कैसे पाक कला खाद्य पदार्थों के पोषक तत्व सामग्री को प्रभावित करता है

पौष्टिक भोजन खाने से आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है।

हैरानी की बात है, जिस तरह से आप खाना खाते हैं उसमें पोषक तत्वों की मात्रा पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है

यह आलेख पता चलेगा कि खाद्य पदार्थों की पोषक तत्व सामग्री को अलग-अलग तरीके से कैसे प्रभावित करते हैं।

पोषक तत्व सामग्री अक्सर पाककला के दौरान बदल जाती है

खाना पकाने के भोजन में पाचन में सुधार होता है और कई पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ता है (1, 2)।

उदाहरण के लिए, कच्ची अंडे (3) की तुलना में पकाया अंडे में प्रोटीन 180% अधिक पचता है।

हालांकि, कुछ प्रमुख पोषक तत्वों को कुछ खाना पकाने के तरीकों से कम किया जाता है

निम्न पोषक तत्वों को अक्सर खाना पकाने के दौरान कम किया जाता है:

पानी में घुलनशील विटामिन: विटामिन सी और बी विटामिन - थियामिनिन (बी 1), राइबोफ्लिविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पैंटोफेनीक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सिन (बी 6), फोलिक एसिड (बी 7) और कोबोलामिन (बी 8)।
फैट घुलनशील विटामिन: विटामिन ए, डी, ई और के। <99 9> खनिज:
प्राथमिक रूप से पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम और कैल्शियम

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हालांकि खाना पकाने में पाचन और कई पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है, कुछ विटामिन और खनिजों के स्तर में कमी आ सकती है। उबलते, पनपने और शिकार करना

उबलते हुए, उबाल करना और शिकार करना जल-आधारित खाना पकाने के समान तरीके हैं।

ये तकनीक जल तापमान से भिन्न होती हैं:

शिकार:

180 डिग्री एफ / 82 डिग्री सेल्सियस से कम सिमिंग: <99 9> 185-200 डिग्री फ / 85- 9 3 डिग्री सेल्सियस
उबलते: 212 डिग्री फ़ / 100 डिग्री सेल्सियस
सब्जियां आम तौर पर विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन पानी में पकाया जाता है, लेकिन इसकी एक बड़ी मात्रा खो जाती है।

वास्तव में, उबलते किसी भी अन्य खाना पकाने विधि से विटामिन सी को कम कर देता है ब्रोकोली, पालक और लेट्यूस उबला हुआ (4, 5) में अपने विटामिन सी के 50% या अधिक तक खो सकते हैं।

क्योंकि विटामिन सी पानी में घुलनशील और गर्मी के प्रति संवेदनशील है, जब वह गर्म पानी में डूबे हो जाते हैं तो सब्जियों को बाहर निकाल सकते हैं।

बी विटामिन समान रूप से गर्मी संवेदनशील होते हैं। थैमीनिन, नियासिन और अन्य बी विटामिन की 60% तक की मात्रा खोई जा सकती है जब मांस उग जाता है और इसका रस बंद हो जाता है।

हालांकि, जब इन द्रव वाले इन रस का सेवन किया जाता है, तो खनिज का 100% और बी-विटामिन का 70-90% रखा जाता है (6)।

दूसरी ओर, उबलते मछली को ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री को तलने या माइक्रोवेविंग (7) से अधिक महत्वपूर्ण रखने के लिए दिखाया गया था।

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जबकि पानी आधारित खाना पकाने के तरीकों से पानी में घुलनशील विटामिन का सबसे बड़ा नुकसान होता है, ओमेगा -3 वसा पर उनका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

गलना और ब्रीफिंग घोल और पीसने के लिए सूखी गर्मी के साथ खाना पकाने के समान तरीके हैं

जब ग्रील्डिंग होता है, तो गर्मी स्रोत नीचे से आता है, लेकिन जब ब्रोइलिंग, यह ऊपर से आता है

ग्रिलिंग खाना खाने के महान स्वाद के कारण सबसे लोकप्रिय खाना पकाने के तरीकों में से एक है।

हालांकि, मांस (6) से पोषक तत्वों के रस का रस भरी जब grilling या broiling के दौरान बी विटामिन और खनिजों का 40% तक खोया जा सकता है।

पॉलीसाइकल सुगन्धित हाइड्रोकार्बन (पीएएच) के बारे में भी चिंताएं हैं, जो संभावित रूप से कैंसर के कारण होने वाले पदार्थ होते हैं, जब एक गर्म सतह पर मांस ग्रील्ड और वसा भरी जाती है

