कम कार्ब आहार काम क्यों करते हैं? तंत्र समझाया

कम-कार्ब आहार काम करते हैं

इस बिंदु पर यह काफी एक वैज्ञानिक तथ्य है

मनुष्यों में कम से कम 23 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों ने यह सच दिखाया है।

कई मामलों में, एक कम कार्ब्राइड आहार मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना अधिक वजन घटाने का कारण होता है जिसे हम अभी भी पालन करने के लिए कहा गया है (1, 2)।

कम-कारब आहार में भी एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल दिखाई देती है कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं किया गया है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि इन आहारों के कारण प्रमुख कई महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में सुधार (3)

त्रिकोणिस नीचे जाने के लिए और एचडीएल चला जाता है रक्तचाप और रक्त शर्करा का स्तर भी काफी कम होता है (4, 5, 6, 7)।

कम कार्ब आहार पर खो जाने वाले वसा का एक उच्च प्रतिशत पेट क्षेत्र और यकृत से आता है। यह खतरनाक विषाणु वसा है जो अंगों में और चारों ओर बढ़ता है, सूजन और बीमारी (8, 9, 10) चलाता है।

ये आहार चयापचय सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं I सबूत बहुत भारी हैं

हालांकि, क्यों इन आहारों के बारे में बहुत सारे विवाद हैं

लोग तंत्र पर बहस करना पसंद करते हैं, वास्तव में सामान जो हमारे अंगों और कोशिकाओं में चलते हैं जो वजन कम करते हैं।

दुर्भाग्य से, यह पूरी तरह से ज्ञात नहीं है, और संभावना है कि यह बहुसंख्यक है - जैसा कि कई विभिन्न कारणों से ये आहार बहुत प्रभावी हैं (11)।

इस लेख में, मैं कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता के लिए कुछ सबसे स्पष्ट व्याख्याओं को देखता हूं।

विज्ञापनअज्ञापन

कार्ब के प्रतिबंध से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है

इंसुलिन शरीर में एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है।

यह मुख्य हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर और ऊर्जा भंडारण को नियंत्रित करता है।

इंसुलिन के कार्य में से एक वसा कोशिकाओं को वसा का उत्पादन और संग्रह करने के लिए कहता है, और वसा को रखने के लिए जो वे पहले से लेते हैं

यह शरीर के अन्य कोशिकाओं को रक्तप्रवाह से ग्लूकोज (रक्त शर्करा) को लेने के लिए कहता है, और वसा की जगह जला देता है।

तो, इंसुलिन लाइपोोजेनेसिस (वसा का उत्पादन) को उत्तेजित करता है और लिपोलिसिस (वसा जल रहा है) को रोकता है।

यह वास्तव में अच्छी तरह से स्थापित है कि कम कार्ब आहार से इंसुलिन स्तर (12, 13) में कठोर और लगभग तत्काल कटौती हो सकती है।

कम कार्ब आहार (14) पर एक अध्ययन से यह एक ग्राफ है।

फोटो स्रोत: आहार चिकित्सक

कम कार्ब आहार के कई विशेषज्ञों के अनुसार, गैरी तूबस और देर से डॉ। अटकिन्स समेत, निम्न इंसुलिन के स्तर निम्न कारब आहार की प्रभावशीलता का मुख्य कारण है।

उन्होंने दावा किया है कि, जब कार्बल्स प्रतिबंधित होते हैं और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, तो वसा अब वसा कोशिकाओं में "बंद" नहीं होता है और शरीर के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए पहुंच जाता है, जिसके कारण भोजन की आवश्यकता कम हो जाती है।

हालांकि, मैं यह कहना चाहूंगा कि कई सम्मानित मोटापे शोधकर्ता इस बात पर विश्वास नहीं करते हैं कि यह सच है, और यह नहीं सोचना है कि मोटापे के कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन परिकल्पना को सबूतों से समर्थन मिलता है।

निचला रेखा: हार्मोन्स इंसुलिन का रक्त स्तर कम हो जाता है जब कारब सेवन कम होता है। उच्च इंसुलिन का स्तर वसा भंडारण में योगदान देता है, और कम इंसुलिन के स्तर में वसा जलने की सुविधा है।

शुरुआत में पानी का वजन तेज़ी से गिरता है

कम कार्ब के खाने के पहले 1-2 सप्ताह में, लोग अपना वजन बहुत जल्दी खो देते हैं।

इसका मुख्य कारण पानी के वजन में कमी है।

इसके पीछे तंत्र दो गुना है:

1. इंसुलिन: जब इंसुलिन नीचे जाता है, गुर्दे शरीर से अतिरिक्त सोडियम बहा देते हैं। यह रक्तचाप भी कम करता है (15)।
2. ग्लाइकोजन: < शरीर ग्लाइकोजन के रूप में कार्ब को भंडारित करता है, जो मांसपेशियों और जिगर में पानी बांधता है। जब कार्ब सेवन नीचे जाता है, शरीर में ग्लाइकोजन का स्तर नीचे जाता है, और पानी इसके साथ चलता है यह उच्च कार्ब आहार पर लगभग उसी हद तक नहीं होता, भले ही कैलोरी काफी कम हो।

हालांकि कुछ लोग कम कार्ब आहार के खिलाफ तर्क के रूप में इसका उपयोग करते हैं, कम पानी का वजन एक लाभ माना जाता है

मेरा मतलब है, जो हर समय अधिक ब्लोट और पानी का वजन लेना चाहता है?

वैसे भी, इसके विपरीत दावों के बावजूद, यह कम कार्ब आहार का मुख्य वजन घटाने के लाभ से बहुत दूर है।

अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि कम कार्ब आहार से अधिक

वसा < भी खो जाता है, विशेष रूप से पेट की गुहा (8, 16) में पाया गया "ख़तरनाक" पेट वसा। तो, कम कार्ब आहार के वजन घटाने के लाभ के भाग

को पानी के वजन में कटौती से समझाया गया है, लेकिन अभी भी एक प्रमुख वसा हानि लाभ भी है। निचला रेखा: जब लोग कम कार्बड होते हैं, तो वे अपने शरीर से अधिक मात्रा में पानी खो देते हैं। यह बताता है कि तेजी से वजन घटाने के पहले सप्ताह या दो में देखा जा सकता है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन कम कार्ब आहार प्रोटीन में उच्च है

अधिकतर अध्ययनों में जहां कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना की जाती है, कम कार्बन समूह ज्यादा प्रोटीन खा रहे हैं

इसका कारण यह है कि लोग मांस, मछली और अंडे जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ कई कम प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अनाज, शक्कर) को बदलते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन भूख को कम कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो कि चयापचय से सक्रिय है और घड़ी के आसपास कैलोरी जलता है (17, 18, 1 9, 20)।

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि कम कार्ब आहार की उच्च प्रोटीन सामग्री उनकी प्रभावशीलता का मुख्य कारण है।

निचला रेखा: < कम वसा वाले आहार कम प्रोटीन की तुलना में प्रोटीन में बहुत ज्यादा होते हैं प्रोटीन भूख को कम कर सकता है, कैलोरी को सीमित करने के बावजूद चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और लोगों की मांसपेशियों को पकड़ने में मदद करता है।

कम कार्ब आहार का एक मेटाबोलिक लाभ है

हालांकि यह विवादास्पद है, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि कम कार्ब आहार में चयापचय लाभ होता है। दूसरे शब्दों में, कम कार्ब आहार आपके ऊर्जा व्यय में वृद्धि करते हैं, और यह कि अकेले कम कैलोरी से से समझा जा सकता है, उससे लोगों को अधिक वजन कम होता है।

वास्तव में इसका समर्थन करने के लिए कुछ अध्ययन हैं

2012 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि वजन कम रखरखाव (21) के दौरान कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब आहार में ऊर्जा व्यय में वृद्धि हुई है।

वृद्धि लगभग 250 कैलोरी थी, जो प्रति दिन मध्यम-तीव्रता व्यायाम के एक घंटे के बराबर होती है!

हालांकि, एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया है कि यह आहार के उच्च प्रोटीन (लेकिन कम कार्ब) नहीं हो सकता है जो कि कैलोरी में वृद्धि (22) बढ़ जाती है।

यह कहा जा रहा है, वहाँ अन्य तंत्र है जो एक अतिरिक्त चयापचय लाभ पैदा कर सकता है।

बहुत कम कार्ब पर, केटोजेनिक आहार, जब कार्ब सेवन बहुत कम रहता है, तो बहुत से प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा रहा है, ग्लूकोनोजेनेसिस (23) नामक एक प्रक्रिया।

यह एक अक्षम प्रक्रिया है, और सैकड़ों कैलोरी हो सकती है "व्यर्थ"। हालांकि, यह ज्यादातर अस्थायी है क्योंकि कुछ दिन (24) के भीतर केटोन को कुछ ग्लूकोज को मस्तिष्क ईंधन के रूप में बदलना शुरू करना चाहिए।

निचला रेखा:

निम्न-कारब आहार में एक चयापचय लाभ होता है, लेकिन इसमें से ज्यादातर प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के कारण होता है बहुत कम कार्ब की शुरूआत में, केटोजेनिक आहार, कुछ कैलोरी बर्बाद होते हैं जब ग्लूकोज का उत्पादन होता है।

विज्ञापनअज्ञापन

कम कार्ब आहार कम खाद्य पदार्थ हैं, और "खाद्य पुरस्कार" में कम है कम कार्ब आहार स्वचालित रूप से दुनिया के कुछ सबसे मोटा जंक फूडों को बाहर कर देते हैं।

इसमें चीनी, शक्कर पेय, फलों के रस, पिज्जा, सफेद ब्रेड, फ्रेंच फ्राइज़, पेस्ट्री और सबसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स शामिल हैं।

जब आप सबसे उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, खासकर गेहूं, मक्का और चीनी लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में होते हैं, तो विविधता में एक स्पष्ट कमी भी होती है।

यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि बढ़ती भोजन की विविधता कैलोरी सेवन में वृद्धि कर सकती है (25)।

इन खाद्य पदार्थों में से कई बहुत फायदेमंद होते हैं, और खाद्य पदार्थों के इनाम मूल्य से हम कितने कैलोरी खा सकते हैं (26)

इसलिए, कम भोजन की विविधता और बेहद फायदेमंद जंक फूड के कम सेवन से कम कैलोरी का सेवन करने में योगदान देना चाहिए।

निचला रेखा:

कम कार्ब आहार कई खाद्य पदार्थों को बाहर निकालते हैं जो बेहद फायदेमंद और बेहद मोटा होते हैं। इन आहारों में कम भोजन की विविधता है, जिससे कम कैलोरी का सेवन हो सकता है।

विज्ञापन

कम कार्ब आहार आपकी भूख कम से कम, कैलोरी सेवन में स्वत: कम करने के लिए अग्रणी कम कार्ब आहार के वजन घटाने के प्रभाव के लिए शायद सबसे बड़ी व्याख्या, भूख पर उनका शक्तिशाली प्रभाव है

यह अच्छी तरह से स्थापित है कि जब लोग कम कार्ब में जाते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है और वे स्वतः ही कम कैलोरी खाने लगते हैं (27)।

वास्तव में, कम कार्ब और कम वसा वाले भोजन की तुलना में कम वसा वाले समूहों में कैलोरी को सीमित करते हैं, जबकि कम कार्ब समूह को पूर्णता तक खाने की अनुमति होती है (28)।

इसके बावजूद, कम कार्ब समूह

अभी

आमतौर पर अधिक वजन कम होता है।

इस भूख को कम करने के प्रभाव के लिए कई संभावित स्पष्टीकरण हैं, जिनमें से कुछ में हमने पहले से ही कवर किया है। वृद्धि हुई प्रोटीन का सेवन एक प्रमुख कारक है, लेकिन यह भी सबूत हैं कि किटोसिस का प्रभाव एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है (2 9)। बहुत से लोग जो किटोजेनिक आहार पर जाते हैं, उन्हें लगता है कि उन्हें प्रति दिन 1 या 2 भोजन खाने की ज़रूरत होती है। वे केवल भूख से अधिक बार अक्सर नहीं मिलता है

यह भी कुछ सबूत हैं कि कम कार्ब आहार ग्रहण पर ग्रहणशील प्रभाव हो सकते हैं जैसे लेप्टिन और घ्रालिन (30)।

निचला रेखा:

कम कार्ब आहार कैलोरी सेवन में स्वत: कम करने की ओर बढ़ता है, ताकि लोगों को इसके बारे में सोचा बिना कम कैलोरी खाएं।

विज्ञापनअज्ञापन

वजन घटाने पर दीर्घावधि प्रभाव बहुत प्रभावशाली नहीं हैं हालांकि कम कार्ब आहार

बहुत

अल्पकालिक में प्रभावी रहे हैं, दीर्घकालिक परिणाम यह महान नहीं हैं ।

अधिकांश अध्ययन जो 1-2 साल तक जीते हैं, दिखाते हैं कि कम-कार्ब और कम वसा वाले समूहों के बीच अंतर ज्यादातर गायब हो जाता है। इसके लिए कई संभावित स्पष्टीकरण हैं, लेकिन सबसे ज्यादा प्रशंसनीय यह है कि लोग समय के साथ आहार को छोड़ देते हैं, और वजन वापस पाने की शुरुआत करते हैं। यह कम कार्ब आहार के लिए विशिष्ट नहीं है, और सबसे लंबी अवधि के वजन घटाने के अध्ययन में एक अच्छी तरह से ज्ञात समस्या है। ज्यादातर "आहार" अविश्वसनीय रूप से कठिन रहना है

होम संदेश ले लो

कुछ लोग इसे स्वीकार करने से इनकार करते हैं कि कम कार्ब आहार काम कर सकते हैं, और वह लोग जितना चाहें उतना खा सकते हैं, क्योंकि इससे कैलोरी का मॉडल, मॉडल कैलोरी का उल्लंघन होना चाहिए।

हालांकि, जब आप कम कार्ब आहार के पीछे के तंत्र को समझते हैं, तो आप देख सकते हैं कि सीआईसीओ मॉडल का उल्लंघन नहीं हो रहा है, और ऊष्मप्रौढ के नियम अभी भी हैं

सच यह है कि, कम कार्ब आहार

दोनों

कैलोरी समीकरण के पक्ष पर काम करते हैं।

वे आपके चयापचय को बढ़ाते हैं (बढ़ती कैलोरी) और अपनी भूख (कैलोरी को कम करने) को कम करते हैं, जिससे स्वचालित कैलोरी प्रतिबंध बढ़ जाता है। कैलोरी अभी भी गिनती है, यह केवल कम कार्ब आहार की प्रक्रिया को स्वचालित करता है और सचेत कैलोरी प्रतिबंध के सबसे बड़े दुष्प्रभाव को रोकने में मदद करता है, जो भूख है।