नींद को बेहतर करने के लिए युक्तियां

अपनी नींद में सुधार करें

प्रमुख बिंदुएं

1. पर्याप्त नींद नहीं मिलती है आकस्मिक चोट और कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।
2. बेहतर गुणवत्ता की नींद के लिए, अच्छी नींद स्वच्छता और स्वस्थ आदतों का अभ्यास करें।
3. नियमित नींद अनुसूची का पालन करें, आराम से सोता हुआ दिनचर्या का विकास करें, और एक आरामदायक बेडरूम का माहौल तैयार करें जो अंधेरे, शांत और शांत है

एक अच्छी रात का आराम प्राप्त करना कठिन हो सकता है रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, यू.एस. की जनसंख्या रिपोर्टों के एक-तिहाई से अधिक समय-समय पर पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। अपर्याप्त नींद आकस्मिक चोट और मधुमेह, हृदय रोग और अवसाद सहित कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

आपको आराम की आवश्यकता के लिए कुछ जीवन शैली में बदलाव की आवश्यकता हो सकती है अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और रात में आपको बनाए रखने वाले उन लोगों को खत्म करने वाली आदतों को विकसित करना महत्वपूर्ण है। आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार लाने और कुछ ज़जेज़ को पकड़ने के लिए सही वातावरण तैयार करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

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नींद के दिनचर्या

एक नियमित रूप से स्थापित करें

एक सुसंगत नींद अनुसूची अच्छी नींद स्वच्छता विकसित करने का एक महत्वपूर्ण अंग है मेयो क्लिनिक के मुताबिक, बार-बार जब आप बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं तो आपके शरीर के जैविक घड़ी को भ्रमित करते हैं। नियमित अनुसूची के बाद, सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी, आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

एक कार्यक्रम के लिए छड़ी करने के लिए, आराम से सोने का दिनचर्या विकसित करके सोने के लिए अपना मन और शरीर तैयार करें जो प्रत्येक शाम को एक ही समय के आसपास शुरू होता है। उदाहरण के लिए, गर्म स्नान करें, सुखदायक संगीत सुनें, एक किताब पढ़िए, या अन्य गतिविधियों को जो आपको हवा में मदद करता है। यह आपके शरीर से संकेत करेगा कि सोने का समय आ रहा है और आप सोते समय अधिक तेज़ और आसानी से आते हैं।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरण

अपने बिस्तर से इलेक्ट्रॉनिक्स को रखें

अपने बेडरूम को अपने जीवन के अन्य पहलुओं से अलग करने की कोशिश करें जिससे तनाव, तनाव या उत्तेजना हो सकती है। राष्ट्रीय स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, लैपटॉप और सेल फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की उपस्थिति से नींद आना कठिन हो सकता है

चमकदार इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से नीली रोशनी आपके शरीर के मेलाटोनिन का उत्पादन, नींद के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन को दबा देती है। यदि आप अपने बिस्तर को नींद या सेक्स के अलावा अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ना पसंद करते हैं, तो यह भी आपके मन को शांत करने और बहाव के लिए कठिन बना सकता है

टीवी देखने, अपने कंप्यूटर का उपयोग न करें या बिस्तर पर अपने फोन की जांच करें। आपको अपने नींद के माहौल में अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ काम करने, खाने, या यहां तक ​​कि गरम चर्चा भी न करें। अपने बिस्तर और नींद के बीच सहयोग को सुदृढ़ बनाने से आपको सोने के समय अपना मन साफ़ करने में मदद मिल सकती है

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बेडरूम पर्यावरण

दृश्य सेट करें

अपने आप को एकदम सही नींद में कल्पना करोकमरा कैसा दिखता है? यह आपके वर्तमान बेडरूम की तुलना में कैसे है? मेयो क्लिनिक के मुताबिक, आपकी नींद में सुधार करने का मतलब आपके पर्यावरण में परिवर्तन करना पड़ सकता है।

सबसे पहले, अपने बिस्तर की जांच करें क्या यह काफी बड़ा है? क्या आप गले में गर्दन के साथ जगाते हैं? क्या आप लगातार अपने पति के साथ घुटनों को टक्कर देते हैं? एक नया बिस्तर, गद्दे, तकिया, या दिलासा देनेवाला एक बड़ा अंतर बना सकता है

आगे, रात में अपने बेडरूम के बारे में सोचें नींद व्यवधान के सबसे सामान्य कारणों में से कुछ प्रकाश, ध्वनि और तापमान हैं उन कारकों को मॉडरेट करने के तरीके खोजने का प्रयास करें और लगातार चुप, अंधेरे और शांत वातावरण बनाएं।

यदि आप अपने आस-पास के आवाज़ों की अनदेखी नहीं कर सकते हैं, तो ईयरप्लग, एक प्रशंसक या ध्वनि मशीन में निवेश करें जिससे सफेद शोर का सृजन हो। बाहर से प्रकाश को रोकने के लिए विंडो रंग या अंधा का प्रयोग करें और सुनिश्चित करें कि किसी भी इनडोर रोशनी बंद हैं। अंत में, अपने कमरे का तापमान लगातार आरामदायक और शांत रखें।

कैफीन और अल्कोहल

आप क्या पी लो मनोदशा

सोने से पहले आप सोते समय क्या पीते हैं या सो सकते हैं। कैफीन और अल्कोहल दो आम नींद में अपराधियों में बाधा पहुंची है।

कैफीन एक उत्तेजक है जो आपको जाग सकता है हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में स्लीप मेडिसिन के डिवीजन के मुताबिक कैफीन के प्रभाव से छह से आठ घंटे लग सकते हैं। इसलिए कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें, जैसे कॉफी या सोडा, देर से दोपहर या शाम में

शराब एक शामक है जो आपको थका सकता है, लेकिन यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी बाधित करता है यह नींद की हल्की और कम दृढ अवस्था में परिणाम कर सकता है, जिससे आप अगले दिन सुबह शराबी महसूस कर सकते हैं। सोने के तीन घंटे के भीतर शराब पीने से बचें, और प्रति दिन एक से दो मादक पेय तक सीमित करें।

बिस्तर से पहले एक शांत प्रभाव, जिसमें गर्म हर्बल चाय या दूध जैसे कुछ छोटे कप पीने का प्रयास करें रात के दौरान बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बाथरूम की यात्रा हो सकती है, जो आपकी नींद में भी बाधित कर सकती है।

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समस्या निवारण

उठो और पुन: प्रयास करें

इन सुझावों के साथ भी आपको कभी-कभी सोना मुश्किल हो सकता है एक नियमित नींद शेड्यूल का पालन करते समय महत्वपूर्ण है, अपने आप को शायद ही कभी काम करने पर मजबूर होना पड़ता है

यदि आप अभी भी सो जाते हैं, बिस्तर से बाहर निकलते हैं और कुछ और करते हैं, तो मेयो क्लिनिक ने सुझाव दिया है कि 15 मिनट के बाद भी आप जाग रहे हैं उदाहरण के लिए, अपने सोते समय विश्राम अनुष्ठान के माध्यम से फिर से जाना सुखदायक संगीत सुनना, पढ़ना या सुनना फिर बिस्तर पर वापस जाने के लिए जब सो नहीं जा रहा है की चिंता चला गया है

आप चाहे जो भी मोहक हों, टीवी पर न चलें, अपने कंप्यूटर पर जाएं, या अपने ग्रंथ या ईमेल की जांच करें। अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश, चरम तापमान, या ज़ोर से ध्वनियों तक न खोलने का प्रयास करें। ये उत्तेजक गतिविधियों केवल आपके लिए नींद मोड में आने के लिए कठिन बनाती हैं।

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टेकअवे

अब आप क्या कर सकते हैं

अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने से आप जल्दी से सो जाते हैं और बेहतर गुणवत्ता वाले सोने का आनंद उठा सकते हैं। एक नियमित नींद अनुसूची का पालन करें, एक आराम सोते समय का दिन विकसित करें, और एक ऐसा वातावरण बनाएं जो आपको झेलने में मदद करता है।सोने से पहले घंटे में कैफीन, शराब और चमकदार इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो इसे लागू न करें। उठो और कुछ आराम की गतिविधियों का आनंद लें। फिर जब आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, तब पुनः प्रयास करें

यदि नींद अभी भी संघर्ष बनी हुई है, तो अपने डॉक्टर से बात करें एक अंतर्निहित स्वास्थ्य की स्थिति या अन्य कारक आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं आपके चिकित्सक आपको आराम की जरूरत के लिए अतिरिक्त जीवनशैली में बदलाव, दवाएं, या अन्य रणनीतियों की सिफारिश कर सकते हैं।