वरिष्ठों के लिए व्यायाम युक्तियां

बड़े वयस्कों के लिए फिटनेस

संतुलित फिटनेस कार्यक्रम में भाग लेने से हर उम्र में आपके कल्याण में योगदान होता है - और वृद्ध वयस्कों के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण होता है। नियमित व्यायाम आपके रक्तचाप, शरीर के वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह कठोर धमनियों, दिल का दौरा, और स्ट्रोक का खतरा कम करता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने और गिरने या अन्य चोटों के जोखिम को कम करने के लिए आपकी मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन, और हड्डियों को भी मजबूत करता है। अपने शरीर को मजबूत और चिकना रखने से आपकी उम्र बढ़ने से आपकी आजादी को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यह आपको ऐसी गतिविधियों को जारी रखने की अनुमति देता है, जिसमें आपने अपने पूरे जीवन का आनंद लिया है।

यदि आप थोड़ी देर तक शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हुए हैं, तो धीरे धीरे शुरू करें धीरे-धीरे अपनी धीरज, शक्ति, संतुलन और लचीलेपन का निर्माण करें। हर हफ्ते कई दिनों में केवल पांच या 10 मिनट के लिए चलना शुरू करना एक शानदार तरीका है एक बार जब आप एक बार में 30 मिनट के लिए चल सकते हैं, तो आप एक ठोस नींव का निर्माण कर चुके हैं और अपनी रूटीन में अधिक चुनौतीपूर्ण गतिविधियों को जोड़ने के लिए तैयार हैं। जब आप अपना एरोबिक रूटीन शुरू करते हैं, तो एक बुनियादी ताकत को शुरू करने से आपको आपके एरोबिक वर्कआउट्स को समर्थन देने के लिए आवश्यक शक्ति का निर्माण करने में सहायता मिलेगी।

एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें वे एक कसरत योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और लक्ष्यों को ठीक करता है।

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एरोबिक धीरज

एरोबिक धीरज

कोई भी गतिविधि जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, एरोबिक धीरज को बनाए रखने में सहायता करती है महत्वपूर्ण परिवर्तन देखने के लिए यह लंबे समय तक नहीं लेता है लगातार छह हफ्तों के लगातार अभ्यास के बाद, आपको दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के बारे में काम करने और जाने के दौरान आपको अधिक सहज महसूस करना चाहिए।

पुराने वयस्कों के साथ शुरू होने वाली सबसे अच्छी एरोबिक गतिविधियां कम-प्रभाव वाले व्यायाम हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और पानी एरोबिक्स। अन्य विकल्पों में निम्न शामिल हैं:

• ताई ची <99 9> लाइन नृत्य
• स्क्वायर नाच
• बॉलरूम नृत्य
• यदि आप 65 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं, तो रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) कम से कम 150 मिनट की औसत-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह - या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता एरोबिक गतिविधि।

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ताकत

शक्ति

आपके संपूर्ण मांसपेशियों की ताकत में भी छोटे परिवर्तनों का आपके जीवन पर बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है किराने का सामान ले जाने, सीढ़ियों पर चढ़ने, और एक कुर्सी से बाहर निकलने के लिए मांसपेशियों की ताकत आवश्यक है यदि आप 65 साल या उससे अधिक उम्र के हैं, तो सीडीसी ने सप्ताह में कम से कम दो बार ताकत-प्रशिक्षण वाले कसरत में भाग लेने की सिफारिश की है।

छोटे वज़न का उपयोग करके शुरू करें, जैसे कि 1- और 2-पाउंड डंबल्स। विभिन्न प्रकार के भारोत्तोलन अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की कोशिश करें, जैसे कि बिस्सप कर्ल, ट्राइसप्स एक्सटेंशन, और छाती प्रेस। आप अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध प्रदान करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, जबकि लंगियां, स्क्वेट्स और संशोधित पुशअप जैसी गतिविधियां पूरी कर सकते हैं।आपके पाय, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधे और हथियारों सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को पूरा करें।

उदाहरण के लिए, अपनी छाती, ऊपरी पीठ और कंधों को मजबूत करने के लिए इस संशोधित पुशअप की कोशिश करें:

