पालेओ आहार - एक शुरुआती गाइड + भोजन योजना

पेलेओ आहार हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों के भोजन के अनुकरण पर आधारित है। इसमें संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो प्रकृति की तरह दिखते हैं।

हमारे पूर्वजों आनुवंशिक रूप से आधुनिक मनुष्यों के समान थे वे ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से भरपूर थे और मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग जैसे रोगों से मुक्त थे।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आहार महत्वपूर्ण वजन घटाने (कैलोरी गिनती के बिना) और स्वास्थ्य में बड़े सुधार के लिए पैदा कर सकता है। विज्ञापनआज्ञापन

एक पालेओ आहार भोजन योजना

हर किसी के लिए खाने के लिए कोई भी "सही" रास्ता नहीं है और पीलेओलिथिक इंसानों को विभिन्न प्रकार के आहारों से भरपूर लाभ मिलता है, जो कि समय पर उपलब्ध था पर निर्भर करता है।

कुछ लोग पशु खाद्य पदार्थों में कम कार्ब आहार का खाया करते थे, अन्य बहुत से पौधों के साथ एक उच्च-कार्ब आहार।

इसे एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, पत्थर में लिखे गए कुछ नहीं आप अपनी खुद की व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं के लिए इन सभी को अनुकूलित कर सकते हैं।

मूल बातें

खाएं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज, जड़ी बूटी, मसाले, स्वस्थ वसा और तेल।

से बचें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, शीतल पेय, अनाज, सबसे डेयरी उत्पाद, फलियां, कृत्रिम मिठास, वनस्पति तेल, मार्जरीन और ट्रांस वसा।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

इन खाद्य पदार्थों से बचें

इन खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचें:

• चीनी और उच्च फर्कटोज़ कॉर्न सिराम: शीतल पेय, फलों के रस, टेबल चीनी, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम और कई अन्य।
• अनाज: ब्रेड और पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, आदि शामिल हैं। फलियां:
• सेम, मसूर और कई और अधिक। डेयरी:
• अधिकतर डेयरी से बचें, विशेष रूप से कम वसा (पालेओ के कुछ संस्करणों में मक्खन और पनीर जैसी पूर्ण वसायुक्त डेयरी शामिल है) वनस्पति तेल:
• सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, पके तेल, मकई का तेल, अंगूर तेल, कुसुम तेल और अन्य। ट्रांस वसा:
• मार्जरीन और विभिन्न संसाधित खाद्य पदार्थों में मिला आमतौर पर "हाइड्रोजनेटेड" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेलों के रूप में संदर्भित किया जाता है। आर्टिफिशियल स्वीटनर:
• एस्पेरेटम, सफ्रलोस, साइक्लामाटस, सच्चरिर्न, ऐससफाम पोटेशियम इसके बजाय प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:
• "आहार" या "कम वसा" लेबल वाला सब कुछ या कई अजीब तत्व हैं कृत्रिम भोजन प्रतिस्थापन शामिल हैं एक सरल दिशानिर्देश: यदि ऐसा लगता है कि यह एक कारखाने में किया गया था, तो इसे मत खाओ!

यदि आप इन सामग्रियों से बचने के लिए चाहते हैं, तो आपको अवयवों की सूची पढ़नी चाहिए, यहां तक ​​कि उन खाद्य पदार्थों पर भी जिन्हें "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में लेबल किया गया है।

पालेओ डाइट पर खाना खाने के लिए

इन वास्तविक, अप्रसारित पालेओ खाद्य पदार्थ

मांस:

• बीफ़, मेमने, चिकन, टर्की, पोर्क और अन्य मछली और समुद्री भोजन:
• सल्मन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शेलफिश आदि।यदि आप कर सकते हैं तो जंगली-पकड़ चुनें अंडे:
• फ्री-रेंज, पेस्टर्ड या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे चुनें। सब्जियां:
• ब्रोकोली, काली, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर, आदि। फल: सेब, केले, नारंगी, नाशपाती, एवोकाडोस, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, एवोकादोस और अधिक।
• क्यूबर: आलू, मीठे आलू, याम, शलज, आदि। नट्स और सीड्स:
• बादाम, मकादामिया नट, अखरोट, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अधिक। स्वस्थ वसा और तेल:
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल और अन्य। नमक और मसाले:
• समुद्री नमक, हिमालय नमक, लहसुन, हल्दी, दौनी आदि। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं तो घास-चारा, चराई उठाया और कार्बनिक चुनने का प्रयास करें यदि नहीं, तो बस हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प के लिए जाना सुनिश्चित करें
• विज्ञापनअज्ञापन शायद खाओ < पिछले कुछ सालों में, पालेओ समुदाय ने काफी कुछ विकसित किया है।

