पास्ता स्वस्थ या अस्वस्थ है?

पास्ता कार्बो में उच्च है, जो बड़ी मात्रा में भस्म होने पर आपके लिए बुरे हो सकता है इसमें ग्लूटेन भी शामिल है, जो प्रोटीन का एक प्रकार है जो लस-संवेदनशील के लिए मुद्दों का कारण बनता है

दूसरी ओर, पास्ता कुछ पोषक तत्व प्रदान कर सकता है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं

यह आलेख साक्ष्य को देखता है और निर्धारित करता है कि क्या आपके लिए पास्ता अच्छा है या बुरा है

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पास्ता क्या है?

पास्ता एक प्रकार का नूडल है जो पारम्परिक रूप से ड्यूरुम गेहूं, पानी या अंडों से बना है। यह अलग नूडल आकृति में बनता है और उबलते पानी में पकाया जाता है।

आजकल, पास्ता के रूप में बेचा जाने वाले अधिकांश उत्पादों को आम गेहूं से बना दिया जाता है। हालांकि, ऐसे नूडल्स अन्य अनाज से बना सकते हैं, जैसे कि चावल, जौ या एक प्रकार का अनाज

कुछ प्रकार के पास्ता प्रसंस्करण के दौरान परिष्कृत होते हैं, भूरे और जीवाणु के गेहूं कर्नेल को छीनते हैं, कई पोषक तत्वों को हटाते हैं

कभी-कभी परिष्कृत पास्ता समृद्ध होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ पोषक तत्व हैं, जैसे कि बी विटामिन और लौह, इसमें वापस शामिल किया गया।

पूरे-अनाज पास्ता भी उपलब्ध है, जिसमें गेहूं कर्नेल के सभी हिस्से शामिल हैं।

सामान्यतः खपत पास्ता के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• स्पेगेटी
• टोर्टेलिनी
• रॅवियोली
• पेने
• फेट्टुक्वीन
• ओरज़ो
• मैकारोनी

पास्ता के लिए आम टॉपिंग में शामिल हैं मांस, सॉस, पनीर, सब्जियां और जड़ी बूटियों

सारांश पास्ता डाुरम गेहूं और पानी से बना है, हालांकि नूडल्स को अन्य अनाज से भी बनाया जा सकता है। परिष्कृत, समृद्ध और पूरे अनाज पेस्टस उपलब्ध हैं।

परिष्कृत पास्ता सबसे आम तौर पर उपभोग किया जाता है

अधिकांश लोग परिष्कृत पास्ता पसंद करते हैं, जिसका अर्थ है कि गेहूं कर्नेल में कई पोषक तत्वों के साथ रोगाणु और चोकर को छीन लिया गया है।

परिष्कृत पास्ता कैलोरी में अधिक है और फाइबर में कम होता है उच्च फाइबर, साबुत अनाज पास्ता खाने के मुकाबले यह खाने के बाद पूर्णता की कमी महसूस हो सकती है

एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज पास्ता ने भूख कम किया और परिष्कृत पास्ता (1) से अधिक परिपूर्णता बढ़ा दी।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पूरे अनाज पास्ता के लाभों के बारे में मिश्रित परिणाम मिल गए हैं। 16 प्रतिभागियों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि शुद्ध पास्ता या पूरे अनाज पास्ता खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में कोई अंतर नहीं है (2)।

फिर भी, कई अध्ययनों से पता चला है कि बहुत से परिष्कृत कार्ड्स खाने से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकता है

उदाहरण के लिए, 117, 366 लोगों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्ब सेवन, विशेष रूप से परिष्कृत अनाज से हृदय रोग (3) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

2, 042 लोगों के एक और अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च परिष्कृत अनाज की खपत में वृद्धि हुई कमर की परिधि, रक्तचाप, रक्त शर्करा, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और इंसुलिन प्रतिरोध (4) से जुड़े थे।

हालांकि, अधिक पढ़ाई जो कि परिष्कृत पास्ता के स्वास्थ्य प्रभावों पर विशेष रूप से ध्यान देने की जरूरत होती है

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पास्ता का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निम्न से मध्यम श्रेणी में है, जो कई अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (5) से कम है।

सारांश परिष्कृत पास्ता पास्ता का सबसे लोकप्रिय प्रकार है परिष्कृत कार्ड्स भोजन करना हृदय रोग, उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध के खतरे से जुड़ा हुआ है।

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पूरे-अनाज बनाम पोषक तत्व। परिष्कृत पास्ता

संपूर्ण अनाज पास्ता फाइबर, मैंगनीज, सेलेनियम, तांबे और फास्फोरस में आम तौर पर ऊंचा है, जबकि परिष्कृत, समृद्ध पास्ता लोहा और बी विटामिन में अधिक होता है।

संपूर्ण अनाज पास्ता कैलोरी में भी कम है और फाइबर में अधिक है और परिष्कृत पास्ता की तुलना में कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व

फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से नीचे चला जाता है और पूर्णता को बढ़ावा देने में मदद करता है इस कारण से भूख और पाचन को कम करने में परिष्कृत पास्ता की तुलना में पूरे अनाज पास्ता अधिक प्रभावी हो सकता है।

तुलना के लिए, यहां एक कप पका हुआ, पूरे गेहूं के स्पेगेटी बनाम एक कप पका हुआ स्पेगेटी में पाए गए हैं जिन्हें परिष्कृत और समृद्ध किया गया है (6, 7):

पूरे गेहूं स्पेगेटी	परिशोधित / समृद्ध स्पेगेटी
कैलोरीज़	174	220
प्रोटीन	7 5 ग्राम	8 1 ग्राम
कार्बोस	37 ग्राम	43 ग्राम
फाइबर	6 ग्राम	2 5 ग्राम
फैट	0 8 ग्राम	1 3 ग्राम
मैग्नीज	आरडीआई के 99%> 99%> आरडीआई के 99%> 99%> सेलेनियम	आरडीआई का 99%> आरडीआई का 99%> 99%> कॉपर < 12 आरडीआई
आरडीआई के 99%> 99%> फास्फोरस	आरडीआई का 12%> 99%> आरडीआई के 99%> 99%> मैग्नीशियम < आरडीआई के 11%> 99%> 6% आरडीआई	थियामीन (बी 1)
आरडीआई का 99%> 99%> आरडीआई के 26%> फोलेट (बी 9)	आरडीआई का 2%	आरडीआई का 26% <99 9 > नियासिन (बी 3)
आरडीआई के 99%> 99%> आरडीआई का 12%> रिबोफ्लविविन (बी 2)	आरडीआई का 4%	आरडीआई का 11%
आयरन <99 9 > आरडीआई का 9%> आरडीआई का 10%	सारांश	पूरे-अनाज पास्ता में फाइबर, मैंगनीज और सेलेनियम की अच्छी मात्रा होती है परिष्कृत पास्ता कैलोरी, कार्बोस्, बी विटामिन और लोहे में अधिक है, फाइबर और अन्य अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम है।
पास्ता कार्बो में उच्च है	पकाया पकाया स्पगेटी की 37-43 ग्राम के बीच एक कप वाली सेवा में पास्ता उच्च होता है, इस पर निर्भर करता है कि क्या यह परिष्कृत है या पूरे अनाज (6, 7)।	खून में कार्बोस् को ग्लूकोज में जल्दी से टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है परिष्कृत पास्ता, विशेष रूप से, कार्ड्स में अधिक है और पूरे अनाज पास्ता की तुलना में फाइबर में कम है।
इसके अतिरिक्त, रिफाइंड किए गए पास्ता की तरह सरल कार्बड्स बहुत जल्दी पच जाता है, जिससे बढ़ती भूख बढ़ जाती है और अति खामियों का खतरा बढ़ता है (8)।	इस कारण से, जिन लोगों को मधुमेह है उन्हें सलाह दी जाती है कि वे कम मात्रा में कार्ब का सेवन करें और बहुत अधिक फाइबर खाएं। इन परिवर्तनों को खून में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर स्थिर बनाए रखने में मदद करता है।	उच्च-कार्ब आहार भी कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें निम्न शामिल हैं:
मधुमेह:	कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-कार्ब आहार डायबिटीज के विकास के खतरे से जुड़ा हो सकता है (9, 10, 1 1)।	मेटाबोलिक सिंड्रोम:
एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से अधिक मात्रा में कार्बोइन खा चुके हैं वे मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित होने की संभावना से दो बार से अधिक होते हैं, जो हृदय रोग (12) के जोखिम को बढ़ाते हैं।	मोटापा:	एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स के साथ खाद्य पदार्थ खाने से, जो कि कितनी तेजी से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाता है, एक उच्च शरीर के वजन (13) से जुड़ा था।
हालांकि, ये सभी अध्ययन अवलोकन हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल एसोसिएशन दिखाते हैं।	यह निर्धारित करने के लिए आगे की आवश्यकता है कि इन स्थितियों में कैल्श के सेवन में कितना भूमिका हो सकती है और अन्य कारक बनाम हो सकते हैं।	सारांश

पास्ता कार्बो में उच्च है उच्च कार्ब आहार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़े हो सकते हैं। विज्ञापनअज्ञापन

पास्ता में लस कुछ लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है

हालांकि विशेष लस मुक्त पास्ता उपलब्ध हैं, पारंपरिक पास्ता में लस होता है

लस गेहूं, जौ और राई में पाया जाने वाला प्रोटीन है। ज्यादातर लोगों के लिए, लस को अच्छी तरह सहन किया जाता है और किसी भी समस्या का कारण नहीं बनता है।

हालांकि, जिन लोगों को सीलिएक रोग होता है, लस के साथ भोजन खाने से एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया पैदा हो सकती है और छोटी आंतों (14) की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

कुछ लोग भी लस के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं और ग्लूटेन युक्त भोजन (15) खाने के परिणामस्वरूप पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

इन व्यक्तियों को नकारात्मक लक्षणों को रोकने के लिए गेहूं से बने पास्ता खाने से बचना चाहिए। इसके बजाय, ब्राउन चावल या क्विनॉआ जैसे लस-मुक्त साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

• बिना सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, पास्ता में पाए जाने वाले ग्लूटेन को समस्याओं के बिना सुरक्षित रूप से भस्म किया जा सकता है। सार
• कई प्रकार के पास्ता में लस, एक प्रकार का प्रोटीन होता है जो कि सीलियाक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों में प्रतिकूल प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है विज्ञापन
• क्या पूरे-पाउडर एक बेहतर विकल्प है? पूरे गेहूं कर्नेल से साबुत अनाज बनते हैं नतीजतन, वे फाइबर, विटामिन और खनिजों से अधिक परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक होते हैं, जिसमें गेहूं कर्नेल के केवल एन्डोस्पर्म होते हैं।

पूरे अनाज को भोजन हृदय रोग, कोलोरेक्टल कैंसर, मधुमेह और मोटापा (16, 17, 18, 1 9) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, ध्यान रखें कि पूरे-अनाज पास्ता पूरी गेहूं का आटा से बना है जो चूर्ण हो गया है।

यह प्रक्रिया पास्ता में पाए गए साबुत अनाज के फायदेमंद प्रभावों को कम करती है क्योंकि छोटे कणों के साथ अनाज तेजी से पच जाता है, जिससे रक्त शर्करा में अधिक बढ़ जाती है (20)। इसलिए, साबुत अनाज से बने पास्ता का लाभ बरकरार साबुत अनाज, जैसे जई, भूरे रंग के चावल या क्विनोआ के फायदे से तुलनीय नहीं हैं।

फिर भी, स्वास्थ्य पर परिष्कृत और साबुत अनाज के पेस्ट के प्रभाव में बहुत कम अंतर है, जबकि पूरे अनाज से बनाया गया पास्ता एक बेहतर विकल्प हो सकता है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह कैलोरी में कम है और परिष्कृत पास्ता की तुलना में तृप्ति-बढ़ाने वाली फाइबर में अधिक है।

पूरे-अनाज पास्ता में भी अधिक मात्रा में माइक्रोन्यूट्रेंट्स शामिल हैं, एक तरफ बी विटामिन, जो प्रसंस्करण के दौरान समृद्ध पास्ता में वापस जोड़ दिया जाता है।

सारांश> पूरे अनाज पास्ता को गेहूं के आटे से बनाया गया है, जो चूर्ण हो गया है, पूरे अनाज के फायदेमंद प्रभावों को कम करते हुए। हालांकि, पूरे अनाज से बने पास्ता कैलोरी और कार्बल्स में कम है, साथ ही फाइबर में अधिक है और सबसे सूक्ष्म पोषक तत्व।

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पास्ता स्वस्थ कैसे करें

जब कम मात्रा में खाया जाता है, पास्ता स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। पूरे-अनाज पास्ता कई लोगों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है, क्योंकि यह कैलोरी और कार्बल्स में कम है, लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक है।

हालांकि, आप जिस प्रकार के पास्ता को चुनते हैं, इसके अलावा, इसके साथ आप जो भी टॉप करते हैं उतना ही महत्वपूर्ण है।

क्रीम आधारित सॉस और चीज जैसे उच्च वसा, उच्च कैलोरी टॉपिंग जोड़ने पर कैलोरी तेजी से ढेर हो सकती है। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो दिल-स्वस्थ जैतून का तेल, कुछ ताजा जड़ी-बूटियों या कुछ पसंदीदा व्यंजनों की तरफ जाने के लिए जाएं।

आप अपने पास्ता के लिए प्रोटीन की अपनी पसंद को संतुलित भोजन में बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, मछली और चिकन आप को पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ सकते हैं, जबकि ब्रोकोली, बेल मिर्च या टमाटर पोषक तत्व और अतिरिक्त फाइबर प्रदान कर सकते हैं।

स्वस्थ पास्ता व्यंजनों के लिए कुछ अन्य उपाय यहां दिए गए हैं:

सामन, नींबू और तुलसी के साथ पूरे गेहूं के स्पेगेटी

वनस्पति बेक्ड जिटी

फेटा, जैतून, टमाटर और काल के साथ पास्ता सलाद

रोटीनी पालक-आवाकाडो सॉस और चिकन के साथ

सारांश

अपने पास्ता व्यंजन के पोषण मूल्य को अनुकूलित करने के लिए, प्रोटीन, हृदय स्वस्थ वसा और सब्जियों जैसे टॉपिंग पर लोड करें। उच्च-कैलोरी सॉस और चीज को सीमित करें

निचला रेखा

पास्ता दुनिया भर में एक आहार प्रधान है और इसमें कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं

हालांकि, पास्ता carbs में उच्च है। उच्च-कार्ब आहार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और स्वास्थ्य पर कुछ नकारात्मक प्रभावों के साथ जुड़े हुए हैं। इस कारण से, भाग के आकार को जांचने में महत्वपूर्ण है और अपने पास्ता के लिए स्वस्थ टॉपिंग चुनना, जैसे कि सब्जियां, स्वस्थ वसा और प्रोटीन

अंत में, पास्ता की बात करते समय मॉडरेशन महत्वपूर्ण होती है

जब आप इसे अवसर पर आनंद ले सकते हैं, तो यह अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है और सुनिश्चित करें कि यह एक संपूर्ण स्वस्थ आहार का एक घटक है।