एल-कार्निटाइन - लाभ, दुष्प्रभाव और खुराक की समीक्षा

एल कार्निटाइन एक स्वाभाविक रूप से उत्पन्न एमिनो एसिड व्युत्पन्न है जिसे अक्सर वजन घटाने के पूरक के रूप में लिया जाता है।

फैटी एसिड को आपके कोशिकाओं में मिटोकोंड्रिया (1, 2, 3) में परिवहन करके ऊर्जा के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मिटोकोंड्रिया अपने कोशिकाओं के भीतर इंजन के रूप में कार्य करता है, जो इन वसा को जलाने के लिए प्रयोग करने योग्य ऊर्जा बनाता है।

आपका शरीर वास्तव में अमीनो एसिड लाइसिन और मेथियोनीन से एल कार्निटाइन का उत्पादन कर सकता है

आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में इसे तैयार करने के लिए, आपको विटामिन सी (4) की बहुत जरूरत है।

आपके शरीर में निर्मित एल कार्निटाइन के अतिरिक्त, आप मांस या मछली (5) जैसे पशु उत्पादों को खाने से भी थोड़ी मात्रा में भोजन प्राप्त कर सकते हैं।

वेगाएं या कुछ आनुवांशिक मुद्दों वाले लोग पर्याप्त उत्पादन या प्राप्त करने में असमर्थ हो सकते हैं इसका मतलब यह है कि यह "सशर्त आवश्यक" पोषक तत्व (6) है।

सारांश: एल कार्निटाइन एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न है जो शरीर में उत्पादित किया जा सकता है या पशु मांस खाने से प्राप्त किया जा सकता है। यह एक पूरक के रूप में भी उपलब्ध है

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विभिन्न प्रकार के कार्निटाइन

एल कार्निटाइन कार्निटाइन का मानक जैविक रूप से सक्रिय रूप है, जो कि आपके शरीर में पाया जाता है, खाद्य पदार्थों में और सबसे अधिक पूरक में।

यहां कई अन्य प्रकार के कार्निटाइन हैं:

• डी-कार्निटाइन: यह निष्क्रिय स्वरूप अन्य, अधिक उपयोगी रूपों (7, 8) के अवशोषण को रोक कर मानव शरीर में कार्निटाइन की कमी का कारण हो सकता है।
• एसिटाइल-एल-कार्निटाइन: अकसर ALCAR कहा जाता है, यह शायद मस्तिष्क के लिए सबसे प्रभावी रूप है। यह अल्जाइमर रोग जैसे न्यूरोलॉजिकल स्थितियों का इलाज करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
• प्रोपियोनील-एल-कार्निटाइन: यह प्रपत्र रक्त प्रवाह संबंधी मुद्दों जैसे परिधीय संवहनी रोग और उच्च रक्तचाप के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। यह नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के माध्यम से काम कर सकता है, जिससे रक्त प्रवाह (9, 10) में सुधार हो सकता है।
• एल-कार्निटाइन एल-टारेट्रेट: यह खेल की खुराक में पाए जाने वाले सबसे सामान्य रूपों में से एक है, इसकी तीव्र अवशोषण दर के कारण यह व्यायाम से संबंधित कारकों जैसे कि मांसपेशियों में दर्द और वसूली (11, 12, 13) के साथ मदद कर सकता है।

ज्यादातर लोगों के लिए, एसिटि एल-कार्निटाइन और एल कार्निटाइन सामान्य उपयोग के लिए सबसे प्रभावी लगते हैं। हालांकि, आपको हमेशा वह फॉर्म चुनना चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम है।

सारांश: हालांकि एल कार्निटाइन मानक रूप है, आप एसिटाइल-एल कार्निटाइन, प्रोपियोनील-एल कार्निटाइन और एल कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट भी ले सकते हैं।

शरीर में एल कार्निटाइन की भूमिका < शरीर में एल कार्निटाइन की मुख्य भूमिका मिटोकोंड्रियल फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन (3, 14, 15) के साथ करना है।

