वज़न फास्ट कैसे खोएं: विज्ञान के आधार पर 3 सरल कदम,

तेजी से तेज़ी से वजन कम करने के कई तरीके हैं

हालांकि, उनमें से ज्यादातर आपको भूख और असंतुष्ट करेंगे।

यदि आपके पास लोहे की इच्छाशक्ति नहीं है, तो भूख से आप इन योजनाओं पर जल्दी से हार जाएंगे

यहां उल्लिखित योजना निम्नलिखित होगी:

• अपनी भूख को काफी हद तक कम करें
• बिना भूख के, जल्दी से अपना वजन कम करें
• एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें

यहां वजन कम करने के लिए एक सरल 3-कदम योजना है AdvertisementAdvertisement

1। शुगर और स्टार्च पर कट जाएं

सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शर्करा और स्टार्च (कार्ड्स) पर कटौती करना है।

ये खाद्य पदार्थ हैं जो इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं यदि आपको पहले से पता नहीं था, तो इंसुलिन शरीर में मुख्य वसा का भंडारण हार्मोन है।

जब इंसुलिन नीचे जाता है, तो वसा में वसा वाले भंडार से निकलने का आसान समय होता है और शरीर कार्बो की बजाय वसा जलाने लगते हैं।

इंसुलिन को कम करने का एक अन्य लाभ यह है कि आपके गुर्दे ने आपके शरीर से अधिक सोडियम और पानी डाला, जो ब्लोट और अनावश्यक पानी का वजन कम करता है (1, 2)।

इस तरह खाने के पहले हफ्ते में 10 पाउंड तक < (कभी कभी अधिक) खोना असामान्य नहीं है, दोनों शरीर में वसा और पानी का वजन।

यह एक अध्ययन से एक ग्राफ़ है जो अधिक वजन वाली / मोटापे वाली महिलाओं (3) में कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना करता है।

कम कार्ब समूह पूर्णता तक खा रहा है, जबकि कम वसा वाले समूह

कैलोरी प्रतिबंधित और भूख लगी है कार्ड्स को काट लें, अपने इंसुलिन को कम करें और आप अपने आप कम कैलोरी और बिना भूख से (4) खाने लगेगा।

बस डालें, अपने इंसुलिन को कम करें "ऑटोपिलॉट" पर वसा हानि डालता है।

नीचे की रेखा:

अपने आहार से शर्करा और स्टार्च (कार्ड्स) को हटाने से आपका इंसुलिन का स्तर कम हो जाएगा, अपनी भूख को मारना और अपना वजन कम करना बिना भूख के 2। प्रोटीन, फैट और सब्जियां खाएं

आपके भोजन में से हर एक में प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जी शामिल होना चाहिए। अपने भोजन का निर्माण इस तरह से स्वचालित रूप से आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 ग्राम की अनुशंसित सीमा में लाएगा।

प्रोटीन स्रोत:

मांस - बीफ, चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बेकन, आदि। मछली और समुद्री खाने - सल्मन, ट्राउट, चिंप, पौंड, आदि। 999 अंडे - ओमेगा -3 समृद्ध या pastured अंडे सबसे अच्छा कर रहे हैं

• बहुत सारे प्रोटीन खाने के महत्व को अतिरंजित नहीं किया जा सकता है
• यह प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी (5, 6, 7) द्वारा चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
• उच्च प्रोटीन आहार भी भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% कम कर सकते हैं, देर रात के स्नैकिंग की इच्छा को कम करके आधा कर सकते हैं, और आपको इतने भरा बना सकते हैं कि आप स्वचालित रूप से प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं … बस

जोड़कर > अपने आहार में प्रोटीन (8, 9)

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है।अवधि।

कम-कार्ब सब्जियां: ब्रोकोली फूलगोभी

पालक

काले

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• गोभी
• स्विस चार्ड
• लेट्यूस
• ककड़ी
• अजवाइन
• पूरी सूची यहां है
• अपनी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत। प्रति दिन 20-50 शुद्ध कार्ड्स के बिना आप बिना भारी मात्रा में खा सकते हैं।
• मांस और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जिन्हें आपको स्वस्थ होना चाहिए। आहार में अनाज की कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है
• फैट स्रोत:

