10 प्रोटीन-आधारित स्वास्थ्य लाभ मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन दुनिया में सबसे अच्छा अध्ययन की खुराक में से एक है, और अच्छे कारण के लिए

इसकी एक उच्च पोषण संबंधी मूल्य है, और वैज्ञानिक अध्ययनों ने कई स्वास्थ्य लाभों का खुलासा किया है

मट्ठा प्रोटीन के 10 स्वास्थ्य लाभ हैं जो मानव अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं।

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1। मट्ठा हाई-क्वालिटी प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है

मट्ठा प्रोटीन मट्ठा का प्रोटीन अंश है, जो एक तरल है जो पनीर उत्पादन के दौरान दूध से अलग होता है।

यह एक पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट है, अन्य प्रकार के प्रोटीन (1) की तुलना में जल्दी से पेट से अवशोषित।

इन गुणों में यह उपलब्ध प्रोटीन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है

तीन मुख्य प्रकार के मट्ठा प्रोटीन पाउडर, ध्यान केंद्रित (डब्ल्यूपीसी), पृथक (डब्ल्यूपीआई), और हाइडोलाइजेट (डब्ल्यूपीएच) हैं।

ध्यान देना सबसे आम प्रकार है, और यह भी सबसे सस्ता है।

आहार पूरक के रूप में, मट्ठा प्रोटीन बॉडी बिल्डर, एथलीट्स और अन्य लोगों में व्यापक रूप से लोकप्रिय है जो अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन चाहते हैं।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन में उच्च पोषण का महत्व होता है, और यह उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है। यह अत्यधिक सुपाच्य है, और अन्य प्रोटीनों की तुलना में जल्दी से अवशोषित होता है।

2। मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है

स्नायु जन प्राकृतिक रूप से उम्र के साथ घट जाती है

यह आमतौर पर वसा लाभ की ओर जाता है और कई पुराने रोगों के जोखिम को बढ़ाता है।

हालांकि, शरीर संरचना में इस प्रतिकूल परिवर्तन को आंशिक रूप से धीमा, रोका जा सकता है, या ताकत प्रशिक्षण और पर्याप्त आहार के संयोजन के साथ उलट किया जा सकता है।

हाई प्रोटीन खाद्य पदार्थ या प्रोटीन की खुराक की खपत के साथ मिलकर शक्ति प्रशिक्षण को प्रभावी निवारक रणनीति (2) दिखाया गया है

विशेष रूप से प्रभावी उच्च गुणवत्ता के प्रोटीन स्रोत हैं, जैसे कि मट्ठा, जो लहसुन के नाम से एक ब्रंच-चेन एमिनो एसिड में समृद्ध होता है

लीउसीन एमिनो एसिड (3) के सबसे विकास-प्रचार (एनाबॉलिक) है।

इस कारण से, मट्ठा प्रोटीन उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि की रोकथाम के लिए प्रभावी है, साथ ही बेहतर ताकत और बेहतर दिखने वाला शरीर (2)

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे किसीन या सोया (4, 5, 6) की तुलना में थोड़ा बेहतर दिखता है।

हालांकि, जब तक कि आपके आहार में पहले से ही प्रोटीन की कमी नहीं है, पूरक शायद शायद बड़ा अंतर नहीं बनायेगा

निचला रेखा: शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देने के लिए मट्ठा प्रोटीन उत्कृष्ट है

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3। मट्ठा प्रोटीन कम रक्तचाप मई

असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।

कई अध्ययनों ने रक्तचाप (7, 8, 9, 10) के साथ डेयरी उत्पादों की खपत को जोड़ा है।

यह प्रभाव डेयरी में बायोएक्टिव पेप्टाइड्स के एक परिवार के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, तथाकथित "एंजियोटेंसिन-कनवर्टिंग-एंजाइम इनहिबिटरस" (एसीई-इनिबिटरस) (11, 12, 13)।

मट्ठा प्रोटीन में, एसीई-अवरोधकों को लैक्टोकिनिन कहा जाता है (14)। कई पशु अध्ययनों ने रक्तचाप (15, 16) पर उनके लाभकारी प्रभाव का प्रदर्शन किया है।

मानव अध्ययनों की एक सीमित संख्या में रक्तचाप पर मट्ठा प्रोटीन के प्रभाव की जांच हुई है, और कई विशेषज्ञों के पास सबूतों को अनिर्णायक माना जाता है।

अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण, 54 ग्रा / दिन 12 सप्ताह के लिए, सिस्टल रक्तचाप 4% कम कर दिया। अन्य दूध प्रोटीन (कैसिइन) के समान प्रभाव थे (17)।

यह एक अन्य अध्ययन द्वारा समर्थित है जो कि 6 सप्ताह तक प्रतिभागियों को मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित (22 ग्राम / दिन) दिए जाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पाए गए।

हालांकि, रक्तचाप केवल उन लोगों में घट गया, जिनके साथ उच्च या थोड़ा ऊंचा रक्तचाप (18) था।

रक्तचाप पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं मिला, जो एक अध्ययन में पाया गया था कि मट्ठा प्रोटीन (3 से कम 25 ग्रा / दिन) दूध पीना (1 9) में मिश्रित होता है।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है। यह लैक्टोकिनिन नामक जैविक सक्रिय पेप्टाइड्स के कारण है।

4। मट्ठा प्रोटीन में टाइप 2 मधुमेह के उपचार में मदद मिल सकती है

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन के बिगड़ा हुआ कार्य के कारण होती है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जिसे रक्त शर्करा की कोशिका को उत्तेजित करने के लिए कोशिकाओं में प्रोत्साहित किया जाता है, इसे स्वस्थ सीमाओं में रखते हुए

रक्त में शर्करा को नियंत्रित करने में मट्ठा प्रोटीन प्रभावी पाया गया है, इंसुलिन के स्तर और इसकी प्रभावों (17, 20, 21, 22) की संवेदनशीलता बढ़ रही है।

प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में, जैसे अंडा सफेद या मछली, मट्ठा प्रोटीन में ऊपरी हाथ (23, 24) लगता है।

मट्ठा प्रोटीन के इन गुणों को भी मधुमेह दवाओं, जैसे कि सल्फोनील्युरा (25) के साथ तुलनीय हो सकता है।

परिणामस्वरूप, मट्ठा प्रोटीन को टाइप 2 मधुमेह के लिए पूरक उपचार के रूप में प्रभावी ढंग से इस्तेमाल किया जा सकता है

स्वस्थ लोगों और टाइप 2 मधुमेह (20) दोनों प्रकार के रक्त शर्करा को उदारता दिखाने के लिए उच्च-कार्ब भोजन के पहले या उससे पहले एक मट्ठा प्रोटीन पूरक लेना दिखाया गया है।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में प्रभावी है, खासकर जब उच्च कार्ब भोजन से पहले या उससे लिया जाता है यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है

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5। मट्ठा प्रोटीन सूजन को कम करने में मदद कर सकता है

सूजन शरीर की प्रतिक्रिया को नुकसान का हिस्सा है। अल्पकालिक सूजन फायदेमंद है, लेकिन कुछ परिस्थितियों में यह पुरानी हो सकती है।

गंभीर सूजन हानिकारक हो सकती है, और कई रोगों के लिए एक जोखिम कारक है। यह अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं या खराब जीवन शैली की आदतों को प्रतिबिंबित कर सकता है।

एक बड़े समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक की उच्च खुराक सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) में काफी कमी आई है, जो शरीर में सूजन का एक प्रमुख मार्कर (26) है।

नीचे की रेखा: मट्ठा प्रोटीन की उच्च खुराक सी-रिएक्टिव प्रोटीन के रक्त के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, यह इंगित करता है कि यह सूजन को कम करने में सहायता कर सकता है।

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6। मट्ठा प्रोटीन भड़काऊ आंत्र रोग के लिए फायदेमंद हो सकता है

सूजन आंत्र रोग एक ऐसी स्थिति है जो पाचन तंत्र के अस्तर में पुरानी सूजन की विशेषता है।

यह क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस के लिए एक सामूहिक शब्द है।

दोनों कृन्तकों और मनुष्यों में, मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण सूजन आंत्र रोग (27, 28) पर लाभकारी प्रभाव पाए गए हैं।

हालांकि, उपलब्ध साक्ष्य कमजोर है और किसी भी मजबूत दावों को बनाया जा सकता है इससे पहले कि आगे के अध्ययन की आवश्यकता होती है।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन की खुराक सूजन आंत्र रोग पर फायदेमंद प्रभाव हो सकता है

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7। मट्ठा प्रोटीन मई शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा बढ़ाइए

एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ होते हैं जो शरीर में ऑक्सीकरण के खिलाफ कार्य करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं और विभिन्न पुराने रोगों के जोखिम को कम करते हैं।

मनुष्यों में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट्स में से एक ग्लूटाथियोन है

अधिकांश एंटीऑक्सिडेंटों के विपरीत हम आहार से मिलते हैं, ग्लूटाथियोन शरीर द्वारा निर्मित होता है।

शरीर में, ग्लूटाथियोन उत्पादन कई अमीनो एसिड की आपूर्ति पर निर्भर करता है, जैसे कि सिस्टीन, जो कभी-कभी सीमित आपूर्ति से होता है

इस कारण से, उच्च-सिस्टीन खाद्य पदार्थ, जैसे मट्ठा प्रोटीन, शरीर की प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा (3, 2 9) को बढ़ावा दे सकता है।

