खाद्य पदार्थों में एंटीनेटियेंट्स को कम कैसे करें

पौधों में पोषक तत्व हमेशा आसानी से पचा नहीं होते हैं।

इसका कारण यह है कि पौधों में एंटीनेट्युट्रिंट्स हो सकते हैं।

यह संयंत्र के यौगिक हैं जो पाचन तंत्र से पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करते हैं।

वे समाजों में एक विशेष चिंता का विषय हैं जो बड़े पैमाने पर अनाज और फलियां पर अपने भोजन को आधार देते हैं।

यह आलेख खाद्य पदार्थों में एंटीनेटियेंट्स की मात्रा को कम करने के कई सरल तरीकों की समीक्षा करता है

कुछ मामलों में, उन्हें लगभग पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है

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एंटीनेटियेंट्स क्या हैं?

एंटीनाइट्रेंट पौधे यौगिक हैं जो शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम करते हैं।

वे ज्यादातर लोगों के लिए एक बड़ी चिंता नहीं है, लेकिन कुपोषण की अवधि के दौरान, या उन लोगों में, जो आहार और फलियां लगभग पूरी तरह से अपने आहार के आधार पर एक समस्या बन सकते हैं।

हालांकि, एंटीनेटियेंट्स हमेशा "खराब" नहीं होते हैं। कुछ परिस्थितियों में, फाइटेट और टैनिन जैसे एंटीनाइट्रेंट में कुछ फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकते हैं (1, 2, 3)।

सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए एंटीनेटियेंट्स में शामिल हैं:

फाइटेट (फिटिक एसिड): मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां पाया जाता है, फाइटेट भोजन से खनिजों के अवशोषण को कम कर देता है। इसमें लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम (4) शामिल हैं।
टैनिन: एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल का एक वर्ग जो विभिन्न पोषक तत्वों के पाचन को कम कर सकता है (5)।
लेक्टिन्स: सभी खाद्य पौधों में पाया गया, खासकर बीज, फलियां और अनाज में। कुछ लेक्टिन उच्च मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं, और पोषक तत्वों के अवशोषण (6, 7) में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
प्रोटेस अवरोधकों: विशेष रूप से बीज, अनाज और फलियां में पौधों के बीच व्यापक रूप से वितरित किया गया। वे पाचन एंजाइमों को बाधित करके प्रोटीन पाचन में हस्तक्षेप करते हैं।
कैल्शियम ऑक्सलेट: कई सब्जियों में कैल्शियम का प्राथमिक रूप, जैसे कि पालक ऑक्सलेट के लिए बंधे कैल्शियम खराब अवशोषित (8, 9) है।

निचला रेखा: सबसे महत्वपूर्ण एंटीनाइट्रेंट्स फाइटेट, टैनिन, प्रोटीज इनहिबिटरस, कैल्शियम ऑक्सलेट और लेक्टिन हैं।

भिगोने

बीन्स और अन्य फलियां अक्सर अपने पोषण मूल्य (10) में सुधार के लिए रात भर पानी में भिगोती हैं।

इन खाद्य पदार्थों में अधिकांश एंटीनेटियेंट्स त्वचा में पाए जाते हैं चूंकि बहुत से एंटीन्टियोटेंट पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए जब वे खाद्य पदार्थों में भिगोए जाते हैं तो वे केवल भंग कर देते हैं।

फलियां में, भिगोने में फाइटेट, प्रोटीज अवरोधक, लेक्टिन, टैनिन और कैल्शियम ऑक्सलेट उत्पन्न कम पाया गया है।

उदाहरण के लिए, 12 घंटे का सोया मटर की फिटाट सामग्री 9% (11) तक कम हो गया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 6-18 घंटों के लिए कबूतर मटर भिगोने में 38-50% तक लेक्टिन घट गया, 13-25% तक टैनिनियां और 28-30% (12) द्वारा प्रोटीज इनहिबिटर्स को कम किया गया।

हालांकि, एंटीनेटियेंट्स की कमी शराब के प्रकार पर निर्भर हो सकती है। गुर्दा सेम, सोयाबीन और फ्बा बीन्स में, भिगोने से प्रोटीज़ अवरोधकों को बहुत कम (13, 14, 15) कम कर देता है।

फलियां के लिए उपयोगी नहीं होने के कारण, केवल कुछ कैल्शियम ऑक्सलेट (16) को कम करने के लिए पत्तेदार सब्जियां भी भिगोयी जा सकती हैं।

भिगोने का आमतौर पर अन्य तरीकों से संयोजन में प्रयोग किया जाता है, जैसे कि अंकुरित, किण्वन और खाना पकाने

निचला रेखा: रात भर पानी में कटोरे लगाने से फ़िटेट, प्रोटीज इनहिबिटर, लेक्टिन और टैनिनन कम हो सकते हैं। हालांकि, प्रभाव श्वास के प्रकार पर निर्भर करता है। पत्तेदार सब्जियों में भिगोने से ऑक्सीलेट भी कम हो सकते हैं।

विज्ञापनएद्वीक्षाअनुदान विज्ञापन

स्प्राउटिंग

अंकुरित पौधों के जीवन चक्र में एक अवधि है जब वे बीज से उभरने लगते हैं यह प्राकृतिक प्रक्रिया भी अंकुरण के रूप में जाना जाता है

यह प्रक्रिया बीज, अनाज और फलियां (17) में पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाता है।

फ्राउटिंग को कुछ दिन लगते हैं, और कुछ सरल चरणों से शुरू किया जा सकता है:

सभी मलबे, गंदगी और मिट्टी को हटाने के लिए बीज धोकर शुरू करें
ठंडे पानी में 2-12 घंटों के लिए बीज भिगोएँ। भिगोने का समय बीज के प्रकार पर निर्भर करता है।
पानी में अच्छी तरह से कुल्ला।
जितना संभव हो उतना पानी निकालें और अंकुरित पोत में बीज को रखें, जिसे स्प्राउटर भी कहा जाता है। इसे सीधे सूरज की रोशनी से बाहर रखना सुनिश्चित करें
दो-चार बार रगड़ना और पानी निकालना यह नियमित रूप से किया जाना चाहिए, या हर 8-12 घंटे में एक बार।

अंकुरण के दौरान, बीजों के अंदर परिवर्तन होते हैं जो एंटीनेटियेंट्स जैसे कि फाइटेट और प्रोटीज इनहिबिटर्स के क्षरण को जन्म देते हैं।

विभिन्न प्रकार के अनाज और फलियां (18, 1 9, 20) में फैटेट को 37-81% से कम करने के लिए दिखाया गया है।

अंकुरण के दौरान और प्रोटीज अवरोधक (21) के दौरान भी थोड़ी कमी हो सकती है।

आप अन्य वेबसाइटों पर विस्तृत निर्देश पा सकते हैं उदाहरण के लिए, स्प्राउट लोगों को विभिन्न प्रकार के बीन्स, अनाज और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों को कैसे उगाने के बारे में अच्छी जानकारी है

नीचे की रेखा: स्प्राउटिंग ने अनाज और फलियां में फिटाइट को कम कर दिया है, और लेक्टिन्स और प्रोटीज इनहिबिटर को थोड़ा नीच कर सकते हैं।

किण्वन

किण्वन एक प्राचीन विधि है जिसे मूल रूप से भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है

यह एक स्वाभाविक प्रक्रिया है जो तब होती है जब सूक्ष्मजीव, जैसे कि जीवाणु या खमीर, भोजन में कार्बोहाइड्रेट शुरू करते हैं

हालांकि दुर्घटना से किण्वित होने वाले भोजन को अक्सर खराब माना जाता है, हालांकि खाद्य उत्पादन में व्यापक रूप से नियंत्रित किण्वन का उपयोग किया जाता है।

किण्वन द्वारा संसाधित किए जाने वाले खाद्य उत्पादों में दही, पनीर, वाइन, बीयर, कॉफी, कोको और सोया सॉस शामिल हैं

किण्वित भोजन का एक और अच्छा उदाहरण खट्टा रोटी है

पौष्टिकता (17, 22, 23) की खपत बढ़ने की वजह से अनाज को प्रभावी रूप से अनाज में एंटीनेटियेंट्स को कम कर देता है।

वास्तव में, खमीर किण्वन की तुलना में आम रोटी (24, 25) में अनाज में एंटीऑनियट्रिएन्ट को कम करने में खट्टे किण्वन अधिक प्रभावी है।

विभिन्न अनाज और फलियां में, किण्वन फेटेट और लेक्टिन (26, 27, 28, 2 9) को प्रभावी ढंग से विघटित करता है।

उदाहरण के लिए, 48 घंटों के लिए पूर्व-भरी हुई भूरे रंग के बीजों को उबालने के कारण phyate (30) में 88% की कमी हुई।

निचला रेखा: अनाज और फलियां की किण्वन के कारण फाइटेट और लेक्टिन में महत्वपूर्ण कमी हो जाती है।

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उबलते हुए

उच्च गर्मी, विशेष रूप से उबलते समय, लेक्टिन्स, टैनिन और प्रोटीज इनहिबिटर (14, 31, 32, 33) जैसी एंटीनोट्रियेंट को नीचा कर सकते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि 80 मिनट के लिए उबलते कबूतर मटर 70% से प्रोटीज़ अवरोधकों को कम करते हैं, लैक्टिन 79% और टैनिन 69% (12) से कम करते हैं।

इसके अतिरिक्त, कैल्शियम ऑक्जलेट को 1 9-8 7% तक कम करके उबला हुआ हरी पत्तेदार सब्जियों में कम किया जाता है। स्टीमिंग और बेकिंग प्रभावी नहीं हैं (34, 35)।

इसके विपरीत, फाइटेट गर्मी प्रतिरोधी है और उबलते (4, 12) के साथ आसानी से अवक्रमित नहीं है।

खाना पकाने का समय आवश्यक एंटीनेटियेंट, फूड प्लांट और खाना पकाने विधि के प्रकार पर निर्भर करता है। आम तौर पर, लंबे खाना पकाने के समय में एंटीनेटियेंट्स के अधिक से अधिक कटौती होती है।

नीचे की रेखा: उबलते विभिन्न एंटीनेटियेंट्स को कम करने में प्रभावी है, जिसमें लेक्टिन, टैनीन, प्रोटीज इनहिबिटर और कैल्शियम ऑक्सलेट शामिल हैं।

विधि का संयोजन

कई तरीकों से मेल-जोल एंटीनियोट्रेंट काफी कम हो सकती है, कभी-कभी भी पूरी तरह से

एक उदाहरण के रूप में, भिगोने, अंकुरण और लैक्टिक एसिड किण्वन ने क्विनो में 98% (36) तक फाइटेट को कम किया।

इसी तरह, मकई और ज्वार के अंकुरित और लैक्टिक एसिड किण्वन लगभग पूरी तरह से (37)

इसके अलावा, कबूतर और उबलते कबूतर के कारण लेक्टिन्स, टैनिन और प्रोटीज इनहिबिटर (12) में 98-100% की कमी आई।

नीचे की रेखा: पौधों के खाद्य पदार्थों में एंटीनेटियेंट्स को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका कई अलग उन्मूलन रणनीतियों को गठबंधन करना है तरीकों का संयोजन भी कुछ एंटीनेटियेंट्स को पूरी तरह से नीचा पाया जा सकता है

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