जैतून का तेल

नारियल का तेल

एवोकैडो तेल

मक्खन

• का तेल
• प्रति दिन 2-3 भोजन खाएं। यदि आप दोपहर में खुद को भूखा पाते हैं, तो 4 वें भोजन जोड़ें।
• वसा खाने से डराओ मत, कम कार्ब और कम वसा दोनों को एक ही समय में करने की कोशिश करना विफलता का एक नुस्खा है। यह आपको दुखी महसूस कर देगा और योजना को त्याग देगा
• नारियल के तेल का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने वाली वसा है यह मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) नामक वसा में समृद्ध है ये वसा दूसरों की तुलना में अधिक परिपूर्ण हैं और चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं (10, 11)।

इन प्राकृतिक वसा से डरने का कोई कारण नहीं है, नए अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा आपके दिल की बीमारी के जोखिम को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाता है (12, 13)।

आप अपने भोजन को इकट्ठा कैसे देख सकते हैं, यह कम कार्ब भोजन योजना देखें और 101 कम कार्ब के व्यंजनों की यह सूची देखें।

निचला रेखा:

प्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत, एक मोटी स्रोत और कम कार्बयुक्त सब्जियों से इकट्ठा करें यह आपको 20-50 ग्राम कार्ब रेंज में डाल देगा और आपके इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर देगा।

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3। वजन उठाएं 3 बार प्रति सप्ताह

आप इस योजना पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की जरूरत नहीं

करते हैं, लेकिन इसकी सिफारिश की जाती है।

सबसे अच्छा विकल्प जिम में 3-4 बार एक सप्ताह में जाना है। ऊष्मीकरण करें, भार उठाएं, फिर खिंचाव करें

यदि आप जिम में नए हैं, तो कुछ सलाह के लिए ट्रेनर से पूछें भार उठाने के द्वारा, आप कुछ कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा करने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है (14, 15)। कम-कारब आहार पर अध्ययन से पता चलता है कि शरीर की वसा (16) के महत्वपूर्ण मात्रा में खोने के दौरान आप कुछ मांसपेशियों को भी प्राप्त कर सकते हैं।

वजन उठाना आपके लिए एक विकल्प नहीं है, तो चलने, जॉगिंग, तैराकी या चलने जैसे कुछ आसान कार्डियो व्यायाम करना पर्याप्त होगा।

निचला रेखा:

भारोत्तोलन जैसे कुछ प्रतिरोध प्रतिरोध करना सबसे अच्छा है अगर यह एक विकल्प नहीं है, तो कार्डियो वर्कआउट भी काम करते हैं।

वैकल्पिक - एक "कार्ब री-फीड" एक बार प्रति सप्ताह

आप प्रति सप्ताह एक दिन "बंद" ले सकते हैं जहां आप और अधिक कार्ड्स खाते हैं। बहुत से लोग शनिवार को पसंद करते हैं

ओट, चावल, क्विनॉआ, आलू, मीठे आलू, फलों आदि जैसे स्वस्थ कार्ब के स्रोतों पर छड़ी करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। लेकिन केवल एक ही उच्च कार्ब दिन, यदि आप इसे एक से अधिक बार करना शुरू करते हैं प्रति सप्ताह तो आप इस योजना पर ज्यादा सफलता नहीं देख पाएंगे।

यदि आपके पास एक धोखा भोजन और कुछ अस्वास्थ्यकर खाना हो, तो इस दिन पर करें।

सावधान रहें कि भोजन या खाना पकाने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन वे लेप्टिन और थायरॉयड हार्मोन (17, 18) जैसे कुछ वसा जलने वाले हार्मोन को नियंत्रित कर सकते हैं।

आप अपने पुन: फ़ीड के दिन के दौरान कुछ वजन हासिल करेंगे, लेकिन इसमें से अधिकांश पानी का वजन होगा और आप इसे अगले 1-2 दिनों में फिर से खो देंगे।

निचला रेखा: < सप्ताह के एक दिन होने पर जहां आप अधिक कार्बिल खाते हैं वह बिल्कुल स्वीकार्य है, हालांकि आवश्यक नहीं है

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कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?

जब तक आप कार्बल्स को बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब सब्जियों से चिपकते हैं तब तक कैलोरी की गणना करना जरूरी नहीं है

हालांकि, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो इस कैलकुलेटर का उपयोग करें अपना विवरण दर्ज करें, फिर "खो वजन" या "वज़न फास्ट फास्ट" अनुभाग से नंबर चुनें - आप कितनी तेजी से खोना चाहते हैं इसके आधार पर

ऐसे कई महान उपकरण हैं जो आप खा रहे कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। यहां 5 कैलोरी काउंटरों की एक सूची है जो मुफ़्त और उपयोग में आसान है।

मुख्य लक्ष्य को प्रति दिन 20-50 ग्राम से कम रखने और प्रोटीन और वसा से आपकी शेष कैलोरी प्राप्त करना है।

नीचे की रेखा:

इस योजना पर वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए आवश्यक नहीं है। अपने कार्बल्स को 20-50 ग्राम रेंज में सख्ती से रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है

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10 वजन घटाने युक्तियाँ चीजों को आसान बनाने के लिए युक्तियाँ (और तेज़)

यहां तक ​​कि वजन कम करने के लिए 10 और सुझाव भी अधिक हैं:

एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाएं एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से पूरे दिन (1 9, 20, 21) में लालच और कैलोरी का सेवन कम करने के लिए दिखाया गया है।

शक्कर पेय और फलों के रस से बचें

ये आपके लिए सबसे मेदयुक्त चीजें हैं जो आप अपने शरीर में डाल सकते हैं, और उन से बचने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है (22, 23)।

भोजन से पहले आधे घंटे पानी पी लो।

1. एक अध्ययन से पता चला है कि पीने के पानी को आधे घंटे से पहले भोजन में वजन घटाना 3 महीने (44%) से 44% कम हो गया है। वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें (सूची देखें)।
2. वसा खोने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ बहुत उपयोगी होते हैं यहां पृथ्वी पर 20 सबसे अधिक वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। घुलनशील फाइबर खाएं
3. अध्ययन से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर वसा कम कर सकते हैं, खासकर पेट क्षेत्र में Glucomannan जैसे फाइबर पूरक भी मदद कर सकते हैं (25, 26, 27)। कॉफी या चाय पीते हैं
4. यदि आप कॉफी या चाय पीने वाला हो, तो जितना चाहें उतना पीते रहें, क्योंकि कैफीन में आपकी चयापचय में 3-11% (28, 29, 30) बढ़ोतरी हो सकती है। ज्यादातर पूरी, अप्रसारित खाद्य पदार्थ खाएं
5. संपूर्ण आहार पर अपने अधिकांश आहार को आधार दें वे स्वस्थ, अधिक भरने और ज्यादा खा जाने की संभावना कम हैं। अपना भोजन धीरे-धीरे खाओ
6. फास्ट खाने वालों को समय के साथ अधिक वजन मिलता है खाने से धीरे-धीरे आपको अधिक पूर्ण महसूस होता है और वजन कम करने वाले हार्मोन (31, 32, 33) को बढ़ा देता है। छोटे प्लेटें का उपयोग करें
7. अध्ययन से पता चलता है कि जब लोग छोटे प्लेटों का उपयोग करते हैं, तब लोग खुद को कम खाते हैं अजीब है, लेकिन यह काम करता है (34) हर रात एक अच्छी रात की नींद पाएं
8. वजन घटाने के लिए गरीब नींद एक सबसे मजबूत जोखिम कारक है, इसलिए आपकी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है (35, 36)। यहाँ और भी अधिक युक्तियां: स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के 30 आसान तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित)।
9. निचला रेखा: तीन नियमों से चिपकाना सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ अन्य चीजें हैं जो आप चीजों को तेज करने के लिए कर सकते हैं।
10. विज्ञापनअज्ञापन आप कितनी तेजी से हारेंगे (और अन्य लाभ)

