नींद और जागृति: लाभ, चरणों, युक्तियाँ और अधिक

अच्छे स्वास्थ्य के लिए नींद आवश्यक है

हाइलाइट्स

अधिकांश वयस्कों को प्रति रात लगभग सात से आठ घंटे नींद की ज़रूरत होती है आपके समग्र स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता के लिए पर्याप्त अच्छी नींद प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
कुछ लोगों को नींद विकार है, जैसे कि अनिद्रा, स्लीप एपनिया, सर्कैडियन ताल विकार, या पैरासोमनस
यदि आप पर्याप्त नींद या आराम महसूस करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें वे अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उपचार लिख सकते हैं या आपकी नींद की आदतों में बदलाव की सिफारिश कर सकते हैं।

नींद आपके समग्र स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कितनी अच्छी तरह आप सो जाते हैं आप कितनी अच्छी तरह महसूस करते हैं जब आप जागते हैं आपकी नींद की लंबाई और गुणवत्ता दोनों महत्वपूर्ण हैं ज्यादातर लोग अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोते हैं, जो कि अच्छी उत्पादकता और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

बहुत कम या ज्यादा नींद स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है और अपने जीवन की गुणवत्ता कम कर सकती है इसके अलावा, कुछ पुरानी बीमारियां जो सोने की नींद के पैटर्न का कारण बनती हैं, वे नींद की कमी से नतीजतन हो सकते हैं और परिणामस्वरूप एक छोटी जीवन प्रत्याशा हो सकती है।

विज्ञापनविज्ञापन

नींद के लाभ

नींद के फायदे क्या हैं?

नींद महत्वपूर्ण है जब आप सो रहे हैं, तो आपके शरीर की भरपाई और खुद की मरम्मत होती है इस समय की जरूरत है कि मांसपेशियों की मरम्मत, यादें मजबूत करें, और विकास और पाचन बनाए रखने वाले हार्मोन को छोड़ दें। अच्छी गुणवत्ता की नींद आपकी भूख को नियंत्रित करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता करती है।

कई वयस्क लंबे समय तक नींद से वंचित होते हैं, बहुत देर तक बिस्तर पर जाने से या बहुत जल्दी उठने से वंचित होते हैं बहुत कम उच्च गुणवत्ता वाला नींद आपको थका हुआ महसूस कर सकता है, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ, और मानसिक रूप से धूमिल हो सकता है यह आपके आकस्मिक चोट और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

आपकी नींद की मात्रा आपकी उम्र पर निर्भर करती है बच्चों और किशोरों को आम तौर पर वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। अधिकांश वयस्कों के लिए, राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े, और रक्त संस्थान प्रति रात सात से आठ घंटे नींद लेने की सिफारिश करता है बहुत कम या बहुत ज्यादा हो रही है (आम तौर पर ज्यादातर रात में प्रति रात 10 घंटे से अधिक के रूप में परिभाषित किया जाता है) समस्याग्रस्त हो सकता है।

नींद की अवस्थाएं

नींद के चरणों

आपकी नींद का चक्र दो मुख्य प्रकार की नींद में भंग हो सकता है: नॉनरपीड आंख आंदोलन (एनआरईएम) और तेजी से आंख आंदोलन (आरईएम) चरण

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, एनआरईएम चरणों में आम तौर पर आपकी नींद के समय का 75 प्रतिशत हिस्सा होना चाहिए। चार एनआरईएम चरण हैं:

चरण 1 तब होता है जब आप बस बिस्तर पर चले गए आप जागरूकता और नींद के बीच संक्रमण में हैं
स्टेज 2 तब होता है जब आप सो जाते हैं और अपने परिवेश से अनजान होते हैं। आपके शरीर का तापमान गिरता है और आपकी श्वास और हृदय की दर एक प्राकृतिक लय में पड़ती है
चरण 3 और 4 चरणों में "गहरी नींद" कहलाते समय होते हैं, जब आपकी श्वास धीमा होती है, रक्तचाप कम होता है, और मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है नींद के पुनरोद्धार चरणों के दौरान, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में रक्त प्रवाह बढ़ता है, वृद्धि हार्मोन जारी होते हैं, और ऊतकों को खुद को मरम्मत कर सकते हैं।

