प्रोटीन सेवन - आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खा सकते हैं?

"प्रोटीन राजा है" - डॉ स्पेन्सर नाडोलस्की

प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है

यदि हमें आहार से पर्याप्त नहीं मिलता है, तो हमारा स्वास्थ्य और शरीर संरचना ग्रस्त है

हालांकि, हम वास्तव में कितनी प्रोटीन की ज़रूरत है इस पर बहुत अलग राय है

अधिकांश आधिकारिक पोषण संगठनों ने काफी मामूली प्रोटीन सेवन की सिफारिश की है

डीआरआई (आहार संदर्भ सेवन) 0. ​​0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन या 0. 36 ग्राम प्रति पाउंड है।

यह मात्रा: < औसत गतिहीन आदमी के लिए प्रति दिन 56 ग्राम। < औसत आसीन महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम

• हालांकि इस अल्प राशि को ढीली कमी से रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है, अध्ययनों से यह पता चलता है कि इष्टतम स्वास्थ्य और शरीर की संरचना सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त से
• बहुत दूर

है।

यह पता चला है कि किसी भी एक व्यक्ति के लिए "सही" प्रोटीन की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है … गतिविधि के स्तर, आयु, मांसपेशियों, शारीरिक लक्ष्यों और वर्तमान स्वास्थ्य की स्थिति सहित

अतः … प्रोटीन कितना इष्टतम है और जीवनशैली किस प्रकार वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और गतिविधि के स्तर का कारक है?

चलो पता करें …

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प्रोटीन - यह क्या है और हम क्यों देखभाल करते हैं?

प्रोटीन शरीर के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक हैं

वे मांसपेशियों, रंध्र, अंगों और त्वचा बनाने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं

प्रोटीन का उपयोग एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न छोटे अणुओं के लिए भी किया जाता है जो महत्वपूर्ण कार्यों की सेवा करते हैं।

प्रोटीन के बिना, जीवन के रूप में हम जानते हैं कि यह संभव नहीं होगा।

प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटे अणुओं से बने होते हैं, जो स्ट्रिंग पर मोतियों की तरह एक साथ जुड़े हुए हैं। लिंक किए गए अमीनो एसिड लंबे प्रोटीन श्रृंखला बनते हैं, जो तब जटिल आकृति में जोड़ दिए जाते हैं।

इनमें से कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं, जबकि हमें आहार से दूसरों को मिलना चाहिए। जो हम उत्पादन नहीं कर सकते हैं और हमारे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए, उन्हें "आवश्यक" एमिनो एसिड कहा जाता है

प्रोटीन केवल मात्रा के बारे में नहीं है यह भी

गुणवत्ता < के बारे में है

आम तौर पर, पशु प्रोटीन हमारे लिए सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है ताकि हम उन्हें पूरा उपयोग कर सकें (केवल समझ में आता है क्योंकि जानवर के ऊतकों हमारे अपने ऊतकों के समान हैं)। यदि आप हर दिन पशु उत्पादों (जैसे मांस, मछली, अंडे, या डेयरी) खा रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही बहुत अच्छी तरह से कर रहे हैं, प्रोटीन-वार

यदि आप जानवरों के भोजन नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर की जरूरत के मुताबिक सभी प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।

ज्यादातर लोगों को वास्तव में प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे एथलीटों और बॉडी बिल्लियों के लिए उपयोगी हो सकते हैं

निचला रेखा:

प्रोटीन एक संरचनात्मक अणु है जो अमीनो एसिड से इकट्ठा किया जाता है, जिनमें से कई शरीर अपने आप पर उत्पादन नहीं कर सकते।पशु खाद्य पदार्थ आम तौर पर प्रोटीन में अधिक होते हैं, जिसमें आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

प्रोटीन आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (और इसे पहले स्थान पर प्राप्त करने से रोकें)

वजन कम करने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है जैसा कि हम जानते हैं … वजन कम करने के लिए, हमें जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी लेने की जरूरत है।

प्रोटीन खाने से आपकी चयापचय दर (कैलोरी से बाहर) बढ़ाकर और अपनी भूख को कम कर सकते हैं (कैलोरी में)। यह विज्ञान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है (1)।

कम प्रोटीन आहार (2, 3, 4) की तुलना में, कैलोरी के लगभग 25-30% पर प्रोटीन को प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

लेकिन संभवतः वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण योगदान, भूख को कम करने की क्षमता है और कैलोरी सेवन में सहज कमी का कारण है प्रोटीन अधिक वसा और carbs (5, 6) की तुलना में अधिक satiating है

मोटापे से ग्रस्त मनुष्यों में एक अध्ययन में, 25% कैलोरी में प्रोटीन पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है, आधे देर तक स्नैकिंग की इच्छा कम कर देता है और 60% (7) के भोजन के बारे में कम जुनूनी विचारों को कम करता है।

एक अन्य अध्ययन में, जो कि प्रोटीन सेवन में 30% कैलोरी बढ़ने वाली महिलाओं ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाए। उन्होंने 12 हफ्तों में 11 पाउंड भी खो दिया, बस

