इष्टतम स्वास्थ्य के लिए कितना विटामिन डी लेना चाहिए?

अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी बिल्कुल जरूरी है

धूप विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, यह धूप में उजागर होने पर आपकी त्वचा में बनाया जाता है

इसके बावजूद, विटामिन डी की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है।

यूएस में वयस्क आबादी का 42% तक कम विटामिन डी का स्तर है, जो स्वास्थ्य समस्याओं (1, 2, 3, 4, 5) पैदा कर सकता है।

विटामिन डी विशेष रूप से अस्थि स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह के लिए महत्वपूर्ण है।

यह आलेख चर्चा करता है कि कितना विटामिन डी आपको ज़रूरत है

विज्ञापनअज्ञापन

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी एक मोटा-घुलनशील विटामिन है जो शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन की तरह कार्य करता है।

आहार में विटामिन डी के दो प्रकार होते हैं:

विटामिन डी 2 (एर्गोकलसिफेरोल): कुछ मशरूम में मिला।
विटामिन डी 3 (पॉलेक्लसिफेरोल): तेलिन मछली, मछली जिगर का तेल और अंडे की जई में मिला।

डी 3 दो प्रकार के अधिक शक्तिशाली है, और डी 2 (6, 7) के रूप में लगभग दो बार विटामिन डी का रक्त स्तर बढ़ाता है।

आपकी त्वचा में बड़ी मात्रा में विटामिन डी भी बनाया जा सकता है जब सूरज की रोशनी से यूवी-किरणों के संपर्क में आ जाता है किसी भी अतिरिक्त विटामिन डी को बाद में उपयोग के लिए आपके शरीर में वसा में जमा किया जाता है।

आपके शरीर में हर कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर है। यह विटामिन कई प्रक्रियाओं में शामिल है, जिसमें हड्डियों की स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली और कैंसर (8, 9, 10, 11) के खिलाफ संरक्षण शामिल है।

नीचे की रेखा: आपके शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन की तरह विटामिन डी फ़ंक्शन। आहार, डी 2 और डी 3 में दो रूप हैं। सूर्य की रोशनी के सामने आने पर भी आपकी त्वचा में इसका उत्पादन किया जा सकता है

विटामिन डी की कमी कैसे आम है?

विटामिन डी की कमी दुनिया भर में एक समस्या है।

हालांकि, यह विशेष रूप से युवा महिलाओं, शिशुओं, बुजुर्गों और जिन लोगों के पास अंधेरे त्वचा है (12, 13) में आम है।

अमेरिकी जनसंख्या का लगभग 42% विटामिन डी की कमी है हालांकि, यह दर काले लोगों में 82% और Hispanics (70%) में 70% तक बढ़ जाती है।

यदि आपके पास सभी वर्ष मजबूत सूर्य तक पहुंच है, तो कभी-कभी सूर्य के जोखिम आपके विटामिन डी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं।

हालांकि, यदि आप भूमध्य रेखा के उत्तर या दक्षिण के दूर रहते हैं तो सीजन के आधार पर आपके विटामिन डी के स्तर में उतार-चढ़ाव हो सकता है। पर्याप्त सूरज की रोशनी (14, 15, 16) की कमी के कारण, सर्दियों के महीनों के दौरान स्तर कम हो सकते हैं

उस मामले में, आपको विटामिन डी के लिए, साथ ही साथ विटामिन डी पर आपके आहार (या पूरक) पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है जो गर्मी के दौरान शरीर में वसा में जमा होती है (15)।

वयस्कों में, विटामिन डी की कमी (17, 18, 1 9):

कारण मांसपेशियों की कमजोरी
हड्डी का नुकसान तीव्र करना
फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाएं

बच्चों में, विटामिन डी की एक गंभीर कमी से विकास में देरी हो सकती है, साथ ही सुर्खियां, एक बीमारी जहां हड्डियों को नरम हो जाता है

इसके अलावा, विटामिन डी की कमी को कई कैंसर, प्रकार 1 मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस, हाई ब्लड प्रेशर और थायरॉयड की समस्याओं (17, 20) से जोड़ा गया है।

नीचे की रेखा: विटामिन डी की कमी दुनिया भर में बहुत आम है, लेकिन विशिष्ट जनसंख्या में उच्च दर पर होता है। विटामिन डी की कमी, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन> कितना विटामिन डी लेना चाहिए?

आपको कितने विटामिन डी की आवश्यकता होती है कई कारकों पर निर्भर करती है इनमें आयु, जाति, अक्षांश, मौसम, सूरज एक्सपोज़र, कपड़े और अधिक शामिल हैं

यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन से अनुशंसाओं का सुझाव है कि

400-800 आईयू, या 10-20 माइक्रोग्राम, < का औसत दैनिक सेवन 97 के लिए पर्याप्त है। व्यक्तियों के 5% (21, 22) हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि दैनिक खपत की तुलना में अधिक होने की आवश्यकता है अगर आप सूरज से उजागर नहीं हो रहे हैं आप कौन पूछते हैं उसके आधार पर, 20 एनजी / एमएल या 30 एनजी / एमएल से ऊपर का रक्त स्तर "पर्याप्त" माना जाता है। स्वस्थ वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि पर्याप्त रक्त स्तर (23) बनाए रखने के लिए 1120-1680 आईयू का दैनिक सेवन आवश्यक था।