सौभाग्य से, शोधकर्ताओं ने पाया है कि यदि पीईएफ़ को 41-89% तक गिराया जा सकता है अगर ड्रिपिंग्स निकाल दिए जाते हैं और धुएं को कम किया जाता है (8)

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घोल और पीसने से महान स्वाद मिलता है लेकिन बी विटामिन भी कम होता है। Grilling संभावित कैंसर के कारण पदार्थ उत्पन्न करता है

माइक्रोवेविंग माइक्रोवेविंग, खाना पकाने का एक आसान, सुविधाजनक और सुरक्षित तरीका है।

खाना पकाने का समय कम और गर्मी के कम जोखिम से माइक्रोवेव किए गए भोजन (9, 10) में पोषक तत्वों को सुरक्षित रखें।

अध्ययन ने पाया है कि माइक्रोवेविंग लहसुन और मशरूम (11, 12) में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।

हरी सब्जियों में लगभग 20-30% विटामिन सी माइक्रोवेविंग के दौरान खो जाता है, जो सबसे अधिक पकाने के तरीकों (5) से कम है।

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माइक्रोवेविंग एक सुरक्षित खाना पकाने की विधि है जो शॉर्ट पकाने के समय के कारण अधिकांश पोषक तत्वों को सुरक्षित रखती है।

रोस्टिंग और बेकिंग रोस्टिंग और बेकिंग सूखे गर्मी के साथ एक ओवन में खाना पकाने का उल्लेख करते हैं

हालांकि इन शब्दों में कुछ विनिमेय हैं, शब्द "रोस्टिंग" आमतौर पर मांस के लिए प्रयोग किया जाता है, जबकि "बेकिंग" का उपयोग रोटी, मफिन, केक और इसी प्रकार के भोजन के लिए किया जाता है।

विटामिन सी। सहित 999> अधिकांश विटामिन हानियां इस खाना पकाने की विधि के साथ कम होती हैं, हालांकि, उच्च तापमान पर खाना पकाने के समय के कारण, भुना हुआ मांस में बी विटामिन 40% (6) तक कम हो सकता है।

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बी विटामिन को छोड़कर रोटी या पकाते का सबसे विटामिन और खनिजों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है

सॉटिंग और हिलाओ-फ्राईंग

सॉसिंग और हलचल-फ्राइंग के साथ, भोजन को एक छोटी सी तेल या मक्खन में मध्यम से उच्च गर्मी पर सॉस पैन में पकाया जाता है। ये तकनीकों बहुत समान हैं, लेकिन हलचल-फ्राइंग के साथ भोजन को अक्सर उभारा जाता है, तापमान अधिक होता है और खाना पकाने का समय छोटा होता है।

सामान्य तौर पर, यह भोजन तैयार करने का एक स्वस्थ तरीका है।

पानी के बिना थोड़े समय के लिए खाना पकाने से बी विटामिन की हानि हो जाती है, और वसा के अलावा संयंत्र यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट (6, 13, 14) के अवशोषण में सुधार होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि बीटा-कैरोटीन का अवशोषण 6 था कच्चे (15) की तुलना में हलचल-तली हुई गाजर में 5 गुना ज्यादा।

एक अन्य अध्ययन में, जब लोग बिना खपत (16) के बजाए जैतून का तेल में टमाटर का सेवन किया करते थे, तो रक्त की लाइकोपेन का स्तर 80% अधिक हो गया।

दूसरी ओर, हलचल-फ्राइंग ब्रोकोली और लाल गोभी (5, 17) में विटामिन सी की मात्रा को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।

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सॉटिंग और हलचल-फ्राइंग, वसा-घुलनशील विटामिन और कुछ पौधे यौगिकों के अवशोषण में सुधार करती है, लेकिन वे सब्जियों में विटामिन सी की मात्रा कम करते हैं

भूनना

भूनने में उच्च मात्रा में वसा, आमतौर पर तेल, में बड़ी मात्रा में भोजन खाना पकाना शामिल होता है खाना अक्सर बल्लेबाज या रोटी के टुकड़ों के साथ लेपित है। यह भोजन तैयार करने का एक लोकप्रिय तरीका है क्योंकि त्वचा या कोटिंग एक मुहर बनाए रखती है, जो यह सुनिश्चित करता है कि अंदर नम रहता है और समान रूप से खाना बनाती है

फ्राइंग के लिए इस्तेमाल वसा भी भोजन का स्वाद बहुत अच्छा बनाता है

हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ फ्राइंग के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड्स का सबसे अच्छा स्रोत हैं, जिनमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं ये वसा बेहद नाजुक है और उच्च तापमान पर नुकसान होने की संभावना है।

