सावधान भोजन 101 - शुरुआती गाइड

सावधान रहना एक ऐसी तकनीक है जो आपको अपने खाने की आदतों पर नियंत्रण पाने में मदद करती है।

वजन घटाने का कारण, द्वि घातुमान खाने को कम करने और बेहतर महसूस करने के लिए आपको दिखाया गया है

यह लेख बताता है कि सावधानीपूर्ण भोजन क्या है, यह कैसे काम करता है और आपको आरंभ करने के लिए क्या करना है।

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सावधान रहना क्या है?

सावधानीपूर्ण भोजन मस्तिष्क पर आधारित है, एक बौद्ध अवधारणा।

मनमुक्ति ध्यान का एक रूप है जो आपकी भावनाओं और शारीरिक उत्तेजनाओं (1, 2, 3, 4) को पहचानने और सामना करने में आपकी मदद करता है।

इससे खाने की विकार, अवसाद, चिंता और विभिन्न खाद्य-संबंधित व्यवहार (5, 6, 7) सहित कई स्थितियों का इलाज करने में मदद मिली है।

खाने के दौरान अपने अनुभवों, अभिलाषाओं और भौतिक संकेतों पर पूर्ण ध्यान देने की स्थिति तक पहुंचने के लिए सावधान रहना खाने के बारे में सावधान रहना है (8)।

मूलभूत रूप से, सावधान खाने में शामिल होता है: < धीरे-धीरे और बिना व्याकुलता से भोजन करना

• भौतिक भूख संकेतों को सुनना और जब तक आप पूर्ण न हो तब तक खाने के लिए।
• खाने के लिए वास्तविक भूख और गैर-भूख के बीच में अंतर करना
• रंग, गंध, ध्वनियों, बनावट और स्वाद को ध्यान में रखते हुए अपने इंद्रियों को शामिल करना
• भोजन के बारे में अपराध और चिंता से निपटने के लिए सीखना
• समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए भोजन
• भोजन की प्रभावों को देखकर आपकी भावनाओं और आंकड़ों पर ध्यान दिया जाता है
• अपने भोजन की सराहना करते हुए

ये चीजें आपको अधिक जागरूक, स्वस्थ प्रतिक्रियाओं (9) के साथ स्वत: विचार और प्रतिक्रियाओं को बदलने की अनुमति देती हैं।

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सावधानी से खाना मस्तिष्क पर निर्भर करता है, ध्यान का एक रूप सावधान रहना खाने के बारे में अपने अनुभवों, भौतिक संकेतों और भावनाओं के बारे में जागरूकता विकसित करना है। आपको सावधान रहने की कोशिश क्यों करनी चाहिए?

हमारे तेजी से पुस्तक वाले समाज में, हम हर दिन खाद्य विकल्पों की प्रचुरता का सामना करते हैं।

उस के ऊपर, विकर्षण ने खासतौर पर खाने के वास्तविक कार्य से, दूरदर्शन, कंप्यूटर और स्मार्टफोन पर हमारा ध्यान स्थानांतरित कर दिया है

भोजन एक नासमझ अधिनियम बन गया है, अक्सर जल्दी किया यह समस्याग्रस्त हो सकता है, क्योंकि यह वास्तव में दिमाग को 20 मिनट तक ले जाता है ताकि आप महसूस कर सकें कि आप पूर्ण हैं।

यदि आप बहुत तेज़ खाते हैं, तो पूर्णता संकेत तब तक नहीं पहुंच सकता है जब तक कि आप पहले से बहुत ज्यादा खा नहीं पाते हैं। द्वि घातुमान खाने में यह बहुत आम है

दिमाग से खाने से, आप अपना ध्यान बहाल करते हैं और धीमा कर देते हैं, एक स्वचालित एक के बजाय एक जानबूझकर कार्य खा रहे हैं।

इसके अलावा, शारीरिक भूख और पूर्णता संकेतों की आपकी मान्यता को बढ़ाकर, आप भावनात्मक और वास्तविक, शारीरिक भूख (10) के बीच अंतर करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, आप जो भी खाने के लिए चाहते हैं, उसके बारे में जागरूकता बढ़ेगी, भले ही आप भूख लगी न हों

अपने ट्रिगर्स को जानने से, आप उन दोनों के बीच एक जगह बना सकते हैं और प्रतिक्रिया दे सकते हैं।इससे आपको वास्तव में आपकी प्रतिक्रिया चुनने का समय और आज़ादी मिलती है।

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सावधान रहना आपको भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में मदद करता है यह आपके भोजन से संबंधित ट्रिगर्स के बारे में जागरूकता बढ़ाता है, और आपको उनकी प्रतिक्रिया चुनने की स्वतंत्रता देता है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

सावधान रहना खाने और वजन घटाने

यह एक अच्छी बात है कि अधिकांश वजन घटाने कार्यक्रम लंबे समय तक काम नहीं करते हैं।

लगभग 85% मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति जो कुछ साल (11) में अपना वजन कम करने या अपने शुरुआती वजन से अधिक वजन कम करते हैं।

खाने के भोजन की प्रतिक्रिया के कारण अति भोजन, भावुक भोजन, बाहरी भोजन और खाएं वजन घटाने और भारोत्तोलन के वजन से जुड़ा हुआ है (12, 13, 14, 15)।

तनाव से पुराना संपर्क भी मोटापा और मोटापा के विकास में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है (16, 17)।

अध्ययनों के विशाल बहुमत से सहमत हैं कि सावधान खाने से आप खाने के व्यवहार को बदलने और तनाव कम करने के द्वारा अपना वजन कम करने में मदद करते हैं (18)।

मोटे व्यक्तियों के बीच सचेत खाने पर 6 सप्ताह के एक समूह संगोष्ठी में परिसंचरण के दौरान 9 एलबीएस (4 किग्रा) और 12 सप्ताह के अनुवर्ती अवधि (10) के औसत वजन में कमी आई।

एक और 6 महीने की संगोष्ठी के परिणामस्वरूप निम्न 3 महीने की अवधि (1 9) में किसी भी पुनः प्राप्त वजन के बिना 26 एलबीएस (12 किग्रा) का औसत वजन घटाना हुआ।

भोजन के बारे में सोचने के तरीके से, खाने के साथ जुड़े नकारात्मक भावनाओं को जागरूकता, बेहतर आत्म-नियंत्रण और सकारात्मक भावनाओं (17, 20, 21, 22, 23) से बदल दिया गया है।

जब अवांछित खाने के व्यवहार को संबोधित किया जाता है, तो दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता की संभावना बढ़ जाती है।

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वजन कम करने, भोजन के व्यवहार को बदलने और भोजन से जुड़े तनाव को कम करने के लिए सावधान रहना बहुत उपयोगी हो सकता है। दिमागदार भोजन और बिंगे भोजन

अति भोजन में बिना थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाने की बड़ी मात्रा में भोजन करना शामिल है, निरंतर और बिना नियंत्रण (24)।

इसे विकारों और वजन घटाने से जोड़ा गया है, और एक अध्ययन से पता चला है कि लगभग 70% बिन्गे खाने वालों में मोटापे हैं (25, 26, 27)।

दिलचस्प बात यह है कि, ध्यान से खाने से खाने की तीव्रता और द्वि घातुमान खाने की आवृत्ति (17, 20, 28, 2 9) को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि मोटे महिलाओं में 6 सप्ताह के समूह के हस्तक्षेप के बाद, एपिसोड खाने से द्वि घातुमान 4 से 1 की कमी हुई। प्रति सप्ताह 5 बार। प्रत्येक प्रकरण की गंभीरता भी कम हो गई (30)।

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मनोभ्रंश भोजन द्वि घातुमान खाने से रोकने में सहायक हो सकता है। यह दोनों बिंग की आवृत्ति को कम कर सकता है, साथ ही साथ प्रत्येक बिन्नी खाए एपिसोड की गंभीरता भी हो सकती है। विज्ञापनअज्ञापन

सावधान रहना खाने और अस्वास्थ्यकर खाने की व्यवहारियां

बिन्गे खाने के लिए एक प्रभावी उपचार होने के अलावा, सावधान खाने के तरीकों को भी कम करने के लिए दिखाया गया है (20):

भावपूर्ण भोजन:

• भोजन कुछ भावनाओं के जवाब में (31) बाहरी भोजन: < भोजन की दृष्टि या गंध (32) जैसे पर्यावरण संबंधी खाद्य संबंधी संकेतों के जवाब में भोजन करना
• इस तरह के अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में सबसे अधिक की जाने वाली समस्याएं हैं सावधान रहना आपको इन आवेगों से निपटने के लिए आवश्यक कौशल प्रदान करता है यह आपको अपनी प्रतिक्रियाओं के प्रभारी बताता है, इसके बजाय आप बिना सोचा पर उन पर काम कर रहे हैं।

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सावधान खाने से भावनात्मक और बाहरी भोजन जैसी आम, अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार का प्रभावी ढंग से इलाज हो सकता है।

विज्ञापन सावधान रहना खाने का अभ्यास कैसे करें

सावधानी बरतने के लिए, आपको व्यायाम और ध्यान की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी (33)।

बहुत से लोगों को एक सेमिनार, ऑनलाइन पाठ्यक्रम या मनोविज्ञान या मनोहर भोजन पर कार्यशाला में भाग लेने में सहायक लगता है।

हालांकि, शुरू करने के कई आसान तरीके हैं, जिनमें से कुछ स्वयं के लिए शक्तिशाली लाभ प्राप्त कर सकते हैं:

अधिक धीरे से खाएं और अपने भोजन को जल्दी मत करें

पूरी तरह चबाना

• टीवी को बंद करके और अपना फ़ोन डालने के जरिए विचलन हटाएं
• मौन में खाएं
• भोजन कैसे आपको महसूस करता है पर ध्यान दें
• जब आप पूर्ण हो जाएं तो खाना बंद करें
• अपने आप से पूछिए कि आप खा रहे हैं क्या आप वास्तव में भूख लगी हैं? क्या यह स्वस्थ है?
• आरंभ करने के लिए, इन बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रति दिन एक भोजन लेने का एक अच्छा विचार है
• एक बार जब आप इसे लटका कर लेते हैं, तो सावधान रहना अधिक प्राकृतिक हो जाएगा फिर आप इन चीज़ों को अधिक भोजन में लागू करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

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सावधानीपूर्वक भोजन अभ्यास लेता है अधिक धीरे धीरे खाने की कोशिश करें, अच्छी तरह से चबाना, विकर्षण को हटा दें और जब आप पूरी हो जाएं तब खाने को रोक दें।

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पुस्तकें:

उपलब्ध सचेत खाने पर बहुत अच्छी किताबें हैं

• वेब संसाधन: यह वेबसाइट 50 सावधानीपूर्वक खाती वेब संसाधनों को सूचीबद्ध करती है
• वीडियो: यह सावधानीपूर्वक भोजन करने के लिए एक संक्षिप्त वीडियो परिचय है
• ध्यान: भोजन की अभिलाषाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए यहां एक छोटा ध्यान है।
• कार्यशालाएं: सावधान रहना सेमिनार दुनिया भर में स्थित हैं और ऑनलाइन
• होम संदेश ले लो सावधान रहना अपने भोजन पर नियंत्रण पाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है।

अगर आप अतीत में पारंपरिक "आहार" के साथ असफल हो गए हैं, तो निश्चित रूप से यह आपको कुछ करने की कोशिश करनी चाहिए।