मधुमेह-मित्रतापूर्ण किराने की सूची: क्या करें और न करें
विषयसूची:
- आगे की योजना बनाएं
- क्या हड़पने के लिए
- मधुमेह वाले लोगों के लिए, आहार आपके शरीर की सबसे अच्छी प्राकृतिक दवा है क्योंकि खाद्य पदार्थ सीधे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करें कि बुद्धिमानी से चुनकर आपके भोजन का आपके रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विष्णिक कहते हैं।
मधुमेह और आहार: कनेक्शन क्या है? »
जब आपको मधुमेह होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने के लिए भोजन को तोड़ नहीं देता है। 2014 तक, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का अनुमान है कि लगभग 2 9 लाख अमेरिकियों को मधुमेह है उन लोगों की एक विशाल बहुमत टाइप 2 मधुमेह है
विज्ञापनअज्ञापनप्रभावी रूप से प्रबंधित नहीं होने पर, मधुमेह स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं पैदा कर सकता है सामान्य स्वास्थ्य जटिलताओं में शामिल हैं:
- किडनी की बीमारी जो किडनी की विफलता की ओर जाता है
- तंत्रिका और पोत रोग जो अंग के विच्छेदन की ओर जाता है
- नेत्र रोग जो अंधापन की ओर जाता है
अच्छी खबर यह है कि वजन घटाने और व्यायाम ने रोकथाम, उपचार, और कुछ मामलों में प्रकार 2 मधुमेह को पीछे करने के लिए भारी क्षमता दिखायी है
कार्बोज काटने से सिर्फ डायबिटीज के अनुकूल आहार को बनाए रखना ज्यादा जटिल है उस डराने को मत दो, यद्यपि। मधुमेह के अनुकूल आहार का पालन करना आसान है, खासकर यदि आप भोजन योजना की आदत में आते हैं
विज्ञापनआगे की योजना बनाएं
समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाकर आपको अल्पावधि में अधिक मिनट लग सकते हैं, लेकिन बाद में आप पुरस्कार पाओगे। यदि आप पहले से ही तय कर चुके हैं कि आप प्रत्येक रात क्या कर रहे हैं और अपने रेफ्रिजरेटर के पास है, तो आप स्वस्थ भोजन के करीब हैं। भोजन योजना की नियमितता प्राप्त करने से आपके शरीर को डरावने स्वास्थ्य जटिलताओं से बचा सकता है और अपने बटुए को बचा सकता है क्योंकि आप किराने की दुकान पर ले जाने और उन आवेगों की खरीद को छोड़ देंगे।
निश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें? टोबी स्मिथसन, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, सीडीई, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटिक्स के प्रवक्ता और "डायबिटी मील प्लानिंग एंड नुट्रीशन फॉर डमीज" के लेखक हैं, यह सब सही लेता है। "
विज्ञापनअज्ञापनएक दिन चुनें जहां आप भोजन नियोजन के लिए कुछ घंटे अलग रख सकते हैं। यह एक सप्ताह के अंत या दूसरे गैर-कार्य दिवस हो सकता है। यदि आपके पास बच्चे हैं, तो एक दिन की तलाश करें जब आपको विभिन्न गतिविधियों के लिए शहर भर में उन्हें ड्राइव न करना पड़े।
आरंभ करने के लिए, पहले सप्ताह के लिए एक मेनू लिखें। विचारों के लिए Pinterest या अपने पसंदीदा खाना बनाने वाले ब्लॉगों को दबाएं खरीदारी के रूप में लिखते समय नीचे लिखें फिर, गाइड के रूप में अपनी सूची का उपयोग कर किराने की दुकान को दबाएं।
इस प्रक्रिया को और भी छोटा करने के लिए, प्लान टू ईट की तरह भोजन नियोजन वेबसाइट का उपयोग करने पर विचार करें। इस तरह की वेबसाइट्स और ऐप आपको किसी भी वेबसाइट, ब्लॉग, रसोई की किताब या भोजन योजना से व्यंजनों को बचाने और उन्हें वर्गीकृत करने की अनुमति देते हैं। यह आपके लिए स्वचालित रूप से एक किराने की सूची बनाता है
