वरिष्ठों के लिए स्वस्थ भोजन

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार

हाइलाइट्स

1. एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
2. जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए संभवतः कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. संसाधित चीनी, संतृप्त और ट्रांस वसा और नमक को सीमित करने की कोशिश करें।

आप उम्र के रूप में स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने, सक्रिय रहने और आपकी ज़रूरत वाले पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह आपकी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि हृदय रोग और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है

पोषण, शारीरिक गतिविधि और उम्र बढ़ने पर राष्ट्रीय संसाधन केंद्र के मुताबिक, 4 पुराने अमेरिकियों में से 1 में खराब पोषण है कुपोषण आपको अधिक वजन या कम वजन के जोखिम के बारे में बताता है यह आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को कमजोर कर सकता है। यह भी आपको बीमारी के लिए कमजोर छोड़ देता है।

अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए, जो फाइबर, विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध है, उन खाद्य पदार्थों को खाएं सीमित खाद्य पदार्थ जो संसाधित शर्करा, संतृप्त और ट्रांस वसा और नमक में उच्च होते हैं। पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए आपको अपने भोजन को समायोजित करना पड़ सकता है

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आयु से संबंधित परिवर्तन

आपकी आवश्यकताओं और आदतें आयु के साथ कैसे बदलती हैं?

जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं, आपकी पोषण संबंधी जरूरतों, भूख और खाने की आदतों में कई तरह से बदल सकते हैं।

कैलोरी

आपको कम कैलोरी की ज़रूरत होगी क्योंकि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए उम्र चाहते हैं। आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ने लगता है

जैसा कि आप बड़े होते हैं, आपको कम ऊर्जा और मांसपेशियों या संयुक्त समस्याएं मिल सकती हैं। नतीजतन, आप कम मोबाइल बन सकते हैं और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कम कैलोरी जला सकते हैं। आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है, आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को कम कर रहा है

भूख <99 9> बहुत से लोग उम्र के साथ भूख की हानि का अनुभव करते हैं। यह आपके स्वाद की भावना और कम करने की गंध के लिए भी सामान्य है। यह आपको कम खाने के लिए प्रेरित कर सकता है

यदि आप शारीरिक गतिविधि के जरिये कम कैलोरी जला रहे हैं, तो भोजन कम समस्या नहीं हो सकती है हालांकि, आपको स्वस्थ अवयवों, मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। पर्याप्त नहीं प्राप्त करने से कुपोषण और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं

चिकित्सा की शर्तें

आप उम्र के रूप में, आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अधिक संवेदनापूर्ण बन जाते हैं। इन स्थितियों को रोकने या इलाज करने में मदद करने के लिए, आपका डॉक्टर आपके आहार में बदलाव की सिफारिश कर सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या उच्च कोलेस्ट्रॉल का निदान किया गया है, तो आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने चाहिए जो पोषक तत्वों में समृद्ध हैं, लेकिन अधिक कैलोरी में कम, संसाधित शर्करा, और संतृप्त और ट्रांस वसा। आपका डॉक्टर आपको कम सोडियम खाने के लिए सलाह भी दे सकता है

कुछ बड़े वयस्क प्याज, मिर्च, डेयरी उत्पादों और मसालेदार खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील होते हैं।आपको इन आहारों में से कुछ को अपने आहार से बाहर निकालना पड़ सकता है

दवाएं

पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए आपको दवाएं लेने की आवश्यकता हो सकती है कुछ दवाएं आपकी भूख को प्रभावित कर सकती हैं कुछ भी कुछ खाद्य पदार्थों और पोषण की खुराक के साथ बातचीत कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप वाफिरिन (कौमडिन) ले रहे हैं, तो आपको अंगूर से बचने की आवश्यकता है। यह आपके शरीर की दवा को चयापचय करने की क्षमता कम कर देता है। आपको अपने आहार में विटामिन के स्थिर स्तर को बनाए रखने की भी आवश्यकता है आप बहुत सारे पालक, काले या अन्य पत्तेदार सब्जियां खाने से विटामिन के मिल सकते हैं।

यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से यह पता लगाने के लिए सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार में कोई भी बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।