टूटी टूना को अपनी ओमेगा -3 सामग्री को 70-85% तक कम करने के लिए दिखाया गया है, जबकि बेकिंग ने केवल न्यूनतम नुकसान (18, 1 9) का कारण बना दिया है।

इसके विपरीत, फ्राइंग विटामिन सी और बी विटामिन को सुरक्षित रखती है, और यह अपने स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च (20) में परिवर्तित करके आलू में फाइबर की मात्रा भी बढ़ा सकती है।

जब तेल लंबे समय के लिए एक उच्च तापमान पर गरम किया जाता है, तो अल्डिहाइड नामक जहरीले पदार्थ बनते हैं। Aldehydes कैंसर और अन्य बीमारियों (21) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

तेल, तापमान और खाना पकाने के समय की लंबाई का उत्पादन किया गया एल्डिहाइड की मात्रा को प्रभावित करती है। तेल सेवन करने से एल्डिहाइड संरचना भी बढ़ जाती है।

यदि आप खाना भूनने जा रहे हैं, तो इसे खत्म न करें, और फ्राइंग के लिए सबसे स्वादिष्ट तेलों का उपयोग करें।

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भूनी भोजन स्वाद स्वादिष्ट बना देता है, और जब स्वस्थ तेलों का उपयोग किया जाता है तो यह कुछ लाभ प्रदान कर सकता है वसायुक्त मछली को तलने से बचने और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए तलने का समय कम करना सबसे अच्छा है।

वाष्पीकरण

गर्म और पानी (4, 5, 6, 17) के प्रति संवेदनशील होते हैं, जो पानी में घुलनशील विटामिन सहित पोषक तत्वों के संरक्षण के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने के तरीके में से एक है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि भूनी ब्रोकोली, पालक और लेटिष केवल 9-15% (5) के द्वारा अपने विटामिन सी सामग्री को कम कर देता है।

नकारात्मक पक्ष यह है कि उबले हुए सब्जियां नरम हो सकती हैं हालांकि, खाना पकाने के बाद कुछ मसाला और तेल या मक्खन जोड़कर यह आसान उपाय है।

उबले हुए ब्रोकोली के स्वाद को सुधारने के लिए सुझाए गए अतिरिक्त के साथ इस आसान नुस्खा की कोशिश करें

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जल-घुलनशील विटामिन सहित पोषक तत्वों के संरक्षण के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने के तरीके में से एक है।

खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों के प्रतिधारण को अधिकतम करने के लिए युक्तियाँ

खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों के नुकसान को कम करने के लिए 10 युक्तियां दी गई हैं: शिकार या उबलने के लिए जितना संभव हो उतना कम पानी का उपयोग करें

खाना पकाने सब्जियों के बाद पैन में तरल बाएं खपत करें

पैन में ड्रिप करने वाले मांस से रस वापस जोड़ें

जब तक उन्हें खाना पकाने तक सब्जियां छील नहींें। बेहतर अभी तक, फाइबर और पोषक तत्व घनत्व को अधिकतम करने के लिए छील नहीं करें
विटामिन सी और बी विटामिन की हानि को कम करने के लिए छोटी मात्रा में सब्जियों को कुकते हैं।
पकाया हुआ सब्जियों को एक या दो दिनों में खत्म करने की कोशिश करें, क्योंकि पका हुआ भोजन हवा के संपर्क में आने पर विटामिन सी सामग्री में गिरावट जारी रख सकते हैं
यदि संभव हो तो खाना पकाने से पहले खाना खाएं जब भोजन पूरी तरह से पकाया जाता है, तो इससे कम गर्मी और पानी का पता चलता है
जब भी संभव हो कुछ ही मिनटों के लिए सब्जी को कुक कर दें।
मांस, कुक्कुट और मछली खाना पकाने के समय, सुरक्षित खपत के लिए आवश्यक कम से कम खाना पकाने के समय का उपयोग करें।
पका रही सोडा का प्रयोग न करें जब सब्जी पकाने। हालांकि यह रंग बनाए रखने में मदद करता है, बेकिंग सोडा द्वारा उत्पादित क्षारीय वातावरण में विटामिन सी खो जाएगा।
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स्वाद या अन्य गुणों का त्याग किए बिना खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व सामग्री को संरक्षित करने के कई तरीके हैं
होम संदेश ले लो

अपने भोजन के पोषण संबंधी गुणवत्ता को अधिकतम करने के लिए सही खाना पकाने के विधि का चयन करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, खाना पकाने का कोई आदर्श तरीका नहीं है जो सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।