प्रोटीन कैसे वज़न और पेट वसा खोने में मदद करता है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

पर्याप्त रूप से आपके चयापचय को बढ़ावा देने, अपनी भूख को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को खोए बिना शरीर में वसा खोने में आपकी सहायता कर सकते हैं

प्रोटीन हिलाता है अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है, और वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है

यह लेख बताता है कि प्रोटीन हिलाता है और वे आपके वजन को कैसे प्रभावित करते हैं।

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प्रोटीन शेक क्या है?

प्रोटीन हिलाता है पानी के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाकर पीता है, हालांकि अन्य सामग्री को अक्सर जोड़ दिया जाता है

वे भोजन के लिए एक सुविधाजनक जोड़ सकते हैं, खासकर जब गुणवत्ता उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ तक पहुंच सीमित है।

हालांकि ज्यादातर लोगों को दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उन्हें ज़रूरत नहीं है, लेकिन यदि आप किसी कारण से अपना सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो यह भी उपयोगी हो सकता है

आप प्रोटीन पाउडर खरीद सकते हैं और इसे स्वयं मिश्रण कर सकते हैं, लेकिन आप पहले से बने द्रव के कई अलग-अलग ब्रांड्स प्राप्त कर सकते हैं।

बाजार पर प्रोटीन पाउडर के कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं:

• मट्ठा प्रोटीन: जल्दी से अवशोषित, डेयरी-आधारित सभी आवश्यक अमीनो एसिड (1) शामिल हैं
• कैसिइन प्रोटीन: धीरे-धीरे अवशोषित, डेयरी आधारित। सभी आवश्यक अमीनो एसिड (1) शामिल हैं
• सोया प्रोटीन: संयंत्र आधारित और सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं इसके अलावा सोया आइसोवाल्वोन भी शामिल है, जो कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है (2)।
• हेम्प प्रोटीन: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा में संयंत्र आधारित और उच्च, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (3) में कम है।
• राइस प्रोटीन: आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (3) में संयंत्र आधारित और निम्न।
• मटर प्रोटीन: गैर-आवश्यक अमीनो एसिड सिस्टाईन और मेथियोनीन (4) में संयंत्र आधारित और निम्न।

कुछ ब्रांडों में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर का मिश्रण होता है उदाहरण के लिए, कई पौधे आधारित ब्रांड एक दूसरे के एमिनो एसिड प्रोफाइल को पूरक करने के लिए प्रकार को जोड़ते हैं।

निचला रेखा: प्रोटीन में हिलाता विभिन्न प्रकार के प्रोटीन हो सकते हैं, प्रत्येक अपनी विशेषताओं के साथ

प्रोटीन घटता भूख और भूख कम हो जाती है

प्रोटीन भूख और भूख को दो मुख्य तरीकों से घटा सकता है।

सबसे पहले, भूख हार्मोन घ्रिलिन (5, 6, 7, 8, 9) के स्तर को कम करते हुए, यह जीएलपी -1, पीवाईवाई और सीसीके जैसे भूख कम करने वाले हार्मोनों के स्तर को बढ़ाता है।

दूसरा, प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूरा करने में मदद करता है (10, 11)।

एक अध्ययन में, एक उच्च प्रोटीन नाश्ते में मददगार प्रति दिन 13 (12) बाद में कम कैलोरी का उपभोग करते थे।

एक और वजन वाले पुरुषों, जो वजन घटाने आहार पर थे, ने अपने प्रोटीन की मात्रा में कुल कैलोरी का 25% बढ़ाया। यह वृद्धि 60% से कम कटौती और अर्ध (13) द्वारा देर रात स्नैकिंग में वृद्धि हुई है।

कुल कैलोरी में 15% से 30% प्रोटीन का सेवन बढ़ाना ने एक और अध्ययन में प्रतिभागियों को अपने हिस्से को सीमित करने की कोशिश नहीं किए बिना प्रति दिन 441 कम कैलोरी का उपभोग किया।

अधिक, 12 सप्ताह के अध्ययन अवधि के अंत तक, उन्होंने 11 एलबीएस (5 किग्रा) (14) की औसत खो दिया है।

ये आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है हालांकि, ध्यान रखें कि बहुत अधिक अभी भी अतिरिक्त कैलोरी हो सकता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 20-80 ग्राम प्रोटीन वाले हिलाता में 50-65% की भूख में कमी आती है, भले ही उनके हिलाता है (15) में प्रोटीन की मात्रा।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति शेर 20 ग्राम भूख को कम करने के लिए पर्याप्त लगता है।

