फैट ट्रिम करें: सही वसा कैसे चुनें

हर पांच साल में, स्वास्थ्य और मानव सेवा के यू.एस. विभाग और यू.एस. कृषि विभाग ने विज्ञप्ति जारी की है कि कैसे अमेरिकियों को स्वस्थ रहने के लिए खाना चाहिए। इसका कारण यह है कि, शोध के माध्यम से, हम लगातार खाने के बारे में ज्यादा नहीं सीख रहे हैं, लेकिन हमारे शरीर उन्हें कैसे उपयोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, हमें दशकों से कहा गया है कि हमारे लिए वसा खराब है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ प्रकार की वसा, अर्थात् संतृप्त और ट्रांस वसा, रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ने का कारण बनता है, जो हमारी धमनियों में निर्माण कर सकता है, जिससे हमारे रक्त के प्रवाह में रुकावट हो सकता है जिससे हृदय के हमलों और स्ट्रोक हो सकते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल भी भोजन में पाया जाता है, और दिशानिर्देशों ने आहार कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सीमित करने की सलाह दी है जो हम प्रत्येक दिन खाते हैं। लेकिन हमने हाल ही में यह निर्धारित किया है कि हम कोलेस्ट्रॉल जैसे खाद्य पदार्थ जैसे अंडे जैसे रक्त से कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि नहीं होती जितना संतृप्त और ट्रांस वसा। और हाल ही में, हमने सीखा है कि कुछ वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं।

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2015 से 2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश स्वस्थ रहने के लिए खाने के तरीके और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थिति से बचने के बारे में नवीनतम जानकारी दर्शाते हैं। नई रिपोर्ट में जोड़ा जाने वाली चीनी को कम करने, अधिक सब्जी और फलों को खाने पर जोर दिया गया है, और पौष्टिक घने खाद्य पदार्थ और दुबला प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। सबसे बड़े बदलावों में: अब कुल वसा का सेवन करने की कोई ऊपरी सीमा नहीं है और आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन करने की कोई सिफारिश नहीं है।

"पिछला दिशानिर्देश, वसा और मोटी चीनी को अनदेखा कर दिया," क्रिस्टिन एस आर्थर, एम। डी।, कैलिफोर्निया के फाउंटेन घाटी में मेमोरियल केयर मेडिकल ग्रुप के एक इंटर्निस्ट कहते हैं। "लेकिन यह सचमुच चीनी लोगों के आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में घुस गया है जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हुई हैं। मुझे खुशी है कि उन्होंने ये परिवर्तन किए हैं "

2010 के दिशानिर्देशों में, कुल वसा का सेवन 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी में 1 9 वर्ष या उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए 25 से 35 प्रतिशत, 4 से 18 वर्ष के बच्चों के लिए और 3 से नीचे बच्चों के लिए 30 से 40 प्रतिशत तक कैप किया गया था। नए दिशानिर्देशों में, कुल वसा पर कोई टोपी नहीं है इसके बजाय, अनुशंसित संतृप्त और ट्रांस वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं - संतृप्त वसा को 10 प्रतिशत कैलोरी या इससे कम और ट्रांस वसा का सेवन को जितना संभव हो उतना कम करना - और जोड़ा शर्करा पर ध्यान आकर्षित करता है। यह बदलाव पहली बार आहार संबंधी दिशानिर्देश सलाहकार समिति से फरवरी 2015 की रिपोर्ट में जारी किया गया था, जो कि आपके कुल वसा का सेवन करने से कार्डियोवैस्कुलर रोग के लिए आपके जोखिम को प्रभावित नहीं करता है।

आईरिन पिलंकी-वेड, आर डी डी, सीडीई, मॉम्गेडबाइट्स की, सहमति है "वसा पर टोपी हटाने का कारण रोमांचक है कि लोग अब स्वस्थ, पौधे आधारित वसा से लाभ उठा सकते हैं," वे कहते हैं।

"मुझे बहुत से मधुमेह रोगियों को वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वे पूरी तरह से मोटी-फ़ोबिक हैं, इसलिए वे प्रेट्ज़ेल जैसे नाश्ते खाते हैं, जो पोषण में कम होते हैं और बहुत सारे कार्ड्स होते हैं। अब वे कुछ मुमकिन बादामों से लाभ उठा सकते हैं, जो वसा प्रदान करते हैं जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। "

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सिफारिशों में यह भी सुझाव है कि वसा रहित उत्पादों जैसे सलाद ड्रेसिंग जैसे कि स्वादयुक्त - और स्वस्थ वसा वाले जैतून का तेल जैसे संस्करणों में जा रहे हैं।

अधिक जानें: जहां चीनी छिपाई हुई है?

वसा को परिभाषित करना

वसा की आशंका होने के कारण एक अच्छा कारण है: कई सालों तक, किसी भी आहार की वसा - चाहे अखरोट या लार-शक्कर आलू के चिप से - पाउंड को जोड़ना और धमनियों को रोकना था। लेकिन हालिया अनुसंधान ने दिखाया है कि कुछ वसा दूसरों की तुलना में बेहतर (और भी बेहतर) है चलो इसे नीचे तोड़ दें:

ट्रांस वसा <99 9> एक औद्योगिक रूप से निर्मित वसा है जो कि व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे सूख बिस्कुट और पैनकेक मिक्स। वे कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रोल) के अपने स्तर को बढ़ाते हैं, कम उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल), वजन जोड़ते हैं, और आम तौर पर बचा जाना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा
एचडीएल और कम एलडीएल के अपने स्तर को बढ़ाने में मदद करें आप उन्हें जैतून और जैतून का तेल, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, और बीज और पागल में पा सकते हैं। संतृप्त वसा
आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है यह मांस में पाया जाता है, सबसे प्रमुख रूप से प्रसंस्कृत लाल मांस, साथ ही साथ उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है। संतृप्त वसा, जैसे मक्खन, ताड़ के तेल और चरबी, आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जबकि असंतृप्त वसा तरल होते हैं, जैसे जैतून या अखरोट का तेल (एक अपवाद नारियल का तेल होता है, जो संतृप्त होता है, लेकिन यह तरल या ठोस हो सकता है कमरे के तापमान पर)। 'मिश्रित फूड्स' नए अपराधी हैं

नई सिफारिशें अपने दैनिक कैलोरी के 10% से भी कम समय तक संतृप्त वसा को सीमित करने का सुझाव देती हैं, लेकिन हममें से अधिकांश उस से अधिक का उपभोग करते हैं। अमेरिकन आहार में संतृप्त वसा के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है "मिश्रित भोजन" नामक एक श्रेणी "इनमें पिज्जा, बर्गर, स्टॉज, बर्रिटो शामिल हैं - मूल रूप से किसी भी तैयार भोजन में एक से अधिक घटक शामिल हैं नई रिपोर्ट के अनुसार, हमारे आहार में संतृप्त वसा का 35 प्रतिशत मिश्रित भोजन से आता है, और वे अक्सर किसी और को तैयार करते हैं। तो हम उन पर नियंत्रण कैसे कर सकते हैं?

वाशिंगटन के संस्थापक डी। सी। कैटरिंग सेवा शेफ जेस, जेसिका स्विफ्ट, आर डी डी कहते हैं, "सबसे पहले, कोई भी एक हैमबर्गर को बिना किसी चिकन स्तन को प्यार करने के लिए हर चीज से प्यार करता है।" वह कहते हैं, "नई सिफारिशों में वास्तविक आदतों को बदलने में कुछ अच्छे विचार हैं।"

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अपने संतृप्त वसा का सेवन करने में मदद करने के लिए युक्तियां

"स्वस्थ विकल्प प्रदान करने वाले स्थानों पर खाने की कोशिश करें उस पर सब कुछ के साथ एक हैमबर्गर के बजाय, देखें कि उनके पास एक सब कुछ के साथ एक ब्लैक बीन बर्गर है। यदि आप पिज्जा का आदेश दे रहे हैं, तो क्या आप पूरी गेहूं की पपड़ी प्राप्त कर सकते हैं और पनीर के आधे से पूछ सकते हैं?कम से कम यह पोषण संबंधी अधिक घना होता है और इसमें कोलेस्ट्रॉल अवशोषण में मदद करने के लिए कुछ फाइबर शामिल होते हैं। "

संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए अन्य युक्ति:

डेयरी

दूध:

पूरे दूध से कम वसा या स्कीम तक स्विच करें। विज्ञापन

पनीर:

कम चर्बी और आंशिक पनीर चीज सभी वसा के बिना स्वाद का एक बड़ा स्रोत है। पर्मनेस और सूखी मोंटेरे जैक जैसे सूखे चीजों की कोशिश करें और उन्हें मसालों के रूप में उपयोग करें दही:

कम वसा वाले दही को चक्कर करने के बजाय, जो अक्सर जोड़ा गया चीनी के साथ भरी हुई है, आप फल के साथ सादे दही को मिठा सकते हैं। या आप सिर्फ ग्रीक जा सकते हैं स्विफ्ट कहते हैं, "हां, यूनानी दही में वसा होता है"। "लेकिन यह अन्य दही की तुलना में अधिक प्रोटीन भी है, इसलिए यह अधिक पौष्टिक घना है " विज्ञापनअज्ञापन

मांस

मछली:

मछली का आनंद लें, एक हफ्ते में 15 औंस तक … बस भूनें नहीं। रोटी और फ्राइंग खाली कार्बोहाइड्रेट जोड़ती है और ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं। चिकन:

फिर, कोई तलना नहीं! त्वचा रहित, सफेद मांस चिकन के लिए ऑप्ट यह स्वादिष्ट तेल में स्वादिष्ट ग्रील्ड, बेक किया हुआ, या सॉस किया गया है बीफ और पोर्क:

स्टीक और पोर्क चॉप से वसा ट्रिम करें जब आप खरीदारी कर रहे हों, स्विफ्ट अधिवक्ता वसायुक्त सामग्री के लिए लेबल पढ़ रहे हैं। "जमीन की चक के बजाय कम से कम 90 प्रतिशत या अधिक दुबला मांस वाले जमीन के गोमांस में बदलाव करें, जो 30 प्रतिशत वसा वाले हो सकता है। " विज्ञापन

अंडे:

अपने अंडे का आनंद लें, और कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता करना बंद करो बस उन्हें दिल-स्वस्थ तेल में जैतून का तेल, मक्खन या मार्जरीन की बजाय खाना बनाना सुनिश्चित करें। "जिन लोगों ने अंडे से बचा है वे ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे अपने फायदे भी पा सकते हैं, अगर वे मुर्गियों से ओमेगा -3 वसा खिलाएंगे," पॉलिन्स्की-वेड ने बताया। टेकएव