अंडा सफेद पोषण: प्रोटीन में उच्च, सब कुछ में कम अन्य

अंडा विभिन्न प्रकार के फायदेमंद पोषक तत्वों के साथ भरी हुई हैं

हालांकि, अंडे का पोषण मूल्य बहुत भिन्न हो सकता है, इस पर निर्भर करता है कि क्या आप पूरी अंडे या सिर्फ अंडा सफेद खा सकते हैं

यह लेख अंडा सफेद के पोषण संबंधी प्रोफाइल पर एक विस्तृत नज़र लेता है और यह पता लगाता है कि क्या वे पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ पसंद हैं

अंडे गोरे और अंडे के पोषण संबंधी तथ्यों

अंडे का सफेद एक स्पष्ट, मोटी तरल है जो एक अंडे के उज्ज्वल पीले जर्दी के आसपास है।

एक निषेचित अंडा में, वे हानिकारक बैक्टीरिया से बढ़ते चिकन की रक्षा के लिए सुरक्षात्मक परत के रूप में कार्य करते हैं। वे इसके विकास के लिए कुछ पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

अंडे का सफेद लगभग 9 0% पानी और 10% प्रोटीन से बने होते हैं

इसलिए यदि आप जर्दी को हटा दें और सिर्फ अंडा सफेद चुनते हैं, तो आपके अंडे के पोषण संबंधी मूल्य में काफी बदलाव होता है

नीचे दिए गए चार्ट बड़े अंडा और पूरे, बड़े अंडा (1, 2) के अंडा सफेद के बीच पोषण संबंधी अंतर दिखाते हैं:

अंडा व्हाइट	पूरे अंडे
कैलोरी	16	71
प्रोटीन	4 ग्राम	6 ग्राम
फैट	0 ग्राम	5 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल	0 ग्राम	211 मिलीग्राम
विटामिन ए	0% आरडीआई	8% आरडीआई
विटामिन बी 12	0% आरडीआई	52% आरडीआई
विटामिन बी 2	6% आरडीआई	12% आरडीआई
विटामिन बी 5	1% आरडीआई	35% आरडीआई
विटामिन डी	0% आरडीआई	21% आरडीआई
फोलेट	0% आरडीआई	29% आरडीआई
सेलेनियम <99 9> 9% आरडीआई	90% आरडीआई

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक अंडा सफेद में कम कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स होते हैं, साथ ही कम प्रोटीन और वसा, पूरे अंडे की तुलना में

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अंडा सफेद में अंडे की तुलना में कम कैलोरी होता है यह प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, वसा, विटामिन और खनिजों में भी कम है। वे कैलोरी में कम हैं लेकिन प्रोटीन में उच्च

अंडे का सफेद प्रोटीन में अधिक है लेकिन कैलोरी में कम है। वास्तव में, उनमें अंडे (1, 2) में पाए जाने वाले सभी प्रोटीन के लगभग 67% होते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले, पूर्ण प्रोटीन है इसका मतलब यह है कि आपके शरीर को अपने सबसे अच्छे (3) कार्यों पर काम करने की जरूरत के मुताबिक नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, अंडे का सफेद खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं प्रोटीन आपकी भूख को रोकने में मदद कर सकता है, इसलिए अंडे का सफेद खाने से आप लंबे समय तक फुलर महसूस कर सकते हैं (4, 5)।

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (6, 7)।

यह देखते हुए कि पूरे अंडे आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी के लिए केवल थोड़ी अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, अंडे का सफेद लोगों के लिए एक आकर्षक विकल्प हो सकता है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

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बड़े अंडा से अंडा सफेद 4 ग्राम प्रोटीन और केवल 17 कैलोरी होते हैं यह वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उन्हें अच्छा खाना पसंद कर सकता है अंडे की गोरी वसा में कम होती है और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता <99 9> अतीत में, अंडे उनके उच्च संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल सामग्री (8) के कारण विवादास्पद भोजन विकल्प रहे हैं।

हालांकि, अंडे की जर्दी में सभी कोलेस्ट्रॉल और वसा अंडे पाए जाते हैं। दूसरी तरफ, अंडा सफेद, लगभग शुद्ध प्रोटीन होते हैं और इसमें कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

वर्षों से, इसका मतलब था कि अंडे का सफेद खाने से पूरे अंडे खाने से स्वस्थ माना जाता था (9)।

लेकिन अब अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए, अंडे में कोलेस्ट्रॉल एक समस्या नहीं है (10, 11)।

फिर भी, बहुत कम लोगों के लिए, कोलेस्ट्रॉल खाने से खून का स्तर थोड़ा बढ़ेगा। इन लोगों को "अति-उत्तरदाताओं" (12) कहा जाता है।

हाइपर-रेस्पॉन्सर्स के पास जीन हैं जो एपोई 4 जीन जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए उन्हें पीते हैं। इन लोगों या उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ व्यक्तियों के लिए, अंडे का सफेद एक बेहतर विकल्प (13, 14, 15) हो सकता है।

अतिरिक्त, यह देखते हुए कि अंडे का सफेद लगभग कोई वसा नहीं है, वे संपूर्ण अंडे की तुलना में कैलोरी में काफी कम हैं।

यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बना सकता है जो अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

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कोलेस्ट्रॉल और वसा में अंडे का सफेद कम है। इससे उन्हें उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प मिल जाता है, जिनको कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करने की आवश्यकता होती है, साथ ही वो अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।

खाने वाले अंडे की गोरे के जोखिम अंडे का सफेद आम तौर पर एक सुरक्षित भोजन पसंद है हालांकि, वे कुछ जोखिम लेते हैं

एलर्जी

हालांकि अधिकांश लोगों के लिए अंडा सफेद सुरक्षित हैं, अंडे की एलर्जी हो सकती है

अधिकांश अंडे की एलर्जी बच्चों द्वारा अनुभव होती है, जो अक्सर पाँच (16) की उम्र तक पहुंचने की स्थिति में कई बार बढ़ती हैं।

अंडा एलर्जी आपके प्रतिरक्षा तंत्र के कारण अंडे में कुछ प्रोटीन को हानिकारक (17) के रूप में गलत तरीके से पहचानती है।

हल्के लक्षणों में चकत्ते, पित्ती, सूजन, नाक और खुजली, पानी की आंखें शामिल हो सकती हैं। लोग भी पाचन संकट, मतली और उल्टी का अनुभव कर सकते हैं।

हालांकि यह दुर्लभ है, अंडे एक गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है जिसे एनाफिलेक्टिक शॉक कहा जाता है। यह आपके गले और चेहरे में गंभीर सूजन और रक्तचाप में गिरावट सहित कई लक्षणों का कारण बनता है, जो संयुक्त रूप से घातक हो सकता है (18)।

साल्मोनेला खाद्य विषाक्तता

कच्चे अंडे का सफेद भी बैक्टीरिया से भोजन के विषाक्तता का खतरा होता है

साल्मोनेला

। साल्मोनेला <99 9> अंडा या अंडे के खोल में मौजूद हो सकता है, हालांकि आधुनिक खेती और स्वच्छता के तरीकों से जोखिम कम हो सकता है। इसके अलावा, अंडा सफेद खाना पकाने तक वे ठोस समस्या के अपने जोखिम को काफी कम कर देते हैं (1 9)।

कम बायोटिन अवशोषण कच्चे अंडे का सफेद भी बायोटिन नामक एक यौगिक के अवशोषण को कम कर सकते हैं, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (20)।

कच्ची अंडा सफेद में एक प्रोटीन होता है जिसे एविडिन कहते हैं, जो बायोटिन से बाँध सकते हैं और इसे अवशोषित होने से बंद कर सकते हैं।

सिद्धांत रूप में, यह एक समस्या हो सकती है हालांकि, आपको बायोटिन की कमी के कारण बड़ी मात्रा में कच्चे अंडे का सफेद खाना होगा।

इसके अतिरिक्त, एक बार अंडे पकाए जाते हैं, एविडिन का एक ही प्रभाव नहीं होता है।

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कच्चे अंडा सफेद खाने से जुड़े कुछ जोखिम हैं, जिनमें एलर्जी की प्रतिक्रियाएं, भोजन की जहर और बायोटिन की कमी शामिल है।हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए जोखिम छोटा है

क्या आप अंडे गोरे या पूरे अंडे खाएं?

अंडे का सफेद कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल में प्रोटीन में कम है, जो उन्हें वजन घटाने के लिए अच्छा भोजन बनाती है। अंडे का सफेद भी उन लोगों को फायदा हो सकता है जिनके पास उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन एथलीट या बॉडीबिल्डर्स (21) जैसे उनके कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है।

हालांकि, पूरे अंडे की तुलना में, अंडे का सफेद अन्य पोषक तत्वों में कम है। पूरे अंडों में विटामिन, खनिज, अतिरिक्त प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।

और कोलेस्ट्रॉल में अंडे होने के बावजूद, एक बहुत ही हाल के विश्लेषण में अंडे का सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं मिला। वही समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन एक अंडा खाने से वास्तव में एक स्ट्रोक होने का खतरा कम हो सकता है (22)।

इसके अलावा, अंडों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

अंडे की जर्दी भी दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट्स, ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन का एक समृद्ध स्रोत है, जो आंखों के अध: पतन और मोतियाबिंद (23, 24, 25, 26) को रोकने में मदद करती है।

इसमें कोलिन भी शामिल है, जो एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कि ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता (27, 28)।

पूरे अंडे खाने से आपको पूर्ण महसूस होता है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है (2 9, 30)।

वास्तव में, अध्ययन ने दिखाया है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से भार कम करने, बीएमआई और कमर परिधि (31, 32) के लिए सहायक हो सकता है।

हालांकि, यदि आप बहुत सख्त कम-कैलोरी आहार पर हैं, तो उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास है या आपके पास पहले से ही उच्च स्तर के कोलेस्ट्रॉल हैं, तो अंडे का सफेद आपके लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है

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पूरे अंडे की तुलना में अंडे का सफेद कैलोरी में कम है हालांकि, उन्हें अंडे की जईलों में पाए जाने वाले कई लाभकारी पोषक तत्वों की भी कमी है।

होम संदेश ले लो

अंडे का सफेद एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी भोजन है फिर भी अधिकांश लोगों के लिए, पूरे अंडे पर अंडे का सफेद चुनने के कई फायदे नहीं हैं, क्योंकि पूरे अंडे आपको अधिक लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

उस ने कहा, कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से जिन लोगों को कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना चाहिए या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, अंडा सफेद एक स्वस्थ भोजन विकल्प हो सकते हैं।