निचला रेखा: प्रोटीन आपकी भूख हार्मोन को प्रभावित करके आपकी भूख को कम कर सकता है यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद कर सकता है, जो आपको कम खाने और शरीर में वसा खोने में मदद कर सकता है।

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प्रोटीन हिलाता चयापचय बढ़ा सकता है

उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप प्रत्येक दिन थोड़ी अधिक कैलोरी जला सकते हैं (16, 17)।

यह भाग में है क्योंकि एक उच्च प्रोटीन आहार - खासकर जब ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलकर - मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद कर सकता है

यह आपके चयापचय को तेज कर सकता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है।

एक अध्ययन ने मोटे प्रतिभागी प्रति सप्ताह 200 या 0 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन के साथ हिलाया।

13 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम (18) के बाद प्रोटीन प्राप्त करने वाले 2. 8 एलबीएस (1. 3 किग्रा) अधिक द्रव्यमान।

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को खाद्य पदार्थों का एक संयोजन दिया था और प्रति दिन प्रोटीन का 0. 5 ग्रा / एलबीएस या 1. 1 ग्रा / एलबीएस (1. 2 ग्राम / किग्रा या 2. 4 ग्राम / किग्रा) प्रदान किया था। ।

6 सप्ताह के बाद, उच्च प्रोटीन वाले आहार पर 2 रुपये 4 एलबीएस (1. 1 किलो) अधिक मांसपेशियों और 2 खो गए। 9 एलबीएस (1. 3 किलो) अधिक वसा (1 9)।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए, हालांकि, वजन घटाने आहार के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता आपके पास पहले से मौजूद मांसपेशियों की संख्या पर निर्भर हो सकती है (20)

प्रोटीन भी चयापचय में वृद्धि कर सकता है क्योंकि इसे कैंसर की मात्रा को पचाने और उसे चयापचय करने की आवश्यकता होती है इसे भोजन (टीईएफ) के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है

उदाहरण के तौर पर, पाचन के दौरान 15-30% प्रोटीन कैलोरी जलाए जाते हैं, जबकि पाचन में केवल 5-10% कैल्श कैलोरी और वसा कैलोरी का 0-3% जला होता है (21)।

निचला रेखा: प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है क्योंकि बहुत अधिक ऊर्जा को पचाने और इसका मेटाबोलाइज करना खर्च किया जाता है। यह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में भी मदद करता है, जो वसा से ज्यादा कैलोरी जलता है।

प्रोटीन शेक्स आपको वजन और पेट वसा खोने में मदद कर सकता है

शोधकर्ता आमतौर पर इस बात से सहमत हैं कि उच्च प्रोटीन आहार आपके पेट में अधिक वसा खोने में मदद कर सकते हैं, विशेषकर पेट क्षेत्र (22, 23) से।

एक अध्ययन में, 25% कैलोरी प्रदान करने वाले प्रतिभागियों को खाने वाले आधे से अधिक राशि (24) की तुलना में 12 महीनों के बाद 10% अधिक पेट वसा खो गया।

दूसरे में, प्रति सप्ताह 23 ग्राम अध्ययन अवधि के अंत में अतिरिक्त 56 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्रति दिन 5 पौंड (2. 3 किलोग्राम) अधिक खो गए थे, हालांकि, उनके आहार में कुछ और चीज को बदलते हुए भी नहीं (25)।

एक अलग अध्ययन में विभिन्न वजन घटाने आहार के प्रभाव की तुलना में। अधिक प्रोटीन लेने वाले प्रतिभागियों ने 3 महीने में 31 एलबीएस (14. 1 किलोग्राम) खो दिया था - कम उपभोग करने वालों की तुलना में 23% अधिक (26)।

एक अंतिम अध्ययन में, प्रोटीन से 30% कैलोरी प्रदान करने वाले आहार पर प्रतिभागियों ने 8. 8 एलबीएस (3. 7 किग्रा) अधिक मात्रा में प्रोटीन (15) से 15% कैलोरी प्रदान करने वाले आहार से अधिक।

निचला रेखा: प्रोटीन आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि करने का एक सुविधाजनक तरीका है इससे वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से आपके मध्य-सेक्शन के आसपास।

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प्रोटीन शेक से मांसपेशियों की हानि और मेटाबोलिक मंदी को भी रोक सकता है

