कैसे वज़न वज़न और पेट वसा खोने में मदद कर सकता है

यदि आप फिट और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

इसका कारण यह है कि शारीरिक रूप से सक्रिय होने से आपको हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (1, 2) जैसे स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम कम हो जाते हैं।

आप लंबे और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के अलावा, व्यायाम भी वजन घटाने और रखरखाव (3, 4) के लिए फायदेमंद हो सकता है।

सौभाग्य से, चलना शारीरिक गतिविधि का एक शानदार तरीका है जो कि नि: शुल्क, कम जोखिम और अधिकांश लोगों के लिए सुलभ (5) है।

वास्तव में, चलना आपके लिए अच्छा नहीं है - यह आपके दिन-प्रतिदिन जीवन में शामिल करने के लिए सबसे आसान तरीके से व्यायाम है।

यह आलेख बताता है कि अधिक बार चलने से आपको वज़न और पेट वसा कम करने में मदद मिल सकती है।

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बर्न्स कैलोरी चलना

आपके शरीर को सभी जटिल रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा (कैलोरी के रूप में) की आवश्यकता होती है जो आपको सामान्य रूप से स्थानांतरित करने, सांस लेने, सोचने और काम करने की अनुमति देती है।

हालांकि, दैनिक कैलोरी की जरूरत प्रत्येक व्यक्ति से भिन्न होती है और आपके वजन, लिंग, जीन और गतिविधि स्तर जैसी चीजों से प्रभावित होती है।

यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि आपको वज़न कम करने के लिए अधिक कैलोरी जलाए जाने की ज़रूरत है (6)

इसके अलावा, अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय लोग अधिक कैलोरी जला रहे हैं (5, 7)।

हालांकि, आधुनिक जीवित और काम के वातावरण का अर्थ हो सकता है कि आप अपने दिन के बड़े हिस्से को बैठते हैं, खासकर यदि आपके पास कार्यालय का काम है

दुर्भाग्य से, एक गतिहीन जीवनशैली ही वजन बढ़ाने में योगदान नहीं दे सकती है, यह स्वास्थ्य समस्याओं (8) के आपके जोखिम को भी बढ़ा सकती है।

और अधिक व्यायाम करने से अधिक व्यायाम करने की कोशिश करने से आपको अधिक कैलोरी जलाकर इन जोखिमों को कम करने में सहायता मिल सकती है (9)।

वास्तव में, आपके लिंग और वजन (10) के आधार पर एक मील (1. 6 किमी) लगभग 100 कैलोरी जलता है।

एक अध्ययन ने गैर-एथलीटों द्वारा जला कैलोरी की संख्या को मापा, जो 3. 3 मील (5 किमी) प्रति घंटे की तेज गति से चला या लगभग एक मील के लिए 6 मील प्रति घंटे की गति से दौड़ा। यह पाया कि जो लोग तेज रफ्तार से चले गए थे, वे प्रति मील की औसत कैलोरी (7) जल गए थे।

इसके अलावा, यद्यपि अधिक महत्वपूर्ण कैलरीज जलाए गए थे, यह केवल लगभग 23 और अधिक कैलोरी प्रति मील जलते थे, औसतन, इसका अर्थ था कि व्यायाम के दोनों रूपों ने जला कैलोरी की संख्या में महत्वपूर्ण योगदान दिया।

अपने चलने की तीव्रता को बढ़ाने के लिए और अधिक कैलोरी जलाएं, हिल्स या थोड़ा सा इन्क्लेन (11) के साथ मार्गों पर चलने का प्रयास करें।

सारांश: जलने वाली कैलोरी चलना, जो आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकता है। वास्तव में, बस एक मील चलने से लगभग 100 कैलोरी जलता है।

यह दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है

जब लोग कैलोरी काटते हैं और वजन कम करते हैं, तो वे अक्सर शरीर में वसा के अलावा कुछ मांसपेशियों को खो देते हैं।

यह उल्टा हो सकता है, क्योंकि मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक चयापचयक सक्रिय है।इसका अर्थ यह है कि आप प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

व्यायाम, चलने सहित, वजन घटाने पर दुबला मांसपेशियों के संरक्षण के द्वारा इस आशय का सामना करने में मदद कर सकता है