आरईएम अवस्था आम तौर पर आपकी नींद के समय के 25 प्रतिशत तक लेती है एक आरईएम स्टेज आम तौर पर आप सो जाने के करीब 90 मिनट के बाद होते हैं - और उसके बाद लगभग हर 90 मिनट। नींद के इन चरणों के दौरान, आपकी आंखें घूमती हैं, आपका मस्तिष्क सक्रिय है, और आपका शरीर आराम से है यह तब होता है जब सपने होते हैं इस प्रकार की नींद आपके शरीर और मस्तिष्क को सक्रिय करती है और दिन के दौरान आपको सतर्क महसूस करती है और ध्यान केंद्रित करती है।

विज्ञापनअज्ञापन

सो विकारों

कुछ लोगों के पास नींद की बीमारियां हैं जो अच्छी गुणवत्ता की नींद लेना मुश्किल बनाते हैं। नींद विकारों में अनिद्रा, स्लीप एपनिया, सर्कैडियन ताल विकार, और पैरासोमनस शामिल हैं।

अनिद्रा

अनिद्रा एक सामान्य स्थिति है यह सो रही है या सो रहना मुश्किल है।

आपको कई कारणों से अनिद्रा का अनुभव हो सकता है। सामान्य कारणों में तनाव, चिंता, असंगत नींद के कार्यक्रम, और समग्र गरीब "नींद स्वच्छता" (नीचे चर्चा) शामिल हैं इसके अलावा, अनिद्रा भी अवसाद या सामान्यीकृत चिंता का एक अंतर्निहित घटक हो सकता है, जिसे अक्सर उपचार की आवश्यकता होती है।

स्लीप एपनिया

ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया, जिसे स्लीप एपनिया कहा जाता है, तब होता है जब आपके वायुमार्ग संक्षिप्त रूप से गिरता है, जो आपके श्वास को बाधित करता है (या अवरुद्ध करता है)। यह संभावित रूप से एक रात में कई बार हो सकता है यह अचानक आपको जाग उठा सकता है और तनाव पैदा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब नींद आती है, हालांकि कुछ लोगों को पता नहीं है कि वे रात के दौरान जाग रहे हैं। लक्षणों में थकान, सिरदर्द, और खर्राटों शामिल हो सकते हैं स्लीप एपनिया दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है

सर्कैडियन ताल विकारों

सर्कैडियन ताल विकार तब होते हैं जब आपकी नींद शेड्यूल अनियमित हो जाती है सर्कैडियन ताल की सबसे सामान्य प्रकार की नींद विकार को "शिफ्ट काम विकार" कहा जाता है "रात के दौरान काम करने वाले लोग इस स्थिति के खतरे में हैं यह तब होता है जब आप काम करते समय रात में थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन जब आप काम नहीं कर रहे होते तो दिन में आपको नींद आ रही है। जेट लैग भी आपकी नींद लय को बाधित कर सकता है।

पैरासोमनीस

पैरासोमनिअस में नींद चलना, नींद के दौरान बात करना, नींद के दौरान अपने दाँते पीसने और बिस्तर को गीला करना शामिल है ये व्यवहार आपकी नींद के चरणों को प्रभावित कर सकते हैं और नतीजतन खराब गुणवत्ता वाले आराम में।

नींद के लिए युक्तियाँ

अच्छी तरह नींद लेने के लिए टिप्स

अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी तरह सो रही है। लेकिन कई लोगों के लिए, करना मुश्किल है बेहतर गुणवत्ता की नींद का आनंद लेने के लिए इन सरल रणनीतियों का प्रयास करें

सो विकारों के लिए उपचार प्राप्त करें

अगर आपको संदेह है कि आपको अनिद्रा, नींद एपनिया, या किसी अन्य सो विकार है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कई नींद विकारों को जीवन शैली में परिवर्तन या अन्य उपचार के माध्यम से प्रबंधित किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर आपको नींद के माहौल या आदतों, अभ्यास ध्यान या अन्य छूट की रणनीतियों को बदलने या नुस्खे दवाओं को बदलने के लिए सलाह दे सकता हैवे यह भी सुझाव दे सकते हैं कि आप एक नींद अध्ययन से गुजरते हैं, जिसे पोलीसमनोग्राम के रूप में जाना जाता है, ताकि आपकी नींद की अशांति के कारण का मूल्यांकन करें। स्लीप एपनिया का निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (सीपीएपी) मशीन के साथ इलाज किया जा सकता है। यह एक वेंटिलेटर है जो आपके वायुमार्ग को खुलने में मदद करता है जब आप सोते हैं

स्वस्थ नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें

स्वस्थ नींद की आदतें आपको सोती, सो रहना, या बेहतर गुणवत्ता की नींद का आनंद लेने में मदद कर सकती है।

उदाहरण के लिए, एक सुसंगत नींद अनुसूची महत्वपूर्ण है। सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी, बिस्तर पर जाने और एक ही समय में जागने की कोशिश करें

अपने बेडरूम को अधिक नींद से उपयुक्त और आरामदायक बनाने से भी मदद मिल सकती है इसे अंधेरे, शांत और चुप रखने के लिए कदम उठाएं प्रकाश के इनडोर स्रोतों को सीमित करने, अंधेरे पर्दे खरीदने और ईयरप्लगों का उपयोग करने पर विचार करें। अपने गद्दे, तकिए, और बिस्तर को यथासंभव अपडेट करें स्लीप से 30 मिनट पहले स्क्रीन (टीवी, फोन, टैबलेट, या कंप्यूटर) का उपयोग सीमित करें

एक निदान दिनचर्या विकसित करना भी आपके शरीर और मन को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है इस रूटीन में आराम की गतिविधियों, जैसे गर्म स्नान करना, हर्बल चाय पीने, शांत किताब पढ़ने, शांत संगीत सुनना, एक पत्रिका में लिखना, पुनर्स्थापन योग का अभ्यास करना, या ध्यान देना शामिल करना चाहिए। ज़ोर से आवाज़, उज्ज्वल रोशनी, चमकदार कंप्यूटर स्क्रीन और अन्य उत्तेजक चीजों से पहले सोते रहें।

चूंकि तनाव में अक्सर नींद का अभाव होता है, तनाव को कम करने के प्रयास भी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, अपनी जीवन शैली को सरल बनाने, प्राथमिकताएं निर्धारित करने, कार्य सौंपने और नियमित रूप से ब्रेक लेने पर विचार करें। अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने से, नियमित व्यायाम करने और आप जिन गतिविधियों का आनंद लेते हैं, उनके लिए समय व्यतीत करके स्वयं की देखभाल को प्राथमिकता दें।

इससे यह भी मदद मिल सकती है:

कैफीन से बचें, विशेष रूप से दिन में देर से।
शराब से बचें, जो नींद के चरणों को बाधित कर सकता है
बाथरूम यात्राओं की ज़रूरत को कम करने के लिए रात में ज्यादा द्रव नहीं पीते हैं
दिन में देर से अभ्यास से बचें
दिन के नल से बचें या उन्हें 30 मिनट या उससे कम तक सीमित करें

यदि इन जीवन शैली में परिवर्तन आपके लिए आवश्यक नींद प्राप्त करने में मदद नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें आपके पास एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो सकती है जो आपको रात में जागती रहती है आपका डॉक्टर आपकी नींद में सुधार के लिए अगले चरण और रणनीतियों की सिफारिश कर सकता है।