कुक और खाने के लिए सबसे तेज़ तरीका क्या है?

अंडे एक सस्ता लेकिन अविश्वसनीय पौष्टिक भोजन हैं

इसमें अपेक्षाकृत कुछ कैलोरी होते हैं, लेकिन वे प्रोटीन, विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और विभिन्न ट्रेस पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

उस ने कहा, जिस तरह से आप अपने अंडे तैयार करते हैं, उनके पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को प्रभावित कर सकते हैं

यह आलेख अंडे बनाने और खाने के लिए सबसे तेज़ तरीकों की पड़ताल करता है

विभिन्न पाक कला पद्धतियों की एक समीक्षा

अंडा स्वादिष्ट और बेहद बहुमुखी हैं

उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है और सब्जियों जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन करना आसान है।

उन्हें खाना पकाने से किसी भी खतरनाक जीवाणु को नष्ट कर दिया जाता है, जिससे उन्हें खाने के लिए सुरक्षित होता है

यहां सबसे लोकप्रिय खाना पकाने के तरीकों का टूटना है:

उबला हुआ

उबले हुए पानी के बर्तन में 6-10 मिनट के लिए उबला हुआ अंडे पकाये जाते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किस तरह से पकाया जाता है आप जर्दी चाहते हैं होने के लिए।

अब आप उन्हें खाना बनाते हैं, मजबूत जर्दी बन जाएगी।

अभिभूत

कड़वी अंडे थोड़ा कूलर पानी में पकाया जाता है

वे 160-180 डिग्री फारेनहाइट (71-82 डिग्री सेल्सियस) के बीच उबालने वाले पानी के पॉट में टूट गए हैं और 2 के लिए पकाया जाता है। 5-3 मिनट।

फ्राइड

फ्राइड आइड्स एक गर्म पैन में टूट गए हैं जिसमें पकाने वाली वसा की एक पतली परत होती है।

तब आप उन्हें "धूप पक्ष ऊपर" खाना बना सकते हैं, जिसका अर्थ है कि अंडे एक तरफ तली हुई है, या "आसान से अधिक", जिसका मतलब है कि अंडे दोनों तरफ तला हुआ है।

बेक्ड

अंडे सेट होने तक बेक्ड अंडे एक सफ़ल तली हुई डिश में गर्म ओवन में पकाया जाता है।

तले हुए

तले हुए अंडे को कटोरे में पीटा जाता है, एक गर्म पैन में डाल दिया जाता है और जब तक वे सेट नहीं करते तब तक कम गर्मी के ऊपर उभारा।

ओमेलेट

एक आमलेट बनाने के लिए, अंडे को पीटा जाता है, गर्म पैन में डाला जाता है, और जब तक वे ठोस नहीं होते तब तक कम गर्मी पर पकाया जाता है

तले हुए अंडे के विपरीत, एक बार यह पैन में एक अंडेलेट उभारा नहीं होता है

माइक्रोवेव

माइक्रोवेव का उपयोग अंडे को कई अलग-अलग तरीकों से पकाने के लिए किया जा सकता है। स्टोव पर अंडे को पकाने के लिए अंडे को माइक्रोवेव में पकाने के लिए बहुत कम समय लगता है।

हालांकि, यह आम तौर पर माइक्रोवेव अंडे के लिए अच्छा विचार नहीं है जो अभी भी उनके गोले के अंदर हैं। इसका कारण यह है कि उनके अंदर दबाव जल्दी से बढ़ सकता है, और वे विस्फोट कर सकते हैं (1, 2)।

नीचे की रेखा: अंडे को कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है, जिसमें उबलते हुए, शिकार करना, फ्राइंग, बेकिंग और पांव मारना शामिल है।

खाना पकाने कुछ पोषक तत्वों को अधिक पाचन करता है

खाना पकाने के अंडे उन्हें खाने के लिए सुरक्षित बनाता है, और यह भी अपने कुछ पोषक तत्वों को पचाने में आसान बनाता है।

इस का एक उदाहरण अंडे में प्रोटीन है

अध्ययनों से पता चला है कि यह गर्म हो जाता है (3)

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि कच्ची अंडों में केवल 51% की तुलना में मानव शरीर पकाया अंडों में प्रोटीन का 91% उपयोग कर सकता है (4)।

पाचनशक्ति में यह परिवर्तन होने का कारण माना जाता है क्योंकि गर्मी अंडे प्रोटीन में संरचनात्मक परिवर्तन का कारण बनता है।

कच्ची अंडों में, बड़े प्रोटीन यौगिक एक दूसरे से अलग होते हैं और जटिल, मुड़ संरचनाओं में घुमावदार होते हैं।