यह चयापचय दर में गिरावट को कम करने में मदद करता है जो अक्सर वज़न घटाने के साथ होती है, जिससे आपके परिणाम बनाए रखने में आसानी होती है (12, 13, 14, 15)।

अधिक क्या है, यह आयु से संबंधित मांसपेशियों की हानि को कम कर सकता है, जिससे आप अपनी मांसपेशियों की ताकत और कार्य को अधिक बनाए रख सकते हैं (16)।

सारांश: चलना आपके वजन कम होने पर कुछ मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है इससे चयापचय दर में गिरावट को कम करने में मदद मिलती है जो तब होती है जब आप अपना वजन कम करते हैं, पाउंड को बंद रखना आसान होता है।

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पेट वसा चलना चलना

आपके मिडसेक्शन के आसपास बहुत अधिक वसा को संग्रहित करना, 2 प्रकार की मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों के खतरे से जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, कम से कम 40 इंच (102 सेमी) और 35 इंच (88 सेमी) से अधिक की कमर परिधि वाले महिलाओं के पेट में मोटापा होता है, जो स्वास्थ्य जोखिम माना जाता है।

पेट वसा को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक नियमित रूप से एरोबिक अभ्यास में भाग लेना है, जैसे चलने (18, 1 9)।

एक छोटे से अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त महिलाएं जो 50 से 70 मिनट तक 12 हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह तीन बार चली जाती थी, औसतन, उनकी कमर की परिधि 1 1 इंच (2. 8 सेमी) से कम हो गई और 1. 5% खो दी उनके शरीर में वसा (20)

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी-नियंत्रित आहार पर लोगों ने 12 हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह एक घंटे पांच बार चले जाने पर एक अतिरिक्त 1. 5 इंच (3. 7 सेंटीमीटर) अपनी कमर से बंद कर दिया और 1. 3% अधिक शरीर में वसा, जो अकेले आहार का अनुसरण करते हैं (21)

30 से 60 मिनट प्रति दिन तेज रफ्तार से चलने के प्रभावों पर अन्य अध्ययनों ने इसी तरह के परिणाम देखे हैं (22)।

सारांश: नियमित रूप से मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम में चलने की तरह नियमित रूप से भाग लेना लोगों को पेट वसा खोने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

यह आपके मन में सुधार लाता है

व्यायाम आपके मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है

वास्तव में, आपके मनोदशा में सुधार और तनाव, अवसाद और चिंता (23, 24) की भावनाओं को कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि दिखाई गई है।

यह आपके दिमाग को हार्मोन सेरोटोनिन और नोरेपेनेफ्रिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाकर करता है। ये हार्मोन अवसाद की भावनाओं को दूर करते हैं और एंडोर्फिन की रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे आपको खुशी महसूस होती है (25)।

यह अपने आप में एक महान लाभ है हालांकि, जब आप नियमित रूप से चलते हैं तो मनोदशा में सुधार का सामना करना पड़ सकता है जिससे आदत भी आसानी हो सकती है।

अधिक क्या है, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं, तो इससे संभावना बढ़ सकती है कि आप इसे जारी रखेंगे (26, 27, 28)।

लोग कम व्यायाम करते हैं यदि वे इसका आनंद नहीं लेते हैं, जो व्यायाम के परिणामस्वरूप शारीरिक रूप से मांग की जा सकती है (27)।

यह एक उत्कृष्ट पसंद चलाना बनाता है, क्योंकि यह एक मध्यम-तीव्रता व्यायाम है इससे आपको और अधिक चलने के लिए प्रेरित करने की संभावना है, हारने के बजाय

सारांश: नियमित रूप से अभ्यास में भाग लेना, जिसे आप आनंद लेते हैं, जैसे चलना, आपके मनोदशा में सुधार कर सकते हैं और इसे बनाए रखने के लिए आपको अधिक प्रेरित कर सकते हैं।

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चलना आपको वजन कम रखने में मदद कर सकता है

कई लोग जो अपना वजन कम करते हैं, वे इसे वापस हासिल कर रहे हैं (2 9)।

हालांकि, नियमित रूप से व्यायाम वजन घटाने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (30)।

