चावल का वज़न या वजन घटाने के अनुकूल है?

राइस दुनिया में सबसे अधिक खपत वाले अनाज में से एक है।

व्हाइट चावल एक परिष्कृत, उच्च कार्बयुक्त भोजन है जो कि इसके अधिकांश फाइबर निकाले गए हैं परिष्कृत कार्ड्स का उच्च सेवन मोटापे और पुरानी बीमारी से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, उच्च चावल के सेवन वाले देशों में इन सटीक रोगों के निम्न स्तर हैं

तो चावल के साथ सौदा क्या है? क्या यह वजन घटाने के अनुकूल है या मेद? यह लेख इस प्रश्न के निचले भाग में मिलता है

विज्ञापनविज्ञापन

चावल क्या है?

चावल एक अनाज का अनाज है जो हजारों सालों से उगाया गया है। यह कई देशों में एक मुख्य भोजन है और दुनिया में सबसे आम अनाज के अनाज में से एक है।

कई प्रकार उपलब्ध हैं, लेकिन सफेद चावल की किस्में सबसे लोकप्रिय हैं, उसके बाद ब्राउन चावल (1, 2) है।

इन विभिन्न प्रकारों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मूलभूतताओं से शुरू करना सबसे अच्छा है

सभी साबुत अनाज तीन प्रमुख घटकों (3) से बना है:

• चोकर: बीज की रक्षा करने वाली एक कठोर बाहरी परत इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं
• जीवाणु: कार्बल्स, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के पौधों युक्त एक पोषक तत्व समृद्ध कोर।
• एंडोस्पर्म: यह अनाज का सबसे बड़ा हिस्सा है यह लगभग पूरी तरह से carbs (स्टार्च) और प्रोटीन की एक छोटी राशि है

यह आरेख दिखाता है कि पूरे अनाज बनाम सफेद अनाज की तरह दिखता है:

छवि स्रोत: स्कीनी बावर्ची

ब्राउन चावल एक बरकरार साबुत अनाज होता है जिसमें चोकर और रोगाणु दोनों होते हैं। इसलिए, यह फाइबर और एंटीऑक्सिडेंटों में पौष्टिक और समृद्ध है।

इसके विपरीत, सफेद चावल दोनों चोकर और पौष्टिक रोगाणु को हटा दिया गया है, अंततः इसे अपने सभी पोषण संबंधी हिस्सों से अलग करना है। यह आम तौर पर अपने स्वाद को बेहतर बनाने, अपने शेल्फ जीवन को लम्बा खींचने और अपने खाना पकाने के गुणों (4) को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

नतीजतन, सफेद चावल की किस्मों का लगभग पूरी तरह से स्टार्च के रूप में कार्बल्स का बना होता है, या ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाएं जिन्हें अमाइलोज और अमाइलपेक्टिन कहा जाता है

विभिन्न प्रकार के चावल इन स्टार्च की अलग मात्रा में होते हैं, जो उनके बनावट और पचपन को प्रभावित करता है चावल जो खाना पकाने के बाद एक साथ चिपक नहीं करता है, वह अमाइलोज़ में अधिक होता है, जबकि चिपचिपा चावल आम तौर पर अमीलपेक्टिन में अधिक होता है।

स्टार्च संरचना में इन विविधताओं के कारण, विभिन्न प्रकार के चावल के विभिन्न स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

सारांश: राइस दुनिया में सबसे अधिक खपत अनाज का अनाज है सफेद चावल सबसे लोकप्रिय प्रकार है, इसके बाद भूरे रंग का है।

ब्राउन वर्स व्हाईट चावल

चूंकि ब्राउन चावल से कुछ भी छीन लिया नहीं गया है, यह आमतौर पर सफेद चावल से फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक होता है।

नीचे दी गई तालिका 3 की पोषक तत्व की तुलना करती है। पकाया सफेद और भूरे रंग के चावल (5, 6) के 6 औंस (100 ग्राम)।

सफेद	ब्राउन
कैलोरी	130	112
कार्बोस	29 ग्राम	24 ग्राम
फाइबर	0 ग्राम < 2 ग्राम > प्रोटीन	2 ग्राम
2 ग्राम	फैट	0 ग्राम
1 ग्राम	मैंगनीज < 1 9% आरडीआई	55% आरडीआई
मैग्नेशियम	3 % RDI	11% आरडीआई
फॉस्फोरस	4% आरडीआई	8% आरडीआई
विटामिन बी 6	3% आरडीआई	7% आरडीआई
सेलेनियम	11% आरडीआई	14% आरडीआई < सफेद चावल कैलोरी में अधिक है और ब्राउन चावल से कम पोषक तत्व और फाइबर
सारांश: < ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्वों को शामिल करता है, जो कि इसके पोषण संबंधी भागों से छीन लिया गया है।	विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन	वजन घटाने पर चावल का प्रभाव विरोधाभासी है

जबकि वजन घटाने पर भूरे रंग के चावल का प्रभाव काफी अच्छी तरह से स्थापित है, सफेद चावल का प्रभाव नहीं है।

भूरे रंग के चावल जैसे साबुत अनाज खाने वाले लोग बार-बार उन वजन से कम वजन दिखाते हैं जो वजन कम होने का जोखिम कम नहीं है (7, 8)। यह पूरे अनाज में पाए जाने वाले फाइबर, पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। वे पूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और एक समय में कम कैलोरी खाने में आपकी सहायता कर सकते हैं (9)

महिलाओं में एक 12-वर्षीय अध्ययन ने देखा कि पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों से आहार फाइबर के उच्चतम सेवन के साथ वजन घटाने का लगभग 50% जोखिम कम है, जो कि न्यूनतम सेवन (7) के मुकाबले ज्यादा है।

यह भी सुझाव दिया गया है कि सफेद के बजाय भूरे रंग के चावल खाने से वजन कम हो सकता है और रक्त के वसा के स्तर (10, 11) के अनुकूल हो सकते हैं।

हालांकि, जब यह सफेद चावल की बात आती है, तो अध्ययन थोड़ा अधिक असंगत है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज में एक आहार पैटर्न उच्च वजन और मोटापे से जुड़ा हुआ है (7, 12, 13)।

इसी समय, अन्य अध्ययनों में सफेद चावल या परिष्कृत अनाज की खपत और वजन या केंद्रीय मोटापा (14, 15) के बीच कोई लिंक नहीं मिला है।

वास्तव में, सफेद चावल की खपत भी वजन घटाने के कम जोखिम से जुड़ी हुई है, खासकर उन देशों में जहां यह एक मुख्य भोजन (16, 17, 18, 1 9, 20) है।

अधिक वजन वाले कोरियाई महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि एक वजन घटाने वाला आहार जिसमें सफेद चावल या मिश्रित चावल (भूरा और काले) तीन बार प्रति दिन होता है, वज़न घटने में हुई

मिश्रित-चावल समूह ने 14 सप्ताह की अवधि में 14 पाउंड (6. 7 किग्रा) खो दिया था, जबकि सफेद चावल समूह 11 9 पाउंड (5. 4 किग्रा) (2) खो दिया था।

इसलिए, ऐसा लगता है कि दोनों प्रकार के वजन घटाने आहार में शामिल किया जा सकता है

फिर भी, भूरे रंग के चावल को सफेद चावल की तुलना में फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक होने का फायदा होता है, जिससे यह स्वस्थ विकल्प बनता है।

सारांश: < ब्राउन चावल वजन घटाने और अनुकूल रक्त में वसा के स्तर से जुड़ा हुआ है। अधिकांश अध्ययनों में या तो सफेद चावल और वजन में परिवर्तन के बीच कोई लिंक नहीं मिला है या इसे वजन घटाने के साथ जोड़ा है।

राइस एक लोकप्रिय वजन घटाने आहार का आधार वाला पत्थर था

दिलचस्प है, एक बार सफेद वज़न पर केंद्रित एक लोकप्रिय वजन घटाने आहार था

उच्च रक्तचाप और किडनी रोग के साथ मरीजों का इलाज करने के लिए 1 9 3 9 में विकसित, इस अति कम वसा वाले आहार को चावल आहार (21) कहा जाता था।

यह एक बेस्वाद, कम कैलोरी आहार था जिसमें मुख्य रूप से सफेद चावल, फल, फलों के रस और चीनी शामिल थे बहरहाल, स्वास्थ्य पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है, जिसमें वजन घटाने और किडनी रोग के लक्षणों की राहत शामिल है (22)।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक बहुत ही प्रतिबंधात्मक, कम वसा वाला, कम कैलोरी आहार था। इसलिए, परिणाम नियमित रूप से आहार के रूप में चावल खाने के लिए लागू नहीं हो सकते। फिर भी, यह दर्शाता है कि यदि कैलोरी का सेवन नियंत्रित होता है तो चावल एक वजन घटाने आहार में फिट हो सकता है।

सारांश:

राइस डाइट एक लोकप्रिय और प्रतिबंधात्मक कम कैलोरी आहार था जो कि उच्च रक्तचाप और किडनी रोग के लक्षणों को दूर करने के लिए इस्तेमाल किया गया था।

विज्ञापनअज्ञापन

चावल कई देशों में एक मुख्य भोजन है

चावल विश्व की आधे से ज्यादा आबादी, विशेष रूप से चीन, जापान, कोरिया और भारत जैसे एशियाई देशों के लिए एक प्रमुख भोजन है।

ये सभी देश हैं, जो हाल ही में जब तक अधिक वजन वाले या मोटापे वाले (23) लोगों के अपेक्षाकृत कम प्रतिशत थे

व्हाइट चावल उन देशों में कार्ड्स का प्रमुख स्रोत है। उदाहरण के लिए, कोरियाई अपने चावल (24, 25) से कुल कैलोरी का लगभग 40% का उपभोग करते हैं इन देशों में, चावल प्रति सप्ताह 20 बार औसत और छह बार प्रति दिन (26, 27, 28) का सेवन किया जा सकता है।

फिर भी, चावल का खपत इन आबादी (1 9) में वजन और उच्च रक्तचाप से बचा रहा है।

बुजुर्ग चीनी लोगों में, चावल और सब्जियों में एक आहार पैटर्न उच्च वजन, बड़े कमर परिधि और मोटापा (17) को रोकने में मदद करता है।

इसी परिणाम 200 से अधिक वजन वाले ईरानियों सहित एक अध्ययन में पाए गए। सफेद चावल की खपत और बॉडी मास इंडेक्स या पेट वसा की आवृत्ति के बीच कोई संबंध नहीं मिला (14)।

हालांकि, यह प्रवृत्ति बदल सकती है, क्योंकि इन देशों में आहार पश्चिमी आहार से प्रभावित हो जाते हैं। वास्तव में, पिछले कुछ वर्षों में इन देशों में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या बढ़ गई है (23)।

ईरानी किशोरावस्था के बीच एक अध्ययन से पता चला कि जिन लोगों के पास सबसे ज्यादा चावल का सेवन था, उनमें सबसे खराब आहार की गुणवत्ता (29) थी।

यह इंगित करता है कि ये किशोरावस्था चावलों को उन खाद्य पदार्थों के साथ उपभोग कर सकती हैं जिनकी पुरानी पीढ़ी खाती नहीं, संभावित रूप से वजन बढ़ने के कारण।

इस समय, ऐसा लगता है कि चावल का सेवन स्वयं का तटस्थ प्रभाव है, जबकि इसके स्वास्थ्य प्रभाव - सकारात्मक या नकारात्मक - किसी व्यक्ति के संपूर्ण आहार पर निर्भर करते हैं।

संक्षेप में, यह अशुभ आहार के साथ खाया जा सकता है, लेकिन स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित भोजन से खाया जाने वाला वजन घटाने के अनुकूल हो सकता है।

सारांश:

एशियाई देशों में, चावल प्रति दिन छह बार खपत होता है। चावल की खपत इन आबादी में वजन के खिलाफ की रक्षा के लिए लगता है।

विज्ञापन

कुछ प्रकार मे स्पाइक ब्लड शुगर लेवल

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कितना और कितनी जल्दी एक खाद्य आपके रक्त में शर्करा के स्तर spikes का एक उपाय है

ग्लाइकेमिक इंडेक्स पर उच्च खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ स्पिक्स का कारण होता है और इसे अतिशीघ्र और वजन बढ़ने से जोड़ा जाता है (30, 31)।

दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में अधिक धीरे-धीरे वृद्धि का कारण बनता है। माना जाता है कि वे मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करते हैं (32, 33, 34, 35)। आम तौर पर कहें, साबुत अनाज में रिफाइंड अनाज की तुलना में कम जीआई स्कोर है यह कारणों में से एक है कि पूरे अनाज में आहार उच्चतर प्रकार के डायबिटीज (2 9) के विकास के 20-30% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

यह कहा जा रहा है कि, सभी अध्ययनों से परिष्कृत अनाज की खपत और प्रकार 2 मधुमेह (37) के लिए जोखिम वाले कारकों के बीच एक लिंक मिल गया है।

चावल की स्टार्च संरचना यह समझाते हुए महत्वपूर्ण कारक हो सकती है स्टार्च चावल आम तौर पर स्टार्च अमाइलपेक्टिन में उच्च होता है, जिसमें एक उच्च जीआई है। इसलिए, यह तेज़ी से पच जाता है और रक्त शर्करा की स्पिंक्स पैदा कर सकता है।

वैकल्पिक रूप से, अम्लीज़ में गैर चिपचिपा चावल अधिक होता है और इसमें कम जीआई होता है, जो स्टार्च के पाचन को धीमा करता है इसमें प्रतिरोधी स्टार्च भी शामिल हो सकता है, जो स्वस्थ फाइबर का एक प्रकार है (38, 3 9)।

चाहे चाहे चावल सफेद या भूरा हो, इसकी जीआई अपेक्षाकृत कम (43) से लेकर बहुत उच्च (109), प्रकार और विविधता (14, 40) के आधार पर हो सकती है।

दिलचस्प है, यूके में एक अध्ययन ने 11 विभिन्न प्रकार के चावलों को जीआई की प्रतिक्रिया को मापने के लिए पाया कि सफेद बासमती चावल कम जीआई भोजन था, जबकि अन्य भूरे और सफेद किस्मों को जीआई (41) पर मध्यम या उच्च वर्गीकृत किया गया था)।

यदि आप मधुमेह या रक्त शर्करा के स्पैक्स के प्रति संवेदनशील हैं, गैर-चिपचिपा चावल चुनना, जो अमायोज़ में अधिक है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को जांच में रखने के लिए आपका सबसे अच्छा शर्त होगा।

सारांश:

चावल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पैमाने पर अपेक्षाकृत कम या उच्च रैंक कर सकते हैं। गैर चिपचिपा राइस में चिपचिपा राइस करना से कम जीआई का स्तर होता है।

विज्ञापनअज्ञानायम

यदि किसी प्रकार के भोजन नियंत्रित नहीं होते हैं तो किसी भी भोजन को कमजोर किया जा सकता है

पोषण में अधिकतर चीज़ों के साथ, खुराक ज़हर को निर्धारित करता है

चावल के बारे में विशेष रूप से "मेढ़ा" नहीं है, इसलिए इसका वजन कम करने और अपने आहार की समग्र गुणवत्ता के लिए वजन कम करने के लिए नीचे आने चाहिए।

अध्ययन बार-बार दिखाया है कि एक बड़ा कंटेनर या भोजन में सेवारत भोजन में सेवन, भोजन या पेय की सेवा पर ध्यान दिए बिना (42, 43)। इसे सेवारत आकार की धारणा के साथ करना पड़ता है लोगों को यह महसूस करने के बिना, बड़ी मात्रा में सेवित कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है

इसके अलावा, क्योंकि लोगों को यह नहीं पता कि वे सामान्य से अधिक खा रहे हैं, वे आम तौर पर अगले भोजन (44) पर कम खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।

एक दिलचस्प अध्ययन से पता चला है कि प्रतिभागियों को पता नहीं था कि वे स्व-रिफिलिंग कटोरे से सूप खा रहे थे, सामान्य कटोरे से खाने वालों की तुलना में 73% सूप खा रहे थे।

सबसे महत्वपूर्ण बात, उन्हें यह नहीं पता था कि वे दूसरों की तुलना में अधिक खा चुके हैं या खुद को सामान्य कटोरे (45) से खाने वालों की तुलना में अधिक पूर्ण महसूस करते हैं।

अध्ययनों ने आकार की सेवा के प्रभावों का विश्लेषण किया है, जो दिखाया है कि "चावल के कटोरे" के आकार को कम करना कैलोरी सेवन, शरीर के वजन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने का एक प्रभावी तरीका है (46, 47, 48)।

इसलिए, सेवारत आकार के आधार पर, चावल वजन घटाने के अनुकूल और मोटा होना दोनों हो सकता है।

सारांश:

अत्यधिक मात्रा में खाए जाने पर लगभग किसी भी भोजन का वजन बढ़ सकता है बड़े प्लेटों या कटोरे से खाना खाने से अनजाने में कैलोरी का सेवन बढ़ जाता है, बिना लोग खुद को और अधिक पूर्ण रूप से मानते हैं।

नीचे की रेखा

चावल के बारे में विशेष रूप से मेदों के बारे में कुछ नहीं लगता है अलग-अलग अध्ययनों से वजन घटाने और वज़न हासिल करने के लिए लिंक होता है।

हालांकि, दो प्रकार के चावलों में, कोई सवाल नहीं है कि ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक है।

गैर चिपचिपा चावल उन लोगों के लिए भी बेहतर विकल्प हो सकता है जो रक्त शर्करा के झूलों के प्रति संवेदनशील होते हैं या मधुमेह होता है।

यह सब आपके सेवारत आकार को देखने के लिए उगलते हैं और एक संपूर्ण स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करते हैं।