पूर्व-कसरत पोषण: एक कसरत से पहले क्या खाएं

एथलीट और फिटनेस के प्रति उत्साही हमेशा अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने और उनके लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं।

अच्छे पोषण आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने और प्रत्येक कसरत के बाद तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है।

व्यायाम करने से पहले इष्टतम पोषक तत्व सेवन केवल आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद नहीं करेगा बल्कि मांसपेशियों को नुकसान भी कम करेगा (1)।

यह प्री-कसरत पोषण के लिए विस्तृत गाइड है इसमें सब कुछ है जो आपको जानने की आवश्यकता है

जानने के लिए क्या खाएं महत्वपूर्ण है

व्यायाम करने से पहले सही पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को ईंधन देने से आपको ऊर्जा और ताकत मिलेगी जिससे आपको बेहतर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होगी।

प्रत्येक मैक्रोनियुट्रिएन्ट की एक कसरत से पहले एक विशिष्ट भूमिका होती है। हालांकि, जिस अनुपात में आपको उन्हें उपभोग करने की आवश्यकता है, वह अलग-अलग और व्यायाम के प्रकार (2) से भिन्न होता है।

नीचे प्रत्येक macronutrient की भूमिका पर एक संक्षिप्त नज़र है

कार्बोस

आपकी मांसपेशियों में कार्बोने से ईंधन के लिए ग्लूकोज का इस्तेमाल होता है

लघु और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आपकी मांसपेशी और ग्लाइकोजन के जिगर के स्टोर आपकी मांसपेशियों का ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (3)

लेकिन अब अभ्यास के लिए, जिस कार्बे को इस्तेमाल किया जाता है वह डिग्री कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें तीव्रता, प्रकार के प्रशिक्षण और आपके समग्र आहार शामिल हैं (3)

आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोन स्टोर सीमित हैं चूंकि ये स्टोर घट जाएंगे, आपका आउटपुट और तीव्रता कम हो जाएगी (4, 5, 6)।

अभ्यास (6, 7, 8) के दौरान कार्ब ऑक्सीकरण बढ़ाने के दौरान स्टडीज ने लगातार ग्लाइकोजन दुकानों और उपयोग को बढ़ाने के लिए कार्बोस की क्षमता को दिखाया है।

कार्ब लोडिंग, जिसमें 1-7 दिनों के लिए एक उच्च-कार्ब आहार का उपभोग करना शामिल है, ग्लाइकोन स्टोर्स (7, 8) को अधिकतम करने के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है।

प्रोटीन

कई अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए पूर्व-कसरत प्रोटीन की खपत का दस्तावेजीकरण किया है।

मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (9, 10, 11) को बढ़ाने के लिए अकेले प्रोटीन या कैरबल्स से व्यायाम करने से पहले उपभोग करना दिखाया गया है।

व्यायाम (9) से पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के घूस के बाद एक अध्ययन में सकारात्मक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया दिखाई गई।

अभ्यास से पहले प्रोटीन खाने के अन्य लाभ शामिल हैं:

• बेहतर एनाबोलिक प्रतिक्रिया, या मांसपेशियों की वृद्धि (11, 12)
• बेहतर मांसपेशियों की वसूली (12)
• बढ़ती शक्ति और दुबला शरीर द्रव्यमान (13) < 999> मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि (11, 12, 13)
• फैट

जबकि ग्लाइकोजन का इस्तेमाल शॉर्ट-और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए किया जाता है, वसा लंबे और मध्यम से कम तीव्रता के लिए ईंधन का स्रोत बन जाता है व्यायाम (14)

कुछ अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन पर वसा का सेवन के प्रभावों की जांच की है हालांकि, इन अभ्यासों ने अभ्यास के पहले (15, 16) के बजाय, लंबे समय तक उच्च वसा वाले आहार को देखा।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ, प्रशिक्षित धावक (15) में 40% वसा वाले आहार के चार हफ्तों में धीरज चलने वाले समय में वृद्धि हुई है।

सारांश:

कार्बोस उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ग्लाइकोन स्टोर को अधिकतम करने में मदद करता है, जबकि वसा आपके शरीर को लंबे समय तक, कम तीव्र व्यायाम के लिए ईंधन में मदद करता है।प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार और वसूली के साथ मदद करता है आपका पूर्व-कसरत भोजन का समय महत्वपूर्ण है

अपने भोजन का समय पूर्व अभ्यास पोषण का एक महत्वपूर्ण पहलू भी है

अपने प्रशिक्षण के परिणामों को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम करने से पहले 2-3 घंटे पहले कार्बल्स, प्रोटीन और वसा वाला पूरा भोजन खाने की कोशिश करें।

हालांकि, कुछ मामलों में आप काम करने से पहले 2-3 घंटों से पहले पूरा भोजन नहीं पा सकेंगे।