चलने की तरह नियमित व्यायाम केवल रोज़ाना जलाने वाली ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि करने में मदद नहीं करता है, बल्कि यह आपको अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में भी मदद करता है ताकि आप अधिक कैलोरी जला दें, यहां तक ​​कि आराम से भी।

इसके अलावा, चलने की तरह नियमित, मध्यम-तीव्रता वाले अभ्यास में भाग लेने से आपके मनोदशा में सुधार हो सकता है, जिससे आप लंबे समय तक सक्रिय रह सकते हैं।

एक हालिया समीक्षा का अनुमान है कि स्थिर वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट चलना चाहिए (31)।

हालांकि, अगर आपने बहुत अधिक वजन खो दिया है, तो आपको इसे वापस लेने से रोकने के लिए प्रति सप्ताह 200 से अधिक मिनटों का व्यायाम करना पड़ सकता है (32, 33)।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिकतर व्यायाम करते हैं, वे आमतौर पर अपने वजन घटाने में सबसे अधिक सफल होते हैं, जबकि कम से कम व्यायाम करने वाले लोग वजन (34)

अपने दिन में और अधिक चलना शामिल होने की संभावना रखते हैं आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा बढ़ाने और आपके दैनिक गतिविधि लक्ष्यों के लिए योगदान करने में आपकी सहायता कर सकता है

सारांश: < सक्रिय रहें और पूरे दिन चलने से और आगे बढ़ने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। विज्ञापन

अपनी जीवन शैली में और अधिक चलना शामिल कैसे करें

अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के कारण बेहतर फिटनेस और मनोदशा, बीमारी का खतरा कम है और लंबे, स्वस्थ जीवन जीने की बढ़ती संभावना सहित कई लाभ हैं ।

इस वजह से, यह अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता व्यायाम में भाग लेते हैं।

चलने की शर्तों में, इसका मतलब है कि लगभग 2 घंटों के लिए चलना। प्रति सप्ताह 5 घंटे (एक समय में कम से कम 10 मिनट) तेज गति से इससे अधिक व्यायाम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं और आपके रोग के जोखिम को और भी कम कर देता है

आप चलने की मात्रा बढ़ाने और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के कई तरीके हैं।

निम्नलिखित कुछ विचार हैं:

फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें और अपने कदमों को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए प्रेरित करें (35)

• अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर या रात के खाने के बाद एक तेज चलने की आदत करें
• एक मित्र से शाम की सैर के लिए आपसे जुड़ने के लिए कहें
• हर दिन अपने कुत्ते को चलना या अपने कुत्ते के पैरों पर मित्र से जुड़ना
• अपने डेस्क पर बैठक के बजाय, एक सहयोगी के साथ पैदल चलने की एक बैठक ले लीजिए
• काम करते हैं जैसे कि बच्चों को स्कूल में ले जाना या पैरों की दुकान पर जाना
• काम पर चलना यदि यह बहुत दूर है, तो अपनी कार को आगे से पार्क करें या अपनी बस से बाहर निकल जाएं, कुछ समय पहले ही बंद हो जाता है और बाकी रास्ते पर चले जाते हैं।
• अपने चलने को रोचक बनाने के लिए नए और चुनौतीपूर्ण मार्ग चुनने की कोशिश करें
• एक पैदल समूह में शामिल हों
• हर छोटा सा मदद करता है, इसलिए छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे उस राशि को बढ़ाने की कोशिश करें जो आप दैनिक चलते हैं

सारांश:

अपने दिन में अधिक चलना शामिल करना आपको अधिक कैलोरी जलाए और वजन कम करने में मदद कर सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

नीचे की रेखा

चलना एक मध्यम-तीव्रता का अभ्यास है जिसे आसानी से अपने दैनिक जीवन में शामिल किया जा सकता है।

बस अधिक से अधिक चलने से आपको वज़न और पेट वसा कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ अन्य उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं, जिसमें बीमारी और सुस्त मूड का जोखिम कम हो।

वास्तव में, बस एक मील चलने के बारे में 100 कैलोरी जलता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में स्वस्थ परिवर्तनों के साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के संयोजन के द्वारा सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे।