फास्ट मेटाबोलीज़म कैसे प्राप्त करें

आपका चयापचय रासायनिक इंजन है जो आपको जीवित रखता है

जिस गति पर यह चलता है वह व्यक्ति अलग-अलग होता है जो धीमे चयापचय वाले होते हैं वे अधिक बचे हुए ईंधन (कैलोरी) होते हैं, जो कि वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

दूसरी तरफ, जो लोग तेजी से चयापचय के साथ अधिक कैलोरी जलाते हैं और बहुत अधिक वसा जमा करने की संभावना कम है

यह एक समीक्षा है कि क्यों कुछ लोगों में तेजी से चयापचय होता है और आप कैलोरी को जलाने के लिए अपने चयापचय की गति कैसे बढ़ा सकते हैं।

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चयापचय क्या है?

चयापचय एक शब्द है जो सामूहिक रूप से आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है। तेज़ आपके चयापचय, आपके शरीर की अधिक जरूरत वाले कैलोरी।

यह कारण है कि कुछ लोग वजन प्राप्त किए बिना बहुत कुछ खा सकते हैं, जबकि दूसरों को वसा कम करने की आवश्यकता होती है।

"चयापचय की गति" आमतौर पर चयापचय दर के रूप में जाना जाता है यह कैलोरी की संख्या है जिसे आप एक निश्चित मात्रा में जला देते हैं, जिसे कैलोरी व्यय भी कहा जाता है।

मेटाबोलिक दर को कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर): जब आप सो जाते हैं या गहरे आराम पर आपकी चयापचय दर। आपके शरीर को गर्म रखने, फेफड़े की सांस लेने, हृदय पंपिंग और मस्तिष्क की टिक टिकने के लिए न्यूनतम चयापचय दर आवश्यक है।
• चयापचय दर को छोड़कर (आरएमआर): आपको कम से कम चयापचय दर को जीवित रखने और बाकी के दौरान काम करना चाहिए। औसतन, यह कुल कैलोरी व्यय (1) के 50-75% तक का है।
• भोजन का थर्मल प्रभाव (टीईएफ): आपके शरीर को पचाने और प्रसंस्करण के दौरान जला कैलोरी की संख्या। भोजन के बाद चयापचय दर में वृद्धि आम तौर पर कुल ऊर्जा व्यय (2) के लगभग 10% का प्रतिनिधित्व करती है।
• व्यायाम के थर्मिक प्रभाव (टीईई): व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की संख्या।
• गैर-व्यायाम गतिविधि उष्मकारक (एनईएटी): व्यायाम के अलावा अन्य गतिविधियों के दौरान जला कैलोरी की संख्या इसमें फ़िगेटिंग, बदलते आसन, खड़े और घूमने (3) शामिल हैं

सारांश: मेटाबोलिक दर को कैलोरी व्यय भी कहा जाता है। यह एक निश्चित मात्रा में शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

क्या कारक मेटाबोलिक दर को प्रभावित करते हैं?

कई कारक आपके चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। कुछ नाम करने के लिए, इसमें शामिल हैं:

• आयु: आप जितने पुराने प्राप्त करते हैं, आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है। यह कारणों में से एक है क्योंकि लोग उम्र के रूप में वजन कम करते हैं (4)।
• स्नायु वस्तु: अधिक से अधिक आपकी मांसपेशियों, आप जो अधिक कैलोरी जलाएं (5)।
• शरीर का आकार: आप जितना बड़ा हो उतना बड़ा कैलोरी (6)
• पर्यावरण का तापमान: जब आपके शरीर को ठंड से अवगत कराया जाता है, तो उसे आपके शरीर के तापमान को गिरने से रोकने के लिए अधिक कैलोरी जलाए जाने की जरूरत है (7)।
• शारीरिक गतिविधि: सभी शरीर के आंदोलनों में कैलोरी की आवश्यकता होती है।आप अधिक सक्रिय हैं, अधिक कैलोरी आप जला देंगे आपके चयापचय के अनुसार तदनुसार गति होगी (8)।
• हार्मोन विकार: कुशिंग सिंड्रोम और हाइपोथायरायडिज्म चयापचय दर को धीमा कर देती है और वजन बढ़ाने का जोखिम बढ़ाता है (9)।

सारांश: कई कारकों में चयापचय दर, या जला कैलोरी की संख्या पर असर पड़ता है। इनमें आयु, मांसपेशियों, शरीर के आकार और शारीरिक गतिविधि शामिल हैं

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क्या कुछ लोग तेजी से चयापचय के साथ पैदा हुए हैं?

