10 उच्च वसा वाले फूड्स जो वास्तव में सुपर स्वस्थ हैं

जब से वसा को भुला दिया गया था, तब से लोग ज्यादा चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के बजाय शुरू होते थे।

परिणामस्वरूप, पूरी दुनिया मोटा और बीमार हो गई है

हालांकि, समय बदल रहा है अब अध्ययनों से पता चलता है कि वसा, संतृप्त वसा सहित, शैतान नहीं है (1, 2) होने के लिए इसे बनाया गया था।

सभी प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो कि वसा युक्त होते हैं अब "सुपरफूड" दृश्य में वापस आ गए हैं।

यहां 10 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में अविश्वसनीय स्वस्थ और पौष्टिक हैं।

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1। Avocados

एवोकैडो अधिकांश अन्य फलों से अलग है

जहां अधिकांश फलों में मुख्य रूप से कार्ड्स होते हैं, वोकों के साथ avocados लोड होते हैं।

वास्तव में, अवकादा लगभग 77% वसा वाले कैलोरी से होते हैं, जो कि उन्हें जानवरों के सबसे अधिक भोजन (3) की तुलना में वसा में भी ऊंचा बनाता है।

मुख्य फैटी एसिड ओलेइक एसिड नामक एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है यह जैतून का तेल में भी प्रमुख फैटी एसिड है, जो कि विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है (4, 5)।

अकोकाडो आहार में पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, यहां से केलाओं की तुलना में 40% अधिक पोटेशियम युक्त, एक विशिष्ट उच्च पोटेशियम भोजन।

वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं, और अध्ययन ने यह दिखाया है कि एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल (6, 7, 8) बढ़ाने पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्रायग्लिसराइड्स कम कर सकते हैं।

भले ही वे वसा और कैलोरी में अधिक हो, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एवेकादोस खाते हैं वे कम वजन कम करते हैं और उन लोगों के मुकाबले पेट वसा कम होता है जो (9) नहीं करते हैं।

निचला रेखा: अकोकाडो एक फल है, जिसमें कैलोरी का 77% कैलोरी होता है। वे पोटेशियम और फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं, और कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ दिखाए गए हैं।

2। पनीर

पनीर अविश्वसनीय पौष्टिक है

यह समझ में आता है, कि संपूर्ण दूध का कप पनीर का एक भी मोटी टुकड़ा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है

यह कैल्शियम, विटामिन बी 12, फास्फोरस और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत है, और सभी प्रकार के अन्य पोषक तत्व शामिल हैं (10)।

यह प्रोटीन में बहुत समृद्ध है, जिसमें पनीर के एक भी मोटे टुकड़े के साथ 6. 7 ग्राम प्रोटीन, एक गिलास दूध के समान।

पनीर, अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों की तरह, इसमें शक्तिशाली फैटी एसिड भी होते हैं, जो कि सभी प्रकार के लाभों से जुड़े हुए हैं, जिनमें टाइप 2 डायबिटीज (11) का जोखिम कम है।

नीचे की रेखा: पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है, और एक टुकड़ा में एक गिलास दूध के समान पोषक तत्व होते हैं। यह विटामिन, खनिज, गुणवत्ता प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।

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3। डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट उन दुर्लभ स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक है जो वास्तव में अविश्वसनीय रूप से स्वाद लेता है

यह वसा में बहुत अधिक है, लगभग 65% कैलोरी में वसा के साथ।

डार्क चॉकलेट 11% फाइबर है और इसमें लोहा, मैग्नीशियम, तांबे और मैंगनीज (12) के लिए आरडीए का 50% से अधिक हिस्सा है।

यह एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भी भरी हुई है, इतना अधिक है कि यह सबसे ज्यादा स्कोरिंग खाद्य पदार्थों में से एक है, यहां तक कि ब्लूबेरी (13) से भी ज्यादा निकलता है।

इसमें कुछ एंटीऑक्सिडेंट जबरदस्त जैविक गतिविधि हैं, और रक्तचाप को कम कर सकते हैं और रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण (14, 15) बनने से बचा सकते हैं।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग अंधेरे चॉकलेट खा सकते हैं (16, 17) उन लोगों की तुलना में, जो कि हफ्ते में 5 या उससे अधिक बार हफ्ते में खाने से हृदय रोग से मरने की संभावना कम से कम आधा हो।

