वाले लोगों को पूरक (8, 51, 52) के पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

हालांकि लोग अक्सर यह मानते हैं कि यह निर्जलीकरण और ऐंठन पैदा कर सकता है, यह अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि यह उच्च गर्मी (53, 54) में धीरज अभ्यास के दौरान ऐंठन और निर्जलीकरण को कम कर सकता है।

आप इस लेख में क्रिएटिन की सुरक्षा और दुष्प्रभाव प्रोफ़ाइल के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

दिन के अंत में, क्रिएटिइन सबसे सस्ता, सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित पूरक है जो आप ले सकते हैं