दोनों मनुष्यों और कृन्तकों में कई अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं और ग्लूटाथियोन (30, 31, 32, 33) के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन पूरक शरीर के एंटीऑक्सिडेंटों में से एक, ग्लूटाथियोन के गठन को बढ़ावा देने के द्वारा शरीर के एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को मजबूत कर सकता है।

8। मट्ठा प्रोटीन में रक्त के वसा पर फायदेमंद प्रभाव हो सकता है

उच्च कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक अध्ययन में, प्रति दिन 54 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 12 सप्ताह के लिए, कुल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल (17) में एक महत्वपूर्ण कमी हुई।

अन्य अध्ययनों में रक्त कोलेस्ट्रॉल (18, 34) पर समान प्रभाव नहीं मिला, लेकिन प्रभाव की कमी अध्ययन डिजाइन में अंतर के कारण हो सकती है।

किसी भी निष्कर्ष से पहले आगे के अध्ययन की आवश्यकता होती है।

निचला रेखा: दीर्घकालिक, उच्च खुराक मट्ठा प्रोटीन अनुपूरक कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है साक्ष्य इस बिंदु पर बहुत सीमित है।

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9। मट्ठा प्रोटीन अत्यधिक संतृप्त (भरना) है, जो भूख को कम करने में मदद कर सकता है

भोजन का भोजन खाने के बाद पूर्णता की भावना का वर्णन करने के लिए तृप्ति एक शब्द है।

यह भूख और भूख के विपरीत है, और खाना और खाने की इच्छा के लिए लालच को दबा देना चाहिए।

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक तृप्त होते हैं, एक प्रभाव जो आंशिक रूप से उनके macronutrient (प्रोटीन, कार्ब, वसा) संरचना द्वारा मध्यस्थ होता है

प्रोटीन तीन माइक्रोन्यूट्रेंट्स (35) की सबसे अधिक भरण है।

हालांकि, सभी प्रोटीनों का तृप्ति पर समान प्रभाव नहीं होता है मसाले प्रोटीन अन्य प्रकार के प्रोटीन से अधिक तृप्त होता है, जैसे कैसीन और सोया (36, 37)।

ये गुण विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जिन्हें कम कैलोरी खाने और वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन बहुत तृप्त होता है (भरना), और भी अन्य प्रकार की प्रोटीन की तुलना में। यह वजन घटाने आहार के लिए एक उपयोगी इसके अतिरिक्त बनाता है

10। मट्ठा प्रोटीन आपको वज़न कम करने में सहायता कर सकता है

प्रोटीन की बढ़ती खपत एक अच्छी तरह से ज्ञात वजन घटाने की रणनीति है (38, 39, 40)।

अधिक प्रोटीन खाने से वसा हानि को बढ़ावा मिल सकता है:

• भूख को कम करना, जिससे कम कैलोरी का सेवन होता है (35)।
• चयापचय को बढ़ावा देने, आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने में मदद (41, 42)।
• वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता (43)

मट्ठा प्रोटीन विशेष रूप से प्रभावी होना दिखाया गया है, और अन्य प्रोटीन प्रकार (17, 36, 37, 44, 45) की तुलना में वसा जलने और तृप्ति पर बेहतर प्रभाव हो सकता है।

निचला रेखा: < बहुत सारे प्रोटीन खाने से वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी उपाय होता है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन के अन्य प्रकार के प्रोटीन से भी अधिक प्रभाव पड़ सकता है दुष्प्रभाव, खुराक, और इसका प्रयोग कैसे करें

मट्ठा प्रोटीन आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

यह एक पाउडर के रूप में बेचा जाता है जिसे चिकनी, दही, या पानी या दूध के साथ मिश्रित किया जा सकता है।

प्रति दिन 25-50 ग्राम (1-2 स्कॉप्स) एक सामान्य रूप से सिफारिश की गई खुराक है, लेकिन पैकेजिंग पर खुराक के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

ध्यान रखें कि बहुत अधिक प्रोटीन लेने से व्यर्थ है शरीर केवल एक निश्चित समय पर सीमित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है

अत्यधिक खपत भी पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे कि मतली, दर्द, सूजन, ऐंठन, पेट फूलना, और दस्त।

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन की खुराक की मध्यम खपत ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन कर रही है, कुछ अपवादों के साथ।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो मट्ठा प्रोटीन हाइडोलाइजेट या पृथक होना ध्यान केंद्रित करने से अधिक उपयुक्त हो सकता है। यदि आपके पास कभी यकृत या किडनी की समस्याएं हैं, तो प्रोटीन पूरक लेने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।

दिन के अंत में, मट्ठा प्रोटीन आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक सुविधाजनक तरीका नहीं है, इसमें कुछ शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं