क्या आंतरायिक उपवास आपकी चयापचय को बढ़ावा देता है?

आंतरायिक उपवास एक भोजन का पैटर्न है जिसमें खाद्य प्रतिबंध (उपवास) की अवधि शामिल है, जिसके बाद सामान्य भोजन

भोजन का यह पैटर्न आपको अपना वजन कम करने, रोग के जोखिम को कम करने और अपने जीवन काल में वृद्धि (1, 2) को मदद कर सकता है।

कुछ विशेषज्ञ यह भी दावा करते हैं कि चयापचय पर इसका लाभकारी प्रभाव मानक कैलोरी प्रतिबंध (3) की तुलना में वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका है।

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आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है

आंतरायिक उपवास वसा हानि के लिए एक सरल, प्रभावी दृष्टिकोण है जो अपेक्षाकृत आसान है (4)।

अध्ययनों से पता चला है कि जब वजन घटाने की बात आती है तो आंतरायिक उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के समान ही प्रभावी हो सकता है, यदि अधिक नहीं (5, 6, 7, 8)।

वास्तव में, एक 2014 की समीक्षा में पाया गया कि आंतरायिक उपवास 3-24 सप्ताह (9) में लोगों के शरीर के वजन का 3-8% प्रभावशाली रूप से खो सकता है।

इसके अलावा, एक हालिया समीक्षा में यह निष्कर्ष निकाला गया कि अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों में, आंतरायिक उपवास बहुत कम कैलोरी आहार (10) की तुलना में वजन घटाने के लिए एक बेहतर तरीका हो सकता है।

दिलचस्प है, खाने के लिए यह दृष्टिकोण आपके चयापचय और चयापचय स्वास्थ्य (1, 11, 12, 13) को भी लाभ पहुंचा सकता है।

आंतरायिक उपवास की कोशिश करने के कुछ अलग तरीके हैं। कुछ लोग 5: 2 आहार का पालन करते हैं, जिसमें सप्ताह में दो दिनों के लिए उपवास होता है। दूसरों को वैकल्पिक दिन का उपवास या 16/8 पद्धति का अभ्यास करना

यदि आप आंतरायिक उपवास की कोशिश में रुचि रखते हैं, तो आप शुरुआती के लिए इस विस्तृत मार्गदर्शिका में इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

निचला रेखा: आंतरायिक उपवास एक शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण है। यह आपके चयापचय और मेटाबोलिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

आंतरायिक उपवास कई फैट बर्निंग हार्मोन बढ़ाता है

हार्मोन रसायन होते हैं जो दूत के रूप में कार्य करते हैं। वे विकास और चयापचय जैसे जटिल कार्यों का समन्वय करने के लिए आपके शरीर के माध्यम से यात्रा करते हैं।

वे आपके वजन के नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसका कारण यह है कि आपकी भूख, कैलोरी की मात्रा और कितना वसा आप जमा करते हैं या जला (14) पर उनकी मजबूत प्रभाव है।

आंतरायिक उपवास कुछ वसा जलती हुई हार्मोन के संतुलन में सुधार से जोड़ा गया है। इससे वजन प्रबंधन के लिए यह उपयोगी उपकरण बना सकता है

इंसुलिन

इंसुलिन वसायुक्त चयापचय में शामिल मुख्य हार्मोनों में से एक है। यह आपके शरीर को वसा की दुकान करने के लिए कहता है और वसा को तोड़ने से आपके शरीर को रोकता है।

इंसुलिन का पुराना उच्च स्तर होने से वजन घटाना बहुत कठिन हो सकता है इंसुलिन के उच्च स्तर को भी मोटापे, प्रकार 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर (9, 15, 16) जैसे रोगों से जोड़ा गया है।

आंतरायिक उपवास अपने इंसुलिन के स्तर (17, 18, 1 9) को कम करने के लिए कैलोरी से प्रतिबंधित आहार के रूप में ही प्रभावी दिखाया गया है।

वास्तव में, यह खाने की शैली 20-31% (9) से उपवास इंसुलिन के स्तर को कम कर सकती है।

