सुशी: स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर?

लोग आमतौर पर सुशी ओमेगा -3 फैटी एसिड में पोषक, स्वस्थ और समृद्ध होने पर मानते हैं।

हालांकि, इसमें कुछ अवयवों के बारे में कुछ चिंताएं भी हैं।

यह आलेख सुशी और उसके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत रूप लेता है।

यह सुशी खाने के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए सरल सुझाव भी प्रदान करता है।

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सुशी क्या है?

सुशी एक लोकप्रिय पकवान है जो कि जापान से निकलती है

इसमें पका हुआ, सिरका-स्वाद वाला चावल कच्चे या पका हुआ मछली और सब्जियों के साथ नाली के रूप में जाना जाता है।

यह आमतौर पर सोया सॉस के साथ परोसा जाता है, एक मसालेदार हरी पेस्ट जिसे वसाबी कहा जाता है, साथ ही साथ अदरक मसालेदार होते हैं।

मछली को संरक्षित करने के एक मार्ग के रूप में 7 वीं सदी के जापान में सुशी पहली बार लोकप्रिय हो गई

साफ मछली को चावल और नमक के बीच दबाया गया था और इसे कुछ हफ्तों तक उबालने की अनुमति थी जब तक कि वह खाने के लिए तैयार नहीं था (1)।

17 वीं शताब्दी के मध्य में लोगों ने किण्वन के समय को कम करने और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए चावल पर सिरका जोड़ने शुरू कर दिया।

किण्वन प्रक्रिया अपेक्षाकृत हाल ही में 1 9वीं शताब्दी में समाप्त हो गई थी, जब किण्वित किस्म के बजाय ताज़ा मछली का प्रयोग शुरू किया जा रहा था इससे तैयार-से-सुशी के सुशी के शुरुआती संस्करण को जन्म दिया गया था, अब हम (1) के आदी हो गए हैं।

निचला रेखा: सुशी जापान से निकलती है और इसमें एक समुद्री शैवाल रोल होता है जिसमें सिरका-स्वाद वाले चावल, कच्ची मछली और सब्जियां शामिल होती हैं।

सुशी के सामान्य प्रकार

ये सुशी के सबसे सामान्य प्रकार हैं (1):

• होसोमाकी: चावल युक्त एक पतली सीवेड रोल और सिर्फ एक प्रकार का भरना - उदाहरण के लिए, एक एवोकैडो या ककड़ी रोल (तस्वीरें)।
• फ़ुटोमाकी: एक मोटा स्पेशलिटी रोल जिसमें आम तौर पर चावल और कई प्रकार के फ़िलिंग्स (फोटो) होते हैं।
• उरामाकी: एक खास रोल जिसमें कई अवयव होते हैं, लेकिन बाहर के अंदर और चावल (फोटो) पर समुद्री शैवाल के साथ।
• टेमानी: एक शंकु के आकार का हाथ रोल जो फ़र्श भर में रखता है (फोटो)।
• निगिरि: कच्चे मछली की पतली स्लाइड्स (फोटो) के चावल के ढेर

साशिमी कच्ची मछली की पतली स्लाइस है यह तकनीकी रूप से सुशी नहीं है, लेकिन अक्सर इसके साथ सेवा की जाती है।

निचला रेखा: सुशी कई अलग-अलग प्रकारों में आती है पांच सबसे लोकप्रिय होसोमाकी, फूटोमाकी, उमामाकी, तामकी और निगिरि हैं

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पोषक तत्व-अमीर सामग्री

सुशी अक्सर स्वास्थ्य भोजन के रूप में माना जाता है, मुख्यतः क्योंकि इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व युक्त पदार्थ होते हैं

मछली

मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, आयोडीन और साथ ही कई विटामिन और खनिज।

इसके अलावा, यह स्वाभाविक रूप से विटामिन डी (2) युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है।

अधिक क्या है, मछली में मस्तिष्क और शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यक ओमेगा -3 वसा होता हैवे हृदय रोग और स्ट्रोक (3, 4, 5) जैसे चिकित्सा स्थितियों से लड़ने में सहायता करते हैं

मछली की खपत को कुछ स्वप्रतिरक्षी बीमारियों, अवसाद और बुढ़ापे (6, 7, 8, 9, 10) में स्मृति और दृष्टि की हानि विकसित करने के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

वसाबी < वसाबी पेस्ट अक्सर सुशी के साथ परोसा जाता है यह बहुत मसालेदार है, इसलिए यह केवल थोड़ी मात्रा में खाया जाता है