अब पालेओ आहार के कई अलग-अलग "संस्करण" हैं उनमें से कई ने कुछ आधुनिक खाद्य पदार्थों को अनुमति दी है जो विज्ञान ने स्वस्थ होने के लिए दिखाया है।

इसमें चराई से गुणवत्ता वाले बेकन में शामिल किए गए सूअर, घास-तना हुआ मक्खन और चावल जैसे कुछ गैर-लस अनाज भी शामिल हैं

बहुत से लोग अब पेलेओ को अपने आहार के आधार पर एक टेम्पलेट के रूप में सोचते हैं, अनिवार्य रूप से उन नियमों का सख्त सेट नहीं है जिन्हें आपको पालन करना चाहिए।

विज्ञापन

संवेदनशील इलैगेंगेंसेस

ये छोटी मात्रा में पूरी तरह से स्वस्थ होते हैं:

शराब:

गुणवत्ता वाले लाल शराब एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद पोषक तत्वों में उच्च है।

डार्क चॉकलेट:

चुनें कि जिसकी 70% या उच्च कोको सामग्री है गुणवत्ता डार्क चॉकलेट बहुत पौष्टिक और बेहद स्वस्थ है।

• विज्ञापनअज्ञाज्ञाम जब आप प्यासे हो जाते हैं तो क्या पीना चाहिए
• जब हाइड्रेशन की बात आती है, तो पानी को आपके पेय के लिए होना चाहिए ये बिल्कुल पेलेओ नहीं हैं, लेकिन ज्यादातर लोग उन्हें वैसे ही पीते हैं:

चाय

बहुत ही स्वस्थ और एंटीऑक्सिडेंट्स और विभिन्न फायदेमंद यौगिकों के साथ भरी हुई है। हरी चाय सबसे अच्छा है

कॉफी

वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट्स में भी बहुत अधिक है अध्ययन बताते हैं कि इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं

• यह वीडियो देखें यदि कोई चित्र हजार शब्दों के बराबर है, तो एक वीडियो एक लाख के बराबर है।
• इस लघु वीडियो में आपको पालेओ आहार के बारे में जानने की जरूरत है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

एक सप्ताह के लिए एक नमूना पेलियो मेनू

यह नमूना मेनू में सभी पेलेओ खाद्य पदार्थों की एक संतुलित मात्रा होती है

अपनी स्वयं की वरीयताओं के आधार पर इसे समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें

सोमवार

नाश्ता:

नारियल तेल में तला हुआ अंडे और सब्जियां। फल का एक टुकड़ा

दोपहर का भोजन:

चिकन सलाद, जैतून का तेल के साथ पागल के मुट्ठी

• डिनर: बर्गर (कोई रोटी), मक्खन में तला हुआ, सब्जियों और कुछ साल्सा के साथ।
• मंगलवार नाश्ता:
• फलों के टुकड़े के साथ बेकन और अंडे दोपहर का भोजन:

रात से पहले बचे बर्गर

• रात का खाना: सल्मन, सब्जियों के साथ मक्खन में तला हुआ।
• बुधवार नाश्ता:
• सब्जियों के साथ मांस (रात से पहले बचा हुआ) दोपहर का भोजन:

मांस और ताजी सब्जियों के साथ, लेटिष के पत्ते में सैंडविच

• रात्रिभोज: < सब्जी के साथ, ग्राम बीफ हलचल तलना कुछ जामुन गुरुवार
• नाश्ता: अंडे और एक फल
• दोपहर के भोजन के लिए: इससे पहले रात से पहले तलना पकाएँ। एक मुट्ठी भर पागल

डिनर:

• सब्जियों के साथ फ्राइड पोर्क शुक्रवार
• नाश्ता: नारियल के तेल में तला हुआ अंडे और सब्जियां
• दोपहर का भोजन: जैतून का तेल के साथ चिकन सलाद पागल के मुट्ठी

रात का खाना:

• सब्जियों और मीठे आलू के साथ स्टेक। शनिवार
• नाश्ता: फलों के एक टुकड़े के साथ बेकन और अंडे
• दोपहर के भोजन के लिए: रात से पहले के बाद से स्टेक और सब्जियां।

रात्रिभोज:

• सब्जियों और एवोकैडो के साथ बेक्ड सामन। रविवार
• नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस (रात से पहले बचा हुआ)
• दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ, लेटिष के पत्ते में सैंडविच

डिनर:

• सब्जियों और साल्सा के साथ ग्रील्ड चिकन पंख आम तौर पर पेलेओ आहार पर कैलोरी या माइक्रोन्यूट्रेंट्स (प्रोटीन, कार्ड्स या वसा) को ट्रैक करने की कोई आवश्यकता नहीं है, कम से कम शुरुआत में नहीं।
• हालांकि, अगर आपको बहुत अधिक वजन कम करना है, तो यह कुछ अच्छा है कि आप कैप्स को कुछ हद तक कम कर दें और नट और आलू के सेवन को सीमित करें। यदि आप अपने कुछ भोजन के उदाहरणों को देखना चाहते हैं, तो इसे पढ़ें: 7 मिनटों या उससे कम में 7 स्वस्थ पालेओ भोजन
• अपना रेस्टोरेंट भोजन पेलियो कैसे करें यह करना मुश्किल नहीं है सबसे रेस्टोरेंट भोजन पीलेओ दोस्ताना

मांस या मछली आधारित मुख्य पकवान का आदेश दें।

रोटी या चावल के अतिरिक्त अतिरिक्त सब्जियां प्राप्त करें

उन्हें जैतून का तेल या नारियल के तेल में अपना खाना पकाने के लिए कहें।

सरल पालेओ स्नैक्स

वास्तव में प्रति दिन 3 से अधिक भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर आपको भूख लगी है तो यहां कुछ पैलेओ स्नैक्स हैं जो सरल और आसानी से पोर्टेबल हैं:

1. बेबी गाजर
2. हार्ड उबला हुआ अंडे
3. फल का एक टुकड़ा

कुछ मुट्ठी भर पागल

रात्रि से पहले बचा हुआ

• कुछ बादाम मक्खन के साथ एप्पल स्लाइस
• कुछ नारियल क्रीम के साथ जामुन का एक कटोरा
• घर का मांस मांस झटकेदार
• विज्ञापन
• सरल पालेओ शॉपिंग लिस्ट
• पालेओ आहार पर आप खा सकते हैं एक अविश्वसनीय विविधता है
• यह सरल खरीदारी सूची आपको आरंभ करने के बारे में एक विचार देनी चाहिए।
• मांस: मांस, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस, आदि। कुक्कुट: चिकन, टर्की, आदि

मछली: सामन, ट्राउट, मैकेरल, आदि। अंडे

ताजा सब्जियां: हरे, सलाद, टमाटर, मिर्च, गाजर, प्याज, आदि। फ्रोजन सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, विभिन्न मिक्स, आदि। 999 फल: सेब, केले, नाशपाती, नारंगी, एवोकैडो

जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी

पागल: बादाम, अखरोट, मैकडामिया पागल, अखरोट

• बादाम का मक्खन
• नारियल का तेल
• जैतून का तेल
• जैतून।
• मीठे आलू
• मसालों: सागर नमक, काली मिर्च, हल्दी, लहसुन, अजमोद आदि।
• अपने घर से सदा, पेस्ट्री, कुकीज, पटाखे, ब्रेड, आइसक्रीम और अनाज सहित सभी अस्वस्थ प्रलोभों को साफ करना एक अच्छा विचार है ।
• अधिक जानकारी कैसे प्राप्त करें
• वहाँ पीलेओ खाने पर एक सारी दुनिया की जानकारी है बस "पालेओ व्यंजनों" या "मूल व्यंजनों" की तरह कुछ गूगल और आप सामग्री का एक टन मिल जाएगा।