मेटाबोलिक दर अलग-अलग लोगों के बीच भिन्न होती हैं, तब भी जब वे नवजात शिशु होते हैं

दूसरे शब्दों में, कुछ लोग दूसरों की तुलना में तेजी से चयापचय के साथ पैदा होते हैं।

हालांकि आनुवंशिकी इन मतभेदों में योगदान दे सकती है, लेकिन वैज्ञानिक इस बात से सहमत नहीं हैं कि वे चयापचय दर, वजन और मोटापा (10, 11) को कैसे प्रभावित करते हैं।

दिलचस्प तौर पर, अधिकांश अध्ययन बताते हैं कि सामान्य वजन वाले व्यक्ति (12, 13, 14, 15) की तुलना में मोटापे से ग्रस्त लोगों के पास उच्च और बाकी चयापचय दर है।

शोधकर्ताओं ने यह बताया है कि इसका कारण यह है कि मोटे लोगों के अतिरिक्त वजन (15, 16, 17) का समर्थन करने में मदद करने के लिए अधिक मात्रा में मांसपेशियों की संख्या है।

फिर भी, अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे लोगों के पास उच्च चयापचय दर है, चाहे उनके पास मांसपेशियों की मात्रा (18, 1 9) हो।

इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्व में मोटापे से ग्रस्त लोगों की तुलना में औसतन 3-8% कम चयापचय दर होती है, जो कि कभी भी मोटापे से ग्रस्त नहीं (10, 20)।

एक चीज स्पष्ट है - जब चयापचय दर की बात आती है तो हर कोई समान नहीं बनाया जाता है

इस भिन्नता का अधिकांश लोगों की उम्र, साथ ही उनके पर्यावरण और व्यवहार के कारण होता है हालांकि, इन व्यक्तिगत मतभेदों में आनुवांशिकी की भूमिका को और आगे पढ़ा जाना चाहिए।

सारांश: मेटाबोलिक दर अलग-अलग हो सकती हैं, यहां तक ​​कि शिशुओं के बीच भी। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि आनुवंशिकी के कारण यह विविधता कितनी है।

मेटाबोलिक अनुकूलन

मेटाबोलिक अनुकूलन, जिसे अनुकूली उष्मकारक या "भुखमरी मोड" के रूप में भी जाना जाता है, मोटापे के विकास में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

भुखमरी मोड एक कैलोरी घाटे के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। जब आपके शरीर को पर्याप्त भोजन नहीं मिलता है, तो यह उसकी चयापचय दर को कम करके और उस कैलोरी की संख्या को कम करने के द्वारा क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करता है।

कैलोरी प्रतिबंध और वजन घटाने के दौरान जो चयापचय दर घट जाती है वह व्यक्तियों (21, 22, 23, 24) के बीच अत्यधिक चरम है।

कुछ लोगों में यह चयापचय मंदी अधिक स्पष्ट है, विशेष रूप से वे जो मोटापे हैं अधिक मंदी, ज्यादा मुश्किल यह है परहेज़ या उपवास (21, 25, 26) के द्वारा वजन कम करना।

भुखमरी मोड शायद आंशिक रूप से आनुवांशिकी से प्रभावित है, लेकिन पिछले वजन घटाने के प्रयास या शारीरिक फिटनेस भी एक भूमिका निभा सकते हैं (27, 28)।

सारांश: मेटाबोलिक अनुकूलन या भुखमरी मोड तब होता है जब चयापचय दर एक कैलोरी-कम आहार या तेज समय के दौरान धीमा पड़ती है यह लोगों के बीच भिन्न होता है और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के बीच अधिक स्पष्ट हो जाता है।

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क्या आप वजन कम करने के लिए अपना चयापचय बढ़ा सकते हैं?