7 सर्वश्रेष्ठ मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों का पता लगाने के लिए सर्वोत्तम स्थान »
इसके कई सप्ताह तक करने के बाद, आपके पास व्यंजनों का आनंद लेने के लिए एक महान डाटाबेस होगा। यह आपकी योजना बनाने में आसान हो जाएगा क्योंकि आप व्यंजनों का स्रोत कम समय खर्च करने में सक्षम होंगे।बेशक, नए व्यंजनों को जोड़ने का एक अच्छा विचार है, इसलिए आपको ऊब नहीं होने चाहिए।
विज्ञापनअज्ञापनअगर रोजाना खाना पकाना आपके लिए व्यावहारिक नहीं है, तो अपने आप को एक ब्रेक दें बल्क में खाना पकाने का प्रयास करें जब आप कर सकते हैं। दोपहर एक भोजन की मात्रा बनाएं और बचा हुआ एक और रात या दोपहर के भोजन के लिए खाएं। आप भोजन के लिए देख सकते हैं जो आसानी से फ्रीज हो सकते हैं। इससे आपको अतिरिक्त भोजन फ्रीज करने की अनुमति मिल जाएगी और पहले से ही आने वाले हफ्तों के लिए अलग-अलग भोजन कर सकते हैं।
क्या हड़पने के लिए
जैसा कि आप सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाते हैं, इनका उपयोग करें और न करें कि आपके लिए सबसे अच्छा भोजन खोजने के लिए जो स्वादिष्ट और मधुमेह के अनुकूल दोनों हैं
फलों और सब्जियां
पागल होने का आपका मौका है! हर फल और सब्जी अपने स्वयं के पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है
विज्ञापनफलों और सब्जियों को कई रंगों में चुनने का प्रयास करें उन्हें हर भोजन और नाश्ते में शामिल करें गैरस्तरीय सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में सबसे कम हैं। कुछ महान गैरस्तरीय सब्जियों में शामिल हैं:
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- हरी बीन्स
- बैंगन
- शताब्दी
- अजवाइन
- सलाद साग
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- गाजर
- लहसुन < 999> आपको अपने फलों और स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बल्स की गिनती की आवश्यकता होगी जैसे आप किसी अन्य खाद्य समूह के लिए करेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उनसे बचने की आवश्यकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप जिस भोजन को खा रहे हैं वह आपके समग्र भोजन योजना में फिट बैठता है
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शेली विष्णिक, आरडी, सीडीएन, सीडीई, माउंट सिनाई डायबिटीज सेंटर पर एक आहार विशेषज्ञ और नैदानिक पोषण समन्वयक, मधुमेह से पीड़ित लोगों को खाने के लिए फल देने की सलाह देते हैं, क्योंकि यहां तक कि प्राकृतिक शर्करा रक्त शर्करा का बढ़ सकता है। आधा केले, एक फलों को अपनी मुट्ठी का आकार, या अपने पसंदीदा फल का 1/2 कप काट लेंफलों और सब्जियों के लिए खरीदारी करते समय, कुछ रुपये बचाने के लिए उस समय के चुनाव के लिए देखो। मौसम में आने वाले खाद्य पदार्थों की खरीदारी, नए फलों और सब्जियों की कोशिश करने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है
मांस और समुद्री भोजन
हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क संरक्षण के लिए वसायुक्त मछली चुनें। समुद्री भोजन जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जैसे सैल्मन या सार्डिन, एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड एक स्वस्थ दिल का समर्थन करते हैं। हर हफ्ते मछली के कम से कम दो सर्विंग्स की योजना बनाने की कोशिश करें।
