अंडे और कोलेस्ट्रॉल - कितनी अंडे आप सुरक्षित रूप से खा सकते हैं?

ग्रह पर सबसे पौष्टिक भोजन में अंडे शामिल हैं

बस सोचो … एक संपूर्ण अंडे में एक एकल कोशिका को पूरे बच्चे चिकन में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं।

हालांकि, अंडे को बुरी प्रतिष्ठा मिली है क्योंकि योर को कोलेस्ट्रॉल में उच्च है

वास्तव में, एक मध्यम आकार के अंडे में 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो कि दैनिक अनुदान की सिफारिश के 62% है।

लोगों का मानना ​​था कि अगर आपने कोलेस्ट्रॉल खाया है, तो यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ाकर हृदय रोग में योगदान देगा।

लेकिन यह पता चला है कि यह इतना आसान नहीं है। जितना अधिक आप कोलेस्ट्रॉल खाते हैं, उतना ही कम आपके शरीर का उत्पादन होता है।

मुझे बताएं कि यह कैसे काम करता है …

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आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल स्तर को कैसे नियंत्रित करता है

कोलेस्ट्रॉल को अक्सर एक नकारात्मक शब्द के रूप में देखा जाता है।

जब हम इसे सुनते हैं, तो हम अपने आप ही दवा, दिल के दौरे और शुरुआती मौत के बारे में सोचना शुरू करते हैं।

लेकिन सच्चाई यह है कि कोलेस्ट्रॉल शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह एक संरचनात्मक अणु है जो हर एक कोशिका झिल्ली का एक अनिवार्य हिस्सा है।

टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और कोर्टिसोल जैसे स्टेरॉयड हार्मोन बनाने के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है।

कोलेस्ट्रॉल के बिना, हम भी मौजूद नहीं होंगे

यह देखते हुए कि अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण कोलेस्ट्रॉल क्या है, शरीर ने यह सुनिश्चित करने के लिए विस्तृत तरीके विकसित किए हैं कि हम इसके लिए पर्याप्त रूप से उपलब्ध हैं।

क्योंकि आहार से कोलेस्ट्रॉल हमेशा एक विकल्प नहीं है, यकृत वास्तव में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है

लेकिन जब हम बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल समृद्ध पदार्थ खाते हैं, तो यकृत कम उत्पादन शुरू करता है (1, 2)।

तो शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा केवल बहुत कम (यदि सब कुछ में) बदलती है, यह यकृत (3, 4) के बजाय सिर्फ आहार से आ रही है।

निचला रेखा: यकृत से बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न होता है जब हम बहुत से अंडे (कोलेस्ट्रॉल में उच्च) खाते हैं, तो यकृत कम बजाय पैदा करता है।

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क्या होता है जब लोग प्रति दिन कई सारे अंडे खाते हैं?

कई दशकों तक, लोगों को सलाह दी गई है कि वे अपने अंडे की खपत, या कम से कम अंडे की जर्दी (सफेद अधिकतर प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल में कम है) को सीमित करें।

आम सिफारिशों में अधिकतम प्रति सप्ताह 2-6 yolks शामिल हैं। हालांकि, इन सीमाओं के लिए वास्तव में बहुत वैज्ञानिक सहायता नहीं है (5)।

सौभाग्य से, हमारे पास कई उत्कृष्ट अध्ययन हैं जो हमारे दिमाग को आसानी से रख सकते हैं।

इन अध्ययनों में, लोगों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है … एक समूह प्रति दिन कई (1-3) पूरे अंडे खाता है, दूसरे समूह इसके बदले कुछ और खाते हैं (जैसे अंडा विकल्प)। फिर शोधकर्ता कई हफ्तों / महीनों के लिए लोगों का अनुसरण करते हैं

ये अध्ययन बताते हैं कि:

• लगभग सभी मामलों में, एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल ऊपर चला जाता है (6, 7, 8)।
• कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर आमतौर पर नहीं बदलता है, लेकिन कभी-कभी ये थोड़े से बढ़ते हैं (9, 10, 11, 12)।
• ओमेगा -3 समृद्ध अंडे खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकता है, एक और महत्वपूर्ण जोखिम कारक (13, 14)।
• लोटिन और ज़ेक्सांथिन जैसे कैरोटीनॉइड एंटीऑक्सीडेंट के रक्त स्तर में काफी वृद्धि (15, 16, 17)।

ऐसा लगता है कि पूरे अंडे की खपत की प्रतिक्रिया व्यक्ति पर निर्भर करती है

70% लोगों में, इसका कुल या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालांकि, 30% लोगों (जिसे "हाइपर रेस्पॉन्सर्स" कहा जाता है) में, ये संख्या थोड़ा ऊपर उठते हैं (18)।

कहा जा रहा है, मुझे नहीं लगता कि यह एक समस्या है। अध्ययनों से पता चलता है कि अंडों एलडीएल कण छोटे, घने एलडीएल से बड़े एलडीएल (1 9, 20) तक बदलते हैं।

जो लोग मुख्यतः बड़े एलडीएल कण होते हैं वे हृदय रोग का कम जोखिम रखते हैं। तो यहां तक ​​कि अगर अंडों ने कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में हल्के बढ़ने का कारण रखा है, तो यह चिंता का कारण नहीं है (21, 22, 23)।

विज्ञान स्पष्ट है कि प्रति दिन 3 पूर्ण अंडे तक स्वस्थ लोगों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं जो स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं।

निचला रेखा: अंडे लगातार एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। 70% लोगों के लिए, कुल या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कोई वृद्धि नहीं हुई है। कुछ लोगों में एलडीएल के सौम्य उपप्रकार में मामूली वृद्धि हो सकती है

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अंडे और हृदय रोग

कई अध्ययनों ने अंडे की खपत और हृदय रोग का खतरा देखा है।

ये सभी अध्ययन तथाकथित अवलोकन अध्ययन हैं इस तरह के अध्ययन में, लोगों के बड़े समूहों का पालन कई वर्षों तक किया जाता है।

फिर शोधकर्ता इस बात को समझने के लिए सांख्यिकीय तरीकों का उपयोग करते हैं कि कुछ आदतें (जैसे आहार, धूम्रपान या व्यायाम) या तो कुछ बीमारियों के कम या बढ़ा जोखिम से जुड़ी हैं या नहीं।

ये अध्ययन, जिनमें से कुछ सैकड़ों लोगों में शामिल हैं, लगातार यह दर्शाते हैं कि जो लोग पूरे अंडे खाते हैं वे हृदय रोग विकसित करने की अधिक संभावना नहीं रखते हैं कुछ अध्ययनों में भी स्ट्रोक (24, 25, 26) का कम जोखिम दिखता है।

हालांकि … एक बात जो ध्यान देने योग्य है, यह है कि इन अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे खाने वाले मधुमेह हृदय रोगों (27) के खतरे में हैं।

क्या अंडे मधुमेह के खतरे का कारण बन रहे हैं, यह ज्ञात नहीं है। इन प्रकार के अध्ययन केवल एक संबंध प्रदर्शित कर सकते हैं और यह संभव है कि अंडे खाने वाले मधुमेह, औसत से कम, जो स्वास्थ्य नहीं करते हैं, उनके प्रति सचेत हैं।

ये बाकी आहार पर निर्भर भी हो सकता है कम कार्ब आहार (मधुमेह के लिए सबसे अच्छा भोजन तक) पर, अंडे हृदय रोग जोखिम कारकों (28, 2 9) में सुधार के लिए आगे बढ़ते हैं।

नीचे की रेखा: कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अंडे खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा अधिक नहीं है, लेकिन कुछ अध्ययनों से मधुमेह रोगों में एक अधिक जोखिम दिखाई देता है।

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अंडा में अन्य स्वास्थ्य लाभ बहुत सारे हैं

चलो नहीं भूलें कि अंडे सिर्फ कोलेस्ट्रॉल से ज्यादा नहीं हैं … वे भी पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और कई अन्य प्रभावशाली लाभ हैं:

• वे ल्यूतियन और ज़ेक्सांथिन में उच्च होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट्स जो आंखों के बीमारियों जैसे मैक्यूलर डिगेंनेशन और मोतियाबिंद (30, 31) को कम करते हैं।
• वे कोलोन में बहुत अधिक हैं, एक मस्तिष्क पोषक तत्व है जो 90% से अधिक लोगों की कमी है (32)।
• वे गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन में उच्च हैं, जिसमें कई फायदे हैं- मांसपेशियों में वृद्धि और बेहतर हड्डी स्वास्थ्य (33, 34)।
• अध्ययन से पता चलता है कि अंडे तृप्ति में वृद्धि करते हैं और आपकी वजन कम करने में मदद करते हैं (35, 36)।

अंडे भी आश्चर्यजनक स्वाद लेते हैं और तैयार करने में अविश्वसनीय रूप से आसान होते हैं।

तो भी अगर अंडे को रक्त में कोलेस्ट्रॉल पर हल्का प्रतिकूल असर पड़ता है (जो वे नहीं करते हैं), उन्हें लेने के लाभ अभी भी नकारात्मक से कहीं अधिक हैं।

निचला रेखा: ग्रह पर सबसे पौष्टिक भोजन में अंडे शामिल हैं इसमें महत्वपूर्ण मस्तिष्क पोषक तत्व और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आंखों की रक्षा कर सकते हैं।

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कितना ज्यादा है?

दुर्भाग्यवश, हमारे पास पढ़ाई नहीं है, जहां लोगों को प्रति दिन 3 से अधिक अंडे दिए जाते हैं।

यह संभव है (हालांकि संभव नहीं है) जो कि स्वास्थ्य पर एक हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है उससे भी ज्यादा खा सकता है। 3 से ज्यादा भोजन खाने से अछूता रहता है, इसलिए बोलना

हालांकि … मुझे एक दिलचस्प केस स्टडी मिली (केवल एक व्यक्ति के साथ एक अध्ययन) यह एक 88 वर्षीय व्यक्ति था, जिसने 25 अंडे प्रति दिन का सेवन किया

वह सामान्य कोलेस्ट्रॉल का स्तर था और बहुत अच्छे स्वास्थ्य में था (37)।

बेशक, किसी का अध्ययन कुछ भी साबित नहीं करता है, लेकिन फिर भी यह दिलचस्प है।

यह भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि सभी अंडे समान नहीं हैं सुपरमार्केट में अधिकांश अंडे मुर्गियों से होते हैं जिन्हें कारखानों में उठाया जाता है और अनाज आधारित खिलाया जाता है।

स्वास्थ्यप्रद अंडे ओमेगा -3 समृद्ध अंडे या चरागाह पर उठाए गए मुर्गियों से अंडे ये अंडे ओमेगा -3 में महत्वपूर्ण हैं और महत्वपूर्ण वसा वाले घुलनशील विटामिन (38, 3 9)।

कुल मिलाकर, अंडे खाने से पूरी तरह से सुरक्षित है, भले ही आप प्रति दिन 3 पूरे अंडे तक खा रहे हों।

मैं व्यक्तिगत रूप से प्रति दिन 3-6 पूरे अंडे (लगभग 30-40 प्रति सप्ताह) खाते हैं और मेरा स्वास्थ्य कभी बेहतर नहीं रहा है।

पोषक तत्वों और शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों की अविश्वनीय सीमा को देखते हुए, गुणवत्ता वाले अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद भोजन हो सकते हैं।