वज़न घटाने से कम कैलोरी खाने के बारे में ही नहीं है। प्रभावी वजन घटाने कार्यक्रमों में चयापचय में तेजी लाने के लिए रणनीतियां भी शामिल हैं।

सौभाग्य से, कई तरीके हैं जो आप ऐसा कर सकते हैं। नीचे आठ सरल तरीके हैं

1। अपने शरीर को ले जाएँ

सभी शरीर आंदोलन कैलोरी जलता है। आप अधिक सक्रिय हैं, आपकी चयापचय दर अधिक हो जाती है।

यहां तक ​​कि बहुत ही बुनियादी गतिविधि, जैसे कि नियमित रूप से खड़े होकर, घूमने या घरेलू कार्यों को पूरा करने से, लंबे समय में एक बड़ा अंतर बना देता है

चयापचय दर में यह बढ़ावा तकनीकी रूप से गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) के रूप में जाना जाता है।

गंभीर रूप से मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में, एनएटी उन लोगों के अतिरिक्त बोझ के कारण दैनिक कैलोरी व्यय के एक महत्वपूर्ण हिस्से के लिए खाता हो सकता है (3, 2 9)।

ऐसे कई तरीके हैं जिनमें आप अपने एनएटी को बढ़ावा दे सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो यहां कुछ रणनीतियां हैं:

• नियमित रूप से खड़े होकर चलें
• जब भी संभव हो तो सीढ़ियों को ले जाएं
• घरेलू कार्य करें
• बेकार, जैसे कि आपके पैरों को खिसकाना या टैप करना अपनी उंगलियों
• कैलोरी-फ्री गम चबाना (30)
• एक स्थायी डेस्क का उपयोग करें (31)

यदि आपके पास एक मेज की नौकरी है, तो एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके आप कैलोरी की संख्या 16% तक बढ़ा सकते हैं (32)।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक दोपहर की खड़े रहने से बैठकर (33) की तुलना में अतिरिक्त 174 कैलोरी जला दिए गए थे।

कुछ भी नहीं (32) के मुकाबले टाइपिंग की तरह लगने वाली लगने वाली गतिविधियों में भी आपकी चयापचय दर में 8% की वृद्धि हो सकती है।

उसी तरह, विचलन एक महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है (34)।

एक अध्ययन ने पाया कि जो लोग 20 मिनट के लिए स्थिर रहते थे, उनके कैलोरी खर्च में अस्थायी रूप से 4% तक बढ़ोतरी की तुलना में, जब वे स्थिर रहते हैं इसकी तुलना में, 54% (35) की बढ़ोतरी से कैलोरी व्यय में बढ़ोतरी करते समय बिखरा हुआ था

किसी भी व्यक्ति के लिए नियमित व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो वजन कम करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि प्रकाश गतिविधियों जैसे घूमते हुए, घर के काम या फेफड़े करना, आपको लंबे समय तक लाभ दे सकते हैं।

सारांश: जितना अधिक आप अपने शरीर को स्थानांतरित करते हैं, उतना ही आपके चयापचय की दर बढ़ जाती है। यदि आपके पास एक मेज की नौकरी है, तो आप नियमित रूप से, चबाने वाली गम या स्थायी डेस्क के उपयोग के माध्यम से अपने चयापचय दर में सुधार कर सकते हैं।

2। उच्च-तीव्रता वाले कसरत करो

व्यायाम का सबसे प्रभावशाली रूप है उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जिसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भी कहा जाता है।

HIIT तब होता है जब व्यायाम में तेज और बहुत तीव्र गतिविधि शामिल होती है, जैसे कि स्प्रिंट या फास्ट पुश-अप

कसरत के समाप्त होने के बाद भी, वास्तव में आपके चयापचय में तेज़ी होती है - एक प्रभाव "जलने के बाद" (36, 37, 38)

सारांश: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय दर को बढ़ावा देने और अधिक कैलोरी जला देने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

3। शक्ति ट्रेन

अपनी चयापचय दर को गति देने का एक और शानदार तरीका ताकत ट्रेन (39, 40) है।

व्यायाम के प्रत्यक्ष प्रभाव के अलावा, शक्ति व्यायाम मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है

आपकी मांसपेशियों की मात्रा सीधे आपके चयापचय दर से जुड़ी हुई है वसा द्रव्यमान के विपरीत, मांसपेशियों में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है जो आप आराम से जलाते हैं (5, 41)।

