रात में देर से भोजन करना बंद करने के 10 चालाक तरीके

बहुत से लोग रात को देर से खा रहे हैं, भले ही वे भूखे न हों

रात का खाना खाने से आपको अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और वजन कम हो जाती है।

यहां तक ​​कि 10 चीजें आप शाम को या रात को देर से खाने को रोकने के लिए कर सकते हैं

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1। कारण

कुछ लोग शाम को या रात के दौरान देर से अपने भोजन का सेवन करते हैं

इस आदत को बदलने के लिए, आपको समस्या के कारण की पहचान करना होगा। < रात्रि भोजन खाने से दिन भर के भोजन के अत्यधिक सेवन के परिणाम हो सकते हैं, जिसकी वजह से रात में अत्यधिक भूख लगी हो। यह आदत या ऊब के कारण भी हो सकता है

हालांकि, रात भर खाने को खाने के विकार और रात के भोजन सिंड्रोम (1, 2, 3) सहित कुछ खा विकारों से भी जोड़ा गया है।

ये दोनों विकारों को अलग-अलग खाने के पैटर्न और व्यवहारों की विशेषता है, लेकिन आपके स्वास्थ्य पर समान नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं (4, 5)।

दोनों में, लोग उदासी, क्रोध या हताशा जैसी भावनाओं को रोकने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं, और वे भूखे नहीं होते हैं, तब भी अक्सर खाते हैं।

अति उत्साही भी एक बैठे भोजन में बहुत बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं और खा रहे हैं (6) के दौरान नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं।

दूसरी तरफ, रात के खाने वाले सिंड्रोम से लोग रात भर खाने के लिए जाते हैं और रात में खाने के लिए जगाते हैं, रात में (7, 8) अपने दैनिक कैलोरी का 25% से अधिक खपत करते हैं। ।

दोनों स्थितियों में मोटापे, अवसाद और परेशानी सो रही है।

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रात का भोजन ऊब, भूख, द्वि घातुमान खा विकार और रात्रि भोजन सिंड्रोम के कारण हो सकता है कारण की पहचान करने से आपको समस्या का समाधान करने के लिए सही कदम उठाएगा। 2। अपने ट्रिगर की पहचान करें

साथ ही साथ अपने अतिरक्त कारण के समग्र कारण की पहचान करने के साथ-साथ, आप आमतौर पर ऐसे घटनाओं के विशिष्ट पैटर्न की तलाश कर सकते हैं, जो आम तौर पर आपके खाने के व्यवहार को बंद कर देते हैं

कई कारणों से लोग भोजन के लिए पहुंचते हैं यदि आप भूखे नहीं हैं लेकिन फिर भी रात को खाने के लिए खुद को ढूंढ लेते हैं, तो सोचें कि इसके लिए क्या कदम उठाया गया है।

अक्सर आप पाएंगे कि आप भूखे नहीं है कि एक जरूरत को पूरा करने के लिए भोजन का उपयोग कर रहे हैं

रात के खाने के सिंड्रोम के साथ, आपके पूरे दिन के भूख की कमी (9, 10, 11) के कारण आपके पूरे भोजन पैटर्न में देरी हो सकती है।

अपने रात्रि खाने के कारणों की पहचान करने का एक प्रभावी तरीका और जो चीजें ट्रिगर करती हैं वह "भोजन और मूड" डायरी (12, 13) को बनाए रखना है।

अपनी भावनाओं के साथ खाने और व्यायाम की आदतों को ट्रैक करने से आपको पैटर्नों की पहचान करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको व्यवहार के किसी भी नकारात्मक चक्र को तोड़ने में कामयाबी मिलेगी।

निचला रेखा: < अपने व्यवहार के पैटर्न की निगरानी करना और रात में खाने के लिए आपको क्या प्रेरित करता है, इसकी पहचान करना आपको भावनात्मक भोजन के चक्र को तोड़ने में मदद करेगा।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3। नियमित का प्रयोग करें

यदि आप ज्यादा खा रहे हैं क्योंकि आप दिन के दौरान पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो अपने आप को नियमित रूप से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

संरचित खाने और नींद के समय आपको दिन भर में अपने भोजन का सेवन फैलाने में मदद मिलेगी ताकि आप रात में भूख लगी रहें।

अच्छी नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है जब यह आपके भोजन का सेवन और वजन बढ़ाने के लिए आता है

नींद और छोटी नींद की कमी का अभाव उच्च कैलोरी सेवन और खराब-गुणवत्ता आहार से जोड़ा गया है। लंबी अवधि में, नींद से आपके मोटापे और संबंधित बीमारियों के जोखिम में वृद्धि हो सकती है (14)।

खाने और नींदने के लिए समय निर्धारित करने से आपको दो गतिविधियों को अलग करने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आप खाने के लिए रात में जागने लगते हैं।

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भोजन और नींद के समय के लिए नियमित होने से आपको व्यवहार के अस्वास्थ्यकर चक्र को तोड़ने में मदद मिल सकती है। यह आपकी मदद कर सकता है अगर आपके दिन के दौरान कोई भूख न हो या रात को बिन्नी न हो।

4। अपने भोजन की योजना बनाएं अपनी रूटीन के हिस्से के रूप में, आप भोजन योजना का उपयोग करने से भी लाभान्वित हो सकते हैं।

अपने भोजन की योजना बना और स्वस्थ नाश्ते खाने से आप आवेगों पर खा सकते हैं और गरीब खाना पसंद कर सकते हैं (15, 16)

भोजन योजना होने से आप कितना खा रहे हैं और आप पूरे दिन अपना खाना फैलाने में मदद कर सकते हैं, खाड़ी में भूख रखते हैं।

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अपने भोजन और स्नैक्स को नियोजित करने से आपके भोजन का सेवन करने में मदद मिल सकती है और भूख से बचा सकता है

AdvertisementAdvertisement 5। भावनात्मक सहायता प्राप्त करें

यदि आपको लगता है कि आपको रात्रि खाने वाली सिंड्रोम या बिन्गे खाने के विकार हो सकते हैं, तो आप पेशेवर सहायता प्राप्त करना चाह सकते हैं।

एक पेशेवर आपके ट्रिगर्स को पहचानने और उपचार योजना को लागू करने में आपकी सहायता कर सकता है।

ये योजना प्रायः संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग करती हैं, जो कि कई खाने की विकारों (17, 18, 1 9, 20, 21) में मदद करने के लिए दिखायी गयी है।

भावनात्मक समर्थन नेटवर्क बनाना भी आपको नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीकों को खोजने में मदद करेगा, जो अन्यथा आप फ्रिज तक पहुंच सकते हैं (22)।

निचला रेखा: < कुछ लोगों के लिए विकार खाने के लिए, पेशेवर सहायता और सहायता की मांग रात में समस्याग्रस्त भोजन पर काबू पाने के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है

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6। डी-स्ट्रेस चिंता और तनाव दोनों सबसे आम कारण हैं, जब लोग भूखे नहीं होते हैं तो वे क्यों खा रहे हैं? हालांकि, अपनी भावनाओं को रोकने के लिए भोजन का उपयोग करना एक बुरा विचार है

अगर आप ध्यान दें कि जब आप चिंतित या तनावग्रस्त होते हैं, तो आप खा सकते हैं, नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने और आराम करने के लिए एक और तरीका तलाशने का प्रयास करें।

अनुसंधान ने दिखाया है कि छूट की तकनीक रात्रि भोजन सिंड्रोम और बिन्गे खाने (23, 24, 25) जैसी विकारों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

विश्राम तकनीक जो आपको उपयोगी हो सकती है, में शामिल हैं श्वास व्यायाम, ध्यान, गर्म स्नान, योग, सौम्य व्यायाम या खींच।

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भोजन करने के बजाय, विश्राम तकनीक, कोमल अभ्यास या खींचने से तनाव और चिंता से निपटने की कोशिश करें

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7। दिन के दौरान नियमित रूप से खाएं रात में अति खामियां खाने से अनियमित खाने के पैटर्न से जुड़ी हुई हैं जिन्हें अक्सर ख़राब भोजन (26) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

"सामान्य" खाने के पैटर्न के अनुसार पूरे दिन नियोजित अंतराल पर भोजन आपके रक्त शर्करा की स्थिरता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यह भयावह भूख, थकान, चिड़चिड़ापन या भोजन की कथित अभाव की भावनाओं को रोकने में भी मदद कर सकता है, जो एक बिन्गे (27) को जन्म दे सकती है।

जब आप वास्तव में भूख लगी है, तो आप खराब भोजन विकल्प बनाने और उच्च वसा वाले, उच्च-चीनी जंक फूड (28, 2 9) तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से भोजन के समय (3 या अधिक बार प्रतिदिन भोजन), बेहतर भूख नियंत्रण और कम वजन (30, 31) है।

आम तौर पर बोलते हुए, प्रति दिन 3 बार से कम खाने से आपकी भूख और भोजन विकल्पों को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को कम करने के बारे में सोचा जाता है (32, 33)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस क्षेत्र के परिणाम मिश्रित हो गए हैं।

भूख को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छी भोजन आवृत्ति और उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा लोगों में भिन्न हो सकती है (34, 35)

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नियमित भोजन खाने से आपको बहुत भूख लगने से रोका जा सकेगा और आप अपने लालच और खाद्य आवेगों का प्रबंधन करने में मदद करेंगे।

8। हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें

विभिन्न खाद्य पदार्थों की आपकी भूख पर अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं यदि आप भूख के कारण खाते हैं, तो हर भोजन में प्रोटीन सहित आपकी भूख को रोकने में मदद मिल सकती है

यह पूरे दिन आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में भी मदद कर सकता है, आपको खाने से व्यस्त होने से रोकने और रात में स्नैकिंग रोकने में मदद करता है (36)।

एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार उच्च प्रोटीन भोजन खाने से cravings 60% तक कम हो गया और आधा (37) द्वारा रात में खाने की इच्छा में कटौती।

यहां 20 स्वस्थ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है

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प्रोटीन आपको लंबे समय तक फुलर रखने के लिए जाना जाता है। हर भोजन में प्रोटीन शामिल करने से cravings और रात के खाने को कम कर सकते हैं।

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9। सदन में जंक फूड न रखें यदि आप उच्च वसा वाले, उच्च चीनी जंक फूड को रात में खाने की संभावना रखते हैं, तो इसे अपने घर से हटा दें।

यदि अस्वास्थ्यकर नाश्ता आसान पहुंच के भीतर नहीं हैं, तो आप उन्हें खाने की बहुत कम संभावना है।

इसके बजाय, अपने घर को स्वस्थ भोजन के साथ भरें जो आप आनंद लेते हैं तब जब आपको खाने की इच्छा होती है, तो आप जंक पर नाश्ता नहीं करेंगे।

यदि आपको भूख लगी है तो अच्छा नाश्ता-अनुकूल खाद्य पदार्थ उपलब्ध है जिसमें फल, जामुन, सादा दही और कॉटेज पनीर शामिल हैं।

ये बहुत भरने वाले हैं और संभवत: आपको इस मामले में अधिक खाने का कारण नहीं होगा कि आप शाम को भूख से भूखा हो जाते हैं।

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घर से कोई भी अस्वस्थ जंक फूड लें। ऐसा करने से आप इसे पूरे रात में स्नैकिंग से रोक देंगे

10। अपने आप को विचलित करें

यदि आप भोजन के विचारों में व्यस्त हैं क्योंकि आप ऊब चुके हैं, तो आप कुछ और शाम को आनंद लेते हुए ढूंढ सकते हैं। यह आपके मन पर कब्जा रखने में मदद करेगा

एक नया शौक या शाम की गतिविधियों की योजना तलाशने से देर रात के स्नैकिंग को रोकने में मदद मिल सकती है

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यदि आप ऊब से बाहर खा रहे हैं, तो अपने दिमाग पर कब्जा रखने के लिए शाम को आनंद लेने के लिए कुछ और प्रयास करने का प्रयास करें।

होम संदेश ले लो

रात का खाना अतिरिक्त कैलोरी सेवन, मोटापा और खराब स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है अगर रात में खाना खाएं तो आप के लिए एक समस्या है, तो आपको रोकने में मदद करने के लिए उपरोक्त कदमों की कोशिश करें