कुछ अध्ययन भी दिखाए जाते हैं कि डार्क चॉकलेट मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है, और सूरज (18, 1 9) के सामने आने पर आपकी त्वचा को क्षति से बचा सकता है।

कम से कम 70% कोको के साथ, गुणवत्ता वाला डार्क चॉकलेट चुनना सुनिश्चित करें नीचे की रेखा:

डार्क चॉकलेट वसा में उच्च है, लेकिन पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भरी हुई है। हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाने में यह बहुत प्रभावी है 4। पूरे अंडे

पूरे अंडे को अस्वास्थ्यकर माना जाता है क्योंकि योर को कोलेस्ट्रॉल और वसा में उच्च होता है।

वास्तव में, एक एकल अंडा में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक खपत का 71% है। इसके अलावा, पूरे अंडे में कैलोरी का 62% वसा (20) से होता है।

हालांकि, नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल रक्त में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है, कम से कम अधिकांश लोगों (21) में नहीं।

ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों में से एक है जो हम साथ छोड़ दिया है।

पूरे अंडे वास्तव में

लोड किए जाते हैं विटामिन और खनिजों के साथ। इसमें लगभग हर एक पोषक तत्व की जरूरत होती है। इसमें भी शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आँखों की रक्षा करते हैं, और बहुत सारे कोलिन, एक मस्तिष्क पोषक तत्व है जो 90% लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता (22, 23)।

अंडे भी वजन घटाने के अनुकूल खाना हैं वे प्रोटीन में अत्यधिक पूर्ति और उच्च, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व (24) हैं।

वसा में उच्च होने के बावजूद, जो लोग अंडे के साथ अनाज आधारित नाश्ते की जगह लेते हैं वे कम कैलोरी खाने और वज़न (25, 26) खो देते हैं।

सबसे अच्छा अंडे ओमेगा -3 समृद्ध या चिपकाए गए हैं बस जर्दी फेंक न दें, यही वह जगह है जहां लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

नीचे की रेखा:

पूरे अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों में से हैं। वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के बावजूद, वे अविश्वसनीय रूप से पोषक और स्वस्थ हैं। AdvertisementAdvertisement

5। फैटी मछली

कुछ पशु उत्पादों में से एक है जो कि ज्यादातर लोग स्वस्थ हैं, फैटी मछली हैं

इसमें मछली, सामन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग जैसी मछली शामिल हैं

ये मछली हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सभी प्रकार के साथ भरी हुई हैं।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग मछली खाते हैं वे बहुत हद तक स्वस्थ होते हैं, हृदय रोग, अवसाद, मनोभ्रंश और सभी प्रकार की आम बीमारियों (27, 28, 2 9) के जोखिम के साथ।

यदि आप मछली खा नहीं सकते (या नहीं), तो एक मछली के तेल के पूरक लेने के लिए उपयोगी हो सकता है।कॉड मछली जिगर का तेल सबसे अच्छा होता है, इसमें सभी ओमेगा -3 की जरूरत होती है, साथ ही साथ विटामिन डी के बहुत सारे होते हैं।

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सामन की तरह फैटी मछली महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी होती है, खासकर ओमेगा -3 फैटी एसिड। फैटी मछली खाने से बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा होता है, और सभी प्रकार के बीमारियों का खतरा कम होता है। विज्ञापन

6। पागल

पागल अविश्वसनीय स्वस्थ हैं

वे स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च हैं, और प्रोटीन का एक अच्छा पौधे आधारित स्रोत हैं

पागल भी विटामिन ई में अधिक होता है और मैग्नीशियम से भरा होता है, जो कि ज्यादातर लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग नट खाते हैं वे स्वस्थ होते हैं, और विभिन्न रोगों का जोखिम कम होता है। इसमें मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (30, 31, 32) शामिल हैं।