ओरल हेल्थ <99 9> सीनियर के पास मौखिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं इनमें से कुछ खाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं उदाहरण के लिए, ठीक तरह से फिट नहीं होने वाले डेन्चर, खराब खाने की आदतों और कुपोषण के कारण हो सकते हैं। आपके मुंह में संक्रमण भी समस्याएं पैदा कर सकता है

प्रतिरक्षा प्रणाली

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उम्र के साथ कमजोर होती है इससे भोजन-जनित बीमारी, या भोजन के विषैले का खतरा बढ़ जाता है।

हर उम्र में उचित खाद्य सुरक्षा तकनीक महत्वपूर्ण हैं हालांकि, आपको अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है। उदाहरण के लिए, आपका चिकित्सक कच्चे अंडे वाले खाद्य पदार्थों से बचने, जैसे होममेड मेयोनेज़ या सीज़र सलाद ड्रेसिंग से सलाह दे सकता है।

होम लाइफ

अपने पति या पत्नी के परिवार के अन्य सदस्यों को खोने से आपकी रोज़ खाने की आदतों पर भी असर पड़ सकता है। आप उदास महसूस कर सकते हैं, जिससे भूख कम हो सकती है। यदि आपके परिवार के सदस्य ने अधिकतर खाना पकाने का काम किया है, तो आप शायद अपने लिए भोजन तैयार करने के बारे में नहीं जानते। कुछ लोग सिर्फ खाने के लिए नहीं बल्कि खुद के लिए भोजन पकाने के बजाय चुनते हैं

अगर आपको अपने लिए भोजन तैयार करना मुश्किल हो रहा है, तो अपने परिवार के किसी सदस्य, विश्वसनीय दोस्त या अपने डॉक्टर से बात करें आपके क्षेत्र के आधार पर, यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए उपलब्ध सेवाएं हो सकती हैं कि आप जिस भोजन की ज़रूरत चाहते हैं उदाहरण के लिए, मैल्स ऑन व्हील्स संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया और अन्य देशों में उपलब्ध है।

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स्वस्थ आहार

आप एक स्वस्थ आहार कैसे रख सकते हैं?

पोषण संबंधी आवश्यकताओं को एक व्यक्ति से दूसरे में बदलना पड़ता है हालांकि, कुछ रणनीतियों सभी को स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

पोषक तत्व-अमीर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

आप उम्र के रूप में, आपके कैलोरी की ज़रूरतें कम हो जाएंगी, जबकि आपके पोषक तत्वों की आवश्यकता रहती है या बढ़ जाती है। पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की ज़रूरत होती है जो आपको मिलती है।

पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से अपनी अधिकांश कैलोरी प्राप्त करें, जैसे:

सब्जियां और फल

सेम और दाल

• नट और बीज
• पूरे अनाज
• कम वसा वाले डेयरी
• दुबला प्रोटीन
• कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कम पोषक तत्वों में। उदाहरण के लिए, कभी-कभी इलाज के लिए गहरे तले हुए भोजन, डेसर्ट, और मीठे पेय पदार्थों को बचाएं। आपका डॉक्टर जंक फूड पूरी तरह से बचने की सलाह दे सकता है
• पर्याप्त फाइबर खाएं

स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए फाइबर जरूरी हैकब्ज और अन्य समस्याओं से बचने के लिए, हर भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए घुलनशील फाइबर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है फाइबर के अच्छे स्रोतों में निम्न शामिल हैं:

फल और सब्जियां

सेम और दाल

• नट और बीज
• जई और जई चोकर
• पूरे अनाज
• यदि आप पर्याप्त फाइबर खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपका डॉक्टर एक फाइबर पूरक की सिफारिश करें, जैसे कि psyllium husk (मेटामुइल)
• स्वस्थ सुविधा खाद्य पदार्थ चुनें

यदि आप सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर भरोसा रखते हैं, तो स्वस्थ विकल्प चुनें उदाहरण के लिए, इन खाद्य पदार्थों को तैयार करना और पौष्टिक होना आसान हो सकता है:

जमे हुए या निम्न-सोडियम कैन्ड सब्जियां

जमे हुए बिना सफ़ेदी हुई फल या निम्न-चीनी डिब्बाबंद फल

• सटीक ग्रील्ड टर्की या रोटिसेंरी चिकन
• कम सोडियम डिब्बाबंद सूप या स्टॉज
• सब्जी या कोलेस्लॉ मिश्रण मिला
• तत्काल दलिया
• सब्जियों के स्टीमर बैग या तो किराने की दुकानों के उत्पाद या फ्रीजर अनुभागों में
• हमेशा तैयार किए खाद्य पदार्थों पर लेबल्स की जांच करें विकल्प जो कम जोड़ा गया चीनी, संतृप्त वसा, और नमक - और अधिक फाइबर, विटामिन, और खनिजों को चुनें।
• पूरक आहार पर विचार करें

आपको अपने आहार में कुछ पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपको कुछ खाद्य पदार्थों से बचने के लिए है अपने चिकित्सक से पूछें कि आपको कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम या विटामिन बी -12 जैसे विटामिन या खनिज पूरक लेना चाहिए। ये विशिष्ट विटामिन अक्सर पुराने अमेरिकियों द्वारा खराब रूप से खराब होते हैं या पर्याप्त रूप से भस्म नहीं होते हैं।

कुछ पूरक कुछ दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं एक नया पूरक या दवा शुरू करने से पहले संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें

हाइड्रेटेड रहें

आपकी आयु के रूप में, आपको प्यास होने पर ध्यान नहीं दिया जा सकता है सुनिश्चित करें कि आप नियमित आधार पर तरल पदार्थ पी रहे हैं आठ 8 औंस के पानी का चश्मा रोज़ का लक्ष्य आप रस, चाय, सूप या पानी से भरपूर फल और सब्जियों से भी कुछ पानी पा सकते हैं।

सामाजिक रहें <99 9> जब आप कर सकते हैं, दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ खाएं सोशल इंटरेक्शन आप को खाने के समय में छोड़ने के बजाय आनंददायक मामले में भोजन कर सकते हैं।

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सहायता

आपकी हेल्थकेयर टीम कैसे सहायता कर सकती है?

यदि आपको भूख या अनजाने वजन घटाने का नुकसान हुआ है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें यह वृद्धावस्था का सामान्य संकेत हो सकता है दूसरी ओर, यह एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति के कारण भी हो सकता है जिसे इलाज की आवश्यकता होती है आपका डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं यदि अतिरिक्त शरीर में वसा पुराने स्वास्थ्य स्थितियों या आपके जोड़ों और मांसपेशियों के तनाव को खारिज कर रहा है।

नियमित चिकित्सक और सफाई के लिए अपने दंत चिकित्सक से मिलने के लिए भी महत्वपूर्ण है। अपने चिकित्सक या दंत चिकित्सक से बात करें यदि आप दांतों की दवाई, आपके मुंह में घाव या अन्य मौखिक स्वास्थ्य समस्याओं का ध्यान रखें। अपने दांतों और मुंह को स्वस्थ रखने के लिए, अपने दांतों को दिन में कम से कम दो बार ब्रश करें। यदि आपके पास डेन्चर हैं, भोजन के बाद उन्हें कुल्ला, उन्हें रोजाना ब्रश करें, और रात भर उन्हें सोखें।

यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक अच्छी तरह संतुलित आहार का पालन करें या अपने भोजन की आदतों को समायोजित करेंएक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें वे आपको खाने के तरीके को बदलने के लिए भोजन योजनाओं और रणनीति विकसित करने में मदद कर सकते हैं।

आपके पूरे जीवन में स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण होता है, खासकर जब आप उम्र पौष्टिक समृद्ध, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनना आपको पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। यह आपको मजबूत और सक्रिय महसूस करने में भी मदद कर सकता है, ताकि आप अपने जीवन के सुनहरे साल का आनंद उठा सकें।

बड़े वयस्कों में कुपोषण के आम लक्षण क्या हैं?

बड़े वयस्कों में कुपोषण के लक्षण अक्सर गिरता है, अक्सर हड्डी ब्रेक या फ्रैक्चर, अनजाने वजन घटाने, और अवसाद। इसमें विलंबित घाव भरने, पुरानी पाचन परेशानी, चरम बालों के झड़ने, भंगुर नाखून, और तेजी से संज्ञानात्मक गिरावट शामिल है।

- नेटली बटलर, आरडी, एलडी