मानव विकास हार्मोन

उपवास मानव विकास हार्मोन के रक्त के स्तर में वृद्धि, वसा हानि (20, 21) को बढ़ावा देने के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन पैदा कर सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों में, मानव विकास हार्मोन के स्तर में उपवास (22, 23) के रूप में जितना पांच गुना बढ़ सकता है।

मानव विकास हार्मोन के रक्त के स्तर में वृद्धि से न केवल वसा जलने को बढ़ावा देता है, बल्कि वे मांसपेशियों को भी संरक्षित करते हैं और अन्य लाभ भी देते हैं (24)।

हालांकि, पुरुषों को पुरुषों के रूप में उपवास से हमेशा ही लाभ प्राप्त नहीं होता है, और यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि क्या महिलाओं को मानव विकास हार्मोन में समान वृद्धि दिखाई देगी।

नोरेपेनेफ्राइन

नोरेपेनेफ़्रिन, एक तनाव हार्मोन जो सतर्कता और ध्यान में सुधार करता है, वह "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया (25) में शामिल है।

आपके शरीर पर इसके कई अन्य प्रभाव हैं, जिनमें से एक फैटी एसिड को छोड़ने के लिए आपके शरीर की वसा कोशिकाओं को बता रहा है।

नोरपेनेफ्राइन में बढ़ जाती है आम तौर पर आपके शरीर को जलाने के लिए वसा की बड़ी मात्रा में उपलब्ध हो जाती है

उपवास आपके खून में नॉरपेनेफ़्रिन की मात्रा में वृद्धि (26, 27) होता है।

निचला रेखा: उपवास इंसुलिन के स्तर में कमी और मानव विकास हार्मोन और नोरेपेनेफ़्रिन के रक्त के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इन परिवर्तनों से आपको आसानी से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

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अल्पकालिक उपवास चयापचय को 14% तक बढ़ाएं

बहुत से लोग मानते हैं कि भोजन छोड़ने से आपके शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए अपनी चयापचय दर कम करके अनुकूलन का कारण होगा।

यह अच्छी तरह से स्थापित है कि भोजन के बिना बहुत लंबी अवधि में चयापचय में गिरावट आ सकती है (28, 2 9)।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि कम समय के लिए उपवास वास्तव में आपके चयापचय में वृद्धि कर सकता है, धीमा नहीं (30, 31)।

11 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक 3-दिन के तेजी से प्रभावशाली 14% (26) द्वारा उनके चयापचय में वृद्धि हुई।

यह वृद्धि हार्मोन नोरेपेनेफ्रिन में वृद्धि के कारण हुई है, जो वसा जलने को बढ़ावा देती है।

निचला रेखा: कम समय के लिए उपवास आपकी चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकता है हालांकि, लंबे समय के लिए उपवास के विपरीत प्रभाव हो सकता है।

आंतरायिक उपवास चयापचय को कम करता है निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से कम

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपकी चयापचय दर नीचे जाती है इसका एक हिस्सा है क्योंकि वजन कम करने से मांसपेशियों की हानि होती है, और मांसपेशियों के ऊतकों को घड़ी के चारों ओर कैलोरी जलता है।

हालांकि, वजन घटाने के साथ देखी जाने वाली चयापचय दर में कमी को अकेले मांसपेशियों के नुकसान से स्पष्ट नहीं किया जा सकता (32)।

लंबी अवधि में गंभीर कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय दर को गिरा सकता है, क्योंकि आपका शरीर तथाकथित भुखमरी मोड में प्रवेश करता है (या "अनुकूली थर्मोजेनेसिस")। तुम्हारा शरीर, ऊर्जा को भुखमरी (33, 34) के खिलाफ प्राकृतिक रक्षा के रूप में बचाने के लिए करता है।

यह उन लोगों के एक अध्ययन में नाटकीय रूप से प्रदर्शन किया गया है जो टीवी पर बड़ी हार में भाग लेने के दौरान बड़ी मात्रा में वजन कम कर चुके हैं।

प्रतिभागियों ने बड़ी मात्रा में वज़न (35) खोने के लिए एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार और तीव्र व्यायाम आहार का पालन किया

अध्ययन में पाया गया कि छह साल बाद, उनमें से ज्यादातर ने लगभग सभी वजन खो दिए थे। हालांकि, उनकी चयापचय दरों में वृद्धि नहीं हुई थी और आपके शरीर के आकार की अपेक्षा लगभग 500 कैलोरी कम थे।

