साफ भोजन: यह क्या है और क्या यह स्वस्थ है?

शुद्ध खाने क्या है?

"ख़ाली भोजन" हर जगह आप देखते हैं # स्केलिंग और # ईटक्लिन के लिए 60 मिलियन से अधिक इंस्टाग्राम पोस्ट हैं किराने की दुकानों ने नवीनतम सलाखों और कालों के ढेर को "स्वच्छ खाया" के रूप में बढ़ावा दिया। "साफ आहार के बारे में अनगिनत ब्लॉग पोस्ट हैं लेकिन इसका क्या मतलब है "स्वच्छ" खाना?

लगभग हर जगह चर्चा किए जाने के बावजूद, स्वच्छ खाने की कोई विशिष्ट परिभाषा नहीं है आम तौर पर, इसका मतलब है कि पैक किए गए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना और जितना संभव हो उतनी ही प्राकृतिक स्थिति के करीब भोजन खा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि सभी खाद्य कच्चे खाए जाएंगे। साफ भोजन के लक्षण आम तौर पर शामिल हैं:

घर में पकाया गया
बुनियादी, संपूर्ण सामग्री
कोई संरक्षक, भोजन रंग या अन्य एडिटिव्स
कम से कम प्रसंस्करण

जो लोग साफ भोजन खाते हैं वे सभी खाद्य पदार्थ या सामग्री से बचें एक प्रयोगशाला में बनाया या एक कारखाने में संसाधित।

स्वच्छ भोजन की परिभाषा बहुत भिन्न होती है कुछ साफ आहार पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देते हैं और सभी मांस और डेयरी से बचते हैं। दूसरों को मौसमी, स्थानीय, जैविक, गैर-जीएमओ खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनते हैं, और नैतिक रूप से चरागाह-उठाया अंडे, मांस और डेयरी। कई साफ खाद्य पदार्थ लस मुक्त हैं सख्त आहार ने भी शराब और कैफीन काट दिया।

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सिद्धांतों

शुद्ध खाने के बुनियादी सिद्धांत क्या हैं?

1। संपूर्ण, प्राकृतिक, अप्रसारित खाद्य पदार्थ खाएं

कंटेनरों में आने वाली वस्तुओं से बचें, जैसे:

बैग
बॉक्स
पैकेज

अपवाद सभी खाद्य पदार्थ हैं जो एक कंटेनर में आते हैं, जैसे ताजा पालक या बिना कूकर भूरे रंग के चावल का बैग एक साफ भोजन आहार में अधिकांश भोजन ताजा और additives से मुक्त होना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

परिरक्षकों
कृत्रिम मिठास
भोजन का रंग

2 अतिरिक्त चीनी से बचें

पूरे फल को प्रोत्साहित किया जाता है अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जिसमें ये शामिल हैं:

कुकीज़
जारूड पास्ता सॉस के कई ब्रांड
रोटी
सलाद ड्रेसिंग के कई ब्रांड

सभी पोषण लेबल्स पढ़ें, और ऐसी चीजों से बचें, जो चीनी को एक घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है । लेबल पर शक्कर के 50 से अधिक नामों की तलाश में रहें, जो कि अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स द्वारा सूचीबद्ध हैं। निम्न सामग्रियों से मिठाई वाले खाद्य पदार्थ में सभी शामिल चीनी शामिल हैं:

शहद
फलों का रस
एवेव
सिरप
नारियल का अमृत
टर्बाइनडो

3 संपूर्ण, नाखुश अनाज चुनें

परिष्कृत अनाज आपके शरीर में तेज़ी से पच जाता है, जो आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन को तेज़ी से बढ़ाता है, और भूख की भूख फैलती है परिष्कृत अनाज के सूत्रों में ये शामिल हैं:

सफेद चावल
पास्ता
सफेद रोटी
संसाधित नाश्ता अनाज

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, परिष्कृत अनाज आपके जोखिम को बढ़ाता है:

वजन घटाने
अत्यधिक आहार
हृदय रोग
मधुमेह

शुद्ध, अनफिनिश्ड अनाज कम परिष्कृत अनाज से संसाधित होते हैंचूंकि पूरे अनाज को धीरे-धीरे पचा जाता है, उन्हें "धीमा कार्बल्स" कहा जाता है "हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, पूरे अनाज मदद करते हैं:

अपने इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें
आप पूरे समय तक महसूस करते हैं
वजन घटाने से रोकने के लिए
रोग से वार्ड करें

4 दुबला प्रोटीन के लिए विकल्प चुनें

यदि आप मांस खाने का फैसला करते हैं, तो दुबला किस्मों का चयन करें, जैसे:

त्वचाहीन चिकन
टर्की
मछली

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ भी दुबला प्रोटीन के महान स्रोत हैं: <999 > अंडे

नट्स
सेम
दाल
पोषण

क्या स्वच्छ स्वस्थ भोजन कर रहा है?

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा सूचीबद्ध वयस्कों के लिए अधिकांश अमेरिकियों दैनिक सब्जियों और फलों की आवश्यकताओं को पूरा करने के करीब भी नहीं आते हैं: 1 1 / 2-2 कप हर दिन फल, और 2 1 / 2-3 कप सब्जियां। रोग नियंत्रण और रोकथाम (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिकी वयस्कों की तुलना में 18 प्रतिशत से कम फलों की सिफारिश की मात्रा का उपभोग करते हैं और कम से कम 14 प्रतिशत सब्जियों की सिफारिश की मात्रा का उपभोग करते हैं

इसके बजाय अमेरिकियों क्या खा रहे हैं? अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि 75 प्रतिशत से ज्यादा कैलोरी मध्यम और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से खरीदा गया है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आम तौर पर घर का बना या संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में निम्न सामग्री में उच्च मात्रा होती है:

वसा

नमक
चीनी
सोडियम अमेरिकियों का 75 प्रतिशत का एक बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से होता है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा प्रकाशित अनुसंधान के मुताबिक, हमारे पाचन तंत्र में बैक्टीरिया को कैसे प्रभावित कर सकता है, इसके बारे में भी चिंता बढ़ रही है कि पायसीटर और रंगीन जैसे खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनीकल न्यूट्रिशन, पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन, और सीडीसी द्वारा प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, फल, सब्जियों और साबुत अनाजों से भरा आहार, अवसाद, मोटापे और पुरानी बीमारी के खतरे से जुड़ा हुआ है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, स्वच्छ भोजन से शरीर में सूजन कम हो सकती है। फार्माकोगोस्सी रिव्यू में एक अध्ययन के मुताबिक, शुद्ध भोजन खाया गया खाद्य पदार्थों की मात्रा को बढ़ाकर ऑक्सीडेटिव तनाव का सामना भी कर सकता है। ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, फूड और सब्जियों के साथ कम से कम आधे प्लेट को भरने के लिए, स्वच्छ भोजन से आपको पोषण और आहारशास्त्र अकादमी द्वारा सिफारिश पर पहुंचने में मदद मिल सकती है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन> 999> सावधानियां

आप कैसे जानते हैं कि आपके लिए सही भोजन सही है?

स्वच्छ भोजन भी एक अंधेरे मोड़ ले सकते हैं नाम का अर्थ है कि कुछ भोजन अच्छा या नैतिक है, जबकि बाकी सब कुछ गंदे या बुरा है यह चरम, काले और सफेद दृष्टिकोण भोजन के बारे में अभाव और चिंता पैदा कर सकते हैं। कुछ चरम मामलों में, आहार खाने के विकार में विकसित हो सकता है, जर्नल ऐप्टाइट में एक अध्ययन के अनुसार किसी को भी अपने आहार में शुद्ध खाने के सिद्धांतों को शामिल कर सकते हैं, लेकिन जो लोग खा रहे विकारों का इतिहास रखते हैं, उन्हें सावधानी से और डॉक्टर की देखभाल के तहत करना चाहिए।

टिप्स

साफ खाने के लिए टिप्स: आपका स्टार्टर गाइड

1 घर पर कुक

जो लोग घर पर नियमित रूप से खाना खाते हैं वे आमतौर पर स्वस्थ होते हैं, और वे कम कैलोरी खाते हैं। अगले दिन रात के लिए अपने नाश्ते और दोपहर का भोजन करें रविवार को सप्ताह के भोजन की योजना बनाएं, और आगे के सप्ताह के लिए अपना भोजन तैयार करें। जमे हुए खाद्य गलियारे को मारने के बजाय एक सब्जी की तरह एक त्वरित डिनर के लिए ऑप्शन को पूरे अनाज और दुबला प्रोटीन के साथ मिला। पैकेज या सुविधा वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में आपको काफी अधिक समय नहीं बचाते हैं, और वे खरोंच से खाना पकाने की तुलना में अधिक महंगे हैं।

2। शक्कर व्यवहार के लिए फल स्वैप करें

जबकि मधु और एगेव की तरह प्राकृतिक चीनी के विकल्प प्रसंस्कृत सफेद चीनी की तुलना में स्वस्थ लग सकते हैं, वे पौष्टिक रूप से समान होते हैं, और शरीर उन्हें इसी तरह से पचता है। कृत्रिम मिठास के साथ भोजन लेने के लिए इतनी जल्दी मत बनो पैकेज पर फल की तस्वीरों के बावजूद, कृत्रिम मिठास स्वाभाविक नहीं हैं और आपके पेट वनस्पतियों और स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। इसके बजाय ताजा या बेक्ड फल खाएं।

3। Veggies पर लोड करें

एक हफ्ते में एक बार या दो बार ताजा उपज पर शेयर करें, और इसे फ्रिज में और अपने काउंटर पर रखने के लिए इसे खाने के लिए कोमल अनुस्मारक के रूप में रखें। प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम एक सब्जी को शामिल करें, और अलग-अलग पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से आप कितनी सब्जियां खाते हैं और बोरियत को रोकने की कोशिश करें।