एक ही अध्ययन में, व्यक्ति जो विटामिन डी की कमी थी, 5000 IU की जरूरत 30 एनजी / एमएल से ऊपर रक्त के स्तर तक पहुंचने के लिए

20 एनजी / एमएल से नीचे के विटामिन डी स्तर वाली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अध्ययन में पाया गया कि 800-2000 आईयू सेवन करने से 20 एनजी / एमएल से ऊपर रक्त स्तर बढ़ जाता है। हालांकि, 30 एनजी / एमएल (24, 25) तक पहुंचने के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता थी।

अधिक वजन वाले या मोटापे वाले व्यक्तियों को भी अधिक मात्रा में विटामिन डी (26, 27) की आवश्यकता हो सकती है

सभी बातों पर विचार किया जाता है, 1000-4000 आईयू, या 25-100 माइक्रोग्राम के दैनिक विटामिन डी सेवन, < अधिकांश लोगों में इष्टतम रक्त स्तर सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए

4000 आईयू चिकित्सा संस्थान (आईओएम) के अनुसार सुरक्षित ऊपरी सीमा है। स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श के बिना सुनिश्चित करें कि उस से अधिक न लें नीचे की रेखा: < विटामिन डी सेवन की सिफारिश 400-800 आईयू / दिन या 10-20 माइक्रोग्राम में की जाती है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए 1000-4000 आईयू (25-100 माइक्रोग्राम) का एक उच्च दैनिक सेवन आवश्यक है। विटामिन डी के इष्टतम रक्त स्तर क्या हैं?

विटामिन डी के रक्त का स्तर खून में 25 (ओ एच) डी को मापकर मूल्यांकन किया जाता है, जो शरीर में विटामिन डी का भंडारण रूप है (28)।

हालांकि, इष्टतम रक्त के स्तर की परिभाषा पर कुछ बहस हुई है चिकित्सा संस्थान (आईओएम) और नॉर्डिक न्यूट्रिशन काउंसिल ने निम्नलिखित सिफारिशों को निम्न रक्त स्तर (18, 21) पर आधार किया है:

पर्याप्त: < 25 (ओ एच) डी 20 एनजी / एमएल (50 से अधिक) nmol / एल)।

अपर्याप्त: < 25 (ओएच) डी 20 एनजी / एमएल (50 एनएमएल / एल) से कम है।

अपर्याप्त: < 25 (ओ एच) डी 12 एनजी / एमएल (25 एनएमएल / एल) से कम है।

ये संगठन दावा करते हैं कि 20 से अधिक एनजी / एमएल का रक्त स्तर 97 से अधिक की विटामिन डी आवश्यकताओं को पूरा करता है। जनसंख्या का 5%

आईओएम में एक समिति किसी भी अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ (21) के साथ जुड़े होने के लिए उच्च रक्त स्तर नहीं पाई। हालांकि, एंडोक्राइन सोसायटी समेत अन्य विशेषज्ञों ने उच्च रक्त स्तर के लक्ष्य की सिफारिश की है जो 30 एनजी / एमएल (75 एनएमएल / एल) (17, 2 9, 30, 31) के करीब है।
नीचे की रेखा: < विटामिन डी के स्तर को आमतौर पर 20 एनजी / एमएल (50 एनएमएल / एल) से ऊपर पर्याप्त माना जाता है। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि 30 एनजी / एमएल (75 एनएमएल / एल) से अधिक का स्तर इष्टतम है। विज्ञापनअज्ञापन
विटामिन डी के मुख्य स्रोत क्या हैं? आप से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं:

सूर्य का एक्सपोजर

विटामिन डी युक्त भोजन।

पूरक

विटामिन डी का सेवन आम तौर पर काफी कम है, क्योंकि बहुत कम खाद्य पदार्थ में महत्वपूर्ण मात्रा में (32) शामिल हैं विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, साथ ही मछली जिगर के तेल शामिल हैं।

अंडे की मात्रा में छोटी मात्रा भी होती है, और कुछ देशों में दूध और अनाज विटामिन डी (33) के साथ समृद्ध होते हैं।

हालांकि, पूरक भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, और दोनों सुरक्षित और प्रभावी हैं

नीचे की रेखा: < विटामिन डी के मुख्य स्रोत धूप, फैटी मछली, अंडे का जौ, मछली जिगर के तेल, गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पूरक हैं।

विज्ञापन
क्या हम अकेले सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं?
समर सूरज एक्सपोज़र पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

हालांकि, सूरज की रोशनी की आवश्यकता भिन्न होती है।

वृद्ध व्यक्तियों और काले-चमड़ी लोग त्वचा में कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं।

भौगोलिक स्थिति और मौसम

बहुत

महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन डी उन देशों में वर्ष दौर का उत्पादन नहीं किया जा सकता है जो भूमध्य रेखा से दूर हैं। हालांकि सूर्य चमक रहा हो, यह विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं है।

यहां सूर्य में विटामिन डी उत्पादन के बारे में कुछ तथ्य हैं:

70 से अधिक देशों में स्थित 35 डिग्री एन के उत्तर में, विटामिन डी का उत्पादन सर्दियों के महीनों (34, 35) के दौरान नहीं होता है।

आगे उत्तर, नॉर्वे (69 डिग्री एन) जैसे देशों में, अक्टूबर से मार्च तक कोई विटामिन डी उत्पादन नहीं होता है (36)।

कपड़े, मौसम, प्रदूषण, सनस्क्रीन उपयोग, वजन और आनुवंशिकी जैसे कारक विटामिन डी का उत्पादन करने की शरीर की क्षमता को भी प्रभावित कर सकते हैं।

मजबूत सूर्य में, 10 से 3 मिनट के बीच 5-30 मिनट तक हथियार और पैरों को उजागर करना आम तौर पर सबसे हल्के-चमड़ी वाले लोगों की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रधानमंत्री पर्याप्त हैं गहरे रंग के त्वचा वाले लोगों को थोड़ा अधिक समय (22) की आवश्यकता हो सकती है

एक अध्ययन से पता चला है कि गर्मी के दौरान विस्तारित सूरज एक्सपोजर सर्दियों में विटामिन डी सेवन (37) की परवाह किए बिना सर्दियों के दौरान उत्कृष्ट विटामिन डी स्तर को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त था। हालांकि, यदि आप भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, तो आपको संभवतः पूरक या खाद्य पदार्थों में उपभोग करने की आवश्यकता होती है जिनमें विटामिन डी होता है। नीचे की रेखा:

गर्मियों में विटामिन डी की जरूरतें अकेले धूप से मिल सकती हैं सर्दियों के दौरान, और भूमध्य रेखा से दूर रह रहे लोगों के लिए, पूरक की आवश्यकता हो सकती है

विज्ञापनअज्ञापन

कितना ज्यादा है?
विटामिन डी की अधिक मात्रा के बारे में जानकारी पुरानी है, और विषाक्तता अत्यंत दुर्लभ है।
यह रक्त में खतरनाक रूप से उच्च मात्रा में कैल्शियम और फॉस्फेट के साथ जुड़ा हुआ है, साथ ही पैराडायरेक्ट हार्मोन के निम्न स्तर के साथ।

यह आम तौर पर उन व्यक्तियों में देखा जाता है जिन्हें लंबे समय से विलंबित होने के लिए अकस्मात या जानबूझकर

अत्यधिक

विटामिन डी की उच्च खुराक, जैसे कि 50, 000-10000 आईयू / दिन महीनों (38, 39)।

हानिरहित सेवन के ऊपरी स्तर को प्रति दिन 4000 आईयू या 100 माइक्रोग्राम पर सेट किया गया है। हालांकि, प्रति दिन 10, 000 आईयू प्रति दिन स्वस्थ व्यक्तियों को नुकसान पहुंचाने के लिए नहीं दिखाया गया है (21)

यह कहा जा रहा है, बहुत कम लोगों को वास्तव में एक दिन में 4000 आईयू (40) से अधिक की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी की अलग-अलग खुराक लेने वाले 17 हजार लोगों का अध्ययन, 20,000 आईयू / दिन तक, विषाक्तता के किसी भी लक्षण का प्रदर्शन नहीं किया। उनका रक्त का स्तर सामान्य की ऊपरी सीमा से भी कम था, जो कि 100 एनजी / एमएल या 250 एनएमएल / एल (26) है।

इसके अलावा, सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी पर अधिक मात्रा में संभव नहीं है

ध्यान रखें कि हालांकि बड़े खुराक हानि या विषाक्तता का कारण होने की संभावना नहीं है, वे पूरी तरह से अनावश्यक हो सकते हैं।

नीचे की रेखा: विटामिन डी की सिफारिश की ऊपरी मात्रा 4000 आईयू / दिन है। हालांकि, कुछ अध्ययनों में भी उच्च मात्रा में सुरक्षित रहने के लिए दिखाया गया है। होम संदेश ले लो

अस्थि स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं के लिए विटामिन डी आवश्यक है।

एक कमी अविश्वसनीय रूप से आम है, और कई लोगों के लिए गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं

यदि आप अपने आहार में अधिक विटामिन डी जोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो निम्न कारकों पर विचार करें:

यदि आप कहीं न कहीं रहें, जहां सूरज साल का दौर होता है, तब तक आपको अतिरिक्त विटामिन डी की ज़रूरत नहीं होती है पर्याप्त सूरज पाने के लिए सुनिश्चित करें

यदि आपके पास सूरज तक पहुंच नहीं है, तो अधिकांश लोगों के लिए 1000/4000 आईयू < (25-100 माइक्रोग्राम) के

विटामिन डी 3 पूरक पर्याप्त होना चाहिए

यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप वास्तव में की जरूरत है < एक विटामिन डी पूरक लेने के लिए आपके खून के स्तर को मापा जाता है < दिन के अंत में, विटामिन डी अत्यधिक महत्वपूर्ण है एक कमी को सही करना सरल, सस्ता है और इसमें बहुत अधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।