क्या यह ओलिव ऑयल के साथ कुक करने के लिए एक अच्छा विचार है? ए क्रिटिकल लुक

जैतून का तेल बेहद स्वस्थ है

यह "डिफ़ॉल्ट" स्वस्थ वसा है … लाभकारी फैटी एसिड और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भरी हुई है।

ओलिव ऑयल दुनिया के कुछ स्वास्थ्यप्रद आबादी में से कुछ के लिए भी एक आहार प्रधान है।

यह कहा जा रहा है, जैतून का तेल के साथ एक समस्या हो सकती है …

बहुत से लोग मानते हैं कि असंतृप्त वसा के कारण खाना पकाने के लिए ये अनुपयुक्त है।

मैं इस मिथक में विश्वास करता था, लेकिन अधिक शोध करने के बाद मुझे एहसास हुआ कि मैं गलत था।

आज, मैं यह जानना चाहता हूं कि जैतून का तेल एक उत्कृष्ट खाना पकाने का विकल्प है, भून जैसे उच्च गर्मी विधियों के लिए भी।

विज्ञापनअज्ञापन

क्यों पाक कला तेल की स्थिरता महत्वपूर्ण है

जब वसा और तेल उच्च गर्मी के सामने आते हैं, तो वे क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।

यह तेलों के लिए विशेष रूप से सच है जो पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जिनमें सोयाबीन और कैनोला जैसे अधिकांश वनस्पति तेल शामिल हैं।

जब अति गर्म हो जाता है, तो वे विभिन्न हानिकारक यौगिकों का निर्माण कर सकते हैं … जिसमें लिपिड पेरोक्साइड और एल्डिहाइड शामिल हैं, जो कैंसर (1, 2) में योगदान कर सकते हैं।

इन तेलों के साथ खाना पकाने के दौरान, कैंसरजन्य यौगिकों में से कुछ वास्तव में भाप बन जाते हैं और साँस लेते समय फेफड़े के कैंसर में योगदान दे सकते हैं। इसलिए, सिर्फ एक रसोई में उपस्थित होने के कारण इन तेलों का इस्तेमाल किया जा सकता है (3, 4)।

यदि आप हानिकारक और कार्सिनोजेनिक यौगिकों (हमेशा एक अच्छा विचार) के लिए अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो यह जरूरी है < केवल वसा के साथ खाना बनाना जो उच्च गर्मी पर स्थिर है

खाना पकाने वाले तेलों के दो गुण हैं जो सबसे अधिक महत्व रखते हैं:

धुआं बिंदु:

• तापमान जिस पर वसा टूटकर धुएं में घुसने लगते हैं ऑक्सीडेटिव स्थिरता:
• ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करने के लिए वसा कैसे प्रतिरोधी है जैसा कि मैं नीचे की रूपरेखा करता हूं, जैतून का तेल दोनों में बहुत अच्छा होता है

सही वसा / तेलों को चुनने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, स्वास्थ्य संबंधी खाना पकाने वसा के बारे में इस विस्तृत लेख को देखें

नीचे की रेखा:

खाना पकाने के वसा को चुनना बहुत जरूरी है जो गर्म होने पर स्थिर होते हैं, क्योंकि कुछ तेल खाना पकाने के दौरान कैसिनोजेनिक यौगिकों का निर्माण कर सकते हैं। मोन्युनसचुरेटेड वसा में ऑलिव ऑइल उच्च है, जो गरम होने पर स्थिर होते हैं

प्रत्येक वसा अणु (ट्राइग्लिसराइड) में तीन फैटी एसिड से जुड़ा ग्लिसरॉल अणु होता है।

सभी ग्लिसरॉल अणु एक ही होते हैं … लेकिन प्रकृति में सैकड़ों विभिन्न फैटी एसिड होते हैं और स्वास्थ्य प्रभाव उनके बीच भिन्न होता है।

फैटी एसिड या तो संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हो सकते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड के पास दो बांड नहीं हैं, मोनोअनस्यूटेट्रेटेड एक है (मोनो = एक) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कई डबल बांड (बहु = कई) होते हैं।

फोटो स्रोत

यह महत्वपूर्ण हिस्सा है …

डबल बॉन्ड गरम होने पर अस्थिर होते हैं और वे ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। इसलिए, एक फैटी एसिड अणु के अधिक डबल बांड हैं, और अधिक अस्थिर होगा जब खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा। यही कारण है कि संतृप्त वसा (

शून्य डबल बांड) जैसे नारियल का तेल गर्मी के प्रतिरोधी (5) है। हालांकि अधिकांश वनस्पति तेलों में कई डबल बॉन्ड वाले पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जैतून का तेल में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है जिसमें

एक डबल बॉन्ड होता है।

जैसा कि यह मुड़ता है … फैटी एसिड अणु में एक डबल बंधन होना एक बुरी चीज नहीं है। यह केवल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है (जैसे सोयाबीन और कैनोला तेल में) जो हानिकारक होते हैं (6)।

बेशक … तेल आमतौर पर विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड का मिश्रण होते हैं। उदाहरण के लिए जैतून का तेल, 73% मोनोअनसैचुरेटेड है, 11% पॉलीअनसैचुरेटेड और 14% संतृप्त (7) है।

दूसरे शब्दों में, गर्मी प्रतिरोधी monounsaturated और संतृप्त वसा जैतून का तेल का 87% ऊपर बना है

निचला रेखा:

ओलिव तेल में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जो वास्तव में हीटिंग के प्रतिरोधी हैं। नुकसान-प्रवण बहु-सहिष्णुता वाले वसा केवल जैतून का तेल का लगभग 11% है विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन ई में उच्च है, जो ऑक्सीकरण से लड़ने में मदद करता है

केवल जैतून का तेल मैं सुझाता हूं कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।

यह जैतून के पहले दबाने से उत्पन्न होता है और इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ई (8, 9) शामिल हैं।

विटामिन ई का मुख्य उद्देश्य शरीर के भीतर एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम कर रहा है। वहां, यह मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है जो हमारे सेल झिल्ली (10) में हानिकारक श्रृंखला प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है।

क्योंकि जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन ई में अधिक है, इसलिए ऑक्सीडेटिव नुकसान से प्राकृतिक संरक्षण का काफी कुछ है (11)।

निचला रेखा:

जैतून का तेल में विटामिन ई होता है और कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं ये पदार्थ उच्च गर्मी खाना पकाने के दौरान तेल से क्षति से बचाते हैं। जैतून का तेल ऑक्सीडेटिव नुकसान के प्रतिरोधी है

जब एक ऑक्साइड ऑक्सीडिस होता है, तो ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करता है और विभिन्न हानिकारक यौगिकों के रूप में होता है

यह कमरे के तापमान पर हो सकता है और यह एक तरीका है जो तेल रगड़ जाती है, लेकिन यह प्रक्रिया

बहुत तेज है जब तेल गरम हो जाते हैं ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए एक तेल की संवेदनशीलता मुख्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करती है:

• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की इसकी एकाग्रता, जो ऑक्सीडिजित (ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया) करते हैं
• एंटीऑक्सिडेंट्स < की उपस्थिति, जो ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकते हैं (यही कारण है कि उन्हें एंटी < ऑक्सीडेंट कहते हैं) ऊपर उल्लिखित रूप में, जैतून का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (लगभग 11%) और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।

कई अध्ययनों ने लंबे समय तक उच्च गर्मी के लिए जैतून का तेल का पर्दाफाश किया और मापा कि यह तेल की गुणवत्ता और पोषण संबंधी गुणों को कैसे प्रभावित करता है। इन अध्ययनों में से बहुत से एक बहुत लंबे समय के लिए एक उच्च तापमान का इस्तेमाल किया। लेकिन इन चरम स्थितियों में भी जैतून का तेल बहुत अच्छा था। एक अध्ययन ने 24 घंटों के लिए कई अलग-अलग जैतून का तेल तले किया और कहा कि यह ऑक्सीकरण के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी था। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जो एंटीऑक्सिडेंट में अधिक है, ने सर्वश्रेष्ठ किया (12)।

अन्य अध्ययन इस बात से सहमत हैं … जैतून का तेल खाना पकाने के लिए ज्यादा उपयोग नहीं करता है, जबकि सूरजमुखी तेल जैसे वनस्पति तेल ऑक्सीकरण करता है और हानिकारक यौगिकों का निर्माण करता है (13)।

हालांकि … एक अध्ययन से पता चला है कि गर्म जैतून के तेल के साथ खाना खाने से रक्त में ऑक्सीडेटिव मार्करों में वृद्धि हुई है, जो बिना जैतून के तेल (14) के भोजन के साथ तुलना में बढ़ी है।

इस अध्ययन में, जैतून का तेल अतिरिक्त कुंवारी नहीं था और यह 8 घंटे तक पकाया गया था … इसलिए यह वास्तविक दुनिया की स्थिति पर लागू नहीं हो सकता है, विशेष रूप से अगर आप असली अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ खाना पकाने के लिए नहीं।

यह एक मिथक भी है कि हीटिंग ऑलिव तेल ट्रांस वसा के गठन की ओर जाता है। एक अध्ययन में, एक बार में 8 बार फ्राइंग जैतून का तेल केवल 0 से 045% से ट्रांस वसा सामग्री बढ़ाता है। 082%, फिर भी एक नगण्य राशि (15)।

कुल मिलाकर … ऐसा लगता है कि जैतून का तेल बहुत ही स्थिर है, यहां तक ​​कि समय की अवधि के लिए गहरी फ्राइंग जैसे चरम स्थितियों में भी।

निचला रेखा:

कई अध्ययनों ने लंबे समय तक उच्च गर्मी के लिए जैतून का तेल का पर्दाफाश किया है यहां तक ​​कि इस तरह की चरम स्थितियों के तहत, जैतून का तेल हानिकारक यौगिकों के महत्वपूर्ण मात्रा में उत्पन्न नहीं करता है।

विज्ञापनअज्ञापन

ओलिव ऑयल का एक मामूली उच्च धूम्रपान बिंदु है

एक तेल का धुआं बिंदु वह तापमान है जिस पर यह गर्मी में नीचा दिखता है और दिखाई देने वाला धुएं उत्पन्न करता है।

जब ऐसा होता है, तो वसा अणु ग्लिसरॉल और व्यक्तिगत फैटी एसिड में तब्दील हो रहे हैं, जबकि विभिन्न हानिकारक और संभावित विषैले यौगिकों में बदल रहे हैं।

लेकिन विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट जैसे तेल में अन्य ट्रेस पोषक तत्व, धुएं को जलाने और बंद करना शुरू कर सकते हैं, कभी-कभी तेल की तुलना में कम तापमान पर भी।

आमतौर पर, तेल में फैटी एसिड का एक हिस्सा

मुफ्त < होता है और ग्लिसरॉल से जुड़ा नहीं होता है इन्हें फैटी एसिड कहा जाता है। अधिक मुक्त फैटी एसिड एक तेल में हैं, उसके धुएं का निचला बिंदु।

क्योंकि परिष्कृत तेल ट्रेस पोषक तत्वों (एक बुरी चीज) में कम है और नि: शुल्क फैटी एसिड में कम है, इसलिए उनके पास आमतौर पर एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है

इसके अलावा, जब तेल गरम हो जाता है, तो तेल में अधिक फैटी फैटी एसिड्स होते हैं, इसलिए धुएं का संकेत वास्तव में नीचे चला जाता है और आप इसे पकाने के लिए करते हैं। तेल की

सटीक

धूम्रपान बिंदु निर्धारित करना मुश्किल है, क्योंकि यह एक ही बार में नहीं होता है एक ऐसी श्रेणी है जिसमें उच्च तापमान धीरे-धीरे और अधिक धूम्रपान करता है।

धूम्रपान के लिए कई संख्याएं जो आपको इंटरनेट पर मिलेंगी, वे अनुमान लगाते हैं। संख्या विभिन्न बैचों के बीच अलग-अलग होती है।

कई स्रोतों में कहीं अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का धुआं कहीं 375-420 डिग्री फारेनहाइट (190-215 डिग्री सेल्सियस) था।रिफाइंड जैतून का तेल अक्सर 468 डिग्री फारेनहाइट (242 डिग्री सेल्सियस) के आसपास रखा जाता है। यह सबसे खाना पकाने के तरीकों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाती है, जिनमें सबसे अधिक पैन तलने वाला होता है निचला रेखा: < अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का धुआं बिंदु कहीं 375-420 डिग्री फेरनहाइट (190-215 डिग्री सेल्सियस) है। यह खाना पकाने के सबसे अधिक तरीकों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।

विज्ञापन

खाना पकाने ओलिव ऑयल में कुछ एंटीऑक्सिडेंट नष्ट कर सकता है

सामान्य खाना पकाने का उपयोग ऑक्सीकरण या तेल को काफी नुकसान पहुंचाए जाने की संभावना नहीं है।

हालांकि, यह कुछ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई को नीचा कर सकता है, जो गर्मी के प्रति संवेदनशील है एक अध्ययन में, 36 घंटे के लिए 356 डिग्री फ / 180 डिग्री सेल्सियस पर हीटिंग ऑलिव ऑइल एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन ई में कमी के कारण होता है, लेकिन अधिकांश ट्रेस कंपौग्स बरकरार थे (16)।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में मुख्य सक्रिय यौगिकों में से एक को ओलेकांथाल कहा जाता है यह पदार्थ ऑलिव ऑयल के विरोधी भड़काऊ प्रभाव और गले में जलती हुई सनसनी के लिए ज़िम्मेदार है जो कि गुणवत्ता वाले जैतून का तेल लाता है (17)।

जैतून का तेल 464 डिग्री फ / 240 डिग्री सेल्सियस पर 9 0 मिनट तक तेल परीक्षण के अनुसार 1 9% तक ऑलोकैन्थल की मात्रा कम करता है, और 31% स्वाद परीक्षण के अनुसार (18)।

एक अन्य अध्ययन में, 24 घंटों के लिए सिम्युलेटेड फ्राइंग ने कुछ फायदेमंद यौगिकों को कम किया, लेकिन माइक्रोवेव में 10 मिनट या पानी में उबलने से केवल मामूली प्रभाव पड़ा (1 9)।

जैतून का तेल में ट्रेस यौगिकों भी कुछ स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, जैतून का तेल गरम करने से कुछ स्वाद निकाल सकते हैं।

ध्यान रखें कि जैव तेल के एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से होने वाली गर्मी के अध्ययन से पता चलता है कि चरम स्थितियों का इस्तेमाल होता है

विज्ञापनअज्ञापन

क्या आपको ओलिव ऑयल से खाना चाहिए?

गुणवत्ता अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाना पकाने के दौरान अपने फायदेमंद गुणों को बरकरार रखे हुए सुपर स्वस्थ वसा है।

इसका मुख्य कारण आप इसका उपयोग नहीं करना चाहते हैं, यह है कि हीटिंग के कारण स्वाद पर प्रतिकूल असर पड़ सकता है।

विश्वास है कि जैतून का तेल ऑक्सीकरण करता है और खाना पकाने के दौरान बेहोश हो जाता है यह एक हानिकारक मिथक है जो लोगों को इस अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ वसा का इस्तेमाल करने से डराता है।