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दुबला हो जाओ जब यह अन्य मांस की बात आती है चिकन या टर्की स्तन अच्छे विकल्प हैं I 3-औंस सेवारत आकारों के लिए शूट करें हर हफ्ते अपने भोजन योजना में दुबला मांस के तीन सर्विंग्स फिट करने का लक्ष्यजिल वेइसेनबर्गर, एम। एस। आर। डी।, सी। डी। ई।, एक आहार विशेषज्ञ और "द ओव्हरक्वार्ड पर्सन गाइड टू बेटर न्यूट्रिशन" के लेखक, बेकन और कुछ सॉस के खिलाफ सलाह देते हैं। ये खाद्य पदार्थ बहुत प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं और सोडियम और वसा में उच्च हो सकते हैं। आप अपने लाल मांस को समग्र रूप से सीमित करने पर विचार करना चाह सकते हैं। उन्हें बृहदान्त्र कैंसर से जोड़ा गया है, एक शर्त यह है कि मधुमेह वाले लोगों के विकास के लिए एक जोखिम बढ़ सकता है।
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लेज्यूम्सदैनिक मधुमेह टिप
क्या आपको अपने शरीर को डरावने स्वास्थ्य जटिलताओं से बचा जाना चाहिए और रात को लेने से बचने से भी पैसे बचाने चाहिए?हफ्ते में एक बार अपने डिनर को अग्रिम में योजना बनाने के लिए समय लें। हालांकि आपको अल्पावधि में कुछ मिनट लग सकते हैं, आप लंबे समय से पहले पुरस्कार पाओगे। अपने खुद के भोजन विचारों को मिला? उन्हें हमारे साथ साझा करें!- पेड़ के परिवार में बीन्स, मूंगफली, मटर और मसूर शामिल हैं। प्रति दिन एक से दो 1/2-कप सामग्री का लक्ष्य। हालांकि इन खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध हैं, ये सबसे ज्यादा फाइबर स्रोत हैं जो आप खा सकते हैं, और वे उत्कृष्ट पौधे प्रोटीन प्रदान करते हैं अपने पसंदीदा चुनें आप अपने आहार में किसी भी पौधे को शामिल कर सकते हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों में पर्याप्त समान हैं
डेयरी
प्रति दिन दो से तीन कम वसा वाले गोलों के लिए गोली मारो। कुछ अध्ययनों का सुझाव है कि दही मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा है और इससे जोखिम के लिए उनको रोकने में मदद मिल सकती है। यूनानी दही दूसरे दही के मुकाबले बेहतर विकल्प हो सकता है क्योंकि यह प्रोटीन में अधिक है और पारंपरिक दही से कार्बोर्ज़ में कम है। कॉटेज पनीर एक और महान कम कार्ब विकल्प है जो प्रोटीन में भी अधिक है।
बस दही में जोड़ा शर्करा के लिए बाहर देखो वे स्वाद और ऐड-इन्स में छिपा सकते हैं, जैसे ग्रेनोला या कुकी बिट्स। कुल मिलाकर, कैलोरी में कम विकल्प, चीनी जोड़ा गया है, और मधुमेह वाले लोगों के लिए संतृप्त वसा बेहतर होता है।
कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करते समय, बिना सोए गए सोया, सन, बादाम, या सनक दूध और दही प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।
जमे हुए खाद्य पदार्थ
आप यहाँ फल और सब्जियों पर भी स्टॉक कर सकते हैं! बहुत सारे एडिटिव्स, चीनी या सोडियम के साथ उत्पादों से बचने के लिए पोषक तत्व लेबल पढ़ें। ये हमेशा रखे रखने के लिए आसान होते हैं क्योंकि वे ताजे उपज से अधिक समय तक रहते हैं और जब आप एक चुटकी में रात के खाने को खींचते हैं तो समय बचाने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है
जब आप मिठाई के लिए उत्साह रखते हैं, तो मिठाई पूरी तरह ख़त्म करने की कोई जरूरत नहीं है। प्रतिबंधात्मक आहार एक अच्छा दीर्घकालिक समाधान नहीं है और अक्सर अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। इसके बजाय, आप क्या खाते हैं उसके बारे में चतुर रहें। सिंगल-सर्विसिंग डेसर्ट पर चिपकाएं और एक बार में केवल एक प्रकार के फ्रीजर को स्टॉक करें। यह आपको बहुत ज्यादा प्रलोभन से बचने में मदद करेगा