जोड़कर

उनके आहार में अधिक प्रोटीन (8)।

लेकिन प्रोटीन सिर्फ आपको खोने में मदद नहीं करता … इससे आप पहले स्थान पर वजन बढ़ाने से रोका जा सकता है। एक अध्ययन में, कैलोरी की 15% से कैलोरी की मात्रा में केवल एक मामूली वृद्धि कैलोरी में 50% (9) की कमी के बाद वसा वाले लोगों की मात्रा कम हो गई।

उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में भी मदद करता है (नीचे देखें), जो घड़ी के चारों ओर छोटी मात्रा में कैलोरी जलता है

अधिक प्रोटीन खाने से, आप इसे

ज्यादा

जो कि वजन घटाने आहार में रहना आसान होगा (यह उच्च कार्ब, कम कार्ब या कुछ बीच में है) आप का पालन करने के लिए चुनते हैं

इन अध्ययनों के अनुसार, लगभग 30% कैलोरी में एक प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के लिए इष्टतम हो सकता है। यह 2000 कैलोरी आहार पर किसी के लिए 150 ग्राम प्रति दिन है आप अपने कैलोरी का सेवन 0 से बढ़ाकर कर सकते हैं। 075.

नीचे की रेखा:

लगभग 30% कैलोरी में प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के लिए इष्टतम लगता है। यह चयापचय दर को बढ़ा देता है और कैलोरी सेवन में सहज कमी का कारण बनता है।

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अधिक प्रोटीन आपको मांसपेशियों और ताकत प्राप्त करने में सहायता कर सकता है

मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्रोटीन बनाया जाता है

शरीर में अधिकतर ऊतकों के साथ, मांसपेशियां गतिशील होती हैं और लगातार टूट जाती हैं और पुनर्निर्माण की जा रही हैं

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, शरीर को अधिक मांसपेशियों में प्रोटीन करना चाहिए जितना कि वह टूट रहा है

दूसरे शब्दों में, शरीर में शुद्ध सकारात्मक प्रोटीन संतुलन (अक्सर नाइट्रोजन संतुलन कहा जाता है, क्योंकि प्रोटीन नाइट्रोजन में अधिक होता है) होना चाहिए।

इस कारण से, जो लोग बहुत सारे मांसपेशियों को चाहते हैं, उन्हें अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने की ज़रूरत होगी (और निश्चित रूप से भारी चीजों को उठाना होगा)यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि एक उच्च प्रोटीन सेवन में मांसपेशियों और ताकत (10) का निर्माण करने में मदद मिलती है

इसके अलावा, जो लोग मांसपेशियों को पकड़ना चाहते हैं जिन्हें वे पहले से बना चुके हैं उन्हें शरीर में वसा खोने पर प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है जो आमतौर पर तब होता है जब आहार (11, 12)।

जब मांसपेशियों की बात आती है, तो अध्ययन आमतौर पर कैलोरी का प्रतिशत नहीं देख रहे हैं, लेकिन शरीर के वजन (किलोग्राम या पाउंड) की प्रति इकाई प्रोटीन के दैनिक ग्राम।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के प्रति ग्राम प्रोटीन के एक ग्राम है, या 2. 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो

कई अध्ययनों ने मांसपेशी लाभ के लिए प्रोटीन की इष्टतम राशि निर्धारित करने का प्रयास किया है और उनमें से कई अलग-अलग निष्कर्ष पर पहुंच गए हैं

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 0. 0 ग्राम प्रति पाउंड का कोई फायदा नहीं है (13), जबकि अन्य यह दिखाते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड से थोड़ा अधिक अच्छा होता है (14)।

हालांकि अध्ययन में परस्पर विरोधी परिणामों के कारण सटीक आंकड़े देना मुश्किल है, 0। शरीर के वजन के प्रति पाउंड के अनुसार 7-1 ग्राम (दे या ले) एक उचित अनुमान लगता है।

यदि आप बहुत अधिक शरीर में वसा ले रहे हैं, तो कुल शरीर के वजन के बजाय, अपने दुबला द्रव्यमान या अपने लक्ष्य के वजन का उपयोग करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह ज्यादातर आपके दुबला द्रव्यमान है जो आपको प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है जरुरत।

निचला रेखा:

अगर आपको पेशाब हासिल करना और / या बनाए रखना है तो पर्याप्त प्रोटीन खा जाना महत्वपूर्ण है अधिकांश अध्ययन बताते हैं कि 0. 7 - 1 ग्राम दुबला द्रव्यमान (1-5-2.2 ग्राम प्रति किलो) पर्याप्त है।

