कम वसा और पतला दूध से बेहतर दूध क्या है? दशकों से

दूध ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक पेय पदार्थों में से एक है।

यही कारण है कि यह स्कूल लंच में एक प्रमुख है और सभी उम्र के लोगों के लिए एक लोकप्रिय पेय है।

दशकों के लिए, पोषण दिशानिर्देशों ने दो (1) की उम्र से अधिक के लिए केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की सिफारिश की है।

हालांकि, हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने सवाल में उस सिफारिश को बुलाया है।

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जब दूध की बात आती है तो स्किम हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हो सकता है।

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दूध के विभिन्न प्रकार: पूरे, निम्न वसा और स्कीम

सबसे किराने की दुकानों के डेयरी गलियारे में कई प्रकार के दूध उपलब्ध हैं।

वे मुख्य रूप से अपनी वसा सामग्री में भिन्न हैं। पूरे दूध को कभी-कभी "नियमित दूध" कहा जाता है क्योंकि इसमें वसा की मात्रा में परिवर्तन नहीं किया गया है। स्किम और 1% दूध पूरे दूध से वसा को हटाकर तैयार किया जाता है।

वसा सामग्री कुल वजन के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है।

यहां लोकप्रिय दूध की किस्मों की वसा सामग्री है:

• पूरे दूध: < 3 25% दूध वसा कम वसा वाले दूध:
• 1% दूध वसा स्कीम:
• 0 से कम। 5% दूध वसा इस तालिका में पोषक तत्वों का एक कप (237 मिलीग्राम) कई दूध किस्मों में से:

स्किम मिल्क

कम वसा दूध	पूरे दूध	कैलोरी
83	102	146	कार्बोस
12 5 जी < 12 7 जी < 12 8 ग्राम	प्रोटीन	8 3 जी	8 2 जी < 7 9 जी
फैट	0 2 जी	2 4 जी < 7 9 जी	संतृप्त फैट
0 1 जी	1 5 जी	4 6 जी	ओमेगा -3 एस
2 5 मिलीग्राम < 9 8 मिलीग्राम	183 मिलीग्राम	कैल्शियम	306 मिलीग्राम
290 मिलीग्राम < 276 मिलीग्राम	विटामिन डी	100 आईयू	127 आईयू < 97 6 आईयू
	क्योंकि किसी भी अन्य पोषक तत्व की तुलना में वसा के वजन में अधिक कैलोरी होता है, इसलिए उच्च वसा वाले पदार्थ के दूध में अधिक कैलोरी (2, 3, 4) है।	विटामिन डी एक और पोषक तत्व है जो वसा सामग्री के आधार पर भिन्न हो सकता है यह एक मोटा-घुलनशील विटामिन है, इसलिए दूध में यह स्वाभाविक रूप से केवल वसा में मौजूद है। हालांकि, ज्यादातर दूध निर्माता दूध को विटामिन डी बनाती है, इसलिए प्रत्येक प्रकार के समान विटामिन डी सामग्री होती है।	जैसा कि आपने देखा हो, दूध की किस्मों के बीच सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक अंतर में से एक है ओमेगा -3 सामग्री।
ओमेगा -3 फैटी एसिड को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें सुधारित हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य और कैंसर का खतरा कम है। अधिक वसा वाले दूध का एक कप इसमें है, इसकी ओमेगा-3 सामग्री (5, 6) अधिक है।	इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि जैविक पूरे दूध में नियमित रूप से पूरे दूध (7) की तुलना में ओमेगा -3 की अधिक मात्रा में होता है।	नीचे की रेखा:	उपलब्ध दूध के प्रकार के बीच का मुख्य अंतर उनकी वसा सामग्री है। पूरे दूध में स्किम दूध की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होता है।

पूरे दूध क्यों कभी अस्वस्थ माना जाता है?

वर्षों से, पोषण दिशानिर्देश लोगों को पूरे दूध से बचने के लिए निर्देश दे रहे हैं, मुख्य रूप से इसकी संतृप्त वसा वाली सामग्री के कारण

मुख्यधारा के पोषण संबंधी अनुशंसाएं हृदय रोग से संबंधित होने के कारण संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह देती हैं

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा है, और शोधकर्ताओं को पता है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर दिल की बीमारी (8) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

इस जानकारी के आधार पर विशेषज्ञों ने यह धारणा बनायी है कि संतृप्त वसा को हृदय रोग का खतरा बढ़ाना चाहिए। हालांकि, यह साबित करने के लिए कोई प्रयोगात्मक सबूत नहीं था कि यह सच था (8)।

1 9 70 के दशक में, संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच इस ग्रहण संबंध के आधार पर सार्वजनिक नीति को अपनाया गया था। नतीजतन, आधिकारिक दिशा निर्देशों ने लोगों को उनके संतृप्त वसा का सेवन कम करने का निर्देश दिया।

पूरे दूध के एक कप (237 मिलीलीटर) में 4. 4 ग्राम संतृप्त वसा, जो अमेरिकियों (2015) के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2015 की सिफारिश की दैनिक राशि का लगभग 20% है। इस कारण से, दिशानिर्देश केवल कम वसा या स्किम दूध (2) का उपभोग करने की सलाह देते हैं।

हाल के वर्षों में, इस सिफारिश को सवाल में बुलाया गया है। अब संकेत मिलता है कि संतृप्त वसा खाने से हृदय रोग (8) का कारण नहीं है, यह दर्शाते हुए बहुत सारे प्रयोगात्मक आंकड़े हैं।

नीचे की रेखा:

अतीत में, पूरे दूध को संतृप्त वसा वाले पदार्थों के कारण अस्वास्थ्यकर माना जाता था, लेकिन हालिया अनुसंधान इस सिफारिश का समर्थन नहीं करता है।

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क्या आपको सचमुच संतृप्त फैट डराने की ज़रूरत है?

बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो सुझाव देते हैं कि आपको अपने आहार में संतृप्त वसा से बचा जाना चाहिए (9, 10)

वास्तव में, 21 अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि संतृप्त वसा से हृदय रोग (11) के खतरे को बढ़ाना कोई महत्वपूर्ण प्रमाण नहीं है।

पुरानी अवधारणा यह है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के बीच का रिश्ता उस से अधिक जटिल है।

संतृप्त वसा कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के आपके रक्त के स्तर को बढ़ाता है, जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। लेकिन अक्सर क्या अनदेखा किया जाता है कि संतृप्त वसा भी उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। एचडीएल का हृदय रोग (8, 12) के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव है।

इसके अतिरिक्त, सभी एलडीएल खतरनाक नहीं हैं

एलडीएल के विभिन्न प्रकार हैं और यह एलडीएल के बहुत छोटे, घने कण हैं जो दिल और धमनियों (13, 14, 15, 16, 17) पर सबसे हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

दिलचस्प रूप से, संतृप्त वसा वास्तव में बड़े, कम हानिकारक कणों (18, 1 9) में छोटे, घने कणों से एलडीएल को बदलता है।

नीचे की रेखा:

कोई ठोस सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है संतृप्त वसा एलडीएल को बढ़ाता है, लेकिन एलडीएल का सबसे हानिकारक प्रकार नहीं है यह अच्छे एचडीएल स्तर भी उठाता है

पूरे दूध पीने से आपका वजन कम करने में वास्तव में मदद मिल सकती है

बहुत से लोग पूरे दूध पीने से बचते हैं क्योंकि वे अतिरिक्त वसा को ग्रहण करते हैं और कैलोरी उन्हें वज़न हासिल करने के लिए प्रेरित करते हैं

दिलचस्प है, विपरीत शायद सच है कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों, जैसे कि पूरे दूध, वास्तव में वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक समीक्षा में, 16 में से 11 अध्ययनों में उच्च वसा वाले डेयरी लेने और मोटापे का कम जोखिम (20) के बीच एक संघ मिला।

एक बहुत बड़े अध्ययन में यह पाया गया कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों की सबसे अधिक मात्रा में उपभोग करने वाली महिलाओं को समय के साथ अधिक वजन लेने की संभावना कम थी (21)।

1, 782 पुरुषों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का उच्च सेवन करने वालों में पेट की मोटापे के विकास का 48% कम जोखिम था, जो कि मध्यम सेवन वाले पुरुषों की तुलना में था।

एक ही अध्ययन में, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के कम सेवन वाले पुरुषों में पेट की मोटापा का 53% अधिक जोखिम था (22)। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि पेट की मोटापा, जिसमें कमर के चारों ओर वसा जमा होता है, यह सबसे खराब प्रकार का वजन हो सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि अपने बीच के मोटे वसा रखने से हृदय रोग और कैंसर (23, 24) से मरने का खतरा बढ़ जाता है।

दूध और वजन प्रबंधन के बीच संबंध कई वर्षों के लिए अनुसंधान का विषय रहा है और निष्कर्ष असंगत रहे हैं

हालांकि, इनमें से ज्यादातर अध्ययन या तो सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद शामिल हैं या कम वसा वाले डेयरी (25, 26, 27) पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अध्ययन में जो केवल उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को देखते हैं, जैसे पूरे दूध, उच्च वसा वाले डेयरी और निचले शरीर के वजन के बीच एक बहुत ही सुसंगत कनेक्शन है।

लगभग 20, 000 महिलाओं का एक अध्ययन पाया गया कि प्रति दिन पूरे दूध का सेवन करने वालों में से नौ से ज्यादा नौ साल की उम्र में वजन कम होने की संभावना 15% कम थी, जो महिलाओं को दूध या कम वसा वाले दूध पिया नहीं (28)।

निचला रेखा:

जो लोग पूरी दूध पीते हैं वे कम वजन करते हैं इसमें कोई सबूत नहीं है कि स्किम के बजाय पूरे दूध पीने से आप वजन कम कर सकते हैं

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पूरे दूध गंभीर रोग के जोखिम को कम कर सकता है

न केवल कोई वैज्ञानिक प्रमाण साबित नहीं है कि पूरे दूध में संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बनता है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे दूध पीने से जुड़ा हुआ है स्वास्थ्य सुविधाएं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे दूध पीने से चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम से जुड़ा होता है

मेटाबोलिक सिंड्रोम नाम जोखिम वाले कारकों के एक समूह को दिया गया है, जिनमें इंसुलिन प्रतिरोध, पेट की मोटापा, कम एचडीएल स्तर और उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर शामिल है।

जब ये जोखिम कारक एक साथ मौजूद होते हैं, तो मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ रहा है (2 9)।

1 से अधिक 800 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के उच्चतम सेवन वाले वयस्कों में वयस्कों की तुलना में सबसे कम खपत (30) के साथ चयापचय सिंड्रोम का 59% कम जोखिम था। लगभग 10, 000 वयस्कों के एक 2016 के अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को मेटाबोलिक सिंड्रोम के कम मार्कर के साथ जुड़ा हुआ है। अध्ययन में कम वसा वाले डेयरी (31) के साथ कोई लाभकारी प्रभाव नहीं मिला।

पूरे दूध में फैटी एसिड अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है

एक बड़े अध्ययन में, उच्च रक्त-ध्रुवों में डेयरी-व्युत्पन्न फैटी एसिड वाले लोगों की सबसे कम राशि (32) के मुकाबले डायबिटीज की तुलना में 44% कम दर है।

पूरे दूध पीने से उर्वरता में वृद्धि और बृहदान्त्र कैंसर का कम जोखिम सहित अन्य उल्लेखनीय लाभ हो सकते हैं। हालांकि, सबूत मजबूत नहीं हैं (33, 34)।

निचला रेखा: < पूरे दूध पीने से वास्तव में कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करना शामिल है

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स्किम मिल्क का मुख्य लाभ इसकी कम कैलोरी गणना है

ऐसी कुछ स्थितियां हैं जहां स्किम दूध आपके आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

यदि आप बहुत-कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त 63 कैलोरी आप एक कप (237 मिलीलीटर) पूरे दूध के बदले बदमाश के बजाय आप खरीद सकते हैं।

स्किम दूध प्रोटीन का अपेक्षाकृत कम कैलोरी स्रोत होने का लाभ भी प्रदान करता है पूरे दूध और स्किम के दूध में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

हालांकि, पूरे दूध में, प्रोटीन केवल 22% कैलोरी बना देता है, जबकि यह स्किम दूध में 39% कैलोरी बना देता है।

स्किम दूध "पोषक तत्व-घने" है, जिसका अर्थ यह बहुत कम कैलोरी के साथ विटामिन और खनिजों की बड़ी खुराक प्रदान करता है।

वास्तव में, स्किम दूध कैल्शियम के सबसे अमीर खाद्य स्रोतों में से एक है, प्रति कप लगभग 300 मिलीग्राम प्रदान करता है। यह पूरे दूध की कैल्शियम सामग्री से कहीं अधिक है, जो प्रति कप 276 मिलीग्राम है। यदि आपको अपने कैल्शियम सेवन को बढ़ावा देने की ज़रूरत है, लेकिन आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी बर्दाश्त नहीं कर सकता है, तो दूध को दांते जाने का तरीका जाना है

निचला रेखा:

स्किम दूध सभी प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करता है जो पूरे दूध करता है, लेकिन काफी कम कैलोरी के साथ।

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पूरे दूध से बचने की सिफारिश अतीत में लोकप्रिय हो सकती है, लेकिन यह विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।

कुछ परिस्थितियां हो सकती हैं, जहां स्किम दूध सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए, पूरे दूध स्कीम और कम वसा वाले दूध पर स्पष्ट पोषण लाभ प्रदान करता है।

पूरे दूध को नियमित आधार पर पीने से आपको समय पर अपना वजन कम करने और चयापचयी सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।