वज़न कम करने वाला आहार अक्सर आपको मांसपेशियों को खो देता है, जो आपके चयापचय को धीमा कर सकता है जब आप आहार छोड़ देते हैं, तो इससे सभी वजन वापस हासिल करना आसान होता है (और अधिक)

शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर एक उच्च प्रोटीन सेवन इस मांसपेशियों में हानि और चयापचय मंदी (27, 28, 2 9) के भाग को रोकने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने बताया कि प्रतिभागियों के चयापचय में वजन घटाने आहार पर कम कमी आई है जो कि आहार के मुकाबले प्रोटीन के रूप में 36% कैलोरी प्रदान करता है, जो आधे से कम राशि (30) प्रदान करता है।

साक्ष्य बताता है कि वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में दैनिक प्रोटीन शेक लेने से मांसपेशियों का रखरखाव साढ़े तीन गुना अधिक कुशल हो सकता है (31)।

एथलीटों का एक अध्ययन वजन घटाने आहार की तुलना में प्रोटीन से 35% या 15% कैलोरी प्रदान करता है। दोनों आहार में मददगार प्रतिभागियों की वसा की मात्रा कम हो गई, लेकिन अधिक प्रोटीन लेने वाले लोग 38% कम मांसपेशियों (32) खो चुके थे।

हाल के एक समीक्षा में यह भी कहा गया है कि वजन घटाने वाले आहार में प्रति दिन प्रोटीन की 0. 5 ग्रा / एलबीएस (1. 0 ग्राम / किग्रा) से अधिक उम्र के वयस्कों को अधिक मांसपेशियों को बनाए रखने और अधिक वसा (33) खो सकते हैं।

निचला रेखा: वजन घटाने आहार के दौरान प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की हानि और चयापचय मंदी को रोकने में मदद मिल सकती है। यह शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में विशेष रूप से प्रभावी है

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प्रोटीन शेक्स वजन घटाने के बाद वज़न फिर से लाभ को रोकने में मदद कर सकता है

चयापचय, भूख और मांसपेशियों पर प्रोटीन का प्रभाव भी आप को खोने के लिए इतनी मेहनत से काम करने वाले वसा को पुनः प्राप्त करने से बचा सकता है

एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिभागियों ने अधिक प्रोटीन को अधिक वजन खो दिया है और कम से कम दिए गए परिणामों को बेहतर बनाए रखा है।

वास्तव में, उच्च प्रोटीन समूह को खो वजन का केवल 9% आ गया, जबकि कम प्रोटीन समूह 23% (26) वापस आ गया।

एक अन्य अध्ययन ने प्रतिभागी को एक वजन घटाने के हस्तक्षेप को पूरा करने वाले एक पूरक को पूरा किया जो कि 48. 2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन प्रदान करता है।

पूरक लोगों को लेने वाले प्रतिभागियों ने भोजन के बाद और अधिक भरा महसूस किया और 6 महीने बाद 50% कम वजन हासिल कर लिया, इसके अलावा कोई पूरक नहीं (34)।

एक अलग अध्ययन ने एक पूरक के साथ इसी तरह के प्रभाव का अध्ययन किया जिसमें प्रति दिन केवल 30 ग्राम प्रोटीन उपलब्ध कराया गया, एक बार फिर यह दर्शाता है कि अधिक जरूरी नहीं है (35)।

निचला रेखा: अतिरिक्त प्रोटीन, चाहे शेक या संपूर्ण आहार से, वजन घटाने के बाद आपके वजन की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।

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प्रोटीन किस प्रकार का सर्वश्रेष्ठ है?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के शरीर पर असर पड़ता है।

उदाहरण के लिए, मट्ठा कैसिइन की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित हो जाता है, जिससे आप अल्पावधि में कम भूख महसूस कर सकते हैं (36)।

एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रति दिन 56 ग्राम मट्ठा प्रोटीन की मदद से अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों ने सोया प्रोटीन (25) की समान मात्रा की तुलना में 5 एलबीएस (2. 3 किलो) अधिक वसा खो दिया।

एक अन्य मस्तिष्क को सोया प्रोटीन (31) से वजन घटाने आहार के दौरान मांसपेशियों की निर्माण क्षमता को बनाए रखने में 3 गुना ज्यादा प्रभावी बताता है।