वजन घटाने पर कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव की जांच के अन्य अध्ययनों में समान परिणाम मिल गए हैं वजन घटाने के कारण चयापचय में गिरावट प्रति दिन सैकड़ों कैलोरी हो सकती है (36, 37)।

यह पुष्टि करता है कि "भुखमरी मोड" वास्तविक है और आंशिक रूप से यह समझा सकता है कि कई लोग जो वजन कम करते हैं, वे इसे पुनः प्राप्त करते हैं।

हार्मोन पर उपवास के अल्पकालिक प्रभाव को देखते हुए, यह संभव है कि आंतरायिक उपवास दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध के कारण चयापचय दर में गिरावट को कम कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला कि वैकल्पिक दिन के उपवास आहार पर वजन कम करने से 22 दिन (17) से चयापचय कम नहीं हो पाया।

हालांकि, वर्तमान समय में चयापचय दर पर आंतरायिक उपवास आहार के दीर्घकालिक प्रभाव को देखते हुए उपलब्ध कोई गुणवत्ता अनुसंधान उपलब्ध नहीं है।

निचला रेखा: एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास मेटाबोलिक दर में गिरावट को कम कर सकता है जो वजन घटाने से संबंधित है। अधिक शोध की आवश्यकता है

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आंतरायिक उपवास आपको मांसपेशियों की मास को पकड़ने में मदद करता है

स्नायु मेटाबोलिक रूप से सक्रिय ऊतक है जो आपकी चयापचय दर को उच्च रखने में मदद करता है। इससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में सहायता मिलती है, यहां तक ​​कि आराम से (38, 39, 40)।

दुर्भाग्यवश, अधिकांश लोग वज़न कम करते हुए वसा और मांसपेशियों को खो देते हैं (41)

यह दावा किया गया है कि आंतरायिक उपवास वसा जलने वाले हार्मोन (42, 43) पर इसके प्रभाव के कारण कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है।

विशेष रूप से, उपवास के दौरान मानव वृद्धि हार्मोन में वृद्धि से मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है, भले ही आप वजन कम कर रहे हों (44)।

एक 2011 की समीक्षा में पाया गया कि पारंपरिक, कम कैलोरी आहार (45) की तुलना में वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी रहा।

हालांकि, परिणाम मिश्रित हो गए हैं एक हालिया समीक्षा में आंतरायिक उपवास और निरंतर कैलोरी प्रतिबंध पाया गया जो दुबला शरीर द्रव्यमान (5, 46) पर समान प्रभाव पड़ा।

एक हालिया अध्ययन में लोगों के दुबले शरीर द्रव्यमान के बीच अंतर नहीं है जो उपवास कर रहे थे और आठ हफ्तों के बाद निरंतर कैलोरी प्रतिबंध पर लोग। हालांकि, 24 सप्ताह में, उपवास समूह के लोग कम दुबला शरीर द्रव्यमान (6) खो चुके थे।

यह पता लगाने के लिए बड़ा और लंबा अध्ययन आवश्यक है कि अधूरे उपवास से दुबले शरीर द्रव्यमान के संरक्षण में अधिक प्रभावी हो।

निचला रेखा: आंतरायिक उपवास आपको वजन कम करने के दौरान खो जाने वाली मांसपेशियों की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है हालांकि, अनुसंधान मिश्रित है

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निष्कर्ष> हालांकि अनुसंधान कुछ आशाजनक निष्कर्ष दिखाए हैं, चयापचय पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव की अभी भी जांच हो रही है (3)।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि अल्पावधि उपवास में चयापचय को 14% तक बढ़ाया जाता है, और कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपकी मांसपेशियों में आंतरायिक उपवास (6, 26, 45) के साथ बहुत कमी नहीं होती है।

यदि यह सत्य है, तो निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के आधार पर आंतरायिक उपवास के आहार में कई महत्वपूर्ण वजन घटाने के फायदे हैं।

दिन के अंत में, आंतरायिक उपवास कई लोगों के लिए अत्यधिक प्रभावी वजन घटाने उपकरण हो सकता है।