4। लेबल की जांच करें

खरीदने से पहले पौष्टिक लेबल और सामग्री पढ़ें। उन लेबलों वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जिनके शब्दों में आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं, या ट्रांस वसा की कोई भी राशि। कम से कम संसाधित भोजन जैसे अनसाल्टेड डिब्बाबंद टमाटर और जमी सब्जियां आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकती हैं। खाना पकाने के दौरान वे समय बचाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं

5। अधिक पानी पीना

रस डालो! फलों का रस, यहां तक कि 100 प्रतिशत रस वाले भी सोडा के रूप में ज्यादा चीनी होते हैं। रस के बजाय पूरे फल खाएं सभी मीठे पेय पदार्थों के लिए वैकल्पिक पानी, कृत्रिम रूप से मधुर लोगों सहित सभी सोडा से बचें, साथ ही उस दूसरे या तीसरे कप कॉफी से बचें

6। हृदय-स्वस्थ वसा चुनें

स्वस्थ वसा को शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

नट्स

बीज

मछली
सब्जियां
avocado
उचित शरीर समारोह, विशेष रूप से पेशी आंदोलन और रक्त के थक्के और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए फैट जरूरी है। स्वैच्छिक वसा, जैसे कि एवोकाडो में मोनोअनस्यूटेटेड वसा और जैतून का तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, मदद कर सकता है:
कम खराब कोलेस्ट्रॉल

हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम कम करें

आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें
अपने वसा को जोड़ना भोजन भी वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में आपकी मदद कर सकता है।
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नमूना भोजन

नमूना भोजन योजना

नाश्ता: गर्म quinoa

Quinoa प्रोटीन के साथ भरी हुई है आप अपने सुबह में भरा और सक्रिय अच्छी तरह से रखने के लिए एक के लिए पूर्ण वसा, unsweetened नारियल के दूध का स्थानापन्न कर सकते हैं 1. वास्तव में मलाईदार इलाज के लिए 5 कप पानी।

सुबह नाश्ता: अनाज मुक्त निशान मिश्रण और एक कप फल

यहां कोई चॉकलेट बिट्स नहीं हैं, लेकिन आप उन्हें याद नहीं करेंगे। कृत्रिम पैंट्री का निशान मिश्रण दिल से स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, और मिठास के संकेत के लिए सूखे फल से भरा होता है

दोपहर के भोजन के लिए: चना, एवोकैडो, और सन बीज के साथ बड़ा शाकाहारी कटोरा

यहां कोई दुखी डेस्क लंच या वाईमपी सलाद नहीं है इस नुस्खा का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप चाहते हैं कि आप सामग्री में और बाहर स्वैप कर सकते हैं। इसे आधार के रूप में प्रयोग करें, और इसे अलग-अलग सप्ताह तक मिलाएं:

सब्जियां

सेम

घर का बना ड्रेसिंग
दोपहर नाश्ता: कच्ची सब्जियों और हुमस के साथ सुपर बीज पटाखे
सिर्फ इसलिए कि आप खा रहे हैं साफ नहीं है कि आपको पटाखे छोड़ देना होगा। ये होममेड पटाखे आप जितना सोचते हैं, उतना आसान है और पौष्टिक बीज से भरा है। उन्हें होममेड हुमस के साथ जोड़ दें जो कि पांच मिनट में तैयार है और रात के खाने तक आपको पूरा रखने के लिए veggies काट लें।

रात का खाना: ब्रोकोली के साथ दो-बेक किए गए मीठे आलू

ये आलू पूरी तरह भरी हुई हैं और स्वस्थ हैं। आपको यहां कोई खट्टा क्रीम या वसायुक्त मांस नहीं मिलेगा। ब्रोकोली फ्लोरेट्स के साथ सबसे ऊपर, यह डिश एक अनाज से मुक्त भोजन है। मीठे आलू का एक उत्कृष्ट स्रोत है:

फाइबर

विटामिन बी -6

विटामिन ए
मीठे आलू के एक कप में सात बार आपका दैनिक विटामिन ए की सिफारिश की गई कीमत है।
मिठाई: केला और बेरी भांग बीज का हलवा या रातोंरात चॉकलेट चिया बीज का हलवा

चिंता न करें, आप साफ खा सकते हैं और अभी भी मिठाई पा सकते हैं मिनिमलिस्ट बेकर चिया बीजों का उपयोग करता है, जो कि विटामिन और स्वस्थ वसा से भरे हुए क्रीमयुक्त, अवनतिपूर्ण पुडिंग बनाने में उपयोग करते हैं। दोनों व्यंजनों को स्वाभाविक रूप से पूरे फल से मीठा किया जाता है, इसलिए आप अगले सुबह स्नैक के लिए बचा सकते हैं।

टेकअवे

साफ भोजन आप खाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाने और अपने पोषण को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है क्या आप सिद्धांतों का सख्ती पालन करते हैं या नहीं, अधिकतर खाद्य पदार्थों को चुनते हैं और आप जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें से आपके स्वास्थ्य को सुधार सकते हैं और वज़न हासिल करने से बचा सकते हैं।