कहा जा रहा है, सभी अध्ययनों से सहमत नहीं है कि मट्ठा श्रेष्ठ है। उदाहरण के लिए, एक रिपोर्ट में कहा गया है कि भोजन में कैलोरी की खपत (36) में कोई भी मतभेद न होने के कारण तीव्र भूख कम करने वाला प्रभाव परिणाम होता है।

इसके अलावा, कई समीक्षाएँ मट्ठा, सोया, चावल या अंडा-प्रोटीन की खुराक (37, 38) के उपयोग के साथ वसा हानि की बराबर मात्रा की रिपोर्ट करते हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता पर विचार करने के लिए एक अंतिम कारक है

मट्ठा, कैसिइन और सोया में आपके शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

दूसरी ओर, आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में चावल और भांग प्रोटीन कम होते हैं, और गैर-अम्लीय अमीनो एसिड सिस्टीन और मेथीयोनीन में मटर प्रोटीन भी कम होता है।

यह कहा जा रहा है कि, इन खामियों की संभावना एक समस्या का कारण नहीं है, जब तक कि आपके आहार में प्रोटीन का एकमात्र स्रोत हिलाता है

इसके अलावा, कई पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर विभिन्न स्रोतों को मिलाते हैं ताकि मिश्रण में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

निचला रेखा: आपके हिला में मौजूद प्रोटीन पाउडर का सटीक प्रकार वसा हानि के लिए बड़ा अंतर नहीं करना चाहिए। कुछ अध्ययनों में मट्ठा के लिए एक फायदा दिखता है, लेकिन साक्ष्य मिलाया जाता है।

खुराक और साइड इफेक्ट्स

प्रति दिन 1 शेक लेना शुरू करने का एक अच्छा तरीका होना चाहिए।

शेक में प्रोटीन पाउडर के 1 या 2 स्कूप के साथ, भोजन के पहले या इसके बजाय इसे लेने के लिए सबसे अच्छा है।

एक ब्लेंडर में पानी, बर्फ और फल का शायद एक टुकड़ा मिश्रण करना एक स्वादिष्ट और संतोषजनक शेक बनाने का एक आसान तरीका है

यदि आप लेटेस असहिष्णु हो और मट्ठा या कैसिन के साथ पीने से हिलाते हो तो सूजन, ऐंठन, गैस और दस्त जैसे साइड इफेक्ट हो सकते हैं

इन लक्षणों को केवल प्रोटीन पाउडर पर स्विच करने से बचा जा सकता है, जो कि अंडे, मटर, सोया, भांग या चावल प्रोटीन पाउडर जैसे डेयरी से प्राप्त नहीं हुए हैं।

ध्यान दें, उच्च प्रोटीन आहार पर गुर्दा और हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता था, लेकिन नए शोध से यह पता चलता है कि यह सच नहीं है।

वास्तव में, स्वस्थ लोगों में किसी भी गुर्दे की क्षति के कारण उच्च प्रोटीन का सेवन कभी नहीं दिखाया गया। हालांकि, कम-प्रोटीन आहार उन किडनी मुद्दों (39, 40) वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

हड्डी के गठन और रखरखाव के लिए प्रोटीन भी एक आवश्यक पोषक तत्व है, और समीक्षा से पता चलता है कि आपके सेवन को हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रतिबंधित करने का कोई कारण नहीं है (41, 42)।

अधिकांश अध्ययनों में यह बताया गया है कि कुल प्रोटीन का सेवन 0. 5-1 के बीच है। 0 ग्रा / एलबीएस (1 2-2.2 ग्राम / किग्रा) प्रति दिन वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद प्रभाव प्रदान करते हैं।

इस मात्रा में प्रोटीन आम तौर पर लगभग 25-35% कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है जो आप एक दिन में उपभोग करते हैं और आमतौर पर इसे सुरक्षित माना जाता है।

आप इसके बारे में और पढ़ सकते हैं: प्रति दिन कितना प्रोटीन खाएं?

निचला रेखा: प्रति दिन एक शेक लेना प्रोटीन की 1 या 2 स्कूप्स के साथ शुरू करने का एक अच्छा तरीका हैकुछ लोगों को पाचन दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है।

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अधिकांश लोग हिलाते हुए बिना आसानी से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं

यह कहा जा रहा है, ये पूरक आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक आसान, सुरक्षित और स्वादिष्ट तरीका है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हिलाता से अतिरिक्त प्रोटीन आपको कम भूख महसूस करने में मदद कर सकता है, वज़न कम करने में आपकी मदद कर सकती है और वसा खोने की संभावना कम हो सकती है।