एक अध्ययन से पता चला है कि दिन में 11 मिनट के लिए शक्ति अभ्यास करना, प्रति सप्ताह तीन बार, 7 की औसत वृद्धि हुई। आधे साल बाद चयापचय दर को आराम करने में 4%। यह प्रति दिन जला एक अतिरिक्त 125 कैलोरी में अनुवाद (40)।

पुरानी उम्र आमतौर पर मांसपेशियों की हानि और चयापचय दर में बूँदें से जुड़ी होती है, लेकिन नियमित शक्ति व्यायाम इस प्रतिकूल प्रभाव का आंशिक रूप से विरोध कर सकती है (42, 43)।

इसी तरह, एक कैलोरी-कम, वजन घटाने आहार का परिणाम मांसपेशियों की हानि में होता है और चयापचय दर घट जाती है। फिर, शक्ति प्रशिक्षण इस गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है (44, 45)

वास्तव में, अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन ने दिखाया कि कम कैलोरी आहार पर 800 कैलोरी की मांसपेशियों और चयापचय दर में प्रतिदिन की कमी से व्यायाम कम होता है, जो कि व्यायाम नहीं करते थे या केवल एरोबिक व्यायाम करते थे (46) ।

सारांश: शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के द्वारा चयापचय दर को बढ़ा सकता है यह उम्र बढ़ने और कम कैलोरी आहार से जुड़े चयापचय दर में गिरावट का भी विरोध कर सकता है।

4। प्रोटीन खाएं

अगर आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव करना चाहते हैं तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना आवश्यक है। लेकिन आहार प्रोटीन में भी अन्य महत्वपूर्ण गुण हैं

सभी भोजन चयापचय दर में एक अस्थायी वृद्धि की ओर जाता है, जिसे खाद्य के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है। हालांकि, कार्बिल या वसा (47) को खाने के बाद प्रोटीन खाने के बाद यह प्रभाव काफी मजबूत होता है।

वास्तव में, प्रोटीन 20-30% तक चयापचय दर बढ़ाता है, जबकि कार्ड्स और वसा के कारण 3-10% वृद्धि या उससे कम (48)।

कैलोरी व्यय में यह वृद्धि वजन घटाने को बढ़ावा देने या वजन घटाने आहार (49, 50, 51) के बाद वजन में सुधार को रोकने में मदद कर सकता है।

टीईएफ सुबह में सबसे ज्यादा है, या जागने के पहले कुछ घंटों के दौरान इस कारण से, दिन में अपने दैनिक कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा खाने से प्रभाव को अधिकतम कर सकते हैं (52, 53)।

उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि और वजन घटाने (54, 55, 56) से जुड़े चयापचय दर के मंदी का सामना करने में मदद मिल सकती है।

सारांश: अपनी मांसपेशियों और चयापचय दर को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने आवश्यक है

5। अपने आप को भूखा न करें < कम भोजन करना एक महत्वपूर्ण वजन घटाने विधि है, बहुत कम खाने से आमतौर पर लंबे समय तक उल्टा होता है।

बात यह है कि, कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय दर में कमी या जला हुआ कैलोरी की संख्या का कारण बनता है।

इस आशय को "भुखमरी प्रतिक्रिया" या चयापचय अनुकूलन के रूप में जाना जाता है। यह स्वाभाविक भुखमरी और मौत को बंद करने का शरीर है।

अनुसंधान से पता चलता है कि लगातार 1, 000 से कम कैलोरी खाने से रोज़ाना चयापचय दर में एक महत्वपूर्ण गिरावट की ओर जाता है जो कि वज़न घटाने के बाद आहार खत्म हो रहा है (57, 58, 59)।

मोटापे से ग्रस्त लोगों के अध्ययन से पता चलता है कि भुखमरी की प्रतिक्रिया में जला कैलोरी की संख्या काफी कम हो सकती है।उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चलता है कि चयापचय दर में यह मंदी 504 कैलोरी प्रति दिन (60, 61) तक बढ़ जाती है।

दिलचस्प रूप से, आंतरायिक उपवास इस आशय को कम करने लगता है (62, 63)।

सारांश:

निरंतर कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय दर को धीमा कर देता है इस आशय को "भुखमरी प्रतिक्रिया" कहा गया है " 6। पेय जल

अस्थायी रूप से आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए जटिल होना जरूरी नहीं है। यह एक चलना या ठंडा पानी का एक गिलास पीने के लिए जाने के रूप में सरल है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि पीने के पानी से जला कैलोरी की संख्या में बढ़ोतरी होती है, जो जल-प्रेरित थर्मोनेसिस (64, 65, 66) के रूप में जाना जाता है।

ठंडा पानी पीने से गर्म पानी की तुलना में अधिक बड़ा प्रभाव पड़ता है, क्योंकि शरीर को शरीर के तापमान तक गर्म करने की आवश्यकता होती है।

इस घटना पर अध्ययन ने अलग-अलग परिणाम प्रदान किए हैं। ठंडे पानी के लगभग 16 आउंस (आधा लीटर) 60-90 मिनट के बाद (64, 66, 67, 68) के लिए जला कैलोरी की संख्या में 5-30% वृद्धि के बीच कहीं भी हो सकता है।

ऐसा लगता है कि पानी की खपत में बढ़ोतरी आपकी कमर के लिए भी फायदेमंद है कई अध्ययनों से पता चलता है कि पानी के 34-50 औंस (1-1.5 लीटर) पानी पीने से समय के साथ महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है (64, 69)।

आप भोजन से पहले पानी पीने से लाभ को अधिकतम कर सकते हैं, क्योंकि यह आपको भरता है और कैलोरी का सेवन कम करता है (70)।

सारांश: < अधिक पानी पीने से आपकी चयापचय दर में सुधार हो सकता है और समय के साथ वजन घटाने का भी कारण हो सकता है। ठंडा पानी सबसे प्रभावी है

7। कैफीनेटेड पेय पदार्थ पीना यद्यपि सादे पानी अपने दम पर अच्छा है, कैफीनयुक्त, कम कैलोरी पेय, जैसे कि कॉफी या हरी चाय, भी उपयोगी होते हैं।

नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि कैफीनयुक्त पेय पीने से अस्थायी रूप से आपकी चयापचय दर में 3-11% (71, 72, 73, 74) की गति हो सकती है।

हालांकि, यह प्रभाव मोटापे से ग्रस्त लोगों, साथ ही साथ बुजुर्गों में छोटा है। इसके अतिरिक्त, अनुभवी कॉफी पीने वालों ने इसके प्रभावों (75, 76) के लिए प्रतिरोध बनाया है।

वजन घटाने के प्रयोजनों के लिए, सादे काली कॉफी जैसे शक्कर-मुक्त पेय सर्वोत्तम हैं। पानी की तरह, ठंडा कॉफी भी अधिक लाभप्रद हो सकती है

सारांश:

कैफीनयुक्त शराब पीने से अस्थायी रूप से आपके चयापचय दर में वृद्धि हो सकती है।

8। अच्छी नींद प्राप्त करें अपर्याप्त नींद प्राप्त करना न केवल आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए बुरा है, यह आपके चयापचय दर को भी धीमा कर सकता है और वजन बढ़ाने का जोखिम बढ़ा सकता है (77, 78)।

एक अध्ययन से पता चला है कि चयापचय दर में 2. 2% की कमी हुई जब स्वस्थ वयस्कों ने प्रति रात केवल चार घंटे प्रति रात पांच दिनों के लिए सोया (77)।

एक और पांच सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि निरंतर नींद की व्यवधान, अनियमित नींद के समय के साथ, चयापचय दर में 8% की कमी, औसत पर (78)।

तदनुसार, नींद की कमी वजन बढ़ाने और मोटापे (79, 80, 81, 82) के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है।

सारांश:

नींद और खराब नींद की गुणवत्ता का अभाव आपके चयापचय दर को दबा सकता है एक स्वस्थ चयापचय के लिए, आपको पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना चाहिए।

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यद्यपि आपका बेसल चयापचय दर काफी हद तक आपके नियंत्रण से परे है, फिर भी आपके द्वारा जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने के कई तरीके हैं।

इस आलेख में उल्लिखित रणनीतियों आपको उभार के खिलाफ अपनी लड़ाई में एक महत्वपूर्ण लाभ दे सकती हैं।