स्वस्थ पागल में बादाम, अखरोट, मैकादमिया पागल और कई अन्य शामिल हैं

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पागल स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन ई और मैग्नीशियम के साथ भरी हुई है, और पौधे आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं अध्ययन बताते हैं कि पागल कई स्वास्थ्य लाभ हैं AdvertisementAdvertisement

7। चीिया बीज

चिया बीज आम तौर पर "फैटी" भोजन के रूप में नहीं माना जाता है

हालांकि, चिया की एक औंस (28 ग्राम) में वास्तव में 9 ग्राम वसा होता है

यह देखते हुए कि चिया के बीज में लगभग सभी कार्बल्स फाइबर हैं, उनमें से ज्यादातर कैलोरी वास्तव में वसा से आता है।

वास्तव में, कैलोरी द्वारा, चिया बीज लगभग 80% वसा वाले हैं यह उन्हें एक उत्कृष्ट उच्च वसा वाले पौधे भोजन बनाती है।

ये न सिर्फ किसी भी वसा हैं, चिया बीजों में अधिकांश वसा दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे एएल कहा जाता है।

चिया के बीज में भी कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि रक्तचाप कम करना और विरोधी भड़काऊ प्रभाव (33, 34)।

वे अविश्वसनीय पौष्टिक भी हैं फाइबर और ओमेगा -3 एस के साथ लोड होने के अलावा, चिया बीज भी खनिजों से भरे हुए हैं।

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चिया के बीज स्वस्थ वसा में बहुत अधिक हैं, खासकर ओमेगा -3 फैटी एसिड जिसे एएलए कहा जाता है। वे फाइबर और खनिजों के साथ भी लोड किए जाते हैं, और कई स्वास्थ्य लाभ हैं 8। अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

एक और फैटी भोजन जो लगभग सभी सहमत हैं स्वस्थ है, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है

यह वसा भूमध्य आहार का एक अनिवार्य घटक है, जो कि कई स्वास्थ्य लाभ (35, 36) दिखाए गए हैं।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में विटामिन ई और कश्मीर होता है, और

लोड किया जाता है शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स के साथ इनमें से कुछ एंटीऑक्सीडेंट सूजन से लड़ सकते हैं और एलडीएल के कणों को ऑक्सीडित (37, 38) बनने से बचा सकते हैं।

यह भी रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल मार्करों में सुधार और हृदय रोग जोखिम से संबंधित सभी तरह के लाभों को दिखाया गया है (3 9)।

आहार में सभी स्वस्थ वसा और तेलों में से, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल राजा है

निचला रेखा: < अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाने के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9। नारियल और नारियल तेल

नारियल, और नारियल का तेल, ग्रह पर संतृप्त वसा के सबसे अमीर स्रोत हैं

वास्तव में, उनमें फैटी एसिड का लगभग 90% संतृप्त होता है

फिर भी, बड़ी मात्रा में नारियल की खपत वाली जनसंख्या में हृदय रोग का उच्च स्तर नहीं है, और उत्कृष्ट स्वास्थ्य (40, 41) में हैं।

नारियल वसा वास्तव में अधिकांश अन्य वसा के मुकाबले अलग हैं, और बड़े पैमाने पर मध्यम-श्रृंखला वाले फैटी एसिड होते हैं।

ये फैटी एसिड अलग-अलग चयापचय होते हैं, सीधे जिगर तक जा रहे हैं, जहां उन्हें केटोोन शरीर में बदल दिया जा सकता है (42)।

अध्ययन बताते हैं कि मध्यम-श्रृंखला वाले वसा भूख को दबाने, लोगों को कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं और प्रति दिन 120 कैलोरी (43, 44) तक चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इन प्रकार के वसा को अल्जाइमर वाले लोगों के लिए लाभ हो सकते हैं, और उन्हें पेट वसा खोने में आपकी मदद करने के लिए दिखाया गया है (45, 46)।

निचला रेखा: < नारियल मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड में बहुत अधिक है, जो अन्य वसा की तुलना में अलग-अलग मेटाबोलाइज किए जाते हैं। वे भूख कम कर सकते हैं, वसा जलने में वृद्धि कर सकते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

10। पूर्ण वसा दही