कोशिकाओं में, यह मैटोकोंड्रिया में फैटी एसिड को परिवहन में मदद करता है, जहां उन्हें ऊर्जा के लिए जला दिया जा सकता है

जिगर और रक्त (16, 17) में ट्रेस मात्रा के साथ, शरीर के एल-कार्निटाइन स्टोर के बारे में 98% आपकी मांसपेशियों में पाए जाते हैं

सामान्य स्वास्थ्य के लिए, यह आपके मिटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को लाभ पहुंचाता है और मिटोकॉन्ड्रियल ग्रोथ और हेल्थ को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो रोग और स्वस्थ उम्र बढ़ने (18, 1 9, 20, 21) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नए अनुसंधान ने कार्निटाइन के विभिन्न रूपों के संभावित लाभों को दिखाया है, जिसका उपयोग हृदय और मस्तिष्क रोगों (22, 23) सहित शर्तों के लिए किया जा सकता है।

सारांश:

एल-कार्निटाइन की प्राथमिक भूमिका, फैटी एसिड को आपके कोशिकाओं में ट्रांसफ़र करने के लिए या ऊर्जा के लिए अपने मितोचोनड्रिया द्वारा "जला" करने के लिए है विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

एल कार्निटाइन और वजन घटाने

सिद्धांत रूप में, एल-कार्नेटिनेट का उपयोग वजन घटाने के पूरक के रूप में होता है।

चूंकि एल कार्निटाइन ऊर्जा के लिए जलाए जाने वाले आपके कक्षों में अधिक फैटी एसिड को स्थानांतरित करने में मदद करता है, इसलिए आप सोच सकते हैं कि यह वसा जलाने और वजन कम करने की आपकी क्षमता में वृद्धि करेगा।

हालांकि, मानव शरीर बेहद जटिल है, और मानव और पशु दोनों अध्ययनों के परिणाम मिश्रित (24, 25, 26, 27) हैं।

एक अध्ययन में, 38 महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया। एक समूह ने एक एल कार्निटाइन पूरक लिया, जबकि अन्य नहीं किया। दोनों ने आठ सप्ताह तक चार व्यायाम सत्र प्रति सप्ताह आयोजित किए।

शोधकर्ताओं को दो समूहों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं मिला, हालांकि एल-कार्निटाइन लेने वाले पांच प्रतिभागियों ने मतली या दस्त का अनुभव किया (24)।

एक अन्य मानव अध्ययन ने 90-मिनट की स्थिर साइकिल कसरत के दौरान जलाए जाने वाले वसा की मात्रा पर एल कार्निटाइन के प्रभाव पर नजर रखी।

शोधकर्ताओं ने पाया कि खुराक लेने के चार सप्ताह में वसा की मात्रा में वृद्धि नहीं हुई जो प्रतिभागियों ने जला (28)।

हालांकि, नौ अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिभागियों ने 2. 9 एलबीएस (1. 3 किलो) अधिक वजन खो दिया जब वे एल कार्निटाइन ले रहे थे इन अध्ययनों में से अधिकांश मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों या बुजुर्गों (29) पर थे।

एक छोटी, अधिक सक्रिय आबादी में एल कार्निटाइन के लाभों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। यह मोटापे वाले व्यक्तियों या बुजुर्गों के वजन घटाने में सहायता कर सकता है, हालांकि एक ठोस आहार और व्यायाम आहार पहली जगह में होना चाहिए।

सारांश:

हालांकि एल-कार्निटाइन की सेलुलर तंत्र में ऐसा लगता है कि यह वजन घटाने के लिए लाभदायक हो सकता है, प्रभाव छोटे हैं और अनुसंधान मिश्रित है। मस्तिष्क समारोह पर प्रभाव

एल कार्निटाइन मस्तिष्क समारोह के लिए लाभ हो सकता है।

कुछ जानवरों के अध्ययन से एसेटील रूप, एसीटीएल-एल कार्निटाइन (एएलसीएआर) का सुझाव है, उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकने और सीखने के मार्करों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है (30, 31)।

मानव अध्ययन में, एसेटीएल-एल-कार्निटाइन दैनिक मदद से अल्जाइमर और अन्य मस्तिष्क रोगों (32, 33, 34) के साथ जुड़े मस्तिष्क समारोह में गिरावट को उलट कर दिया गया।

बुजुर्ग व्यक्तियों में सामान्य मस्तिष्क समारोह के समान लाभ भी पाए गए जिनके पास अल्जाइमर या अन्य मस्तिष्क की स्थिति नहीं थी (35, 36, 37)।

विशिष्ट मामलों में, यह आपके मस्तिष्क को सेल क्षति से सुरक्षित रखने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, शराबियों ने प्रति दिन एसीटीएल-एल कार्निटाइन की 2 ग्राम प्रति दिन 90 दिनों तक ली। इसके बाद, उन्होंने मस्तिष्क समारोह के सभी उपायों (38) में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

स्वस्थ व्यक्तियों में लंबे समय तक लाभ की जांच करने के लिए अभी भी अधिक शोध की आवश्यकता है जो कि बीमारी या मस्तिष्क समारोह के साथ समस्याओं से मुक्त हैं।

सारांश:

एल-कार्निटाइन, विशेष रूप से एसिटाइल-एल कार्निटाइन, मस्तिष्क समारोह और अन्य संबंधित बीमारियों पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

अन्य स्वास्थ्य लाभ

यहां कुछ और स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं जो एल-कार्निटाइन पूरक से जुड़े हैं।

हार्ट हार्ट

कुछ अध्ययनों ने रक्तचाप को कम करने और दिल की बीमारी (23, 3 9) से जुड़ी प्रसूति प्रक्रिया को कम करने के लिए संभावित लाभ का प्रदर्शन किया है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 2 ग्राम एसीटीएल-एल कार्नेटिन प्रति दिन लिया। इसमें लगभग 10 अंक (23) से, उनके सिस्टल रक्तचाप, हृदय स्वास्थ्य और बीमारी के जोखिम का एक महत्वपूर्ण संकेत कम कर दिया।

एल-कार्निटाइन को हृदय संबंधी विकारों, जैसे कोरोनरी हृदय रोग और क्रोनिक हार्ट विफलता (40, 41) जैसे मरीजों में सुधार लाने के लिए भी दिखाया गया है।

एक 12 महीने के अध्ययन में एल-कार्निटाइन की खुराक लेने वाले प्रतिभागियों के बीच दिल की विफलता और मृत्यु में कमी देखी गई (42)।

व्यायाम निष्पादन

खेल के प्रदर्शन पर एल-कार्निटाइन के प्रभाव के बारे में सबूत मिला हुआ है।

हालांकि, कई अध्ययनों ने कुछ हल्के लाभ दिखाए हैं जब प्रतिभागियों ने बड़ी मात्रा में एल-कार्निटाइन की खुराक ले ली है, या लंबी अवधि (43, 44, 45) के लिए।

एल कार्निटाइन के लाभ अप्रत्यक्ष हो सकते हैं और दिखाने के लिए सप्ताह या महीनों लग सकते हैं। यह कैफीन या क्रिएटिन जैसी खुराक से अलग है, जो सीधे खेल के प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं

एल कार्निटाइन को लाभ हो सकता है:

रिकवरी:

• यह व्यायाम की वसूली में सुधार ला सकता है (46, 47)। स्नायु ऑक्सीजन की आपूर्ति:
• यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ा सकती है (48) सहनशक्ति:
• यह रक्त के प्रवाह और नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिससे "जला" और थकान कम हो सकती है (48)। स्नायु संबंधी व्यथा:
• व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है (49)। लाल रक्त कोशिका उत्पादन:
• यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में वृद्धि कर सकता है, जो आपके शरीर और मांसपेशियों (50, 51) में ऑक्सीजन का परिवहन करता है। टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन संवेदनशीलता

एल-कार्निटाइन को टाइप 2 डायबिटीज और इसके जुड़े जोखिम कारकों (52, 53, 54) के लक्षणों को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

टाइप 2 मधुमेह वाले मरीजों के एक मानव अध्ययन में, एल-कार्निटाइन ने उच्च कार्ब भोजन के लिए रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया में सुधार किया। यह रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया मधुमेह जोखिम और समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण संकेत है (55)।

एएमपीके नामक एक प्रमुख एंजाइम को बढ़ाकर यह मधुमेह से भी मुकाबला कर सकता है, जिससे शरीर की कारों का उपयोग करने की क्षमता में सुधार होता है (56)।

सारांश:

अनुसंधान से पता चलता है कि एल कार्निटाइन को व्यायाम के प्रदर्शन के लिए लाभ हो सकता है और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के इलाज में मदद मिल सकती है। विज्ञापन

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

सबसे प्राकृतिक पूरकों की तरह, एल कार्निटाइन काफी सुरक्षित और गंभीर दुष्प्रभावों से मुक्त लगता है जब समझदारी से और निर्देशित किए जाने पर उपयोग किया जाता है।

एक अध्ययन ने भाग लेने वालों को 21 दिन के लिए हर दिन 3 ग्राम देकर एल कार्निटाइन की सुरक्षा की जांच की।अध्ययन के आरंभ और अंत में प्रत्येक भागीदार के लिए एक व्यापक रक्त पैनल आयोजित किया गया था, और कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा गया था (57)।

एल-कार्निटाइन की सुरक्षा की एक समीक्षा में, प्रति दिन लगभग 2 ग्राम की खुराक लंबी अवधि के उपयोग के लिए सुरक्षित रहती है। हालांकि, कुछ हल्के साइड इफेक्ट थे, जिनमें मितली और पेट की असुविधा (24, 58) शामिल थीं।

अधिकांश लोगों के लिए, 2 ग्राम या उससे कम दिन की खुराक अपेक्षाकृत सुरक्षित और गंभीर साइड इफेक्ट से मुक्त लगता है।

सारांश: < 2 ग्राम या उससे कम प्रति दिन की मात्रा ज्यादातर लोगों के लिए अच्छी तरह से सहन और सुरक्षित लगता है कुछ लोगों ने मतली या अन्य पाचन दुष्प्रभावों की सूचना दी है, लेकिन कोई गंभीर समस्याएं नहीं मिली हैं।

विज्ञापनअज्ञापन एल-कार्निटाइन के शीर्ष भोजन स्रोत

मांस और मछली (4, 5) खाकर आप अपने आहार से एल-कार्निटाइन की थोड़ी मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।

एल कार्निटाइन का सबसे अच्छा स्रोत निम्न हैं:

बीफ़: < 81 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)

पोर्क:

• 24 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम) मछली:
• 5 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम) चिकन:
• 3 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)। दूध: < 8 मिलीग्राम प्रति 8 औंस (227 मिलीलीटर)।
• दिलचस्प है, एल-कार्निटाइन के खाद्य स्रोतों में वास्तव में पूरक की तुलना में अधिक अवशोषण दर है। एक अध्ययन के अनुसार, 57-84% एल-कार्नेटिनेट अवशोषित हो जाता है जब यह भोजन से भस्म हो जाता है, केवल 14-18% की तुलना में जब इसे पूरक रूप में लिया जाता है (59)।
• जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपके शरीर में यह आपके स्वाभाविक रूप से अमीनो एसिड मेथियोनीन और लाइसिन से उत्पन्न होने की क्षमता है अगर आपके स्टोर कम हैं इन कारणों के लिए, एल-कार्निटाइन की खुराक लेने के लिए केवल विशेष मामलों में आवश्यक होगा - उदाहरण के लिए, यदि आप इसे बीमारी या स्वास्थ्य की स्थिति का इलाज करने के लिए उपयोग कर रहे हैं

सारांश:

एल-कार्निटाइन के मुख्य आहार स्रोत मांस, मछली और दूध जैसे कुछ अन्य पशु उत्पाद हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति शरीर के भीतर पर्याप्त मात्रा में उत्पादन भी कर सकता है।

क्या आप इसे एक पूरक के रूप में लेना चाहिए?

आपका एल-कार्निटाइन का स्तर आप कितना खा रहे हैं और आपके शरीर का उत्पादन कितना है इसके द्वारा प्रभावित होते हैं।

इस कारण से, एल-कार्निटाइन के स्तर अक्सर शाकाहारियों और vegans में कम होते हैं, क्योंकि वे पशु उत्पादों (6, 60) पर प्रतिबंध या उससे बचने के लिए। इसलिए, यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एल कार्निटाइन की खुराक लेने के लिए बुद्धिमान हो सकता है। हालांकि, इन विशिष्ट आबादी पर कोई अध्ययन नहीं किया गया है।

बुजुर्ग एल-कार्निटाइन की खुराक से भी फायदा हो सकता है। अनुसंधान बताता है कि आपके स्तर की उम्र जितनी गिरावट होती है (61, 62)।

एक अध्ययन में, एल कार्निटाइन के 2 ग्राम बुढ़ापे लोगों में थकान और बढ़ा हुआ मांसपेशियों के समारोह में कमी आई है। अन्य शोध से पता चलता है कि एसिटी-एल कार्निटाइन भी आपके उम्र के रूप में मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है (62, 63)।

इसके अतिरिक्त, सिरोसिस और किडनी रोग जैसे रोगों के साथ उन लोगों के लिए कमी का खतरा अधिक होता है इसलिए, एक पूरक उपयोगी हो सकता है (1, 64, 65)।

सारांश:

विशिष्ट जनसंख्या एल कार्निटाइन की खुराक लेने से लाभ हो सकती है। इसमें बुजुर्ग और लोग शामिल हैं जो शायद ही कभी या मांस और मछली कभी नहीं खाते हैं

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एल कार्निटाइन खुराक की सिफारिशों

एल-कार्निटाइन की मानक मात्रा 500-2000 मिलीग्राम प्रति दिन है। हालांकि खुराक अध्ययन से अध्ययन करने के लिए अलग-अलग होता है, यहां प्रत्येक प्रपत्र के लिए उपयोग और खुराक का अवलोकन है:

एसिटील-एल-कार्निटाइन:

यह प्रपत्र मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य के लिए सबसे अच्छा है। खुराक 600-2, 500 मिलीग्राम प्रति दिन से भिन्न होता है।

एल-कार्निटाइन एल-टारटेट:

व्यायाम के प्रदर्शन के लिए यह फॉर्म सबसे प्रभावी है खुराक प्रति दिन 1, 000-4, 000 मिलीग्राम से भिन्न होता है।

• Propionyl-L-Carnitine: उच्च रक्तचाप या संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों वाले रक्त प्रवाह में सुधार के लिए यह फ़ॉर्म सबसे अच्छा है। खुराक प्रति दिन 400-1, 000 मिलीग्राम से भिन्न होता है।
• अनुसंधान की समीक्षा के आधार पर, प्रतिदिन 2, 000 मिलीग्राम (2 ग्राम) प्रतिदिन दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित लगता है और एल कार्निटाइन के अधिकतर रूपों के लिए एक प्रभावी खुराक सारांश:
• हालांकि सिफारिश की खुराक बदलती है, लगभग 500-2, 000 मिलीग्राम (0. 5-2 ग्राम) दोनों सुरक्षित और प्रभावी लगता है लेख सारांश

एल कार्निटाइन को वसायुक्त बर्नर के रूप में जाना जाता है, लेकिन कुल मिलाकर शोध मिश्रित है यह संभवतः आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

अधिकांश अनुसंधान वास्तव में स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और रोग की रोकथाम के लिए इसका उपयोग करते हैं। पूरक लोगों को बुजुर्ग या शाकाहारियों को भी फायदा हो सकता है, जिनके निचले स्तर हैं। सभी विभिन्न रूपों में से एसीटीएल-एल कार्निटाइन और एल कार्निटाइन सबसे लोकप्रिय हैं और सबसे प्रभावी लगते हैं।