जब प्रोटीन पकाया जाता है, तो गर्मी उन कमजोर बंधनों को तोड़ता है जो उन्हें आकार में रखती हैं।

प्रोटीन फिर उनके चारों ओर दूसरे प्रोटीन के साथ नए बंधन बनाते हैं। पकाये हुए अंडे में ये नए बांड अपने शरीर को पचाने में आसान होता है।

आप इन परिवर्तनों को एक मोटी जेल से रबड़ और फर्म के बदले अंडा सफेद और जर्दी बदलते हुए देख सकते हैं

कच्चे अंडों में प्रोटीन भी माइक्रोन्यूट्रियेंट बायोटिन की उपलब्धता के साथ हस्तक्षेप कर सकता है।

अंडे बायोटिन का एक अच्छा स्रोत है, जो वसा और शर्करा के चयापचय में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह विटामिन बी 7 या विटामिन एच के रूप में भी जाना जाता है।

कच्ची अंडे में, एविंडिन नामक अंडे के गोरों में एक प्रोटीन बायोटिन से बांधता है, जिससे यह आपके शरीर के उपयोग के लिए अनुपलब्ध हो जाता है।

हालांकि, जब अंडे पकाए जाते हैं, तो गर्मी एविडिन में संरचनात्मक परिवर्तन का कारण बनती है, बायोटिन के बंधन में इसे कम प्रभावी बनाता है। यह बायोटिन को अवशोषित करना आसान बनाता है (5)

निचला रेखा: खाना पकाने के अंडे में प्रोटीन अधिक पचने योग्य बनाता है यह आपके शरीर के उपयोग के लिए विटामिन बायोटिन को अधिक उपलब्ध कराने में सहायता करता है।

उच्च-गर्मी खाना पकाने में अन्य पोषक तत्वों का नुकसान होता है

हालांकि खाना पकाने के अंडे कुछ पोषक तत्वों को अधिक पचता-जुलता बनाते हैं, यह दूसरों को नुकसान पहुंचा सकता है

यह असामान्य नहीं है अधिकांश खाद्य पदार्थों को पाक करने से कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी, खासकर अगर वे लंबे समय तक उच्च तापमान पर पकाए जाते हैं।

अध्ययन ने अंडे में इस घटना की जांच की है

एक अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने के अंडों ने लगभग 17-20% (6) के द्वारा अपने विटामिन ए सामग्री को कम कर दिया।

खाना पकाने अंडे में एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा को भी काफी कम कर सकता है (7, 8, 9)।

एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोवेविंग, उबलने और फ्राइंग अंडों समेत आम खाना पकाने के तरीकों में, कुछ एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा 6-18% (10) कम हो गई।

कुल मिलाकर, कम खाना पकाने का समय (उच्च तापमान पर भी) को अधिक पोषक तत्व बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।

अनुसंधान ने दिखाया है कि जब अंडे को 40 मिनट के लिए पकाया जाता है, तो वे अपने विटामिन डी का 61% तक कम कर सकते हैं, जबकि वे तली हुई या उबला हुआ होते हैं (11)।

हालांकि, खाना पकाने के अंडे इन पोषक तत्वों को कम करते हैं, फिर भी अंडे अभी भी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट (5) का बहुत समृद्ध स्रोत हैं।

निचला रेखा: खाना पकाने के अंडे अपने विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को कम कर सकते हैं हालांकि, वे अभी भी पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं

उच्च-गर्मी खाना पकाने में अंडे कोलेस्ट्रॉल अंडेइज करता है

कोलेस्ट्रॉल में अंडा योल उच्च होता है

वास्तव में, एक बड़े अंडा में लगभग 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो कि प्रति दिन 300 मिलीग्राम प्रति दिन (12) की अनुशंसित सेवन का 71% है।

अब अमेरिका में रोजाना कोलेस्ट्रॉल का सेवन करने की कोई सिफारिश नहीं की गई उच्च सीमा है।

हालांकि, जब उच्च तापमान पर अंडे पकाए जाते हैं, तो उन में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण बना सकते हैं और ऑक्सीस्टरोल (13, 14) के रूप में जाना जाता यौगिकों का उत्पादन कर सकते हैं।

यह कुछ लोगों के लिए चिंता का विषय है, क्योंकि रक्त में ऑक्सीकरण वाले कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीस्टरोल हृदय रोग (15, 16) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ऑक्साइड किए गए कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीस्टरोल युक्त खाद्य पदार्थ इन यौगिकों के रक्त के स्तर में योगदान करने के लिए माना जाता है (17)

ऑक्सीकरण वाले कोलेस्ट्रॉल के मुख्य आहार स्रोतों को तला हुआ चिकन, मछली और फ्रेंच फ्राइज़ (18) जैसे व्यावसायिक रूप से तला हुआ भोजन हो सकता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि शरीर में ऑक्सीकरण होने वाले कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण वाले कोलेस्ट्रॉल से अधिक हानिकारक माना जाता है (15)

सबसे महत्वपूर्ण बात, अध्ययन ने स्वस्थ लोगों (1 9, 20, 21, 22, 23, 24) में अंडे खाने और दिल की बीमारी का खतरा बढ़ने के बीच एक लिंक नहीं दिखाया है।

निचला रेखा: उच्च-गर्मी खाना पकाने अंडे में कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण कर सकता है। हालांकि, स्वस्थ लोगों में हृदय रोगों का खतरा बढ़ने से अंडे खाने से नहीं जोड़ा गया है

सुपर स्वस्थ अंडे पकाने के लिए 5 टिप्स

अंडे पोषक हैं, लेकिन आप अपने अंडे को स्वस्थ बना सकते हैं।

सुपर स्वस्थ अंडे बनाने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं:

1 कम-कैलोरी पाक कला विधि चुनें

यदि आप कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सिकोड़ी या उबले अंडे चुनें।

ये खाना पकाने के तरीकों में कोई भी अतिरिक्त वसा कैलोरी नहीं जुटाया जाता है, इसलिये खाना कैलोरी में तले या पका हुआ अंडे या अंडाकार से कम हो जाएगा

2। उन्हें सब्जियों के साथ मिलाएं

अंडे सब्जियों के साथ सचमुच अच्छी तरह से जाते हैं

इसका मतलब यह है कि अंडे खाने से आपके वनस्पति का सेवन बढ़ाने और अपने भोजन में अतिरिक्त फाइबर और विटामिन जोड़ने का एक अच्छा मौका है।

कुछ सरल विचारों में आपकी पसंद की सब्ज़ियों को आमलेट या पका हुआ अंडों में शामिल करना शामिल है, जैसे कि यह नुस्खा

या बस जिस तरह से आप चाहते हैं अंडे को पकाना और किनारे पर सब्जियां हैं

3। उच्च तापमान पर स्थिर तेल में उन्हें तलना

उच्च गर्मी पर खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल, जैसे जब पैन फ्राइंग, वे जो उच्च तापमान पर स्थिर रहते हैं और हानिकारक मुक्त कण बनाने के लिए आसानी से ऑक्सीकरण नहीं करते हैं।

अच्छे विकल्पों के उदाहरणों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और मक्खन शामिल हैं नारियल तेल उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन कुछ लोगों को अंडे के साथ स्वाद पसंद नहीं है।

4। सबसे पौष्टिक अंडे जो आप बर्दाश्त कर सकते हैं चुनें

अंडे की पोषण की गुणवत्ता कई कारकों से प्रभावित होती है, जिसमें कृषि पद्धति और चिकन आहार भी शामिल है (25)।

सामान्य तौर पर, चारागाह-उठाया और कार्बनिक अंडे को पौष्टिक और पारंपरिक रूप से निर्मित अंडे से पौष्टिक रूप से बेहतर माना जाता है।

यह आलेख विभिन्न तरीकों से उत्पादित अंडे के बीच पोषक तत्वों के अंतर के बारे में विस्तार में आता है।

5। उन्हें खत्म न करें

अब और गर्म आप अपने अंडे को बनाते हैं, और अधिक पोषक तत्व आपको खो सकते हैं

लंबे समय तक उच्च गर्मी का उपयोग करने से ऑक्सीकरण वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी बढ़ सकती है यह विशेष रूप से पैन तलने का सच है।

निचला रेखा: अपने अंडों को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए, एक कम-कैलोरी खाना पकाने की विधि चुनें, उन्हें सब्जियों के साथ मिलाएं, उन्हें गर्मी स्थिर तेल में भूनें और उनको अधिक नहीं लेना चाहिए

होम संदेश ले लो

कुल मिलाकर, कम और निम्न गर्मी खाना पकाने के तरीकों में कोलेस्ट्रॉल का कम ऑक्सीकरण होता है और अंडों में अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।

इस कारण से, सिकोड़ी और उबला हुआ (या तो कठिन या नरम) अंडे खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद हो सकते हैं।ये खाना पकाने के तरीकों में भी कोई अनावश्यक कैलोरी नहीं जोड़ते हैं।

कहा जा रहा है कि सभी, अंडे खाने आम तौर पर सुपर स्वस्थ कोई फर्क नहीं पड़ता है जिस तरह से आप उन्हें खाना बनाना।

तो आप बस उन चीज़ों को खाना और खा सकते हैं जैसे आप सबसे ज्यादा आनंद लेते हैं और छोटे विवरणों पर ध्यान नहीं देते हैं।

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