25 सर्वोत्तम पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत

अवलोकन

जब आप अपने आहार से मांस और डेयरी को गमागमन करते हैं, तो उस प्रोटीन के बारे में सुनिश्चित करें, जो आप खो रहे हैं यह एक गलत धारणा है कि पौधे आधारित आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करता है वास्तव में, कई पौधों में प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• सोमे उत्पादों जैसे कि टेम्पे
• अनाज जैसे कि क्नोवा और एक प्रकार का अनाज
• बीज, जैसे कि भांग और चिया बीज
• नट जैसे बादाम और काजू < 999> फलियां, जैसे मक्खन, दाल और दाल
• सब्जियां जैसे कि काली, ज़िचिनी, और पोर्टोबोल्लो मशरूम

यह जानने में भी मदद मिलती है कि कितनी प्रोटीन एक सेवा रखती है

प्रोटीन के सर्वोत्तम पौधे आधारित स्रोतों में से 25 ये हैं, और आप आसानी से उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ सकते हैं

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सोया-आधारित प्रोटीन

सोया-आधारित प्रोटीन

एडामेम

एडमैम पैर परिवार में एक अप्रसारित सोयाबीन है। आप बस इसे भाप और एक स्वादिष्ट नाश्ते के लिए नमक की चुटकी डाल सकते हैं। या इस चिली-लहसुन एडमामेस मसाला का प्रयास करें जो परंपरागत रूप से सरल भोजन के लिए एक मसालेदार किक जोड़ता है। खाने के ब्लॉग लव एंड ऑलिव ऑयल द्वारा इस रेशमी edamame सूप का एक अन्य आउट-द-बॉक्स ऑप्शन है।

प्रति सेवन प्रोटीन:

1 कप पकाया जाता है के लिए 18 ग्राम Tempeh

टेम्पे एक सोया उत्पाद है जो कुछ लोगों को लगता है कि मांस के समान बनावट है। कई शाकाहारी रेस्तरां व्यंजनों में मांस को बदलने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं। आम चटनी के साथ वेजी बेली के करीड टेम्पेह ग्रील्ड पनीर सैंडविच के साथ एक कोशिश दो। या, इस आरामदायक tempeh मिर्च को हलचल

प्रति सेवा प्रति प्रोटीन: <99 9> 16 ग्राम प्रति 3 ऑउंस

अधिक पढ़ें: सोया बनाम बादाम बनाम चावल और अधिक »

टोफू

टोफू खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के लिए प्रसिद्ध है, और यह स्वादिष्ट है आप प्रकार पर निर्भर करता है, सेंकना, भून, भाप, या पका मार सकते हैं शाकाहारी योगिनीस टोफू हाथापाई के साथ अपने नाश्ते पर शुरू करें अपने खाने या दोपहर के भोजन के स्तर को देख रहे हैं? इस खस्ता बेक्ड टोफू और ब्रोकोली कटोरा को रक्त नारंगी सोया सॉस के साथ आज़माएं।

प्रति सेवन प्रोटीन:

8-15 ग्राम प्रति 3 ऑउंस

सीटन सीटान, या गेहूं का लस, एक हज़ार साल पहले चीनी बौद्ध भिक्षुओं को एक मांस के विकल्प के रूप में आविष्कार किया गया था यदि आप चीनी भोजन के प्रशंसक हैं, तो आप ओह माय वेजीज़ द्वारा इन जनरल त्सो के (नॉट) चिकन कटोरे का प्रयास करना चाह सकते हैं। एक और अच्छा नुस्खा है कि यह शाकाहारी फिली चीसेस्टेक है सेलेक बीमारी और ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोग इस भोजन से बचना चाहिए।

प्रति सेवन प्रोटीन:

21 ग्राम प्रति 1/3 कप पकाया जाता है

अनाज आधारित प्रोटीन अनाज

क्विनोआ

क्विनोआ एन्डिस से एक "प्राचीन अनाज" है जो मुख्यधारा में चला गया है । शाकाहारी के अनुकूल होने के अलावा, यह भी लस मुक्त है और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। स्टेसी होमेकर की स्वादिष्ट, आसान पेस्टो-स्पिनच क्विनो-स्टफर्ड टमाटर की कोशिश करें या इस स्वादिष्ट quinoa- गाजर पोषण के पोषण और खाद्य ब्लॉगर मेरिडिथ के pür बॉडी द्वारा तिल सलाद फिर से

