कैसे एक शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में लो-कार्ब खाने के लिए

कारबों पर वापस कटाई करना बहुत जटिल नहीं है

सब्जियों, मांस, मछली, अंडे, नट और वसा के साथ अपने आहार में शर्करा और स्टार्च की जगह करें।

बहुत सरल लगता है, जब तक कि आप मांस खा नहीं करते

पारंपरिक कम कार्ब आहार मांस पर अत्यधिक निर्भर करते हैं, जो उन्हें शाकाहारियों के लिए अनुपयुक्त बनाता है।

हालांकि, इस मामले की आवश्यकता नहीं है।

हर कोई कम कार्ब आहार का पालन कर सकता है, यहां तक ​​कि शाकाहारियों और vegans भी।

यह आलेख आपको दिखाता है कि यह कैसे करना है

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क्यों कम कार्ब?

पिछले 12 वर्षों में, कम से कम 23 अध्ययनों से पता चला है कि कम-कारब आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (बिना कैलोरी की गणना)।

मुख्य कारणों में से एक यह है कि ये आहार भूख कम कर सकते हैं, जिससे आपको कम कैलोरी खाए बिना होशपूर्वक कम खाने की कोशिश करें (1, 2)।

कम-कारब आहार भी अन्य तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

हानिकारक पेट वसा को कम करने में वे बहुत प्रभावी हैं, और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं। वे रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं (3, 4, 5, 6, 7)।

हालांकि कम कार्ब आहार हर किसी के लिए जरूरी नहीं हैं, उनके पास मोटापे, चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और कुछ न्यूरोलॉजिकल विकार वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

कम कार्बयुक्त शाकाहारी आहार बहुत स्वस्थ भी हो सकता है ईको-एक्टकिन्स (शाकाहारी, कैलोरी के रूप में 26% कैलोरी) पर अध्ययन से पता चला है कि इस तरह के भोजन को नियमित रूप से कम वसायुक्त आहार से ज्यादा स्वस्थ होता है, साथ ही कम वसा वाला शाकाहारी भोजन (8, 9)।

शाकाहारी के विभिन्न प्रकार

शाकाहार के कई अलग-अलग प्रकार के होते हैं। उनमें से कोई भी मांस या मछली नहीं खाते हैं

दो सबसे आम प्रकार लैक्टो-ओवो शाकाहारियों और vegans हैं।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों (या केवल "शाकाहारियों") डेयरी उत्पादों और अंडे खाते हैं, लेकिन वेगंस किसी भी जानवर-व्युत्पन्न भोजन नहीं खाते हैं।

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डेयरी उत्पाद और अंडे कार्ब्स में कम हैं

बिना चीनी के अंडे और डेयरी उत्पादों, कार्बोन्स में कम हैं, लेकिन दोनों प्रोटीन और वसा में उच्च है शाकाहारियों (वेगान्स नहीं) के लिए, वे कम-कार्ब आहार के लिए परिपूर्ण हैं।

• अंडे: केवल कार्ड्स के बराबर मात्रा में होते हैं यदि आप कर सकते हैं, तो पेस्टर्ड, ओमेगा -3-समृद्ध या फ्री-रेंज अंडे चुनें।
• दही, यूनानी दही और केफिर : बिना सटे हुए, पूर्ण वसा वाले संस्करणों का चयन करें एक अतिरिक्त प्रोबायोटिक लाभ के लिए लाइव संस्कृतियों वाले लोगों को ढूंढें
• घास खिलाया मक्खन: घास खिलाया गायों से मक्खन स्वस्थ है, और कम कार्ब आहार पर नियंत्रण में ठीक है।
• पनीर: अत्यधिक पोषक तत्व-घने और स्वादिष्ट, और व्यंजनों के सभी प्रकारों में इस्तेमाल किया जा सकता है

ये खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 में भी समृद्ध हैं, जो कि पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैंशाकाहारियों को इन बीजों की ज़रूरत के सभी बी 12 प्राप्त हो सकती है, जबकि vegans को पूरक की जरूरत है

कम-कार्ब मित्रवत पौधे के फूड्स (शाकाहारियों और शाकाहारी दोनों के लिए)

वास्तव में पौधों से कम कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता है

इन खाद्य पदार्थों में से कई प्रोटीन और वसा में भी अधिक हैं

• सब्जियां: कई सब्जियां कार्बो में कम हैं। इसमें टमाटर, प्याज, फूलगोभी, बैंगन, बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट शामिल हैं।
• फल: स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसी बेरीज कम कार्ब आहार पर खा सकती हैं आप कितने carbs खाने के लिए चाहते हैं पर निर्भर करता है, अन्य फल के रूप में अच्छी तरह से स्वीकार्य हो सकता है
• फैटी फलों: अवेकैडो और जैतून अविश्वसनीय स्वस्थ हैं। वे कारबों में कम हैं लेकिन वसा में उच्च है
• नट और बीजों: नट और बीजों कार्बोन्स में कम हैं, लेकिन प्रोटीन और वसा में उच्च। इसमें बादाम, अखरोट, मैकडामिया नट्स, मूंगफली और कद्दू के बीज शामिल हैं।
• सोया: < टोफू और टेम्पे जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा में उच्च होते हैं, लेकिन कार्बो में कम। इससे उन्हें निम्न-कार्बोनेट शाकाहारी / शाकाहारी भोजन पर स्वीकार्य होता है। फलियां:
• हरे सेम, चिकी मटर और अन्य सहित कुछ फलियां स्वस्थ वसा:
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और नारियल का तेल चिया बीजों:
• चिया बीजों में से अधिकांश कार्बल्स फाइबर हैं, इसलिए लगभग सभी उपयोगी कैलोरी प्रोटीन और वसा से आते हैं। डार्क चॉकलेट:
• यदि आप एक उच्च (70-85% +) कोको सामग्री के साथ अंधेरे चॉकलेट चुनते हैं, तो यह कारबोज़ में कम होगा, लेकिन वसा में उच्च होगा। विज्ञापनअज्ञानायम

कितने कार्ब्स खाएं?

निश्चित रूप से परिभाषित परिभाषा नहीं है कि "कम कार्ब" का मतलब क्या है।

अपने लक्ष्यों और वरीयताओं को अपने कैर्ब सेवन से मेल खाने का एक तरीका प्रयोग करना और समझाना महत्वपूर्ण है

यह कहा जा रहा है कि, ये दिशानिर्देश उचित हैं:

प्रति दिन 100-150 ग्राम:

• यह एक सभ्य रखरखाव रेंज है, और जो लोग बहुत व्यायाम करते हैं प्रति दिन 50-100 ग्राम:
• यह स्वत: वजन घटाने की ओर ले जाता है, और उन लोगों के लिए एक अच्छी रखरखाव रेंज है जो कि बहुत ज्यादा व्यायाम नहीं करते हैं प्रति दिन 20-50 ग्राम:
• एक कार्ब सेवन के साथ यह कम है, आपको बहुत अधिक भूख का सामना किए बिना जल्दी वजन कम करना चाहिए। इस carb रेंज तुम ketosis में रखना चाहिए। शाकाहारी आसानी से सबसे कम श्रेणी में जा सकते हैं, लेकिन ऐसे आहार vegans के लिए अव्यावहारिक होगा। 100-150 ग्राम रेंज वेगास के लिए अधिक उपयुक्त होगी।

कम से कम कुछ दिनों / हफ्तों के लिए पोषण ट्रैकर (जैसे क्रॉन-ओ-मीटर) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जबकि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में ठीक-ठीक हो रहे हैं और पर्याप्त प्रोटीन और वसा प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित कर रहे हैं।

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कम-कार्ब शाकाहारी आहार के लिए एक नमूना मेनू

यह शाकाहारी (नहीं शाकाहारी) आहार के लिए एक एक सप्ताह का नमूना मेनू है जो कार्ड्स में कम है।

आप इसे अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर अनुकूलित कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता:

• जैतून का तेल में तले अंडे और सब्जियां, दोपहर का भोजन:
• जैतून का तेल के साथ चार सेम का सलाद, और एक मुट्ठी भर पागल डिनर:
• ब्रूकोली और आलू के साथ चीसी फूलगोभी सेंकना (gratin) मंगलवार

नाश्ता:

• पूर्ण वसा दही और जामुन दोपहर के भोजन के लिए:
• रात से पहले बचे आलू का सेंकना डिनर:
• मक्खन वाले सब्जी और एवोकैडो के साथ ग्रील्ड पोर्टबेलो मशरूम। बुधवार

नाश्ता:

• नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ ठग। दोपहर का भोजन:
• गाजर और खीरे हुमस डुबकी, और मुट्ठी भर पागल रात का खाना:
• काजू और veggies के साथ, Tempeh भून हलचल गुरुवार

नाश्ता:

• सब्जियों के साथ आमलेट, जैतून का तेल में तला हुआ। दोपहर के भोजन के लिए:
• रात के खाने से पहले रात के खाने से थोड़ा सा भूनें। डिनर:
• खट्टा क्रीम, पनीर और साल्सा के साथ मिर्च की बीन्स। शुक्रवार

नाश्ता:

• पूर्ण वसा दही और जामुन दोपहर का भोजन:
• कुछ जैतून का तेल और मुट्ठी भर पागल के साथ क्विनो सलाद डिनर:
• कद्दू के बीज और मैकडामिया पागल के साथ feta cheese salad, जैतून का तेल के साथ drizzled शनिवार

नाश्ता:

• बेक्ड बीन्स और एवोकैडो के साथ फ्राइड अंडे दोपहर का भोजन:
• गाजर और खीरे हुमस डुबकी, और मुट्ठी भर पागल डिनर:
• बैंगन मूससाक रविवार

नाश्ता:

• पूर्ण वसा दही और नट्स के साथ स्ट्राबेरी गोंद दोपहर के भोजन के लिए:
• रात से पहले मौत का चूरा डिनर:
• शतावरी, पालक और फेआा क्वेश (अंडा के साथ या बिना)। आप इस साइट पर कई स्वादिष्ट कम कार्बयुक्त व्यंजनों पा सकते हैं।

इसके अलावा, इंटरनेट पर मुफ्त व्यंजन उपलब्ध हैं। Google में "कम कार्बो शाकाहारी व्यंजनों" या "कम कार्ब शाकाहारी व्यंजनों" टाइप करने का प्रयास करें

यहां उपलब्ध कुकबुक भी उपलब्ध हैं जो कम कार्ब और पौधे आधारित खाने के लिए समर्पित हैं।

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बहुत स्वादिष्ट पौध खाद्य पदार्थ हैं जो कि कार्बोड्स में कम हैं, लेकिन वसा और प्रोटीन में उच्च है

स्पष्ट रूप से, कम-कारब खाने के लाभों का लाभ लेने के लिए आपको मांसाहार होने की आवश्यकता नहीं है।