क्या यह बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए बुरा है?

जितना संभव हो उतना तेजी से अपना वजन कम करना सामान्य है।

लेकिन आपको शायद कहा गया है कि धीमी, स्थिर गति से अपना वजन कम करना बेहतर है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे खोते हैं, वे इसे लंबे समय तक रखने की संभावना रखते हैं। धीरे-धीरे वजन कम करने के साथ-साथ बहुत कम स्वास्थ्य जोखिम (1, 2, 3) के साथ आता है।

हालांकि, कई हाल के अध्ययनों से पता चला है कि तेजी से वजन घटाने के रूप में अच्छा और सुरक्षित रूप से धीमा वजन घटाने (4, 5) हो सकता है।

क्या यह आपके लिए वजन कम करने के लिए वास्तव में बुरा है? यह लेख सत्य को उजागर करने के लिए अनुसंधान में खोदता है

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फास्ट वजन घटाने के बारे में क्या माना जाता है?

कई विशेषज्ञों के मुताबिक, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0. 45-0.9 किलो) खोने से स्वस्थ और सुरक्षित दर (1, 2, 3) है।

उस से अधिक खो जाने से बहुत तेजी से माना जाता है और आपको मांसपेशियों की हानि, पित्त की कमी, पोषण संबंधी कमियों और चयापचय में गिरावट (4, 6, 7, 8) सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में पड़ सकता है। ।

सबसे आम तरीके कि लोग वजन तेजी से खोने की कोशिश करते हैं, बहुत कुछ व्यायाम करते हैं, और "क्रैश आहार" का पालन करते हैं या प्रति दिन 800 से कम कैलोरी का बहुत कम कैलोरी आहार करते हैं।

लोग अक्सर बहुत कम कैलोरी आहार खाने का विकल्प पसंद करते हैं, क्योंकि व्यायाम (9) से आहार के माध्यम से वजन कम करना अक्सर आसान होता है।

हालांकि, यदि आप सिर्फ एक आहार या व्यायाम योजना शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने पहले सप्ताह में 2 पाउंड (9। 9 किलोग्राम) से अधिक खो सकते हैं।

इस शुरुआती अवधि के लिए, तेज वजन घटाने पूरी तरह सामान्य है इस समय के दौरान आपके द्वारा खोए जाने वाले वजन को आमतौर पर "पानी का वजन" कहा जाता है।

जब आप अपने शरीर के जल से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के अपने भंडार में सूख जाता है, जिसे ग्लाइकोजन कहा जाता है। आपके शरीर में ग्लाइकोजन पानी के लिए बाध्य है, इसलिए जब आप ईंधन के लिए ग्लाइकोजन जल रहे हैं, तो शरीर भी उस पानी को जारी करता है (10, 11)।

यही कारण है कि आपको अपने पहले सप्ताह के दौरान वजन में एक बड़ी गिरावट का अनुभव हो सकता है। एक बार जब आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, तो आपका वजन घटाना प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0. 45-0.9 किग्रा) पर स्थिर होना चाहिए।

सारांश: < विशेषज्ञों के मुताबिक, प्रति हफ्ते 1-2 पाउंड (0. 45-0.9 किलोग्राम) खोना एक स्वस्थ और सुरक्षित दर है, जबकि इस से अधिक खोने पर यह बहुत तेजी से माना जाता है। हालांकि, आप व्यायाम या आहार योजना के अपने पहले सप्ताह के दौरान उस से अधिक खो सकते हैं। विज्ञापन

क्या आप तेजी से वजन में कमी रख सकते हैं?

वजन कम करना केवल आधी लड़ाई है असली चुनौती इसे अच्छे के लिए बंद रख रही है

अधिकांश लोग जो एक आहार का पालन करते हैं, वे केवल एक साल बाद आधा वजन हासिल करते हैं इससे भी बदतर, लगभग हर कोई जो आहार का पालन करता है, वह 3-5 वर्षों (12, 13, 14) के बाद खो गए सभी वजन में आ गया है।

यही कारण है कि विशेषज्ञ अक्सर धीमी लेकिन स्थिर गति से वजन कम करने का सुझाव देते हैंअधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग धीमे लेकिन स्थिर गति से अपना वजन कम करते हैं, वे लंबे समय तक (15, 16, 17) को रोकते हैं।

इसके अलावा, जो योजनाएं धीमी वजन घटाने को प्रोत्साहित करती हैं, वे आम तौर पर स्वस्थ खाने के व्यवहार को बनाने में मदद करते हैं जैसे कि अधिक फलों और veggies खाने और कम शक्कर-मीठा पेय पदार्थ इस तरह का व्यवहार आप दीर्घकालिक (18, 1 9, 20, 21) से वजन रखने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि तेजी से वजन घटाने धीमा वजन घटाने के साथ ही लंबी अवधि (4, 5) के लिए भी प्रभावी हो सकता है।

एक अध्ययन में, 103 लोगों ने 12 सप्ताह के लिए तेजी से वजन घटाने आहार का पीछा किया, जबकि 97 लोगों ने 36 सप्ताह के लिए एक धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने आहार का पालन किया।

लगभग 3 साल बाद, दोनों समूहों में लगभग 70% लोगों ने खो दिया था सभी वजन वापस आ गया था। इसका मतलब यह है कि अंत में दोनों आहार समान रूप से प्रभावी थे (22)।

हालांकि इन अध्ययनों से पता चला कि तेजी से वजन घटाने की तुलना में धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने के रूप में जितना प्रभावी था, यह संभव नहीं है कि घर पर कोई व्यक्ति समान परिणाम प्राप्त करेगा

वजन घटाने और वजन के रख-रखाव के चरणों के दौरान तेजी से वजन घटाने वाले समूहों में डॉक्टरों और आहार विशेषज्ञों का समर्थन था। अनुसंधान से पता चलता है कि स्वास्थ्य पेशेवर से समर्थन के लिए दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता (23, 24) की संभावना बढ़ सकती है।

इसके अलावा, डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ बहुत कम कैलोरी खाने में आने वाले स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने की कोशिश करते हैं। इन जोखिमों में मांसपेशियों की हानि, पोषण संबंधी कमियों और पित्त पथरी शामिल हैं।

जो लोग अकेले इन आहारों की कोशिश करते हैं उन्हें इन चिकित्सा शर्तों का अधिक खतरा होता है।

संक्षेप में, आप अपना वजन कम करने और धीरे-धीरे वजन कम करके इसे रख सकते हैं। यह दृष्टिकोण आपको वजन कम रखने के लिए स्वस्थ खाने के व्यवहार का निर्माण करने में मदद करेगा, और तेज़ वजन घटाने से अधिक सुरक्षित है, खासकर यदि आपके पास स्वास्थ्य पेशेवर का समर्थन नहीं है।

सारांश:

अधिकांश शोध से पता चलता है कि लंबी अवधि के दौरान क्रमिक वजन कम करना आसान होता है। यह आपको स्वस्थ खाने के व्यवहार का विकास करने में मदद करता है और तेज वजन घटाने की तुलना में स्वास्थ्य जोखिम कम करता है। विज्ञापनअज्ञापन

वज़न बहुत तेजी से खोने का खतरा

हालांकि यह कोशिश करता है कि वज़न तेज हो और वजन कम हो, यह आमतौर पर अनुशंसित नहीं है।

आहार जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, अक्सर कैलोरी और पोषक तत्वों में बहुत कम होता है। यह आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में डाल सकता है, खासकर यदि आप कई हफ्तों के लिए तेजी से वजन घटाने के आहार का पालन करते हैं

वजन बहुत तेजी से खोने के कुछ जोखिम हैं।

आप मांसपेशियों को खो सकते हैं

वजन घटाने वसा खोने के समान हमेशा नहीं होता है

एक बहुत ही कम कैलोरी आहार आपको वज़न कम करने में मदद कर सकता है, तो आप जो भी वजन कम करते हैं वह मांसपेशियों और पानी (4, 10) से आ सकता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 25 लोगों को 5 सप्ताह के लिए 500 कैलोरी प्रति दिन बहुत कम कैलोरी आहार दिया। उन्होंने 22 लोगों को 12 सप्ताह के लिए 1, 250 कैलोरी प्रति दिन कम कैलोरी आहार पर रखा।

अध्ययन के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि दोनों समूहों ने वजन की समान मात्रा खो दी है। हालांकि, बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करने वाले लोग कम-कैलोरी आहार (6) के मुकाबले छह गुना ज्यादा मांसपेशियों में खो देते हैं।

यह आपका मेटाबोलीज़ धीमा हो सकता है

वजन तेजी से खो जाने से आपके चयापचय में धीमा हो सकता है

आपका चयापचय यह निर्धारित करता है कि हर दिन आप कितने कैलोरी जलाते हैं एक धीमी चयापचय का मतलब है कि आप प्रति दिन कम कैलोरी जलाते हैं (25)।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कैलोरी खाने से वज़न कम करने से आप प्रति दिन 23% कम कैलोरी (6, 26) तक जला सकते हैं।

दो कारणों की वजह से चयापचय बहुत कम कैलोरी आहार पर जाता है मांसपेशियों की हानि और हार्मोन में गिरावट होती है जो आपके चयापचय को नियंत्रित करती है, जैसे कि थायराइड हार्मोन (27, 28)।

दुर्भाग्य से, चयापचय में होने वाली यह बूंद आपके आहार को खत्म करने के बाद काफी समय तक रह सकती है (6)।

यह पोषण संबंधी कमियों का कारण हो सकता है

अगर आप नियमित रूप से पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आपको पोषण संबंधी कमी का खतरा हो सकता है।

इसका कारण यह है कि कम-कैलोरी आहार पर लौह, फोलेट और विटामिन बी 12 जैसी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उपभोग करना कठिन है।

नीचे पोषण संबंधी कमियों के कुछ परिणाम हैं

बालों के झड़ने:

• जब आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो हो सकता है कि आपके शरीर में बालों के झड़ने का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व न हो जाएं, जिससे बालों के झड़ने का कारण हो सकता है (2 9, 30)। चरम थकान:
• आपको बहुत कम कैलोरी आहार पर पर्याप्त लोहा, विटामिन बी 12 और फोलेट नहीं मिल सकता है, जो आपको अत्यधिक थकान और एनीमिया (31, 32) के खतरे में डाल सकता है। खराब प्रतिरक्षा समारोह:
• पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व नहीं मिल रहा आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है और आपके संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकता है (33, 34)। कमजोर और भंगुर हड्डियां:
• आहार में विटामिन डी, कैल्शियम और फास्फोरस की कमी के कारण हो सकता है (35, 36)। सौभाग्य से, आप संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार खाने से पोषक तत्वों की कमी से बच सकते हैं इन खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम कम कैलोरी होता है और यह भी काफी भरना है, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है (37)।

यह गैलेस्टोन का कारण हो सकता है

गैलस्टोन कठोर पदार्थों के टुकड़े हैं जो पित्ताशय की थैली के अंदर बने होते हैं वे बहुत तेज़ी से वजन कम करने का एक दर्दनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं (8, 38, 3 9)।

आम तौर पर, आपके पित्ताशय की थैली वसायुक्त भोजन को तोड़ने के लिए पाचन रस का रिलीज करता है, जिससे इसे पचा जा सकता है। यदि आप ज्यादा भोजन नहीं खा रहे हैं तो आपकी पित्ताशय की थैली को पाचन रस (40) जारी नहीं करना पड़ेगा।

गैलेस्टोन तब पा सकते हैं जब पाचन रस के भीतर पदार्थ थोड़ी देर तक बैठते हैं और साथ में एक साथ जुड़ने का समय होता है।

पित्ताशय की थैली पित्ताशय की चोटी के उद्घाटन के अंदर फंस सकते हैं और एक पथरीय का दौरा पड़ सकता है। इससे गंभीर दर्द और अपच हो सकता है (40)

अन्य साइड इफेक्ट्स

"क्रैश आहार" या बहुत कम कैलोरी आहार पर तेजी से वजन कम करना कई अन्य दुष्प्रभावों से जुड़ा है, जिसमें (41, 42):

भूख

• थकान
• चिड़चिड़ापन
• ठंडा लग रहा है
• मांसपेशियों की ऐंठन
• चक्कर आना
• कब्ज या डायरिया
• निर्जलीकरण
• सारांश:

वजन में तेजी से कमी करना कई स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आता है इनमें मांसपेशियों को खोने, चयापचय में कमी, पोषक तत्वों की कमी, पित्त की पथरी और अन्य दुष्प्रभाव शामिल हैं। विज्ञापन

आपको स्वस्थ दर पर वजन कम करने में मदद करने के लिए युक्तियाँ

हालांकि धीमी वजन घटाने आकर्षक नहीं लग सकता है, लेकिन कई चीजें हैं जो आप प्रक्रिया को बेहतर ढंग से गति देने में मदद कर सकते हैं

स्वस्थ दर पर वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं

अधिक प्रोटीन खाएं:

• उच्च प्रोटीन आहार आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, आप लंबे समय तक फुलर रखने और अपनी मांसपेशियों (43, 44, 45) को सुरक्षित रख सकते हैं। चीनी और स्टार्च पर कटौती करें:
• अनुसंधान यह दिखाता है कि जो लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हैं वे अधिक वजन कम करते हैं। चीनी और स्टार्च पर वापस कटाई से आप अपने कार्ब सेवन को कम कर सकते हैं (46, 47)। धीरे धीरे खाएं:
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आपको अधिक समय तक फुलर महसूस करने और कम खाना खाने में मदद मिल सकती है (48, 49)। हरी चाय या ऊलॉन्ग चाय पीना:
• अनुसंधान ने दिखाया है कि हरी चाय पीने से आपके चयापचय में 4-5% की वृद्धि हो सकती है, और वसा को 17% (50, 51, 52) तक बढ़ सकता है। बहुत सारे आराम प्राप्त करें:
• नींद की कमी आपके स्तर के घरेलिन, भूख हार्मोन को बढ़ावा दे सकती है, और आपके लेप्टिन के स्तर को कम कर सकती है, पूर्णता हार्मोन इसका मतलब यह है कि खराब नींद आपको भूख लगी, वजन कम करने के लिए इसे कठिन बना दिया (53)। प्रतिरोध प्रशिक्षण की कोशिश करें:
• प्रतिरोध प्रशिक्षण या भार उठाना वजन मांसपेशियों की हानि और वजन घटाने (54) के साथ हो सकता है जो चयापचय में गिरावट से लड़ने में मदद कर सकता है। उच्च तीव्रता वाले कसरत की कोशिश करें:
• उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में व्यायाम के छोटे, तीव्र फटने शामिल होते हैं। नियमित एरोबिक व्यायाम के विपरीत, जिसे हृदय भी कहा जाता है, HIIT आपके काम के बाद कैलोरी जलाता रहता है (55, 56)। घुलनशील फाइबर खाएं:
• शोध से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर आपको वसा जलाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से पेट वसा (57, 58)। सारांश:

वजन तेजी से तेजी से खोने के कई तरीके हैं उदाहरण के लिए, आप अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश कर सकते हैं, धीरे धीरे खा सकते हैं, चीनी और स्टार्च पर वापस काटने, और प्रतिरोध प्रशिक्षण या उच्च तीव्रता अंतराल workouts कर सकते हैं। विज्ञापनअज्ञापन

नीचे की रेखा

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे 1-2 पाउंड की धीमी लेकिन स्थिर दर (0. 45-0.9 किलोग्राम) में खोना है। सप्ताह।

अनुसंधान से पता चलता है कि दीर्घकालिक बनाए रखने में धीमा, स्थिर वजन घटाना आसान होता है क्योंकि यह स्वस्थ खाने के व्यवहार के विकास के लिए बेहतर है, और बहुत तेजी से वजन घटाने से ज्यादा सुरक्षित है।

तेजी से वजन कम करने से मांसपेशियों की हानि, कम चयापचय, पोषक तत्व की कमी, पित्त की पथरी और कई अन्य जोखिमों सहित दुष्प्रभावों के आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप स्वास्थ्य पेशेवर से समर्थन के बिना वजन कम करने की कोशिश करते हैं

हालांकि धीमी वजन घटाने में तेजी से वजन घटाने के रूप में आकर्षक नहीं लग सकता है, वैसे ही वजन घटाने में तेजी से मदद करने के कई तरीके हैं उदाहरण के लिए, आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं, चीनी और स्टार्च पर कटौती कर सकते हैं और अधिक हरी चाय पी सकते हैं।

धीरे-धीरे अपना भोजन और व्यायाम व्यवहार बदलने से आपको अपना वजन कम करने और लंबे समय तक रखने में मदद मिलेगी।