प्रति सेवन प्रोटीन:

1 कप पकाया जाता है 8 ग्राम

बाक़ीहैत नाम के बावजूद, एक प्रकार का अनाज वास्तव में एक लस मुक्त अन्न है जो कि रूबर्ब से संबंधित है। और इसमें बहुत ज्यादा प्रोटीन भी है! एक स्वादिष्ट नाश्ते या नाश्ते के लिए इन ताजे नाशपाती और सूखे अंजीर के मफिन को कुक बनाएं। दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, इस वसंत soba नूडल सलाद के साथ fava सेम करें।

प्रति सेवन प्रोटीन:

1 कप के लिए 6 ग्राम पकाया जाता है

ओट्स ओट आम तौर पर नाश्ते की मेज पर देखी जाती हैं, लेकिन वास्तव में हर भोजन के साथ काम करते हैं। एक आसान और लोकप्रिय नाश्ते जो किसी भी स्वाद पसंद के लिए उपयुक्त हैं, रात भर जई हैं। एक दिलकश शाम या दोपहर के भोजन के लिए, इस मशरूम अदरक स्टील कटौती ओट congee (दलिया) की कोशिश करें। जई को सोखने के लिए पानी के बजाय बादाम का दूध जोड़ना, प्रोटीन को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

प्रति सेवा प्रोटीन:

5 ग्राम प्रति 1/4 कप सूखा

जंगली चावल जंगली चावल प्रोटीन का एक आसान स्रोत है जिसे लगभग किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है एक त्वरित और स्वस्थ दोपहर का भोजन या रात्रिभोज के लिए, इस जंगली चावल पावर कटोरा की कोशिश करें। या, यदि आप सलाद पसंद करते हैं, तो अखरोट और फेता के साथ इस अनार, काली, जंगली चावल का सलाद की कोशिश करें।

प्रति सेवन प्रोटीन: <99 9> 6 5 ग्राम प्रति कप पकाया

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बीज और नट्स बीज और नट्स

गांजा बीज

गांजा प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जिससे उन्हें वास्तव में स्वस्थ बनाते हैं चुनाव। नाश्ते या नाश्ते के लिए, यह सुपर बीज ट्राइफेक्ट ग्रैनला बनाओ लंच या डिनर के लिए, इस त्वरित गर्मियों की बिजली सलाद के लिए विकल्प चुनें।

प्रति सेवन प्रोटीन:

2 बड़े चम्मच प्रति ग्राम

चिया बीज

सन के बीज की तरह, चिया बीजों में प्रोटीन और ओमेगा -3 के संदर्भ में एक बड़ा पोषक तत्व पंच है। यदि आप एक धूमिल प्रशंसक रहे हैं, तो आप इस स्ट्राबेरी चिया बीड धमाके की कोशिश करना चाहेंगे। पेनकेक्स के एक स्वस्थ संस्करण के लिए, इन नारियल चिया बीज प्रोटीन पैनकेक्स करें। प्रति सेवन प्रोटीन:

2 बड़े चम्मच प्रति ग्राम।

मूंगफली और मूंगफली का मक्खन

मूंगफली और मूंगफली का मक्खन अक्सर "मूल" खाद्य पदार्थों के रूप में माना जाता है। लेकिन अगर आप संपूर्ण, अप्रसारित उत्पादों को प्राप्त करते हैं, तो वे वास्तव में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं। इसे एक आसान, त्वरित स्नैक विकल्प के रूप में खाएं या उन्हें स्वादिष्ट भोजन में बदल दें। इस स्वादिष्ट मीठे आलू-मूंगफली का बिस्कुट उठाओ या मूंगफली का मक्खन हम्मस का प्रयास करें। प्रति सेवा प्रोटीन:

7 ग्राम प्रति 1/4 कप पागल या 2 बड़े चम्मच। मक्खन

और पढ़ें: अखरोट बटरों के स्वास्थ्य लाभ »

बादाम बादाम में किसी नट का प्रोटीन उच्चतम मात्रा में से एक होता है। यह बादाम-शहद की शक्ति पट्टी पर एक महान नाश्ता या नाश्ता है। लंच या डिनर के लिए, इन दाल और बादाम बर्गर की कोशिश करें आप चम्मच द्वारा एक त्वरित, प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए बादाम के मक्खन भी खा सकते हैं।

प्रति सेवा प्रोटीन:

6 ग्राम प्रति 1/4 कप

काजू

बादाम और मूंगफली की तरह, काजू प्रोटीन और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों में अधिक हैं। हम शाकाहारी काजू "क्रीम पनीर" frosting के साथ इस अमीर कच्चे गाजर का केक प्यार करते हैं। या अपने पसंदीदा व्यंजनों में नियमित रूप से गायों के दूध के रिकोटा को बदलने के लिए यह काजू रिकोटा पनीर बनाएं। प्रति सेवन प्रोटीन:

5 ग्राम प्रति 1/4 कप

सेम, चना और दाल

पौधों दाल

दाल एक सस्ती और स्वस्थ पौधे भोजन है जो कि सभी में इस्तेमाल किया जा सकता है व्यंजनों के प्रकारहार्दिक साग के साथ मसूर दाल के लिए इस त्वरित, स्वादिष्ट, और हार्दिक नुस्खा की कोशिश करें, एक क्लासिक भारतीय भोजन। कोशिश करने का एक और स्वादिष्ट इलाज है चॉहाउंड का आसान दाल का सूप।

प्रति सेवन प्रोटीन:

1 कप के लिए 18 ग्राम पकाया जाता है

काले सेम

काले सेम सस्ती, स्वस्थ, और साथ ही खाना बनाना आसान है। इस महान काले और काले बीन टैको नुस्खा की कोशिश करो (और अधिक काला, बाद में!)। यदि आपके पास एक मिठाई दाँत है, तो आप इन अकर्मण्य काले सेम चॉकलेट को सेंकना चाहते हैं। सेवा प्रति प्रोटीन: <99 9> 7 6 ग्राम प्रति 1/2 कप पकाया जाता है

लीमा बीन्स

लीमा सेम में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व शामिल होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी होते हैं, जैसे कि लीसुइन NY टाइम्स से इस महान नुस्खा के साथ टमाटर और मिर्च के साथ सेंकना लीमा बीन्स। एक अन्य हार्ट-वार्मिंग डिश उनके विशालकाय लिमा बीन रगआउट (या सूप) है।

सेवा प्रति प्रोटीन: <99 9> 7 3 ग्राम प्रति 1/2 कप पकाया जाता है छोला

चना प्रोटीन का सबसे बहुमुखी संयंत्र आधारित स्रोतों में से एक है। इस क्लासिक हुमस नुस्खा की कोशिश करो या मोरक्को से प्रेरित मारकेश वनस्पति करी बनाओ।

प्रति सेवन प्रोटीन: <99 9> 6 ग्राम प्रति 1/2 कप पकाया जाता है

विज्ञापनअज्ञानायम वनस्पति प्रोटीन

सब्जियां

क्वार्र्न या माइकोप्रोटीन

मायकोप्रोटीन एक फंगल प्रोटीन है जो किण्वित और प्रयोग किया जाता है एक मांस विकल्प के रूप में यह संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम है, लेकिन यह संसाधित भोजन भी माना जाता है। आप इन उत्पादों को स्थानीय स्वास्थ्य-भोजन की दुकान या ऑनलाइन पर ढूंढ सकते हैं। एक मसालेदार पकवान के लिए, इस क्वॉर्न थाई करी बनाओ। कम-मसालेदार पक्ष पर, veggies और Quorn पेस्ट करें। प्रति सेवन प्रोटीन:

प्रति 1 ग्राम कप के लिए 13 ग्राम पकाया जाता है

स्पायरुलिना

स्पाइरुलिना एक प्रकार का शैवाल है जिसमें एक विशिष्ट स्वाद और बनावट है। यह कई आहार पूरकों में प्रयोग किया जाता है क्योंकि यह आर्गीन, लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम और प्रोटीन में उच्च है इस पाउडर को अपने smoothies में जोड़ें या इन crème चॉकलेट truffles पुनर्निर्माण।

प्रति सेवा प्रोटीन:

4 ग्राम प्रति चम्मच।

काले काले को पोषण पावरहाउस के रूप में जाना जाता है। न केवल यह प्रोटीन है, लेकिन यह फाइबर, लोहा, विटामिन के, और अधिक में भी समृद्ध है। इस आसान लहसुन काली के साथ अपने आहार में अधिक कालीन जोड़ें। कुछ और असामान्य के लिए, इन बेक्ड काली चिप्स की भी कोशिश करें।

प्रति सेवा प्रोटीन:

2 47 ग्राम प्रति कप पकाया जाता है

ज़िचिनि ज़िचिनी एक सब्ज़ है जिसे आप आसानी से कई किराने की दुकानों में पा सकते हैं। यह वास्तव में बहुमुखी है और गेहूं के पास्ता के लिए एक महान वैकल्पिक घटक के रूप में काम करता है। सर्पिलर प्राप्त करें और यह लो-कैरब उकेचिन पास्ता की कोशिश करें। ज़िचिनी फ्रिटर एक और महान खीरे का डिश है।

प्रति सेवा प्रोटीन:

2 कटा हुआ 1 कप के लिए 05 ग्राम

ब्रोकोली आरबे कभी आश्चर्यचकित क्या crunchier, कुरकुरा ब्रोकली का स्वाद होगा? ब्रोकोली रबा आपका उत्तर है इस पौष्टिक सब्जियों को पूरी तरह से पत्तियों से स्टेम तक इस्तेमाल किया जा सकता है। इस साधारण सॉस ब्रोकोली राबे की कोशिश करें, जो कि लगभग किसी भी भोजन का पूरक होता है, या ब्रोकोली राबे-अलनट पेस्टो के साथ इस लिन्ग्इन।

प्रति सेवन प्रोटीन:

3 26 ग्राम प्रति 1 कप पकाया

पोर्टबाला मशरूम कई शाकाहारी व्यंजनों में मांस को बदलने के लिए पोर्टोबोल्लो मशरूम का इस्तेमाल किया गया है।इसे ठीक से पकाना और मांस के समान बनावट भी हो सकती है। सरल तरफ, ग्रील्ड पोर्टोबोल्लो मशरूम की कोशिश करें कुछ किक के साथ, इन मसालेदार एशियाई पोर्टोबोल्लो मशरूम की कोशिश करें।

प्रति सेवन प्रोटीन:

3 97 ग्राम प्रति कप 1 कप पकाया जाता है

हबर्ड स्क्वैश हबर्ड स्क्वैश 50 पाउंड तक बढ़ सकता है, जिसका अर्थ है कि साथ खाना बनाना बहुत है! हबर्ड स्क्वैश का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका यह है कि इसे इस शीतकालीन स्क्वैश पेकन रोटी में पकाना।

सेवा प्रति प्रोटीन:

5 08 ग्राम प्रति 1 कप पकाया जाता है

कोलार्ड ग्रीन कोलार्ड ग्रीन दक्षिणी भोजन का स्वाद है, और ये काफी स्वस्थ हैं। यहां क्लासिक दक्षिणी-शैली वाले कोलार्ड साग के लिए एक नुस्खा है। या मूंगफली का मक्खन और चिली के साथ इन मसालेदार "क्रीमयुक्त" कोलार्ड साग का प्रयास करें।

सेवा प्रति प्रोटीन:

5 15 ग्राम प्रति 1 कप पकाया

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टेकअवे

टेकएव

अपने जीवन में एक पौधा आधारित आहार शामिल करना फायदेमंद हो सकता है यदि आप इसे सही करते हैं । सही तरीके से जानवरों के प्रोटीन और उत्पादों को पूरी तरह से, अप्रसारित खाद्य पदार्थों के साथ गमागमन करना है, जैसे: ताजे फल

सब्जियां

पूरे अनाज

फलियां

बीज और नट्स

गलत तरीके से कुछ फलों और सब्जियां खाने, और बहुत से संसाधित या परिष्कृत कार्ड्स शामिल होते हैं जो छोटे पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए लोगों को पौधे आधारित आहार पर स्विच करने के लिए महत्वपूर्ण है प्रोटीन वजन प्रबंधन, मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण, स्वस्थ बाल और त्वचा और अधिक के साथ मदद करता है।

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