भूमध्य आहार 101: भोजन योजना और शुरुआती गाइड

भूमध्य आहार उन पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जो लोग 1 9 60 में इटली और ग्रीस जैसे देशों में खाने के लिए इस्तेमाल करते थे।

शोधकर्ताओं ने नोट किया कि ये लोग अमेरिकियों की तुलना में असाधारण स्वस्थ थे कई हत्यारे रोगों का कम खतरा था

कई अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्य आहार वजन घटाने का कारण बन सकता है और दिल के दौरे, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और समयपूर्व मृत्यु को रोकने में मदद करता है।

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एक भूमध्य आहार भोजन योजना

इस आहार को करने का कोई भी "सही" तरीका नहीं है भूमध्य सागर के चारों ओर कई देश हैं और वे सभी एक ही चीज़ों को नहीं खा रहे थे

यह आलेख उस आहार का वर्णन करता है जिसे आम तौर पर अध्ययनों में निर्धारित किया गया था जो इसे खाने का एक प्रभावी तरीका था।

इन सभी को एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, पत्थर में लिखे कुछ नहीं। योजना को व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के लिए समायोजित किया जा सकता है

मूल बातें

• खाएं: सब्जियां, फल, नट्स, बीज, फलियां, आलू, साबुत अनाज, ब्रेड, जड़ी बूटी, मसाले, मछली, समुद्री भोजन और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• संयम में खाएं: कुक्कुट, अंडे, पनीर और दही।
• केवल दुर्लभ भोजन करें: लाल मांस
• खाना न खाएं: चीनी-मीठा पेय पदार्थ, शक्कर, संसाधित मांस, परिशोधित अनाज, परिष्कृत तेल और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।

विज्ञापनविज्ञापनअनुवाद

इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें

आपको इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचना चाहिए:

• जोड़ा गया चीनी: सोडा, कैंडीज, आइसक्रीम, टेबल शक्कर और कई अन्य
• परिष्कृत अनाज: सफेद रोटी, पास्ता, परिष्कृत गेहूं से बना है, आदि
• ट्रांस वसा: मार्जरीन और विभिन्न संसाधित खाद्य पदार्थों में मिला।
• परिष्कृत तेल: सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, पके तेल और अन्य
• प्रसंस्कृत मांस: संसाधित सॉस, गर्म कुत्तों, आदि। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:
• "कम वसा" या "आहार" के नाम पर सब कुछ या ऐसा दिखता है जैसे यह एक कारखाने में किया गया था। यदि आप इन अस्वास्थ्यकर तत्वों से बचने के लिए चाहते हैं तो आपको अवयव की सूची पढ़नी होगी।

खाने के लिए भोजन

आपको इन स्वस्थ, अप्रसारित भूमध्यीय खाद्य पदार्थों पर अपने आहार का आधार होना चाहिए।

सब्जियां:

• टमाटर, ब्रोकोली, काली, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे, आदि। 999 फल: सेब, केला, संतरे, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, तिथियां, अंजीर, खरबूजे, आड़ू आदि। नट और बीज:
• बादाम, अखरोट, मैकडामिया नट, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अधिक। फलियां:
• बीन्स, मटर, मसूर, दाल, मूंगफली, चना, इत्यादि। कचरों: आलू, मीठे आलू, शलजम, याम आदि। पूरे अनाज:
• पूरे जई, भूरा चावल, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, पूरे गेहूं, साबुत अनाज रोटी और पास्ता मछली और समुद्री भोजन:
• सलमोन, सार्डिन, ट्राउट, ट्यूना, मैकेरल, चिंराट, कस्तूरी, क्रीम, केकड़ा, मसल, इत्यादि। 999 पोल्ट्री: चिकन, बतख, टर्की और अधिक
• अंडे: चिकन, बटेर और बतख अंडे
• डेयरी: पनीर, दही, ग्रीक दही, आदि। जड़ी बूटी और मसाले:
• लहसुन, तुलसी, टकसाल, रोज़मी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च आदि। स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून, avocados और avocado तेल।
• पूरे, एकल घटक आहार अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी हैं विज्ञापनअज्ञापन
• ध्यान देने योग्य कुछ चीजें वास्तव में जो खाद्य पदार्थ भूमध्यसागरीय आहार में हैं, यह विवादास्पद है, क्योंकि आंशिक रूप से विभिन्न देशों के बीच ऐसी विविधता है।
• अध्ययन में निर्धारित आहार पौधे के खाद्य पदार्थों में अधिक होता है, और पशु खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम होता है हालांकि, मछली और समुद्री भोजन खाने से कम से कम सप्ताह में दो बार सिफारिश की जाती है
• भूमध्य शैली में नियमित शारीरिक गतिविधि भी शामिल है, अन्य लोगों के साथ भोजन साझा करना और जीवन का आनंद लेना विज्ञापन

क्या पीना चाहिए

भूमध्यसागरीय आहार पर जल को अपने पेय के लिए जाना चाहिए

इस आहार में रेड वाइन की सामान्य मात्रा भी शामिल है, प्रति दिन लगभग 1 गिलास।

हालांकि, यह पूरी तरह से वैकल्पिक है और शराब को उन सभी लोगों से बचा जाना चाहिए जिनके पास शराब या उनकी खपत को नियंत्रित करने में समस्या है।

कॉफी और चाय भी पूरी तरह से स्वीकार्य हैं, लेकिन चीनी-मीठे पेय और फलों के रस से बचें, जो चीनी में बहुत अधिक है।

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1 सप्ताह के लिए एक भूमध्य नमूना मेनू

भूमध्यसागरीय आहार पर एक हफ्ते के लिए यह एक नमूना मेनू है

अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर भागों और भोजन विकल्पों को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें

सोमवार

नाश्ता:

स्ट्रॉबेरी और जई के साथ यूनानी दही।

दोपहर का भोजन:

सब्जियों के साथ पूरे अनाज सैंडविच

रात का खाना:

जैतून का तेल में तैयार एक टूना सलाद। मिठाई के लिए फल का एक टुकड़ा

मंगलवार

नाश्ता:

• किशमिश के साथ दलिया दोपहर के भोजन के लिए:
• रात के पहले से पहले ट्यूना का सलाद। डिनर:
• टमाटर, जैतून और फेआ पनीर के साथ सलाद बुधवार

नाश्ता:

• अंडेलेट सब्जियां, टमाटर और प्याज के साथ फल का एक टुकड़ा दोपहर का भोजन:
• पनीर और ताजी सब्जियों के साथ, पूरे अनाज सैंडविच रात्रिभोज:
• भूमध्यसागरीय लैसग्ने गुरुवार

नाश्ता:

• दही कटा हुआ फलों और नट्स के साथ। दोपहर के भोजन के लिए:
• रात से पहले लेटास्ट लासागन डिनर:
• ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ परोसे जाने वाले बोरिड सैल्मन शुक्रवार

नाश्ता:

• जैतून का तेल में तला हुआ अंडे और सब्जियां, दोपहर का भोजन:
• स्ट्रॉबेरी, जई और नट्स के साथ यूनानी दही। डिनर:
• ग्रील्ड भेड़, सलाद और बेक्ड आलू के साथ। शनिवार

नाश्ता:

• किशमिश, नट और एक सेब के साथ दलिया दोपहर का भोजन:
• सब्जियों के साथ पूरे अनाज सैंडविच रात का खाना:
• पूरे गेहूं से बना भूमध्य पिज्जा, पनीर, सब्जियों और जैतून के साथ सबसे ऊपर है रविवार

नाश्ता:

• अंडेलेट सब्जियां और जैतून के साथ दोपहर के भोजन के लिए:
• रात से पहले पिज्जा से पहले पिज़्ज़ा डिनर:
• सब्जियों और आलू के साथ ग्रील्ड चिकन। मिठाई के लिए फल आम तौर पर भूमध्य आहार पर कैलोरी की गणना या माइक्रोन्यूट्रेंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बल्स) को ट्रैक करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

स्वस्थ भूमध्य नाश्ता

• आपको प्रति दिन 3 से अधिक भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है लेकिन अगर आप भोजन के बीच भूखा हो जाते हैं, तो ये स्वीकार्य स्नैक्स होते हैं:
• कुछ मुट्ठी भर पागल फल का एक टुकड़ा
• गाजर या बच्चे गाजर कुछ जामुन या अंगूर

रात्रि से पहले बचा हुआ

ग्रीक दही

ऐप्पल बदाम मक्खन के साथ स्लाइस।

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• रेस्तरां में आहार का पालन कैसे करें
• भूमध्यरेखा भोजन के लिए उपयुक्त अधिकांश रेस्तरां भोजन बनाने में बहुत सरल है
• अपने मुख्य पकवान के रूप में कुछ प्रकार की मछली या समुद्री भोजन करें
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में अपना भोजन भूनने के लिए कहें
• केवल अनाज की रोटी खाएं, जैतून का तेल मक्खन के बजाय।
• आहार के लिए एक सरल खरीदारी सूची
• दुकान की परिधि में खरीदारी करने के लिए हमेशा एक अच्छा विचार होता है, यह आमतौर पर जहां पूरे खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं

हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें कार्बनिक सबसे अच्छा है, लेकिन केवल अगर आप इसे आसानी से बर्दाश्त कर सकते हैं

सब्जियां: गाजर, प्याज, ब्रोकोली, पालक, काली, लहसुन आदि। 999 फल: सेब, केले, नारंगी, अंगूर, आदि। जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि। जमे हुए veggies: स्वस्थ सब्जियों के साथ मिक्स का चयन करें

अनाज: पूरे अनाज रोटी, साबुत अनाज पास्ता, आदि

1. फलियां: मसूर, दाल, सेम, आदि। 999: पागल: बादाम, अखरोट, नकद, आदि। बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू बीज, आदि
2. मसालों: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, आदि।
3. मछली: सामन, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट

चिंराट और शंख

आलू और मीठे आलू

पनीर।

• ग्रीक दही
• चिकन।
• पाश्चात या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे
• जैतून।
• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• अपने घर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को साफ करना सबसे अच्छा है, जिसमें सोडा, आइसक्रीम, कैंडी, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, पटाखे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सभी प्रकार शामिल हैं।
• यदि आपके घर में केवल आपके पास अच्छा भोजन है, तो आप अच्छे भोजन खायेंगे
• अधिक कहां प्राप्त करें
• कृपया इस वेबसाइट से अपडेट करने के लिए कुछ समय दें (यह मुफ़्त है)
• आप इंटरनेट पर भूमध्य आहार के बारे में पूरी दुनिया की जानकारी पा सकते हैं और इसके बारे में कई महान पुस्तकों को लिखा गया है। Googling "भूमध्य व्यंजनों" की कोशिश करो और आप स्वादिष्ट भोजन के लिए महान युक्तियों का एक टन मिलेगा। < दिन के अंत में, भूमध्य आहार अविश्वसनीय स्वस्थ और संतोषजनक है। आप निराश नहीं होंगे।