एक दीवार का सामना करना, अपने पैरों से 12 से 18 इंच की दूरी के साथ खड़े हो जाओ

1. आगे थोड़ा झुकाएं और कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर अपने हथेलियों को सपाट रखें
2. धीरे धीरे अपनी कोहनी को अपने शरीर को दीवार की तरफ कम करने के लिए मोड़ दें जब तक कि आपका नाक लगभग छू नहीं करता,
3. फिर धीरे धीरे अपने कोहनी सीधा और अपने शुरुआती स्थिति में वापस धक्का इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं
4. कई सामुदायिक केंद्रों में पुराने वयस्कों की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम ताकत वर्ग हैं

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बैलेंस <99 9> बैलेंस <99 9> सीडीसी रिपोर्ट करती है कि हर साल, 2. 5 लाख पुराने अमेरिकियों को आपातकालीन विभागों में गिरफ्तार किया जाता है, जो घायल होने के कारण होता है। पुराने वयस्कों के लिए, मामूली चोटों के गंभीर परिणाम भी हो सकते हैं। योग और इसी तरह के व्यायाम संतुलन में सुधार के साथ-साथ लचीलेपन में भी मदद करते हैं।

इसके अलावा, अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए कुछ बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं, अगली बार जब आप अजीब ढंग से एक छेद से बाहर हो जाते हैं या चलती ट्रेन या बस पर बैठने की कोशिश करते हैं

अपनी बैलेंस सुधारने में मदद करने के लिए इस सरल अभ्यास की कोशिश करें:

एक मजबूत कुर्सी के पीछे सीधे खड़े रहें, जैसे भोजन कक्ष कुर्सी जो आसानी से टिप नहीं कर पाएंगे

कुर्सी के पीछे एक हाथ और दूसरी ओर अपने हिप पर आराम करें।

अपना दाहिना पैर उठाओ, घुटने को झुकाव से थोड़ा सा

1. 10 की गिनती के लिए अपना पैर पकड़ो। एक पल के लिए आराम करो
2. फिर पैरों को स्विच करने और दूसरी तरफ दोहराए जाने से पहले उस तरफ नौ और पुनरावृत्ति करें। चूंकि आपके संतुलन में सुधार होता है, आप कुर्सी के पीछे अपना हाथ आराम किए बिना एक ही कदम उठा सकते हैं
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4. लचीलापन
5. लचीलापन

क्या आपने गौर किया है कि उच्च रसोई अलमारियों पर वस्तुओं के लिए पहुंचने या बुनियादी गतिविधियों जैसे कपड़े पहने, तक पहुंचने में आसान नहीं है? क्या आपकी मांसपेशियों को अक्सर तंग महसूस होता है? आपको अपने दैनिक दिनचर्या में कुछ हिस्सों को जोड़ना पड़ सकता है आप की उम्र के रूप में अपनी गति की रेंज को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपको हर दिन रुख करना चाहिए।

चलने या बस स्थान पर चलने से पहले तीन से पांच मिनट के लिए गर्म होना सबसे अच्छा है फिर धीरे-धीरे आपके शरीर को प्रत्येक खंड में ले जाएं, कम से कम 10 सेकेंड के लिए मुद्रा पकड़े। पूरे खंड में सांस लेना जारी रखें। आप कसरत खत्म करने के बाद भी अपने हिस्सों को भी कर सकते हैं याद रखें कि खींचना कभी दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यदि आप अगले दिन खींचते समय तेज दर्द महसूस करते हैं, या बहुत दर्द महसूस करते हैं, तो आप बहुत दूर तक आगे बढ़ रहे हैं।

खड़े या बैठे हुए इस साधारण गर्दन के खंड की कोशिश करें:

धीरे-धीरे अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ो जब तक आप थोड़ी सी खिंचाव महसूस नहीं करते।

अपने सिर को पीछे या आगे नहीं झुकाएं

इसे 10 से 30 सेकंड तक दबाएं

1. फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाएं मुड़ें एक और 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो
2. प्रत्येक दिशा में तीन बार दोहराएं
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4. टेकअवे
5. टेकएव

हर दिन सामान्य रूप से सामान्य फिटनेस 30 मिनट में हासिल किया जा सकता है। रोजाना व्यायाम करना आपकी ज़िंदगी को लम्बा खींचने और इसके गुणवत्ता सुधारने में सहायता कर सकता है। एरोबिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण, संतुलन अभ्यास, और अपने दिनचर्या में खींच शामिल करना महत्वपूर्ण है। धीरे धीरे शुरू करो और धीरे-धीरे अपनी धीरज, शक्ति, संतुलन और लचीलेपन का निर्माण करें। मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से पूछो - और रास्ते में आपकी सहायता करने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लेने से डरो मत।