आप उम्मीद कर सकते हैं कि पहले हफ्ते में 5-10 पाउंड वजन (कभी कभी अधिक) खोना पड़ता है, उसके बाद लगातार वजन कम होता है।

जब मैं यह सख्ती से करता हूं तो मैं व्यक्तिगत रूप से प्रति हफ्ते 3-4 पाउंड खो सकता हूं। यदि आप परहेज़ करना चाहते हैं, तो संभवतः चीजें जल्दी से हो जाएंगी आप जितना अधिक वजन खोना होगा, उतना ही आप इसे खो देंगे।

पहले कुछ दिनों के लिए, आपको थोड़ा अजीब लगता है आपका शरीर इन सभी वर्षों के लिए कार्बन्स जल रहा है, इसके लिए वसा को जलाने के लिए इस्तेमाल होने में समय लग सकता है

इसे "कम कारब फ्लू" कहा जाता है और आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर ही होता है। मेरे लिए यह 3 लेता है। अपने आहार में कुछ सोडियम जोड़ने से इस के साथ मदद मिल सकती है, जैसे कि गर्म पानी के कप में एक शोरबा घन को भंग और पीने से

उसके बाद, अधिकांश लोग बहुत अच्छी, सकारात्मक और ऊर्जावान महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं इस बिंदु पर आप आधिकारिक तौर पर "वसा जलती हुई जानवर" बन गए होंगे।

विरोधी वसा वाले उन्माद के दशकों के बावजूद, कम कार्ब आहार भी कई तरह से आपके स्वास्थ्य में सुधार लाता है:

रक्त शर्करा

जाता है कम-कारब आहार (37, 38) पर नीचे जाने के लिए

त्रिकोणिस

नीचे जाने के लिए जाते हैं (39, 40)।

छोटे, घने एलडीएल

• (खराब) कोलेस्ट्रॉल नीचे चला जाता है (41, 42)। एचडीएल < (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल ऊपर चला गया (43)।
• रक्तचाप < काफी सुधार (44, 45)। इसे कम करने के लिए, निम्न-चरबी आहार कम वसा वाले भोजन की तुलना में आसानी से दिखते हैं
• निचला रेखा: आप बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन यह उस व्यक्ति पर निर्भर करता है कि यह कितनी जल्दी होगी। कम-कारब आहार कई अन्य तरीकों से आपके स्वास्थ्य को भी सुधारते हैं।
• आपको वजन कम करने के लिए अपने आप को भूखा नहीं करना चाहिए यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है तो परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि यह योजना दवा की आपकी ज़रूरतों को कम कर सकती है।
• कार्बड्स को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करने से, आप हार्मोनल वातावरण को बदलते हैं और अपने शरीर को और मस्तिष्क बनाते हैं जिससे "अपना वजन कम करना" चाहते हैं। यह अत्यधिक भूख और भूख कम करने की ओर जाता है, मुख्य कारण यह है कि अधिकांश लोग पारंपरिक वजन घटाने के तरीकों में विफल होते हैं।
• यह आपको कम वसा वाले कैलोरी प्रतिबंधित आहार (46, 47, 48) के रूप में 2-3 गुना ज्यादा वजन कम करने के लिए सिद्ध किया गया है।

अधीर लोगों के लिए एक बड़ा लाभ यह है कि पानी के वजन में शुरुआती बूंद को अगली सुबह की शुरुआत के रूप में पैमाने पर एक बड़ा अंतर हो सकता है यहां कम-कार्बयुक्त भोजन के कुछ उदाहरण हैं जो सरल, स्वादिष्ट होते हैं और 10 मिनट से कम समय में तैयार किया जा सकता है: 7 मिनट या उससे कम में स्वस्थ कम-कार्ब भोजन।

इस योजना पर, आप परिपूर्णता तक

अच्छा

भोजन खा सकते हैं और अभी भी एक टन वसा खो देते हैं। स्वर्ग में स्वागत है।