अन्य परिस्थितियां जो प्रोटीन की जरूरतों को बढ़ा सकती हैं

मांसपेशियों और शारीरिक लक्ष्यों को अनदेखा करने के लिए, जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं उन्हें उन लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की ज़रूरत होती है जो गतिहीन हैं यदि आपके पास एक शारीरिक रूप से मांग की गई नौकरी है, तो आप बहुत कुछ चलते हैं, दौड़ते हैं, तैरते हैं या कोई व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की ज़रूरत है धीरज के एथलीटों को भी प्रोटीन की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, लगभग 0. 5 - 0. 65 ग्राम प्रति पाउंड, या 1. 2 - 1. 4 ग्राम प्रति किग्रा (15, 16)।

बुजुर्ग लोगों को भी काफी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, डीआरआई की तुलना में 50% अधिक, या लगभग 0. 45 से 0. 0 मिलियन वजन प्रति पाउंड (17, 18)।

यह ऑस्टियोपोरोसिस और सर्पोसीनिया (मांसपेशियों में कमी) को रोकने में मदद कर सकता है, दोनों बुजुर्गों में महत्वपूर्ण समस्याएं हैं।

चोटों से उबरने वाले लोग को भी अधिक प्रोटीन (1 9) की आवश्यकता हो सकती है

निचला रेखा:

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में, साथ ही साथ बुजुर्ग व्यक्तियों और चोटों से ठीक होने वाले लोगों में प्रोटीन आवश्यकताओं को काफी बढ़ा है।

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क्या प्रोटीन के पास कोई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव है? कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रोटीन को गलत तरीके से दोषी ठहराया गया है

यह कहा गया है कि उच्च प्रोटीन आहार से गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

हालांकि, इनमें से कोई भी विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है

हालांकि प्रोटीन प्रतिबंध पहले से मौजूद किडनी समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, हालांकि प्रोटीन को कभी भी स्वस्थ लोगों (20, 21) में गुर्दे की क्षति के कारण नहीं दिखाया गया है।

वास्तव में, एक उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम करने और मधुमेह से लड़ने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो किडनी रोग (22, 23) के मुख्य जोखिम कारकों में से दो हैं।

अगर प्रोटीन में वास्तव में गुर्दा की कार्यप्रणाली पर कुछ हानिकारक प्रभाव पड़ता है (जो कभी भी सिद्ध नहीं हुआ है), तो इन जोखिम वाले कारकों पर सकारात्मक प्रभावों से भी अधिक है।

प्रोटीन को ऑस्टियोपोरोसिस के लिए भी दोषी ठहराया गया है, जो अजीब है क्योंकि अध्ययन वास्तव में दिखाता है कि प्रोटीन ऑस्टियोपोरोसिस (24, 25) को रोकने में मदद कर सकता है।

कुल मिलाकर, कोई सबूत नहीं है

कि स्वस्थ लोगों को स्वस्थ रहने की कोशिश में काफी प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

निचला रेखा: स्वस्थ लोगों और अध्ययनों में प्रोटीन के गुर्दे के कार्यों पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और यह दर्शाता है कि इससे बेहतर हड्डियों की हालत बढ़ जाती है। विज्ञापन

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों हैं। उनके पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर की जरूरत है।

कुछ पौधे भी हैं जो प्रोटीन में काफी अधिक हैं, जैसे कि क्विनो, फलियां और नट्स।

ये सब कहा जा रहा है, मुझे नहीं लगता कि ज्यादातर लोगों के लिए वास्तव में

ट्रैक < उनके प्रोटीन का सेवन करने की कोई ज़रूरत नहीं है

यदि आप केवल एक स्वस्थ व्यक्ति हैं जो स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने भोजन (पौष्टिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ) के साथ सिर्फ गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने से आपके सेवन को एक इष्टतम सीमा में ले जाना चाहिए

विज्ञापनअज्ञापन क्या "प्रोटीन के ग्राम" वास्तव में इसका मतलब है यह एक बहुत ही आम गलतफहमी है …

जब मैं "प्रोटीन के ग्राम" कहता हूं - मेरा मतलब है कि

मैक्रोनोट्रेंट

प्रोटीन, मांस या अंडे जैसे भोजन युक्त प्रोटीन के ग्राम नहीं।

गोमांस की एक 8 औंस सेवा 226 ग्राम वजन करती है, लेकिन इसमें केवल 61 ग्राम वास्तविक प्रोटीन होता है एक बड़ा अंडा 46 ग्राम वजन का होता है, लेकिन इसमें केवल 6 ग्राम प्रोटीन होता है

औसत व्यक्ति के बारे में क्या? यदि आप एक स्वस्थ वजन पर हैं, तो आप भार नहीं उठाते हैं और आप ज्यादा व्यायाम नहीं करते हैं, फिर लक्ष्य करने के लिए 0 36 से 0. 6 ग्राम प्रति पाउंड

(या 0. 8 से 1. 3 ग्राम प्रति किलो) एक उचित अनुमान है।

यह मात्रा: औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम। औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम।

लेकिन यह देखते हुए कि नुकसान और लाभ के महत्वपूर्ण सबूतों का कोई सबूत नहीं है, मुझे लगता है कि ज्यादातर लोगों के लिए कम से कम और अधिक प्रोटीन के पक्ष में गलती करना बेहतर होता है।