यह

ईट्रेमा जपोनिकम पौधे के दानेदार दाग से बनाया गया है, जो एक ही परिवार का गोभी, सहिरोडिश और सरसों के रूप में है। वसाबी बीटा कैरोटीन, ग्लूकोसिनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स में समृद्ध है। अनुसंधान से पता चलता है कि इन यौगिकों में एंटी-बैक्टीरिया, विरोधी भड़काऊ और एंटी कैंसर गुण (11, 12, 13, 14) हो सकते हैं।

हालांकि, वसीबी पौधे की कमी के कारण, कई रेस्तरां हॉर्सरैडिश, सरसों के पाउडर और हरे डाई के संयोजन से बने नकली पेस्ट का उपयोग करते हैं, जो कि एक ही पोषण संबंधी गुणों की संभावना नहीं है।

समुद्री शैवाल

नोरी सुशी को रोल करने के लिए इस्तेमाल समुद्री शैवाल का एक प्रकार है

इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, सोडियम, आयोडीन, थियामीन और विटामिन ए, सी और ई (15) सहित कई पोषक तत्व शामिल हैं।

अधिक क्या है, नार्वे के सूखे वजन का 44% प्रोटीन है, जो उच्च प्रोटीन पौधों जैसे कि सोयाबीन (16, 17) के समान है।

हालांकि, सुची के एक रोल में बहुत कम समुद्री शैवाल होते हैं, जो आपके दैनिक पोषक तत्वों की बहुत जरूरतों में योगदान करने की संभावना नहीं देता है।

अध्ययन से पता चलता है कि नारी में भी यौगिकों में वायरस, सूजन और शायद कैंसर (18) से लड़ने की क्षमता भी हो सकती है।

कुछ का दावा है कि नोरी में मानव शरीर से भारी धातुओं को निकालने की क्षमता भी है।

हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि इस संपत्ति को भूरा प्रकार के समुद्री शैवाल जैसे कि वकैम सलाद (1 9) में पाए जाने वाले अधिक से अधिक होने की संभावना है।

मसालेदार अदरक

मीठी पनीर अदरक, जिसे गाड़ी भी कहा जाता है, अक्सर सुशी के विभिन्न टुकड़ों के बीच तालू को साफ करने के लिए उपयोग किया जाता है।

अदरक पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबे और मैंगनीज (20) का अच्छा स्रोत है।

इसके अतिरिक्त, इसमें कुछ गुण हो सकते हैं जो बैक्टीरिया, वायरस और शायद कैंसर (21, 22) से भी बचाव में मदद करते हैं।

अध्ययन आगे बताते हैं कि अदरक मेमोरी को सुधार सकता है और मितली, मांसपेशियों में दर्द, गठिया दर्द, मासिक धर्म में दर्द और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (23, 24, 25, 26, 27, 28) को कम करने में मदद करता है।

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सुशी में विभिन्न स्वस्थ और पोषक तत्व युक्त सामग्री, जैसे कि मछली, वसाबी, समुद्री शैवाल और मसालेदार अदरक शामिल हैं रिफाइंड कार्ब्स और लो फाइबर सामग्री

सुशी का मुख्य घटक सफेद चावल है, जो लगभग सभी फाइबर, विटामिन और खनिजों के परिष्कृत और छीन लिया गया है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ड्स का उच्च सेवन सूजन को बढ़ावा दे सकता है और मधुमेह और हृदय रोग (2 9, 30, 31) के खतरे को बढ़ा सकता है।

क्या अधिक है, सुशी चावल अक्सर चीनी के साथ तैयार किया जाता है जोड़ा गया चीनी और निम्न फाइबर सामग्री का मतलब है कि आपके पाचन तंत्र में कारबों को जल्दी से टूट जाता है।

इससे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बढ़ोतरी हो सकती है, जो कि कई अध्ययनों में अत्यधिक मात्रा में योगदान देने के लिए दिखाया गया है (32, 33)।

हालांकि, अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि चावल के सिरका को जोड़ा गया है जिससे रक्त शर्करा, रक्तचाप और रक्त वसा (34) कम हो सकता है।

सफेद चावल के बजाय भूरे रंग के चावल के साथ तैयार होने के लिए अपनी सुशी मांगने से फाइबर सामग्री, पोषण संबंधी मूल्य और रक्त शर्करा की बढ़ोतरी को कम कर सकते हैं।

आप यह भी अनुरोध कर सकते हैं कि पोषक तत्वों की सामग्री को और बढ़ाने के लिए और अधिक भरने के लिए आपके रोल में थोड़ा कम चावल और अधिक सब्जियां शामिल हों।

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सुशी में परिष्कृत कार्ड्स की एक बड़ी मात्रा होती है इससे आपको अधिक खामियां होने की संभावना हो सकती है और आपकी सूजन, प्रकार 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

कम प्रोटीन और उच्च फैट सामग्री

सुशी को अक्सर वज़न घटाने के अनुकूल भोजन के रूप में माना जाता है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह आपके लिए उपयोगी नहीं है।

यही कारण है कि बहुत से सुशी को उच्च वसा वाले सॉस और तले हुए टेम्पुरा बल्लेबाज से बना दिया जाता है, जो आपको कैलोरी की मात्रा में काफी बढ़ जाती है।

अधिक क्या है, सुशी के एक टुकड़े में आम तौर पर बहुत कम मछली या सब्जियां होती हैं इससे यह कम प्रोटीन, कम फाइबर भोजन बनाता है और इसलिए भूख और भूख को कम करने में बहुत प्रभावी नहीं होता (35, 36)।

यह शायद यह भी समझाता है कि सुशी के एक हिस्से को क्यों खाएं, ज्यादातर लोगों को भूख लगी होगी।

अपने अगले सुशी भोजन को अधिक भरने के लिए, इसे एक मिसो सूप के साथ, एडमेट बीन्स का एक पक्ष, साशिमी का एक हिस्सा या एक वकमेम सलाद के साथ प्रयास करें।

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सुशी में अक्सर उच्च वसा वाले सॉस और टॉपिंग होते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत छोटी सब्जियां या मछली यह आसानी से इसे एक उच्च कैलोरी भोजन में बदल सकता है जो आपको पूर्ण महसूस करने की कम संभावना है। विज्ञापन

उच्च नमक सामग्री

एक सुशी भोजन में आमतौर पर नमक की एक बड़ी मात्रा होती है

सबसे पहले, चावल इसे बनाने के लिए इस्तेमाल होता है, यह अक्सर कुछ नमक के साथ पकाया जाता है इसके अलावा, स्मोक्ड मछली और मसालेदार veggies कुछ प्रकार के सुशी भी नमक होते हैं बनाने के लिए इस्तेमाल किया

अंत में, यह आमतौर पर सोया सॉस के साथ परोसा जाता है, जो नमक में बहुत अधिक है

अपने आहार में बहुत अधिक नमक पेट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। यह उन लोगों में उच्च रक्तचाप को भी बढ़ावा दे सकता है जो सोडियम (37, 38, 3 9) के प्रति संवेदनशील होते हैं।

यदि आप अपने नमक का सेवन कम करना चाहते हैं, तो आपको सोया सॉस को कम करना चाहिए या उससे बचने के लिए, साथ ही स्मोक्ड मछली से तैयार सुशी, जैसे मैकेरल या सामन

हालांकि गलत सूप आपको ज्यादा खा से रोकने में मदद कर सकता है, इसमें बहुत नमक है यदि आप अपने नमक का सेवन देख रहे हैं, तो आप उस से भी बच सकते हैं।

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सुशी में बड़ी मात्रा में नमक सम्मिलित हो सकता है, जिससे पेट के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है और कुछ लोगों में उच्च रक्तचाप को बढ़ावा मिलता है। विज्ञापनअज्ञापन

बैक्टीरिया और परजीवी के साथ संदूषण

कच्ची मछली के साथ सुशी भोजन करने से आपको विभिन्न जीवाणुओं और परजीवी (40, 41, 42, 43) के संक्रमण के खतरे में पड़ सकता है।

सबसे ज्यादा पाए जाने वाले कुछ प्रजातियों में

साल्मोनेला < और विभिन्न विब्रियो बैक्टीरिया और साथ ही अनीसिकिस < और डिप्लेमोब्रीथियम परजीवी (44, 45, 46, 47) यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) वर्तमान में "सुशी ग्रेड मछली" लेबल के उपयोग को विनियमित नहीं करता है। उसके कारण, यह लेबल इस बात की गारंटी नहीं देता कि आप जो सुशी खाते हैं वह सुरक्षित है। केवल मौजूदा विनियमन यह है कि कुछ मछली को कच्ची आपूर्ति करने से पहले किसी भी परजीवी को मारने के लिए जमे हुए होना चाहिए। एक हालिया अध्ययन में 23 पुर्तगाली रेस्तरां में इस्तेमाल की जाने वाली कच्ची मछली की जांच की गई और पाया कि 64% नमूने हानिकारक सूक्ष्मजीवों (48) से दूषित थे।

हालांकि, उचित खाद्य प्रसंस्करण और हैंडलिंग प्रक्रियाएं प्रदूषण (49, 50) के जोखिम को कम कर सकती हैं।

अगर आप दूषित होने के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो प्रतिष्ठित रेस्तरां में सुशी खाने का लक्ष्य है ये उचित खाद्य सुरक्षा प्रथाओं का पालन करने की अधिक संभावना है शाकाहारी रोल या पकाए गए मछली से बने लोगों के लिए विकल्प भी फायदेमंद हो सकते हैं।

कुछ लोग हैं जो कच्ची मछली से बने सुशी से बचने की आवश्यकता हो सकती है। इसमें गर्भवती महिलाओं, युवा बच्चों, पुराने वयस्कों और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग शामिल हैं।

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कच्चे मछली और समुद्री भोजन के उपयोग के साथ संयुक्त खाद्य प्रसंस्करण और हैंडलिंग प्रथा विभिन्न बैक्टीरिया और परजीवी के साथ संदूषण का खतरा बढ़ जाता है।

बुध और अन्य विषाक्त पदार्थ

समुद्र के प्रदूषण के कारण मछली में कुछ विषाक्त पदार्थ भी हो सकते हैं सबसे अच्छा ज्ञात विष है पारा

शरारती मछली में पारा का उच्चतम स्तर होता है

इसमें टूना, तलवार मछली, मैकेरल, मार्लिन और शार्क शामिल हैं समुद्री खाने की प्रजातियां जो पारा में कम होती हैं, उनमें सैल्मन, ईल, सागर उर्च, ट्राउट, केकड़ा और ऑक्टोपस (51) शामिल हैं।

मछली में पाए जाने वाले अन्य प्रकार के विषाक्त पदार्थों को सीग्युएटेरा या एसएम्बोराइड विषाक्तता (52) हो सकती है।

सागर बास, ग्रुपर और लाल स्नैपर सिग्गुएटेरा विषाक्तता के कारण होने की संभावना है, जबकि एसकंबॉयर विषाक्तता को ट्यूना, मैकेरल और माही माही (52) की खपत से होने की संभावना है।

आप अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, जो आसानी से दूषित होने की संभावना वाले मछलियों के प्रकार से बचें।

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कुछ प्रकार के मछलियां विषाक्त पदार्थों से दूषित होने की अधिक संभावना होती हैं। इसमें पारा और विषाक्त पदार्थ शामिल हैं जो कि सिगुएटेरा या एसकॉम्बोराइड विषाक्तता को जन्म दे सकते हैं।

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सुशी के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम कैसे करें सुशी से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:

अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाएं

भूरा चावल के साथ सफेद चावल के साथ बनाई गई सुशी रोल चुनें

कोन के आकार का हाथ रोल

• मेनू पर टेम्पकी की तलाश करें इन रोलों में अधिक पारंपरिक रोल की तुलना में कम चावल होते हैं अपने भोजन की प्रोटीन और फाइबर सामग्री को बढ़ाएं
• अपनी सुशी को एडैमेम के एक हिस्से के साथ, एक वाक्मेड सलाद, एक मिसो सूप या साशिमी के साथ क्रीम पनीर, सॉस या टेम्पपुरा के साथ बने रोल से बचें
• इन अस्वास्थ्यकर तत्वों के बिना कुरकुरा बनाने के लिए, अतिरिक्त सब्जियों के लिए पूछें सोया सॉस पर काट दें
• यदि आप नमक संवेदनशील होते हैं, सोया सॉस से बचें या केवल अपने सुशी के ऊपर हल्के ढंग से ब्रश करें। कुछ प्रकार की मछलियों से बचें
• विषाक्त पदार्थों के प्रदूषण के उच्च जोखिम पर नमकीन स्मोक्ड मछली या मछली प्रजातियों के साथ किए गए रोल का आदेश न दें। प्रतिष्ठित रेस्तरां में आदेश सुशी
• वे उचित खाद्य सुरक्षा अभ्यासों का पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं निचला रेखा:
• नकारात्मक प्रभावों के जोखिम को कम करते समय आपके सुशी के स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि करने के कई तरीके हैं निचला रेखा: सुशी स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर है?

सुशी कई विटामिन, खनिज और स्वास्थ्य-प्रसार यौगिकों में समृद्ध है हालांकि, सभी प्रकार के समान रूप से स्वस्थ या पौष्टिक नहीं होते हैं उनमें से कुछ परिशोधित carbs और अन्य सामग्री है कि समस्याग्रस्त हो सकता है में उच्च रहे हैं।

यह कहा जा रहा है, अगर आप ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो सुशी खाने निश्चित रूप से स्वस्थ हो सकता है