उस मामले में, फिर भी आप एक सभ्य प्री-कसरत भोजन खा सकते हैं। बस यह ध्यान रखें कि जितनी जल्दी आप अपने कसरत से पहले खा सकते हैं, उतना छोटा और सरल खाना चाहिए।

इसलिए यदि आप अपने कसरत से 45-60 मिनट पहले खाना खाते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पचाने के लिए सरल होते हैं और मुख्यतः कार्बल्स और कुछ प्रोटीन होते हैं।

यह व्यायाम के दौरान किसी भी पेट की असुविधा को रोकने में मदद करेगा।

सारांश:

आपकी कसरत से 2-3 घंटे पहले एक पूर्ण भोजन का उपभोग करने की सिफारिश की गई है। आपके कसरत से पहले खाने वाले भोजन के लिए, सरल कार्ड्स और कुछ प्रोटीन चुनें प्री-कसरत भोजन के कुछ उदाहरण

कौन सा खाद्य पदार्थ और कितना खाना खाने के प्रकार, अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है।

अंगूठे का एक अच्छा नियम व्यायाम करने से पहले कार्ड्स और प्रोटीन का मिश्रण खााना है।

यदि आप अपने प्री-कसरत के भोजन के साथ वसा खाते हैं, तो इसे आपके कसरत से कम से कम कुछ घंटों तक भस्म हो जाना चाहिए (2)।

संतुलित प्री-कसरत भोजन के कुछ उदाहरण:

अगर आपका कसरत 2-3 घंटे या अधिक में शुरू होता है

पूरे अनाज की रोटी, दुबला प्रोटीन और साइड सलाद पर सैंडविच

• अंडा आमलेट और पूरे अनाज टॉस्ट एवोकैडो के फैलाव और कप का एक कप
• दुबला प्रोटीन, ब्राउन चावल और भुना हुआ सब्जियों
• अगर आपका कसरत 2 घंटे के भीतर शुरू हो जाता है

दूध, प्रोटीन पाउडर, केला और मिश्रित जामुन के साथ बने प्रोटीन सब्जियां

• पूरे अनाज अनाज और दूध
• दलिया का एक कप केला और कटा हुआ बादाम
• प्राकृतिक बादाम का मक्खन और फल पूरे अनाज की रोटी पर सैंडविच की रक्षा करता है
• अगर आपका कसरत 1 घंटे या उससे कम समय में शुरू होता है

ग्रीक दही और फल

• प्रोटीन और पौष्टिक अवयवों के साथ पोषण बार
• फल, जैसे के केला, नारंगी या सेब के एक टुकड़े
• ध्यान रखें कि आपको कई पूर्व-कसरत के भोजन को अलग-अलग समय पर खाने की जरूरत नहीं है। बस इनमें से किसी एक को चुनें।

सर्वोत्तम परिणाम के लिए, अपने प्री-कसरत भोजन के अलग-अलग समय और रचनाओं के साथ प्रयोग करें।

सारांश:

प्री-कसरत भोजन के लिए कार्ड्स और प्रोटीन का एक संयोजन अनुशंसित है। फैट भी फायदेमंद हो सकता है, लेकिन व्यायाम से पहले कम से कम दो घंटे का सेवन किया जाना चाहिए। पूरक आहार व्यायाम से पहले भी उपयोगी हो सकता है

पूरक आहार का इस्तेमाल खेल में आम है ये उत्पाद प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, ताकत बढ़ा सकते हैं, दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं और थकान कम कर सकते हैं।

नीचे कुछ बेहतरीन पूर्व-कसरत की खुराक हैं

क्रिएटिन

क्रिएटिन शायद सबसे अधिक इस्तेमाल किया खेल पूरक है

थकान में देरी करते हुए (17, 18) सभी जबकि मांसपेशियों, मांसपेशी फाइबर आकार, मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि कसरत से पहले क्रिएटिन लेना फायदेमंद होता है, लेकिन यह कसरत के बाद लिया जाने पर भी अधिक प्रभावी लगता है (18)।

रोजाना 2-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना प्रभावी है

कैफीन

कई अन्य लाभों में, कैफीन को प्रदर्शन में सुधार, शक्ति और शक्ति में वृद्धि, थकान की भावना को कम करने और वसा जलने (17, 1 9) को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है।

कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय में कैफीन का सेवन किया जा सकता है, लेकिन यह पूर्व-कसरत की खुराक और गोलियों में भी पाया जा सकता है।

यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे उपभोग करते हैं, क्योंकि प्रदर्शन पर इसके प्रभाव आमतौर पर समान होते हैं

उपभोग के 90 मिनट बाद कैफीन का शिखर प्रभाव देखा जाता है हालांकि, व्यायाम करने से पहले 15 से 60 मिनट पहले यह भी प्रभावी होने के लिए दिखाया गया है (20)।

ब्रंचहेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए)

बीसीएए आवश्यक अमीनो एसिड वेलिन, लेउसीन और आइसोल्यूसिइन का उल्लेख करते हैं।

अध्ययन ने दिखाया है कि वर्कआउट से पहले बीसीएए लेने से मांसपेशियों की क्षति कम हो जाती है और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि (10, 21) होती है।

5 ग्राम या अधिक की खुराक, कम से कम व्यायाम करने से एक घंटे पहले, प्रभावी होना दिखाया गया है (21)

बीटा-अलैनिन

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो आपकी मांसपेशियों के स्टोर्स को कार्नोसिन बढ़ाता है। यह लघु और उच्च तीव्रता अभ्यासों के लिए सबसे प्रभावी साबित हुआ है।

यह व्यायाम क्षमता और मांसपेशियों की धीरज को बढ़ाकर करता है, जबकि थकान को कम करते हुए (22, 23, 24)।

अनुशंसित खुराक दैनिक 2-5 ग्राम है हालांकि, आपको अपने कसरत से पहले कम से कम 0. 5 ग्राम का सेवन करना चाहिए (25)।

बहु-संघीय पूर्व-कसरत की खुराक

कुछ लोग ऐसे उत्पादों को पसंद करते हैं जिनमें उपरोक्त उल्लिखित पूरक आहार का मिश्रण होता है

इन सामग्रियों के संयोजन में सहक्रियात्मक प्रभाव हो सकते हैं और प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है (26)।

इन उत्पादों (26, 27) में कैफीन, क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन, ब्रंच-चेन एमिनो एसिड, आरजीन और बी विटामिन सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला तत्व है।

ये पूर्व-कसरत की खुराक कार्य आउटपुट, ताकत, सहनशक्ति, एनारोबिक पावर, प्रतिक्रिया समय, ध्यान और सतर्कता (26, 27) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

विशेष खुराक उत्पाद पर निर्भर करता है, लेकिन आम तौर पर उन्हें व्यायाम करने से पहले 30-45 मिनट लेने की सलाह दी जाती है।

सारांश:

रचनात्मकता, कैफीन, बीसीएए और बीटा-अल्लेनिन अक्सर एक कसरत से पहले सिफारिश की जाती है। बहु-घटक पूर्व-कसरत की खुराक कई अलग-अलग अवयवों को जोड़ती है हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है

बेहतर ढंग से काम करने के लिए आपके शरीर को पानी की जरूरत है

निर्जलीकरण के निष्पादन में महत्वपूर्ण घटने से जुड़ा हुआ है, जबकि (28, 29, 30, 31) - अच्छा हाइड्रेशन को बनाए रखने और यहां तक ​​कि प्रदर्शन में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है।

व्यायाम करने से पहले पानी और सोडियम दोनों का उपभोग करने की सिफारिश की गई है यह द्रव संतुलन (32, 33) में सुधार करेगा।

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने अभ्यास के कम से कम चार घंटे पहले 16-20 तरल औंस (0. 5-0.6 लीटर) पानी पीने की सिफारिश की और 8-12 तरल औंस (0. 23-0 35 लीटर) पानी के व्यायाम से पहले 10-15 मिनट (32)।

अतिरिक्त, वे तरल पदार्थ बनाए रखने में मदद करने के लिए सोडियम युक्त पेय का सेवन करने की सलाह देते हैं (32)

सारांश: <99 9> पानी प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। द्रव संतुलन को बढ़ावा देने और अत्यधिक द्रव की हानि को रोकने के लिए व्यायाम करने से पहले पानी और सोडियम युक्त पेय पदार्थों को निगलना करने की सिफारिश की गई है।

इसे एक साथ रखकर अपने प्रदर्शन और वसूली को अधिकतम करने के लिए, कसरत से पहले अपने पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को ईंधन करना महत्वपूर्ण है।

कार्बल्स, आपके शरीर की कम-और उच्च-तीव्रता के व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करने की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करता है, जबकि वसा आपके शरीर को लंबे समय तक अभ्यास सत्रों के लिए ईंधन में मदद करता है।

प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण में सुधार होता है, मांसपेशियों की क्षति को रोकने और वसूली को बढ़ावा देता है अच्छा हाइड्रेशन भी बढ़ाया प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है।

प्री-कसरत के भोजन का उपयोग 2-3 घंटे और वर्कआउट्स से 30 मिनट तक किया जा सकता है। हालांकि, उन पदार्थों को चुनना जो आसानी से पचाने होते हैं, खासकर यदि आपका कसरत एक घंटे या उससे कम समय में शुरू होती है इससे आपको पेट की परेशानी से बचने में मदद मिलेगी।

इसके अतिरिक्त, कई अलग-अलग खुराक प्रदर्शन को सहायता और वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं <99 9> दिन के अंत में, सरल प्री-कसरत पोषण प्रथाओं की मदद से आप बेहतर प्रदर्शन कर और तेज़ी से ठीक हो सकते हैं।

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