जमे हुए मछली और झींगा अन्य अच्छे विकल्प हैं वेज़ेनबेर्गर कहते हैं, वे ताजा संस्करणों से अधिक समय तक पकाने और रखे रखने के लिए त्वरित होते हैं। वह एक व्यस्त दिन पर साथ में एक पौष्टिक भोजन खींचने के लिए इन्हें पसंद करती है।
नाश्ता अनाज और नाश्ते
जब आप कर सकते हैं तब आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं है चाहे यह नाश्ता अनाज, पटाखे, या नाश्ते के सलाखों के होते हैं, कुछ कीवर्ड आपको उन विकल्पों को खोजने में सहायता करेंगे, जो आपके लिए बेहतर हैं। सामान्य तौर पर, इन शब्दों के लिए पैकिंग की जांच करें:
पूरे अनाज
- पूरे गेहूं
- अंकुरित अनाज
- उच्च फाइबर
- विष्णिक आहार भोजन के कम से कम तीन ग्राम और आठ ग्राम प्रति सेवारत चीनी का
संसाधित नाश्ते के बहुत सारे पदार्थों को खरीदने के बजाय, कुछ नटों तक पहुंचने पर विचार करें। दिल के स्वास्थ्य लाभ के अतिरिक्त, कुछ पागल, जैसे कि बादाम, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह अच्छी बात है
मधुमेह और बादाम: आपको क्या जानना जरूरी है »
अनाज
बहुत सारे कार्बल्स रक्त शर्करा के स्पैक्स का कारण बन सकते हैंआप इन विकल्पों के साथ अतिरिक्त सावधान रहना चाहते हैं चाहे आप रोटी या पास्ता देख रहे हों, बेहतर स्वास्थ्य के लिए साबुत अनाज चुनें आकार और कुल कार्बोहाइड्रेट के लिए लेबल पढ़ें इन खाद्य पदार्थों को ज्यादा खा जाना आसान है
कम से कम आधा आपका अनाज पूरा होना चाहिए, और आपको प्रति दिन दो से तीन सर्विंग्स होना चाहिए। जब सेवा के आकार का पता लगाया जाए, तो ध्यान रखें कि एक सेवारत एक टुकड़ा ब्रेड या 1/2 कप पका हुआ दलिया या अन्य अनाज है
साबुत अनाज का चयन करते समय, इन खाद्य पदार्थों पर विचार करें, जो खासतौर पर अपने लालच को बनाए रखने और रखने के लिए अधिक समय लेता है:
मकई
- ओट्स
- एक प्रकार का अनाज
- क्विनोआ
- आपको उस बेक किए गए सामान और आटा, पूरे गेहूं के आटे से बने उत्पादों, आपके रक्त शर्करा की चमक बढ़ेगी। यदि यह आपके लिए मामला है, तो साबुत अनाज देखें जो कम से कम संसाधित होते हैं और उनके पूरे भोजन के रूप में।
डिब्बाबंद वस्तुएं
ताजा जरूरी नहीं है जब डिब्बाबंद फल और सब्जियां अन्य अच्छे विकल्प हैं। जमे हुए खाद्य पदार्थों के साथ, आपको अतिरिक्त शर्करा और सोडियम के लिए बाहर देखने की आवश्यकता होगी। जूस में फलों का चयन करें, सिरप न करें, और कम सोडियम सब्जियां देखें।
डिब्बाबंद फलियां प्रोटीन और फाइबर का धन मुहैया कराती हैं, जिससे आप लंबे समय तक फुलर रखने में मदद कर सकते हैं।
दवा के रूप में आहार
मधुमेह वाले लोगों के लिए, आहार आपके शरीर की सबसे अच्छी प्राकृतिक दवा है क्योंकि खाद्य पदार्थ सीधे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करें कि बुद्धिमानी से चुनकर आपके भोजन का आपके रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विष्णिक कहते हैं।
सरल शब्दों में, परिष्कृत कार्ड्स और अत्यधिक संसाधित या मीठा भोजन अक्सर ऊंचा रक्त शर्करा के समान होते हैं। पूरे अनाज, उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा के संतुलित आहार पर छड़ी करें। यह स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखने में आपकी सहायता करेगा इससे आपकी ऊर्जा के स्तर में भी वृद्धि हो सकती है और आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
